Shape Studio: Kira Stokes Circuit Workout για λαμπερό δέρμα

Περιεχόμενο

• Squat Press με επέκταση Triceps
• Broad Jump to Plank Shoulder Taps με Triceps Push-Up
• Ορειβάτες
• Αξιολόγηση για

Σκεφτείτε κάθε προπόνηση που κάνετε ως μια αύξηση δύναμης για τα κύτταρα του δέρματός σας. Βαθιά κάτω από την επιφάνεια, η άντληση της καρδιάς σας πυροδοτεί μια ορμή οξυγονωμένου αίματος και ασκήσεων -ουσιών που απελευθερώνονται από τους σκελετικούς μύες και άλλα όργανα μετά την άσκηση- που ξεκινά τη διαδικασία επιδιόρθωσης, ακόμη και σε επίπεδο DNA.

Ακόμα και μια μικρή δόση άσκησης μπορεί να έχει θεαματικό αντίκτυπο στην ικανότητα των κυττάρων του δέρματός σας. «Η άσκηση αυξάνει την οξυγόνωσή τους, η οποία οδηγεί σε αυξημένη παραγωγή κολλαγόνου [της πρωτεΐνης που δίνει στο δέρμα τη δύναμη και την ελαστικότητά του]», λέει ο Ron Moy, MD, δερματολόγος στην Καλιφόρνια. "Αυτά τα υψηλότερα επίπεδα οξυγόνου μπορεί επίσης να οδηγήσουν στην παραγωγή ενζύμων επιδιόρθωσης DNA, τα οποία βοηθούν στη διατήρηση της νεανικής εμφάνισης του δέρματος." (Δείτε: Η καλύτερη προπόνηση κατά της γήρανσης που μπορείτε να κάνετε)

Εν τω μεταξύ, η αύξηση σε μια εξερκίνη γνωστή ως IL-15 βοηθά στην επανενεργοποίηση των μιτοχονδρίων, ή του κέντρου ισχύος, των κυττάρων του δέρματός σας. «Τα μιτοχόνδρια γίνονται δυσλειτουργικά καθώς γερνάμε—σαν μια λάμπα που ξεθωριάζει», λέει ο Mark Tarnopolsky, M.D., Ph.D., στο Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου McMaster στο Οντάριο. «Η αποκατάσταση των μιτοχονδρίων με άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην αναζωογόνηση του δέρματος και άλλων ιστών, όπως των μυών». Στην έρευνα του Δρ Tarnopolsky, οι καθιστικοί άνθρωποι που άρχισαν να ασκούν καρδιο μέτριας έντασης για 30 έως 45 λεπτά δύο φορές την εβδομάδα (οι συμμετέχοντες στη μελέτη έκαναν κυρίως ποδήλατο, αλλά μερικοί επίσης περπάτησαν με δύναμη) είχαν σημαντικά περισσότερο κολλαγόνο και μιτοχόνδρια στο δέρμα τους μετά από 12 εβδομάδες- τόσο που τα κύτταρα του δέρματός τους έμοιαζαν δεκαετίες νεότερα. Παρόλο που οποιαδήποτε δραστηριότητα αυξάνει τη ροή του αίματος και την οξυγόνωση του δέρματος, η πιο έντονη αερόβια άσκηση - στο κατώφλι της συνομιλίας ή η ένταση στην οποία μπορείτε να μιλήσετε με ασταθείς προτάσεις - μπορεί να προσφέρει μεγαλύτερη αύξηση, λέει. (Δείτε περισσότερα για τα οφέλη της άσκησης για το δέρμα σας.)

Για να σας βοηθήσουμε να ενισχύσετε το σχήμα του δέρματός σας, ζητήσαμε από την εκπαιδευτή διασημοτήτων Kira Stokes, δημιουργό της Stoked Method, να σχεδιάσει μια προπόνηση που θα σας κρατούσε σταθερά στην έντονη ζώνη καθώς ενισχύετε τους μυς παντού. (Δοκιμάστε αυτήν την πρόκληση με σανίδα 30 ημερών για να πάρετε μια αίσθηση για το στυλ της.)

Αυτό το κύκλωμα -κατευθείαν από μια προπόνηση στην εφαρμογή KiraStokesFit-"είναι προγραμματισμένο να προκαλεί ολόκληρο το σώμα σας όσον αφορά τη δύναμη και την καρδιαγγειακή προετοιμασία", λέει η Stokes. Θα προχωρήσετε σε μια σύνθετη άσκηση δύναμης σε έναν πλειομετρικό συνδυασμό, ακολουθούμενη από μια καρδιο βασική κίνηση. "Η μία κίνηση ρέει απρόσκοπτα στην επόμενη", λέει. "Υπάρχει ένας λόγος και ένας σκοπός για κάθε κίνηση και την τοποθέτησή της"—δηλαδή, για να έχετε αποτελέσματα που υποστηρίζονται από την επιστήμη. Επαναλάβετε κάθε μία από τρεις έως τέσσερις φορές—με τον Stokes προσθέτοντας μπόνους προκλήσεις στο κύκλωμα κατά τη διάρκεια κάθε γύρου - για να ζήσετε μια κορυφαία θεραπεία δέρματος.

Πως δουλεύει: Ακολουθήστε μαζί με τον Στόουκς στο παραπάνω βίντεο καθώς σας οδηγεί σε μια προθέρμανση και τρεις γύρους του κυκλώματος (προσθέτοντας μπόνους κινήσεις σε κάθε γύρο). Ή μπορείτε επίσης απλώς να ακολουθήσετε το κύκλωμα βάσης παρακάτω, επαναλαμβάνοντας τρεις έως τέσσερις φορές.

Θα χρειαστείς: Ένα σύνολο αλτήρων ελαφρού ή μεσαίου βάρους.

Για να δοκιμάσετε το υπόλοιπο της προπόνησης (και πολλά άλλα από τους Stokes), κατεβάστε την εφαρμογή KiraStokesFit.

Squat Press με επέκταση Triceps

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων, κρατώντας τα βάρη σε μπροστινή θέση πάνω από τους ώμους.

ΣΙ. Οκλαδόν, καθίστε τους γοφούς πίσω και κρατώντας το στήθος ψηλά. Κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα στο κάτω μέρος.

ΝΤΟ. Πιέστε το μέσο του ποδιού για να σταθείτε, πιέζοντας βάρη από πάνω.

ΡΕ. Κρατήστε τους αλτήρες μαζί πάνω και λυγίστε τους αγκώνες να χαμηλώσουν τα βάρη πίσω από το κεφάλι, κρατώντας τους τρικέφαλους δίπλα στα αυτιά και τους αγκώνες στραμμένους προς την οροφή.

ΜΙ. Πιέστε τους τρικέφαλους για να σηκώσετε βάρη πάνω από το κεφάλι και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τους στη θέση ράφι για να επιστρέψετε στην αρχή.

Κάντε 10 επαναλήψεις.

Broad Jump to Plank Shoulder Taps με Triceps Push-Up

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια σε απόσταση πλάτους ισχίου. Καθίστε σε μια κατάληψη και κουνήστε τα χέρια για να πηδήξετε προς τα εμπρός, προσγειωθείτε απαλά σε μια κατάληψη.

ΣΙ. Τοποθετήστε τις παλάμες στο πάτωμα και πηδήξτε τα πόδια πίσω σε μια σανίδα. Κάντε 4 εναλλασσόμενες βρύσες ώμων, χτυπώντας το αντίθετο χέρι στον αντίθετο ώμο.

ΝΤΟ. Επιστρέψτε στην υψηλή σανίδα και κάντε 1 τρικέφαλο σπρώξιμο, κρατώντας τους αγκώνες σφιγμένους στα πλευρά.

ΡΕ. Περπατήστε τα χέρια πίσω στα πόδια και σταθείτε αργά για να επιστρέψετε στην αρχή.

Επαναλάβετε για 1 λεπτό.

Ορειβάτες

ΕΝΑ. Ξεκινήστε από ψηλή σανίδα.

ΣΙ. Εναλλακτικά οδηγείτε κάθε γόνατο προς το στήθος, διατηρώντας τους γοφούς ακίνητους και κοιλιακούς ενεργοποιημένους.

Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα.

Αξιολόγηση για