Γιατί μπορεί να θέλετε να αγνοήσετε τη συνιστώμενη ημερήσια δόση πρωτεΐνης

Περιεχόμενο

• Ποιο είναι το Συνιστώμενο Ημερήσιο Επίδομα Πρωτεΐνης;
• Πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώτε εάν κάνετε προπόνηση δύναμης;
• Πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώτε εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος;
• Υπάρχει κάτι τέτοιο όπως η κατανάλωση πολλών πρωτεϊνών;
• Αξιολόγηση για

Σε αυτό το σημείο, έχετε ακούσει ότι η πρωτεΐνη παίζει ρόλο στην αύξηση των μυών. Αυτό που δεν είναι πάντα τόσο σαφές είναι αν οι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες είναι ευεργετικές για όλους-ή μόνο για αθλητές και σοβαρούς αρσιβαρίστες. Μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Πρόοδοι στη Διατροφή μπορεί να έχει απάντηση.

Δύο ομάδες ανθρώπων, συγκεκριμένα, φαίνεται να επωφελούνται από την υπέρβαση της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης (RDA) πρωτεΐνης. (Περισσότερα για το πόσο ακριβώς είναι αυτό, παρακάτω.) Οι ερευνητές εξέτασαν 18 υπάρχουσες μελέτες που συνέκριναν ενήλικες που κατανάλωναν το RDA πρωτεΐνης με ενήλικες που υπερέβαιναν τις οδηγίες. Διαπίστωσαν ότι σε κάθε περίπτωση, τα άτομα στην ομάδα με υψηλότερη κατανάλωση πρωτεϊνών είχαν περισσότερες πιθανότητες να αποκτήσουν ή να διατηρήσουν τη μυϊκή μάζα από εκείνα της άλλης ομάδας RDA.

Πριν παραγγείλετε ένα burger, υπάρχει μια προειδοποίηση: Η υπέρβαση του RDA αποδείχθηκε ότι είναι επωφελής μόνο για άτομα που Α) περιορίζουν τη συνολική πρόσληψη θερμίδων ή Β) ενσωματώνουν προπόνηση αντίστασης. Πιο συγκεκριμένα, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που περιόριζαν τις θερμίδες τους ήταν λιγότερο πιθανό να χάνω άλιπη μυϊκή μάζα εάν υπερέβαιναν το ΣΗΠ της πρωτεΐνης και τα άτομα που έκαναν προπόνηση με αντίσταση ήταν πιο πιθανό να κέρδος άπαχη μυϊκή μάζα όταν υπερβαίνει το RDA. Αλλά για τους ανθρώπους που δεν έκοβαν θερμίδες ή προπόνηση με αντίσταση, η υπέρβαση του RDA δεν έκανε διαφορά στον άπαχο μυ τους.

Ποιο είναι το Συνιστώμενο Ημερήσιο Επίδομα Πρωτεΐνης;

Το Ινστιτούτο Ιατρικής ορίζει το RDA για την πρωτεΐνη στις Η.Π.Α., και αυτή τη στιγμή είναι 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους (περίπου 0,8 γραμμάρια ανά 2,2 λίβρες). Αυτό σημαίνει ότι κάποιος που ζυγίζει 150 κιλά συνιστάται να καταναλώνει περίπου 54 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας ορίζουν την RDA ως το «μέσο ημερήσιο επίπεδο πρόσληψης επαρκές για να καλύψει τις θρεπτικές απαιτήσεις σχεδόν όλων (97-98 τοις εκατό) υγιών ανθρώπων». Έτσι δεν παρουσιάζεται ως ένα ιδανικό ποσό για όλους, αλλά μια γενική κατευθυντήρια γραμμή που βασίζεται στον μέσο υγιή άνθρωπο.

Σε αυτήν την τελευταία μελέτη, ωστόσο, οι συγγραφείς της μελέτης έγραψαν ότι τα αποτελέσματά τους δείχνουν ότι «υπό στρεσογόνες συνθήκες όπως ο ενεργειακός περιορισμός (ER) και η σωματική δραστηριότητα, το RDA για την πρωτεΐνη μπορεί να μην είναι πλέον κατάλληλη σύσταση». (Σχετικό: Ποιος πρέπει να κάνει δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες;)

Πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώτε εάν κάνετε προπόνηση δύναμης;

Πολλοί εγγεγραμμένοι διαιτολόγοι προτείνουν ήδη έναν στόχο πρωτεΐνης πάνω από το RDA στους ενεργούς πελάτες τους. "Οι εγγεγραμμένοι διαιτολόγοι γνωρίζουν ότι υπάρχουν διαφορετικές συστάσεις πρωτεΐνης με βάση διάφορους τύπους και επίπεδα φυσικής δραστηριότητας", λέει η Susan Wilson, R.D.N., L.D.N., πρόεδρος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας του Κεντάκι. «Για όσους κάνουν συχνή προπόνηση με αντίσταση ή με βάρη, η ανάγκη μπορεί να αυξηθεί έως και 1,7 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους». Μερικοί διαιτολόγοι συμβουλεύουν πελάτες που είναι σοβαροί αθλητές να καταναλώνουν 2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους κατά τη διάρκεια έντονης προπόνησης, λέει. Αλλά ακόμα και τα κουνελάκια καρδιο χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη από τη μέση σύσταση. «Ακόμη και η άσκηση ενός πιο αερόβιου τύπου δραστηριότητας αυξάνει την ανάγκη για πρωτεΐνη», λέει ο Wilson. "Συνήθως, οι συστάσεις είναι 1,0-1,2 γραμμάρια ανά κιλό για ελαφριά δραστηριότητα και 1,5 για μέτρια δραστηριότητα, όπως η προπόνηση αντίστασης με μικρότερο βάρος και υψηλότερες επαναλήψεις."

Πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώτε εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος;

Ο υπολογισμός της ιδανικής ποσότητας πρωτεΐνης ενώ κόβετε θερμίδες είναι λίγο πιο περίπλοκος. «Συνήθως μου αρέσει να προτείνω ότι το 10 έως 15 τοις εκατό των συνολικών θερμίδων που καταναλώνονται προέρχονται από πρωτεΐνη για τον μέσο άνθρωπο», λέει ο Wilson. Πολλοί παράγοντες παίζουν ρόλο πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, όπως το επίπεδο δραστηριότητάς σας και το χρονικό πλαίσιο που προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Ο Wilson προειδοποιεί να μην παίζετε πολύ με αυτούς τους αριθμούς εάν δεν είστε έμπειροι στη διατροφή. «Το να χαζεύεις τον μεταβολισμό σου όταν πραγματικά δεν ξέρεις τι κάνεις και όχι υπό την καθοδήγηση ενός έμπειρου επαγγελματία υγείας μπορεί να έχει κάποιες ακούσιες συνέπειες, όχι μόνο για τον αριθμό στην κλίμακα σου αλλά πιθανώς και για τη συνολική σου υγεία. ," αυτή λέει. (Σχετικά: 20 Συνταγές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που θα σας χορτάσουν)

Υπάρχει κάτι τέτοιο όπως η κατανάλωση πολλών πρωτεϊνών;

Σε κάθε περίπτωση, θέλετε να αποφύγετε να υπερβείτε το RDA, καθώς η κατανάλωση υπερβολικής πρωτεΐνης ενέχει κινδύνους. Η πρωτεΐνη φιλτράρεται μέσω των νεφρών, οπότε η περίσσεια πρωτεΐνης μπορεί να προκαλέσει προβλήματα σε άτομα με νεφρικά προβλήματα. Ένας λιγότερο τρομακτικός κίνδυνος είναι η ακούσια αύξηση βάρους. "Εάν καταναλώνετε περισσότερη πρωτεΐνη από ό, τι χρειάζεται το σώμα σας, το σώμα σας μπορεί να επιλέξει να αποθηκεύσει αυτήν την ενέργεια για μελλοντική χρήση", λέει ο Wilson. Δηλαδή, ναι, αποθηκεύεται ως λίπος.

Κατώτατη γραμμή: Οι ανάγκες σας σε πρωτεΐνη θα εξαρτηθούν σε μεγάλο βαθμό από το πώς τρώτε και ασκείστε και ποιοι είναι οι στόχοι σας. Εάν κάνετε κόψιμο ή προπονείστε συχνά, πιθανότατα μπορείτε να επωφεληθείτε από την υπέρβαση του RDA για πρωτεΐνη.

Αξιολόγηση για