7 προγεννητικές ασκήσεις Pilates για την ασφαλή ενίσχυση του πυρήνα σας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Περιεχόμενο

• 1. Υποστηριζόμενο Footwork
• 2. Diamond Raises
• 3. Πλευρική σανίδα
• 4. Γάτα/Αγελάδα με Ζώνη
• 5. Thoracic Extension with Band
• 6. Πλευρική επέκταση με ζώνη
• 7. Καταλήψεις πλάγιας κάμψης
• Αξιολόγηση για

Το γεγονός ότι μπορείτε (και πρέπει) να συνεχίσετε να γυμνάζεστε ενώ είστε έγκυος δεν είναι κάτι καινούργιο. Στην πραγματικότητα, τα έγγραφα λένε ότι η άσκηση βοηθά με κοινά παράπονα εγκυμοσύνης, όπως πόνο στην πλάτη και προβλήματα ύπνου. Μπορεί ακόμη και να διευκολύνει τον τοκετό! Η άσκηση ενεργοποιεί επίσης τη ροή ενδορφινών, ντοπαμίνης και σεροτονίνης, για να βελτιώσει τη διάθεσή σας κατά τη διάρκεια ενός συναισθηματικού τρενάκι. (Ελέγξτε όλες τις ιογενείς αναρτήσεις των γυναικών στα κοινωνικά μέσα ενημέρωσης, όπως αυτή η 8μηνη έγκυος εκπαιδευτής που σηκώνει 155 κιλά για απόδειξη ότι οι έγκυες γυναίκες είναι ικανές για κάποια αρκετά απίστευτο επιτεύγματα γυμναστικής.)

Αλλά για τον μέσο μη προπονητή, το να ξέρεις *ακριβώς* πώς να προπονείται με ασφάλεια με ένα μωρό στο σκάφος - ειδικά όταν πρόκειται για τον πυρήνα σου - εξακολουθεί να προκαλεί σύγχυση. Εισάγετε: Andrea Speir, πιστοποιημένος εκπαιδευτής Pilates και ιδρυτής του Speir Pilates που εδρεύει στο Λος Άντζελες, ο οποίος τυχαίνει να περιμένει μωρό. Εδώ, σπάει τις κινήσεις που θα ενισχύσουν με ασφάλεια κάθε μέρος του πυρήνα για τις μητέρες που έχουν αναμονή, με έμφαση στο «απαλό τέντωμα και επιμήκυνση όλων αυτών των σφιχτών μυών και των συνδέσμων». (Συνιστούμε επίσης την προπόνηση Pilates του Speir για την καταπολέμηση της διόγκωσης του σουτιέν.)

"Ο συνδυασμός αυτών των κινήσεων θα βοηθήσει τις μαμάδες να αισθάνονται υπέροχα καθ 'όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, να πιέζουν κατά τη διάρκεια του τοκετού και να αναπηδήσουν μετά το μωρό", λέει. Βασικά, θα πρέπει να αρχίσετε να ενσωματώνετε αυτές τις κινήσεις στα στατιστικά της προπόνησης εγκυμοσύνης σας.

Πως δουλεύει: Εκτελέστε αυτές τις κινήσεις τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα, λέει ο Speir. (Ή κάθε μέρα, αν θέλετε, πηγαίνετε εσείς!)

1. Υποστηριζόμενο Footwork

Επαναλήψεις: 10 ανά θέση

Αποδείχθηκε

ΕΝΑ. Στρογγυλή πλάτη και στήριγμα σώματος επάνω στους πήχεις.

ΣΙ. Λυγίστε τα γόνατα στο στήθος, κρατώντας τα τακούνια ενωμένα και τα δάχτυλα χωριστά.

ΝΤΟ. Τεντώστε τα πόδια προς τα έξω σε γωνία 60 μοιρών και λυγίστε προς τα πίσω (τα γόνατα ανοίγουν ευρύτερα από το μωρό).

Εύκαμπτα πόδια

Α. Φέρτε τα πόδια και τα γόνατα μαζί, λυγίστε τα πόδια.

Β. Τεντώστε τα πόδια σας ίσια και λυγίστε ξανά προς τα μέσα, ακριβώς μπροστά από το χτύπημα του μωρού.

Σημείο/Flex

Α. Κρατήστε τα πόδια σε γωνία 60 μοιρών, τα τακούνια μαζί και τα δάχτυλα μεταξύ τους.

Β. Αιχμηρά και λυγισμένα πόδια.

Γιατί: "Απλώς κρατώντας το στήθος σας ψηλά σε αυτήν την ενεργή θέση για τον πυρήνα σας, θα ενισχύσετε με ασφάλεια τους εγκάρσιους κοιλιακούς, οι οποίοι θα παίξουν μεγάλο ρόλο στην ώθηση κατά τη διάρκεια του τοκετού", λέει ο Speir. «Παραλείποντας τη δράση του τσακίσματος (η οποία θα μπορούσε να οδηγήσει σε ορθή διάσταση ή ένα ελαφρύ σχίσιμο του κοιλιακού τοιχώματος), χρησιμοποιούμε αντίθετα την αντίσταση των ποδιών σε διαφορετικές θέσεις για να χτίσουμε μια πραγματικά δυναμική δύναμη του πυρήνα».

Υπόδειξη: "Βεβαιωθείτε ότι έχετε ανοίξει το στήθος σας και μην μπείτε στη δράση", λέει ο Speir. "Σκεφτείτε να αγκαλιάσετε απαλά το μωρό σας με τους κοιλιακούς σας για να τους προσελκύσετε και να σπρώξετε τους κοιλιακούς σας βαθιά προς τη σπονδυλική σας στήλη."

2. Diamond Raises

Επανάληψη: 10

Α. Ακόμα ακουμπισμένο στους πήχεις, σηκώστε τα πόδια σε σχήμα διαμαντιού (τα τακούνια μαζί και τα γόνατα ανοίγουν ακριβώς ευρύτερα από τους ώμους).

Β. Χαμηλώστε το σχήμα διαμαντιού προς το πάτωμα.

Γ. Σηκώστε το σχήμα διαμαντιού πίσω στην αρχική θέση.

Γιατί: Αυτό προκαλεί τον πυρήνα χωρίς να σφίγγει υπερβολικά τους κοιλιακούς μυς με τράνταγμα, λέει ο Speir. "Ο έλεγχος και η αντίσταση της εργασίας του ποδιού θα βοηθήσει στην ενίσχυση των εγκάρσιων και των λοξών, ένα τεράστιο μέρος της ώθησης κατά τη διάρκεια του τοκετού. Διατηρώντας αυτό ισχυρό θα βοηθήσει επίσης το σώμα σας να αναπηδήσει πίσω μετά τον τοκετό."

Υπόδειξη: Μόνο χαμηλότερα όσο μπορείτε χωρίς να αγκυλώνετε στην πλάτη σας ή να τεντώνεστε με τον πυρήνα σας-αυτή η κίνηση θα μπορούσε να είναι μία ίντσα ή μέχρι το πάτωμα! "

3. Πλευρική σανίδα

Επανάληψη: AMRAP για 1 λεπτό (30 δευτερόλεπτα/πλευρά)

Α. Στερεώστε στο πλάι με τα πόδια εκτεταμένα μακριά, το πάνω πόδι ακουμπά μπροστά από το κάτω πόδι και το κάτω χέρι φυτεύεται σταθερά στο χαλί.

Β. Σηκώστε τους γοφούς προς τα πάνω προς την οροφή με έλεγχο, φτάνοντας το αντίθετο χέρι προς τα πάνω προς την οροφή.

Γ. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε πλευρά.

Γιατί: Αυτός είναι ένας από τους πιο ασφαλείς και αποτελεσματικούς τρόπους για να ενισχύσουμε τους λοξούς, ή τα πλαϊνά των κοιλιακών μας. Η άσκηση αυτή μία φορά την ημέρα θα βοηθήσει απεριόριστα στους μυς σας να είναι δυνατοί και έτοιμοι για ώθηση, καθώς και να κρατάτε τη μέση σας σφιχτή και να διατηρείτε τη δύναμη να στηρίζετε το κάτω μέρος της πλάτης σας (που μπορεί να αρχίσει να πονάει χωρίς λίγη αγάπη).

Υπόδειξη: Εάν πρέπει να τροποποιήσετε και να λυγίσετε το κάτω πόδι σας και να το τοποθετήσετε προς τα κάτω (σχεδόν σαν κλωτσιά) προχωρήστε-είναι το πιο σημαντικό να ακούτε το σώμα σας, λέει ο Speir.

4. Γάτα/Αγελάδα με Ζώνη

Επανάληψη: AMRAP για 1 λεπτό (παίρνοντας το χρόνο σας)

A. Τυλίξτε τη ζώνη γύρω από τους ώμους και φτάστε στα χέρια και τα γόνατα (με τα χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους και τους γοφούς ακριβώς κάτω από τα γόνατα). Το άκρο της μπάντας θα πρέπει να είναι ασφαλές κάτω από τη φτέρνα των χεριών σας.

Β. Βουτιά στο στήθος ανοιχτό, κοιτάζοντας ευθεία μπροστά και τεντώνοντας απαλά στους κοιλιακούς.

Γ. Στρέψτε αργά την ουρά κάτω και γύρω από την πλάτη, πιέζοντας την καρδιά προς το ανώτατο όριο και κοιτάζοντας κάτω από το σώμα.

Δ. Επαναλάβετε με αργό και εσκεμμένο ρυθμό.

Γιατί: «Αυτή είναι μια από τις καλύτερες και πιο συνιστώμενες ασκήσεις για να τεντώσετε απαλά και με ασφάλεια τους κοιλιακούς και το κάτω μέρος της πλάτης», λέει ο Speir. Ο πόνος της ιερολαγόνιας άρθρωσης (SI) μπορεί να είναι κοινός, επομένως είναι σημαντικό να αφιερώσετε χρόνο για να απελευθερώσετε αυτήν την περιοχή του σώματος. "Αυτή η κίνηση επίσης απελευθερώνει και απλώνει τον στρογγυλό σύνδεσμο, ο οποίος στηρίζει τη μήτρα, οπότε κατά την ενίσχυση του πυρήνα, είναι επίσης σημαντικό να βοηθήσουμε να τεντωθούν και να απελευθερωθούν αυτοί οι μύες για να κυκλοφορήσει η κυκλοφορία μέσω του στρογγυλού συνδέσμου και να διατηρηθεί το σώμα μας σε ισορροπία". λέει.

Υπόδειξη: Αυτό το τέντωμα είναι φανταστικό για να το κάνετε όχι μόνο κατά τη διάρκεια της βασικής σας προπόνησης, αλλά και πριν από τον ύπνο, λέει ο Speir.

5. Thoracic Extension with Band

(Μπορεί επίσης να γίνει με πετσέτα μπάνιου)

Επανάληψη: 8

Α. Σταθείτε με τα πόδια σε απόσταση ισχίου, κρατώντας τη λαβή μεταξύ του αντίχειρα και του δείκτη ακριβώς ευρύτερη από την απόσταση των ώμων, σηκωμένη μέχρι το ύψος των ώμων.

Β. Κρατήστε τα γόνατα λυγισμένα καθώς εκτείνεστε και φτάστε τη ζώνη προς τα πάνω και από πάνω σε μια μίνι προέκταση.

Γ. Φέρτε το σώμα πίσω στο κέντρο, φτάνοντας προς την οροφή.

Ε. Ισιώστε τα πόδια και απλώστε πίσω μπροστά από το σώμα.

Γιατί: "Όχι μόνο αυτή η άσκηση σας δίνει αυτό το μεγάλο πλεονέκτημα ενδυνάμωσης των χεριών και της πλάτης, αλλά βοηθά επίσης να εκπαιδεύσετε τους κοιλιακούς μυς να τεντώνονται και να συστέλλονται προς τα πίσω», λέει ο Speir. και επίσης να βοηθήσει αυτούς τους κοιλιακούς να εκπαιδευτούν για να επιστρέψουν μετά το μωρό ».

Υπόδειξη: Επιμηκύνετε τη σπονδυλική στήλη προς τα πάνω και προς τα πίσω, σκεπτόμενος να μεγαλώσετε περισσότερο έναντι του τσακίσματος ή της πλάτης, λέει ο Speir. "Αυτό θα πρέπει να είναι υπέροχο και να είναι κάπως απαλό, οπότε πάρτε το αργά με το σώμα σας."

6. Πλευρική επέκταση με ζώνη

(Μπορείτε επίσης να το δοκιμάσετε με πετσέτα μπάνιου ή χωρίς κορδέλα.)

Επανάληψη: 8

Α. Ενώ κρατάτε τη ζώνη λίγο πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων με τα χέρια απλωμένα κατά μήκος των ώμων, λυγίστε τα γόνατα και φτάστε τα χέρια μέχρι την οροφή.

Β. Επιμηκύνετε προς τη μία πλευρά, λυγίζοντας τον εξωτερικό αγκώνα προς τα μέσα προς το σώμα, τραβώντας τις ωμοπλάτες μαζί.

Γ. Τεντώστε το χέρι προς τα πίσω.

Δ. Μείνετε σε οκλαδόν και επιστρέψτε στο κέντρο. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Γιατί: Αυτός είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους επιμήκυνσης και ενίσχυσης αυτών των βασικών λοξών μυών που σφίγγονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, λέει ο Speir. "Η επιμήκυνση και η ενδυνάμωση αυτών των μυών όχι μόνο θα βοηθήσει στον τοκετό, αλλά θα σας βοηθήσει επίσης να παραλάβετε το μωρό σας και όλο αυτό το (βαρύ!) Εργαλείο μόλις φτάσει το μωρό!"

Υπόδειξη: Σκεφτείτε να αυξήσετε κατά 3 ίντσες κατά τη διάρκεια της άσκησης. Καθώς τραβάτε τον αγκώνα σας προς το σώμα σας, φανταστείτε να σπάσετε ένα καρύδι ανάμεσα στις ωμοπλάτες σας για να μπλέξετε πραγματικά τα πτερύγια και τις παγίδες, λέει.

7. Καταλήψεις πλάγιας κάμψης

Επανάληψη: 10 σετ/παραλλαγή

Διπλα διπλα

Α. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά περισσότερο από το πλάτος των γοφών και τα χέρια στοιβαγμένα πίσω από το κεφάλι. Χαμηλότερα σε καταλήψεις.

Γ. Επεκτείνετε το σώμα από την άλλη πλευρά σε απαλή πλευρική δράση τσακίσματος.

Όροφος φτάνει

Α. Προσθέστε φτάνοντας έξω από το χέρι προς το πάτωμα.

Β. Σηκώστε το χέρι σας πίσω από το κεφάλι και επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.

Γενικές προσφορές

Α. Αντίστροφη κατεύθυνση και φτάστε πάνω από το κεφάλι ενώ κουνιέστε προς τη μία πλευρά.

Β. Επαναλάβετε φτάνοντας πάνω από το κεφάλι προς την αντίθετη κατεύθυνση.

Γιατί: Αυτή η σειρά κινήσεων βοηθά στην πρόκληση και την οικοδόμηση δύναμης σε ολόκληρο τον πυρήνα. Μπορεί να σας βοηθήσει να μετακινήσετε το αίμα μέσα από μια περιοχή που τείνει να έχει κακή κυκλοφορία κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης (γι' αυτό και έχετε αυτές τις τρομερές κράμπες στα πόδια τη νύχτα). Επίσης προκαλεί, χτίζει δύναμη και ταυτόχρονα απλώνει κάθε μέρος αυτού του πυρήνα.

Υπόδειξη: Διατηρήστε την κίνηση συνεπή και ρέουσα. Ακούστε το σώμα σας εάν σας λέει να μην πηγαίνετε πολύ χαμηλά στο squat ή να φτάσετε.

Αξιολόγηση για