Προβιοτικά και πρεβιοτικά: Ποια είναι η διαφορά;

Περιεχόμενο

• Τι είναι τα προβιοτικά και τα πρεβιοτικά;
• Γιατί είναι ευεργετικά τα βακτήρια του εντέρου;
• Πώς επηρεάζει το φαγητό το έντερο Microbiota;
• Ποια τρόφιμα είναι πρεβιοτικά;
• Ποια τρόφιμα είναι προβιοτικά;
• Τι γίνεται με τα προβιοτικά συμπληρώματα;
• Λήψη οικιακού μηνύματος

Τα προβιοτικά και τα πρεβιοτικά είναι και τα δύο αρκετά μεγάλα θέματα στη διατροφή αυτές τις μέρες.

Ωστόσο, παρόλο που ακούγονται παρόμοια, οι δύο παίζουν διαφορετικούς ρόλους για την υγεία σας.

Προτα βιοτικά είναι ευεργετικά βακτήρια, ενώ prμιτα βιοτικά είναι τροφή για αυτά τα βακτήρια.

Αυτό το άρθρο εξηγεί τι πρέπει να γνωρίζετε για τα δύο.

Τι είναι τα προβιοτικά και τα πρεβιοτικά;

Τόσο τα πρεβιοτικά όσο και τα προβιοτικά είναι σημαντικά για την ανθρώπινη υγεία. Ωστόσο, παίζουν διαφορετικούς ρόλους:

• Προβιοτικά: Αυτά είναι ζωντανά βακτήρια που βρίσκονται σε ορισμένα τρόφιμα ή συμπληρώματα. Μπορούν να προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία.
• Προβιοτικά: Αυτές οι ουσίες προέρχονται από τύπους υδατανθράκων (κυρίως ινών) που οι άνθρωποι δεν μπορούν να αφομοιώσουν. Τα ευεργετικά βακτήρια στο έντερο σας τρώνε αυτήν την ίνα.

Τα βακτηρίδια του εντέρου, που αναφέρονται συλλογικά ως εντερική χλωρίδα ή μικροβιότα του εντέρου, εκτελούν πολλές σημαντικές λειτουργίες στο σώμα.

Η κατανάλωση ισορροπημένων ποσοτήτων τόσο προ- όσο και πρεβιοτικών μπορεί να σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι έχετε τη σωστή ισορροπία αυτών των βακτηρίων, τα οποία θα βελτιώσουν την υγεία σας.

Συμπέρασμα: Τα προβιοτικά είναι ευεργετικά βακτήρια που βρίσκονται σε ορισμένα τρόφιμα ή συμπληρώματα. Τα πρεβιοτικά είναι τύποι ινών που τροφοδοτούν τα φιλικά βακτήρια στο πεπτικό σύστημα.

Γιατί είναι ευεργετικά τα βακτήρια του εντέρου;

Τα καλά βακτήρια στο πεπτικό σας σύστημα σας προστατεύουν από επιβλαβή βακτήρια και μύκητες.

Στέλνουν επίσης σήματα στο ανοσοποιητικό σας σύστημα και βοηθούν στη ρύθμιση της φλεγμονής (1, 2).

Επιπλέον, ορισμένα από τα βακτήρια του εντέρου σας σχηματίζουν βιταμίνη Κ και λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας.

Τα λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας είναι η κύρια θρεπτική πηγή των κυττάρων που ευθυγραμμίζουν το κόλον. Προωθούν ένα ισχυρό φράγμα του εντέρου που βοηθά στην αποφυγή επιβλαβών ουσιών, ιών και βακτηρίων. Αυτό μειώνει επίσης τη φλεγμονή και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου (3).

Συμπέρασμα: Τα βακτήρια του εντέρου βοηθούν σε μια ποικιλία βιολογικών εργασιών. Παρέχουν επίσης σημαντική διατροφή στα κύτταρα που ευθυγραμμίζουν το πεπτικό σας σύστημα.

Πώς επηρεάζει το φαγητό το έντερο Microbiota;

Η τροφή που τρώτε παίζει σημαντικό ρόλο στην ισορροπία των καλών και κακών βακτηρίων του εντέρου.

Για παράδειγμα, μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα και λιπαρά επηρεάζει αρνητικά τα βακτήρια του εντέρου, επιτρέποντας στα επιβλαβή είδη να μεγαλώνουν (4, 5, 6).

Μόλις ταΐζετε τακτικά τα λάθος βακτήρια, είναι σε θέση να μεγαλώνουν γρηγορότερα και να αποικίζονται πιο εύκολα, χωρίς τόσα πολλά χρήσιμα βακτήρια να τα αποτρέψουν από αυτό (7, 8).

Τα επιβλαβή βακτήρια μπορεί επίσης να σας προκαλέσουν να απορροφήσετε περισσότερες θερμίδες από τα άτομα με υγιή ισορροπία των βακτηρίων του εντέρου, τα οποία τείνουν να είναι πιο λιπαρά (9).

Επιπλέον, τα τρόφιμα που αντιμετωπίζονται με φυτοφάρμακα όπως το Roundup μπορεί να έχουν αρνητικές επιπτώσεις στα βακτήρια του εντέρου. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη ανθρώπινη έρευνα σε αυτό (10, 11, 12).

Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι τα αντιβιοτικά μπορούν να προκαλέσουν μόνιμες αλλαγές σε ορισμένους τύπους βακτηρίων, ειδικά όταν λαμβάνονται κατά την παιδική ηλικία και την εφηβεία.

Επειδή η χρήση αντιβιοτικών είναι τόσο διαδεδομένη, οι ερευνητές μελετούν τώρα πώς αυτό μπορεί να προκαλέσει προβλήματα υγείας σε άτομα αργότερα στη ζωή (13, 14).

Συμπέρασμα: Τα βακτήρια του εντέρου επηρεάζονται από τις τροφές που τρώτε. Τα χημικά κατάλοιπα και τα αντιβιοτικά μπορεί επίσης να διαταράξουν την ισορροπία στα βακτήρια του εντέρου.

Ποια τρόφιμα είναι πρεβιοτικά;

Πριν βγείτε έξω και αγοράσετε ακριβά πρεβιοτικά συμπληρώματα, θυμηθείτε ότι πολλά τρόφιμα τα περιέχουν φυσικά.

Αυτό συμβαίνει επειδή τα πρεβιοτικά είναι είδη ινών που βρίσκονται στα λαχανικά, τα φρούτα και τα όσπρια.

Αυτοί οι τύποι ινών δεν είναι εύπεπτοι από τον άνθρωπο, αλλά τα καλά βακτήρια του εντέρου σας μπορούν να τα αφομοιώσουν.

Τα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρεβιοτικές ίνες περιλαμβάνουν:

• Όσπρια, φασόλια και μπιζέλια.
• Βρώμη.
• Μπανάνες
• Μούρα.
• Αγκινάρες της Ιερουσαλήμ (όχι το ίδιο με τις κανονικές αγκινάρες).
• Σπαράγγι.
• Πράσινα πικραλίδων.
• Σκόρδο.
• Πράσα.
• Κρεμμύδια.

Ένα από τα πράγματα που κάνουν τα καλά βακτήρια του εντέρου σας με πρεβιοτικές ίνες είναι να το μετατρέψει σε λιπαρό οξύ βραχείας αλυσίδας που ονομάζεται βουτυρικό.

Το βουτυρικό έχει μελετηθεί εκτενώς και έχει αποδειχθεί ότι έχει αντιφλεγμονώδη δράση στο εσωτερικό του παχέος εντέρου (15).

Μπορεί επίσης να επηρεάσει την γονιδιακή έκφραση, να εμποδίσει την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων και να βοηθήσει στην παροχή καυσίμου σε υγιή κύτταρα έτσι ώστε να μπορούν να αναπτυχθούν και να διαιρεθούν κανονικά.

Συμπέρασμα: Τα πρεβιοτικά είναι τύποι ινών που οι άνθρωποι δεν μπορούν να αφομοιώσουν, αλλά τα βακτήρια του εντέρου σας μπορούν. Αυτοί οι τύποι ινών παρέχουν θρεπτικά συστατικά στα βακτήρια που υποστηρίζουν την υγιή πέψη και την ανοσολογική λειτουργία.

Ποια τρόφιμα είναι προβιοτικά;

Υπάρχουν επίσης πολλά προβιοτικά τρόφιμα που περιέχουν φυσικά χρήσιμα βακτήρια, όπως το γιαούρτι.

Ένα υψηλής ποιότητας, απλό γιαούρτι με ζωντανές καλλιέργειες μπορεί να είναι μια φανταστική προσθήκη στη διατροφή σας εάν θέλετε να προσθέσετε ευεργετικά βακτήρια.

Τα ζυμωμένα τρόφιμα είναι μια άλλη εξαιρετική επιλογή, καθώς περιέχουν ευεργετικά βακτήρια που ευδοκιμούν στη ζάχαρη ή τις φυτικές ίνες που υπάρχουν στη φύση.

Παραδείγματα τροφίμων που έχουν υποστεί ζύμωση περιλαμβάνουν:

• Ξυνολάχανο.
• Κίμκι.
• Τσάι Kombucha.
• Kefir (γαλακτοκομικά και μη γαλακτοκομικά).
• Μερικοί τύποι τουρσιών (μη παστεριωμένοι).
• Άλλα τουρσί λαχανικά (μη παστεριωμένα).

Εάν πρόκειται να φάτε ζυμωμένα τρόφιμα για τα προβιοτικά τους οφέλη, βεβαιωθείτε ότι δεν είναι παστεριωμένα, καθώς αυτή η διαδικασία σκοτώνει τα βακτήρια.

Μερικά από αυτά τα τρόφιμα μπορούν επίσης να θεωρηθούν συνβιοτικά, επειδή περιέχουν και τα δυο ευεργετικά βακτήρια και μια πρεβιοτική πηγή ινών για τα βακτήρια να τρέφονται.

Ένα παράδειγμα ενός συνβιοτικού φαγητού είναι το λάχανο τουρσί.

Συμπέρασμα: Τα προβιοτικά τρόφιμα περιέχουν φυσικά χρήσιμα βακτήρια. Πολλά από αυτά τα τρόφιμα μπορούν να παρασκευαστούν στο σπίτι ή να αγοραστούν σε ένα μανάβικο.

Τι γίνεται με τα προβιοτικά συμπληρώματα;

Τα προβιοτικά συμπληρώματα είναι χάπια, κάψουλες ή υγρά που περιέχουν ζωντανά ωφέλιμα βακτήρια.

Είναι πολύ δημοφιλή και εύχρηστα, ωστόσο δεν αξίζουν όλα τα χρήματά σας. Δεν έχουν όλοι τους ίδιους τύπους βακτηρίων ή τις ίδιες συγκεντρώσεις.

Συνήθως δεν συνοδεύονται από ινώδεις πηγές τροφής για να φάνε τα βακτήρια.

Μερικά προβιοτικά συμπληρώματα έχουν σχεδιαστεί για να μεταφέρουν τα βακτήρια μέχρι το παχύ έντερο σας για καλύτερα αποτελέσματα, ενώ άλλα πιθανώς δεν τα καταφέρνουν να περάσουν από το οξύ του στομάχου σας.

Υπάρχουν ορισμένα άτομα που δεν πρέπει να λαμβάνουν προβιοτικά ή που ενδέχεται να παρουσιάσουν επιδεινωμένα συμπτώματα εάν το κάνουν, όπως άτομα με βακτηριακή υπερανάπτυξη του λεπτού εντέρου (SIBO) ή άτομα ευαίσθητα σε συστατικά του συμπληρώματος.

Ωστόσο, τα σωστά στελέχη προβιοτικών μπορεί να είναι απίστευτα ευεργετικά για μερικούς ανθρώπους.

Όπως συμβαίνει με όλα τα συμπληρώματα, ίσως θελήσετε να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας που διαθέτει γνώσεις σχετικά με τα προβιοτικά.

Συμπέρασμα: Τα προβιοτικά συμπληρώματα έχουν σχεδιαστεί για την παροχή πολύ συγκεκριμένων ειδών βακτηρίων στο ανθρώπινο έντερο. Ωστόσο, δεν είναι όλα τα προβιοτικά συμπληρώματα ίδιας ποιότητας ή περιέχουν την ίδια ποσότητα βακτηρίων.

Λήψη οικιακού μηνύματος

Η διατήρηση της ισορροπίας των βακτηρίων του εντέρου είναι σημαντική για πολλές πτυχές της υγείας.

Για να το κάνετε αυτό, τρώτε πολλά πρεβιοτικά και προβιοτικά τρόφιμα, καθώς θα βοηθήσουν στην προώθηση της ιδανικότερης ισορροπίας μεταξύ καλών και κακών βακτηρίων του εντέρου.

Στο τέλος της ημέρας, η βελτιστοποίηση της χλωρίδας του εντέρου σας μπορεί να έχει σημαντικά οφέλη για την υγεία σας.