Κωπηλασία για απώλεια βάρους: Θερμίδες που κάηκαν, Σχέδια προπόνησης και άλλα

Περιεχόμενο

• Η κωπηλασία μπορεί να αυξήσει την απώλεια βάρους
• Οι θερμίδες καίγονται μέσω κωπηλασίας
• Μπορεί να προωθήσει την απώλεια λίπους
• Σε σύγκριση με το τρέξιμο
• Άλλα πιθανά οφέλη
• Ολόσωμη προπόνηση
• Κέρδη μυών και δύναμης
• Μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς
• Τρόπος σειράς
• Δείξτε προπονήσεις κωπηλασίας
• Προπόνηση κωπηλασίας αρχαρίων
• Προπόνηση ενδιάμεσης κωπηλασίας
• Προηγμένη προπόνηση με κωπηλασία
• Μέθοδοι για την αύξηση της έντασης
• Τύποι μηχανών κωπηλασίας
• Η κατώτατη γραμμή

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.

Η κωπηλασία είναι μια δημοφιλής άσκηση που προορίζεται να μιμηθεί την κίνηση του κωπηλασίας ενός σκάφους χρησιμοποιώντας ένα από τα πολλά μηχανήματα, τα πιο κοινά από τα οποία είναι ο κωπηλάτης σφονδύλου.

Αν σας ενδιαφέρει να κάψετε θερμίδες και να χάσετε βάρος, η κωπηλασία είναι μια εξαιρετική επιλογή.

Αυτό το άρθρο παρέχει μια εμπεριστατωμένη ανασκόπηση της κωπηλασίας για απώλεια βάρους, δείχνει τον αριθμό των θερμίδων που θα κάψετε και περιλαμβάνει μερικά σχέδια προπόνησης για να ξεκινήσετε.

Η κωπηλασία μπορεί να αυξήσει την απώλεια βάρους

Για να χάσετε βάρος, πρέπει να αναπτύξετε έλλειμμα θερμίδων. Αυτό σημαίνει ότι καίτε περισσότερες θερμίδες από ό, τι παίρνετε - συνήθως ελέγχοντας τη διατροφή σας και / ή ξοδεύοντας περισσότερες θερμίδες μέσω της άσκησης.

Ένα μέτριο έλλειμμα θερμίδων περίπου 500 θερμίδων ανά ημέρα είναι συνήθως ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε (1).

Η κωπηλασία σε τακτική βάση είναι μια εξαιρετική μέθοδος συμβολής σε αυτό το έλλειμμα.

Οι θερμίδες καίγονται μέσω κωπηλασίας

Οι θερμίδες που καίτε μέσω κωπηλασίας ποικίλλουν ανάλογα με διάφορους παράγοντες, όπως το μηχάνημα που χρησιμοποιείτε, την ένταση της άσκησης και το μέγεθος του σώματος.

Ως γενική οδηγία, εδώ είναι ο κατά προσέγγιση αριθμός θερμίδων που θα κάψουν οι ενήλικες με βάση το σωματικό βάρος και την ένταση. Το γράφημα παραθέτει θερμίδες που καίγονται ανά 15 λεπτά και μετά ανά ώρα (2).

Σημειώστε ότι αυτοί δεν είναι ακριβείς αριθμοί, καθώς ο αριθμός των θερμίδων που καίτε επηρεάζεται επίσης από την ηλικία, το βασικό μεταβολικό ρυθμό και την κατάσταση της υγείας σας, καθώς και από τη θερμοκρασία του περιβάλλοντος άσκησης.

Λάβετε υπόψη ότι η μεταβολή της έντασης αλλάζει τον αριθμό των θερμίδων που καίτε.

Μπορεί να προωθήσει την απώλεια λίπους

Όταν συμπληρώνετε την κωπηλασία με μια σωστή διατροφή, πιθανότατα θα αρχίσετε να χάνετε βάρος με τη μορφή απώλειας λίπους.

Ασκήσεις όπως κωπηλασία βοηθούν στην κινητοποίηση των λιπών στο σώμα σας, ώστε να μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως ενέργεια (3, 4, 5).

Μια θρεπτική διατροφή που παρέχει λιγότερες θερμίδες από ό, τι καίτε μπορεί επίσης να βοηθήσει στην καύση λίπους. Εάν θέλετε να μειώσετε τη συνολική πρόσληψη θερμίδων, δοκιμάστε να τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη και λαχανικά για να σας κρατήσει γεμάτους, αλλάζοντας ποτά με μηδενικές θερμίδες όπως νερό και εξαλείφοντας τα μεταποιημένα τρόφιμα (6).

Μελέτες δείχνουν ότι ένας συνδυασμός αερόβιας άσκησης (καρδιο) και προπόνησης αντίστασης (όπως η άρση βάρους) είναι ο βέλτιστος για την απώλεια λίπους (6, 7).

Οι οδηγίες φυσικής δραστηριότητας από το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των Η.Π.Α. (DHHS) προτείνουν να ασκείτε τουλάχιστον 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα (8).

Καθώς η κωπηλασία είναι κατά κύριο λόγο μια αερόβια άσκηση, είναι σημαντικό να ασχοληθείτε με την προπόνηση αντίστασης για καλύτερα αποτελέσματα.

Σε σύγκριση με το τρέξιμο

Ενώ το τρέξιμο και η κωπηλασία είναι πολύ διαφορετικές ασκήσεις, μπορείτε να τις συγκρίνετε με βάση τον αριθμό των θερμίδων που καίνε. Σε γενικές γραμμές, το τρέξιμο φαίνεται να καίει λίγο περισσότερες θερμίδες από ό, τι η κωπηλασία.

Για παράδειγμα, ένα άτομο βάρους 175 κιλών (79 κιλά) που τρέχει σε μέτρια ένταση (ρυθμός 12 λεπτών μίλι ή 7 λεπτά ανά χιλιόμετρο) για περίπου 1 ώρα καίει περίπου 616 θερμίδες ή 154 θερμίδες κάθε 15 λεπτά - έναντι 560 και 140 θερμίδες, αντίστοιχα, από μέτρια κωπηλασία (2).

Όπως και με την κωπηλασία, ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται τρέχει ποικίλλει ανάλογα με την ένταση της άσκησης και το μέγεθος του σώματος.

Συγκεκριμένα, το τρέξιμο τείνει να είναι άσκηση υψηλότερου αντίκτυπου από το κωπηλασία. Αυτό σημαίνει ότι η κωπηλασία μπορεί να είναι μια καλύτερη επιλογή για άτομα με προϋπάρχοντες τραυματισμούς ή άλλες καταστάσεις.

Τούτου λεχθέντος, καθώς καμία άσκηση δεν είναι πολύ διαφορετική όσον αφορά τις θερμίδες που καίγονται, θα πρέπει να επιλέξετε ό, τι προτιμάτε - ή να εναλλάσσετε μεταξύ τους.

Η κωπηλασία αυξάνει την απώλεια βάρους παρέχοντας ένα σημαντικό κάψιμο θερμίδων, αν και θα πρέπει να είστε σίγουροι ότι το συνδυάζετε με μια σωστή διατροφή. Είναι συγκρίσιμο με το τρέξιμο όσον αφορά τις θερμίδες που καταναλώνονται, αν και έχει μικρότερο αντίκτυπο στις αρθρώσεις σας.

Άλλα πιθανά οφέλη

Εκτός από την ενίσχυση της απώλειας βάρους, η κωπηλασία υποστηρίζει την υγεία σας με διάφορους τρόπους.

Ολόσωμη προπόνηση

Η κωπηλασία είναι μια σχεδόν γεμάτη σωματική άσκηση, καθώς διεγείρει τις περισσότερες από τις κύριες μυϊκές ομάδες - συμπεριλαμβανομένων των λατί σας (latissimus dorsi), άνω πλάτη (ρομβοειδή), τετράγωνα (τετρακέφαλα), μπλοκάρει, πυρήνα, δικέφαλους μυς και αντιβράχια.

Αυτό θέτει την κωπηλασία μπροστά από άλλες κοινές μεθόδους άσκησης, όπως το τρέξιμο, το ποδήλατο και το καρδιο στο ελλειπτικό μηχάνημα, όσον αφορά την έκταση των μυών που λειτούργησαν.

Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, η ισχύς κωπηλασίας αναπτύσσεται περίπου στο 60% στα πόδια σας, ενώ το άλλο 40% προέρχεται από το άνω μέρος του σώματός σας (9).

Οι μόνες μεγάλες μυϊκές ομάδες που δεν λειτούργησαν κατά τη διάρκεια της κωπηλασίας είναι το στήθος (pectoralis major and minor) και τρικέφαλος μύς.

Κέρδη μυών και δύναμης

Ενώ η κωπηλασία είναι πιο γνωστή για τα αερόβια (ή καρδιαγγειακά) οφέλη, ορισμένοι ισχυρίζονται ότι παρέχει κέρδη μυών και δύναμης - αν και τα δεδομένα σε αυτόν τον τομέα είναι περιορισμένα.

Εάν ο στόχος σας είναι να βελτιστοποιήσετε την ανάπτυξη και τη δύναμη των μυών, θα πρέπει να προσθέσετε παραδοσιακή προπόνηση αντίστασης στο πρόγραμμα προπόνησής σας. Οι μέθοδοι περιλαμβάνουν τη χρήση βαρών, ταινιών ή σωματικού βάρους σε χαμηλά έως μέτρια εύρη 6-30 επαναλήψεων ανά σετ (10).

Οι προπονήσεις κωπηλασίας τείνουν να χρησιμοποιούν χαμηλότερη αντίσταση και περισσότερες επαναλήψεις από ό, τι απαιτείται για την προώθηση βέλτιστων μυϊκών κερδών.

Τούτου λεχθέντος, πολλές προπονήσεις κωπηλασίας περιλαμβάνουν εκπαίδευση αντίστασης μεταξύ διαστημάτων κωπηλασίας. Αυτό ισχύει για το CrossFit, καθώς και για άλλες κοινές μεθόδους εκπαίδευσης που περιλαμβάνουν κωπηλασία.

Μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς

Καρδιαγγειακές ή αερόβιες ασκήσεις όπως κωπηλασία έχουν αποδειχθεί επανειλημμένα ότι ενισχύουν την υγεία της καρδιάς.

Μελέτες αποκαλύπτουν ότι τα άτομα που ασκούν τακτικά έχουν χαμηλότερη αρτηριακή πίεση, καρδιακό ρυθμό ανάπαυσης και LDL (κακή) χοληστερόλη, καθώς και υψηλότερη HDL (καλή) χοληστερόλη και υγιέστερο σωματικό βάρος (11, 12).

Αυτά τα θετικά αποτελέσματα για την υγεία μπορεί επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου, καρδιακής προσβολής, διαβήτη και παχυσαρκίας (13, 14, 15).

Η κωπηλασία 5 ημερών την εβδομάδα για 30 λεπτά κάθε μέρα ανταποκρίνεται εύκολα στη σύσταση του DHHS για άσκηση τουλάχιστον 150 λεπτών μέτριας έντασης την εβδομάδα.

Η κωπηλασία προσφέρει πλήρη διέγερση σώματος, πιθανά κέρδη μυών και δύναμης και βελτιωμένη υγεία της καρδιάς.

Τρόπος σειράς

Παρόλο που μπορεί να φαίνεται αρκετά απλό, η σωστή κωπηλασία απαιτεί μεγάλη τεχνική.

Η κωπηλασία αποτελείται από τέσσερις ξεχωριστές φάσεις - το catch, το drive, το φινίρισμα και την ανάκτηση. Εδώ είναι τα βασικά:

1. Ξεκινήστε καθισμένος στο μαξιλάρι και στερεώνοντας τα πόδια σας με τους ιμάντες.
2. Στη συνέχεια, ενεργοποιήστε τον ηλεκτρονικό ιχνηλάτη. Ορισμένα μοντέλα ενεργοποιούνται αυτόματα όταν ξεκινήσετε την κωπηλασία.
3. Πιάστε χαλαρά το κουπί με τους αντίχειρές σας τυλιγμένους γύρω του.
4. Ξεκινήστε στη θέση "catch" με τα χέρια σας ευθεία, κλίνοντας προς τα εμπρός στους γοφούς με τους ώμους σας μπροστά από τους γοφούς σας και τις κνήμες σας κοντά στην κάθετη.
5. Στη συνέχεια, μεταβείτε στη θέση "κίνησης" πιέζοντας με τα πόδια σας και περιστρέφοντας το σώμα σας σε κάθετη θέση.
6. Στη συνέχεια, μεταβείτε στη θέση "φινίρισμα" με ένα τράβηγμα του βραχίονα. Τα χέρια σας πρέπει να κινούνται σε ευθεία γραμμή από το σφόνδυλο με τους ώμους σας χαλαρούς.
7. Μπείτε στη φάση «ανάκτησης» επιστρέφοντας στην αρχική θέση. Αφήστε τα χέρια σας να κινούνται προς τα εμπρός, στη συνέχεια γείρετε τον κορμό σας προς τα εμπρός και τελικά λυγίστε τα πόδια σας.
8. Επαναλάβετε για την επιθυμητή διάρκεια.

Η ακολουθία που ακολουθείται γενικά κατά την κωπηλασία είναι:

• πόδια, πλάτη, όπλα στη λαβή, οδήγηση και φάσεις τερματισμού
• χέρια, πλάτη, πόδια στη φάση ανάρρωσης

Η τεχνική κωπηλασίας χρειάζεται χρόνους για να αναπτυχθεί. Ως εκ τούτου, η τακτική άσκηση είναι απαραίτητη πριν από τη μετάβαση σε πιο προχωρημένες προπονήσεις.

Οι τέσσερις φάσεις του Rowing ονομάζονται catch, drive, finish και recovery. Αυτή η άσκηση απαιτεί ουσιαστικό συγχρονισμό των μυών, οπότε δώστε στον εαυτό σας χρόνο για να μάθετε την τεχνική πριν προχωρήσετε σε σκληρότερες προπονήσεις.

Δείξτε προπονήσεις κωπηλασίας

Αφού ξεκινήσετε την τεχνική, μπορείτε να ξεκινήσετε να ενσωματώνετε την κωπηλασία στη ρουτίνα άσκησής σας. Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να δημιουργήσετε επαναλήψεις και ένταση για να κάψετε περισσότερες θερμίδες.

Αν και είναι συνηθισμένο να προσθέτετε άλλες ασκήσεις μεταξύ των σετ σας, οι προπονήσεις που περιγράφονται παρακάτω περιλαμβάνουν αποκλειστικά διαστήματα κωπηλασίας.

Προπόνηση κωπηλασίας αρχαρίων

Όταν ξεκινάτε, ο στόχος σας πρέπει να είναι να εστιάζετε στην τεχνική αυξάνοντας αργά την ένταση των προπονήσεων σας.

Για αυτήν την προπόνηση για αρχάριους, θα ξεκινήσετε αργά, με μόνο 20 λεπτά μέτριας έντασης χρόνο κωπηλασίας. Χρησιμοποιήστε αυτό το σχήμα για να συνηθίσετε τον ρυθμό κωπηλασίας και δημιουργήστε μια σταθερή βάση για να αξιοποιήσετε τις μελλοντικές προπονήσεις.

Θα χρειαστεί λίγος χρόνος για να μετρήσετε τις κινήσεις ανά λεπτό μόνοι σας, αν και οι περισσότερες μηχανές κωπηλασίας υπολογίζουν αυτόν τον αριθμό στην οθόνη τους.

Για να ξεκινήσετε, ολοκληρώστε αυτήν την προπόνηση 3 ημέρες την εβδομάδα έως ότου νιώθετε ότι το παίρνετε.

Προπόνηση ενδιάμεσης κωπηλασίας

Αυτή η προπόνηση ξεκινά τη σφυγμομέτρηση με διαστήματα με αύξουσα ένταση, ξεκινώντας με χαμηλότερες πινελιές ανά λεπτό (SPM) για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους και τελειώνοντας με υψηλότερο SPM για μικρότερα χρονικά διαστήματα.

Προχωρήστε σε αυτήν την προπόνηση μόλις αποκτήσετε την τεχνική κωπηλασίας στην αρχική προπόνηση.

Οι προπονήσεις υψηλότερης έντασης όπως αυτές μπορούν να αυξήσουν την ικανότητα άσκησής σας με την πάροδο του χρόνου.

Αυτή η προπόνηση παρέχει 15 λεπτά έντονης κωπηλασίας με σάντουιτς μεταξύ 10 λεπτών προθέρμανσης και 10 λεπτών επαναφόρτισης.

Ενώ μόνο λίγο περισσότερο από την αρχική προπόνηση, το ενδιάμεσο αυξάνει την ένταση καθ 'όλη τη διάρκεια, οδηγώντας σε υψηλότερο καρδιακό ρυθμό και περισσότερες θερμίδες καίγονται.

Τώρα που έχετε περισσότερη εμπειρία, ίσως χρειαστεί να εκτελέσετε αυτήν την προπόνηση τουλάχιστον 4 ημέρες την εβδομάδα για να δείτε την πρόοδο.

Προηγμένη προπόνηση με κωπηλασία

Αυτή η προηγμένη προπόνηση φέρνει τη ζέστη χρησιμοποιώντας εναλλασσόμενα διαστήματα υψηλής έντασης κωπηλασίας ακολουθούμενη από μια περίοδο ανάπαυσης.

Η έρευνα δείχνει ότι η προπόνηση με υψηλή ένταση (HIIT) μπορεί να αυξήσει το μέγιστο VO₂ σας - τον μέγιστο ρυθμό με τον οποίο μπορείτε να μεταφέρετε οξυγόνο στους μυς εργασίας - πιο αποτελεσματικά από την άσκηση σταθερής έντασης (16, 17).

Το υψηλότερο VO₂ max μπορεί να μειώσει την κόπωση, επιτρέποντάς σας να καταβάλλετε μεγαλύτερη προσπάθεια κατά την άσκηση ή παίζοντας σπορ (16).

Μην επιχειρήσετε αυτήν την προπόνηση χωρίς τουλάχιστον 6 μήνες εμπειρίας κωπηλασίας.

Κατά τη διάρκεια των περιόδων ανάπαυσης μπορείτε να κάνετε ελαφριά σειρά για να διατηρήσετε το αίμα σας ροή, αν και θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε αυτή τη φορά για να προετοιμαστείτε για το επόμενο σετ.

Τώρα που είστε προχωρημένοι, ίσως χρειαστεί να ολοκληρώσετε αυτήν την προπόνηση τουλάχιστον 5 ημέρες την εβδομάδα για να αυξήσετε την ικανότητα άσκησής σας.

Φροντίστε να πίνετε πολλά υγρά καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησης για να παραμείνετε ενυδατωμένοι.

Μέθοδοι για την αύξηση της έντασης

Καθώς γίνετε πιο προχωρημένος κωπηλάτης, μπορεί να θέλετε διάφορους τρόπους για να αυξήσετε την ένταση των προπονήσεών σας.

Μία από τις καλύτερες μεθόδους είναι η χρήση διαστημάτων.

Για παράδειγμα, η προπόνηση διαστήματος μπορεί να περιλαμβάνει εργασία σε υψηλότερη ένταση για μια δεδομένη περίοδο, ακολουθούμενη από μια περίοδο ανάπαυσης. Στη συνέχεια επαναλαμβάνετε αυτόν τον κύκλο για έναν ορισμένο αριθμό επαναλήψεων.

Μπορείτε επίσης να συμπεριλάβετε άλλες ασκήσεις μεταξύ διαστημάτων κωπηλασίας, κάτι που είναι πολύ συνηθισμένο στο CrossFit. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε σειρά για 5 λεπτά, στη συνέχεια να κάνετε 10 pushups και να επαναλάβετε.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτές τις μεθόδους για να αυξήσετε την ένταση κωπηλασίας χωρίς να επηρεάσετε σημαντικά τη συνολική διάρκεια της προπόνησής σας.

Χρησιμοποιήστε τα παραπάνω πρότυπα για αρχάριους, ενδιάμεσους και προχωρημένους για να παρέχετε σταθερές προπονήσεις κωπηλασίας. Για να αυξήσετε την ένταση, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε διαστήματα ή ανάμιξη σε άλλες ασκήσεις.

Τύποι μηχανών κωπηλασίας

Διατίθεται μεγάλη ποικιλία μηχανημάτων κωπηλασίας στην αγορά.

Η πιο συνηθισμένη είναι η κωπηλασία του σφονδύλου, η οποία χρησιμοποιεί μια λεπίδα ανεμιστήρα που περιστρέφεται όταν τραβάει το κουπί για να δημιουργήσει περισσότερη αντίσταση όσο πιο δύσκολη είναι η σειρά σας.

Ένας άλλος κοινός τύπος είναι ένας υδροηλεκτρικός. Αυτό το μηχάνημα παρέχει αντίσταση μέσω ενός βυθισμένου σφονδύλου που λέγεται ότι δίνει μια αίσθηση παρόμοια με εκείνη της κωπηλασίας ενός σκάφους.

Ένα άλλο είδος που ονομάζεται μαγνητική αντίσταση κωπηλάτης έχει ένα μαγνητικό σύστημα πέδησης που μπορεί να ρυθμιστεί για επίπεδα αντίστασης. Αυτός ο τύπος τείνει να είναι ο πιο αθόρυβος.

Τέλος, οι υδραυλικές μηχανές κωπηλασίας παρέχουν αντίσταση μέσω ενός εμβόλου γεμάτου με υγρό ή αέρα. Αυτά τείνουν να είναι τα πιο συμπαγή και προσιτά, αν και δεν επιτρέπουν μια φυσική κίνηση κωπηλασίας.

Εξετάστε το ενδεχόμενο να διαβάσετε διάφορα μοντέλα για να βρείτε αυτό που σας ταιριάζει καλύτερα. Ενδέχεται να μπορείτε να δοκιμάσετε μερικά από αυτά σε ένα κατάστημα εξοπλισμού άσκησης ή στο τοπικό γυμναστήριο.

Αγοράστε μηχανήματα κωπηλασίας στο διαδίκτυο.

Υπάρχουν πολλοί τύποι κωπηλατών, όλοι με διάφορα πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα. Πριν από την αγορά, διερευνήστε διάφορα μοντέλα για να δείτε ποια θα είναι τα πιο κατάλληλα για την εφαρμογή σας.

Η κατώτατη γραμμή

Η κωπηλασία είναι μια ευέλικτη καρδιο άσκηση με πολλά οφέλη, συμπεριλαμβανομένης της βελτιωμένης υγείας της καρδιάς. Επιπλέον, η κωπηλασία προάγει την καύση θερμίδων που μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.

Εάν θέλετε να δοκιμάσετε μια νέα άσκηση, η κωπηλασία είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για το τρέξιμο και το ποδήλατο.

Απλά βεβαιωθείτε ότι έχετε πάρει την τεχνική πριν προχωρήσετε σε πιο προηγμένες προπονήσεις.