Ναι, γονείς, η έλλειψη ύπνου επηρεάζει την ψυχική σας υγεία

Περιεχόμενο

• Η γονιμότητα αλλάζει τον τρόπο που κοιμάσαι
• Όταν κοιμάσαι άσχημα, νιώθεις άσχημα και μετά κοιμάσαι ακόμη χειρότερα
• Το να νιώθεις λίγο μακριά είναι φυσιολογικό, αλλά υπάρχει ένα σημείο που γίνεται πάρα πολύ
• Πραγματικά δεν θα νιώσετε έτσι για πάντα. Πραγματικά.

Η εξάντληση είναι αναμφίβολα μέρος της γονικής μέριμνας, αλλά είναι σημαντικό να γνωρίζετε πότε αυτό που νιώθετε δεν είναι μόνο κουρασμένο.

Τις εβδομάδες πριν από τη γέννηση του γιου μου, όταν ξυπνούσα πολλές φορές τη νύχτα για να κατουρήσω, περνούσα τον σταθμό αλλαγής πάνας που είχαμε δημιουργήσει έξω από το υπνοδωμάτιο μας στο δρόμο για το μπάνιο.

Σε αυτές τις σκοτεινές, ήσυχες στιγμές, θυμάμαι να σκέφτομαι πώς θα ξυπνούσαμε σύντομα για μεγάλο μέρος της νύχτας, κάθε βράδυ - και θα γεμίζαμε με μια αίσθηση φόβου.

Παρά το γεγονός ότι ο Eli ήταν (από τα νεογέννητα πρότυπα) καλός ύπνος από την αρχή, ο σύζυγός μου και εγώ δεν κοιμήσαμε ποτέ περισσότερο από μερικές ώρες ύπνου κάποια στιγμή νωρίς. Ήταν σωματικά εξαντλητικό, αλλά η συναισθηματική επίπτωση ήταν χειρότερη.

Ήμουν συνεχώς ανήσυχος και είχα πρόβλημα να συνδεθώ με το αγόρι μου. Ήμουν απογοητευμένος επειδή ένιωθα ότι η ζωή μου είχε αφαιρεθεί από μένα και ότι δεν θα το ξαναδώσω ποτέ.

Φώναζα κάθε μέρα, αλλά σπάνια μπορούσα να εξηγήσω γιατί.

Εκείνη την εποχή, κανείς δεν πρότεινε ότι η κατάσταση της ψυχικής μου υγείας θα μπορούσε να οφείλεται σε έλλειψη ύπνου. Δεν ξεπέρασε ούτε το μυαλό μου. Σε τελική ανάλυση, η έντονη στέρηση ύπνου είναι κάτι που αντιμετωπίζει κάθε νέος γονέας.

Υπάρχουν πολλές μαμάδες και μπαμπάδες που είναι ακόμα πολύ χαρούμενοι, σωστά;

Αλλά αυτό που δεν ήξερα: Ο ύπνος και η διάθεση σχετίζονται πολύ στενά, και τα αυξανόμενα στοιχεία δείχνουν ότι όσο λιγότερα Zzz έχετε, τόσο πιο πιθανό είναι να έχετε διαταραχή της διάθεσης.

Στην πραγματικότητα, τα άτομα με αϋπνία είναι πολύ πιο πιθανό να έχουν κατάθλιψη σε σύγκριση με εκείνα που κοιμούνται αρκετά.

Λαμβάνοντας υπόψη ότι μόνο το 10 τοις εκατό των νέων γονέων αναφέρουν την καταγραφή των συνιστώμενων 7 ή περισσότερων ωρών sheyee, φαίνεται ότι οι περισσότεροι από εμάς που έχουν μωρά διατρέχουν τον κίνδυνο να έχουν μεγάλο πρόβλημα στα χέρια μας. Και ήρθε η ώρα να αρχίσουμε να μιλάμε γι 'αυτό.

Η γονιμότητα αλλάζει τον τρόπο που κοιμάσαι

Όλοι γνωρίζουν ότι συγκεντρώνετε πολύ λιγότερες ώρες στο τμήμα αναβολής με ένα μωρό.

Από τα δεύτερα άτομα ανακαλύπτουν ότι έρχεται ένα μικρό, πολλοί αισθάνονται την ανάγκη να πουν πράγματα όπως, "Ξεκουραστείτε όσο μπορείτε!" ή "Δεν θα κοιμάσαι όταν έρχεται το μωρό!"

Ναί. Εξαιρετική. Εξαιρετικά χρήσιμο.

Τα μωρά είναι κλέφτες ύπνου για προφανείς λόγους. Τις πρώτες μέρες, δεν έχουν καμία αίσθηση της ημέρας έναντι της νύχτας. Πρέπει να τρώνε κάθε λίγες ώρες, όλο το εικοσιτετράωρο.

Δεν τους αρέσει να κοιμούνται μόνοι τους και θα προτιμούσαν να αγκαλιάζονται ή να αναπηδούν ή να ταλαντεύονται ή να περπατούν γύρω από το μπλοκ στο καρότσι τους εκατό φορές.

Αλλά δεν είναι μόνο το μωρό που σε κρατά. Ακόμα κι αν είστε εξαντλημένοι, η έντονη πίεση να κοιμηθείτε όποτε είναι δυνατόν μπορεί πραγματικά να δυσκολέψει την κατάποση.

"Ενδέχεται να καταλήξετε να σκέφτεστε αν πρόκειται να κοιμηθείτε. Ίσως να σκεφτείτε, "Αυτή είναι η ώρα μου, αυτές είναι οι 3 ώρες που έχω, πρέπει να κοιμηθώ τώρα." Αυτό δεν λειτουργεί για κανέναν ", εξηγεί η Catherine Monk, PhD, καθηγήτρια ιατρικής ψυχολογίας στα τμήματα Ψυχιατρικής και Μαιευτική και Γυναικολογία στο Πανεπιστήμιο της Κολούμπια.

Και ακόμη και αν το μυαλό σας δεν ανανεώνεται επειδή προσπαθείτε να κοιμηθείτε, όταν έχετε πραγματικά εκείνη την ήσυχη στιγμή όταν δεν τείνετε στον μικροσκοπικό σας άνθρωπο, όλα τα πράγματα που δεν έχετε την ευκαιρία να σκεφτείτε πριν ξαφνικά ξεκινήσετε πλημμυρίζοντας τον εγκέφαλό σας - από μεγάλα ερωτήματα, όπως πώς θα είναι η ζωή μετά τη λήξη της γονικής σας άδειας, έως τα κοσμικά, όπως το αύριο για δείπνο.

Η κατάσταση ύπνου μπορεί να επιδεινωθεί εάν γεννήσατε πρόσφατα.

Η απότομη πτώση ορμονών όπως τα οιστρογόνα και η προγεστερόνη που έρχεται αμέσως μετά τη γέννηση του μωρού σας μπορεί να επηρεάσει τμήματα του εγκεφάλου σας που είναι υπεύθυνα για να σας βοηθήσουν να αναβληθείτε, οδηγώντας σε σοβαρές διαταραχές του ύπνου.

Το αποτέλεσμα δεν είναι μόνο λιγότερες ώρες συνολικού ύπνου. Είναι ύπνου χαμηλότερης ποιότητας που δεν συγχρονίζεται με τον φυσικό κιρκαδικό ρυθμό του σώματός σας.

Το ύπνο σε αποσπάσματα 1 ή 2 ωρών σας στερεί τον ύπνο REM, ο οποίος παίζει σημαντικό ρόλο στη συναισθηματική υγεία, τη μάθηση και τη μνήμη.

Η απώλεια σημαίνει ότι κοιμάσαι εσύ κάνω καταφέρνει να γλιστρήσει είναι λιγότερο αποκαταστατικό. Αυτό μπορεί να αφήσει τα νεύρα σου πυροβολημένα και να στείλει τη διάθεσή σου κατευθείαν στην κόλαση.

Όταν κοιμάσαι άσχημα, νιώθεις άσχημα και μετά κοιμάσαι ακόμη χειρότερα

Μια βραδινή ή δυο βραδινή ύπνο σημαίνει ότι μπορεί να έχετε κακή διάθεση. Αλλά τα πράγματα μπορεί να γίνουν σοβαρά όταν η κατάσταση ύπνου πηγαίνει νότια για εβδομάδες ή μήνες στο τέλος - αυτό ακριβώς συμβαίνει όταν φροντίζετε ένα νεογέννητο.

Η στέρηση ύπνου στέλνει τις ορμόνες του άγχους σας να ανεβαίνουν στα ύψη και βλάπτουν την ικανότητά σας να σκέφτεστε και να ρυθμίζετε τα συναισθήματά σας.

Για μερικούς ανθρώπους, αυτό μπορεί να σημαίνει ότι έχετε λίγο λιγότερη ενέργεια ή ενθουσιασμό, ή να εκνευρίζεστε λίγο πιο εύκολα. Αλλά για πολλούς άλλους, μπορεί να είναι ένα σημείο αιχμής προς τη μείζονα κατάθλιψη ή μια διαταραχή άγχους.

Και δεδομένου ότι τείνουμε να κοιμόμαστε χειρότερα όταν τα συναισθήματά μας βρίσκονται σε κακή θέση, μπορεί να καταλήξετε να πέσετε σε έναν φαύλο κύκλο κακού ύπνου, να αισθάνεστε άσχημα επειδή στερείτε τον ύπνο και, στη συνέχεια, να μην μπορείτε να κοιμηθείτε επειδή αισθάνεστε άσχημα και την επόμενη μέρα νιώθουμε ακόμα χειρότερα.

Αυτός ο κύκλος ύπνου-κατάθλιψης είναι δυνατός για όσους δεν καταγράφουν αρκετές επιλογές.

Όμως όλο και περισσότερο, τα στοιχεία δείχνουν ότι η στέρηση ύπνου και η χαμηλότερη ποιότητα ύπνου διαδραματίζουν ρόλο στην ανάπτυξη ψυχιατρικών διαταραχών μετά τον τοκετό - και όσο χειρότερο είναι ο ύπνος μιας νέας μητέρας, τόσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος.

Η κατάσταση μπορεί εύκολα να συνεχίσει να χιονίζει από εκεί.

Οι γυναίκες με κατάθλιψη μετά τον τοκετό (PPD) κοιμούνται περίπου 80 λιγότερα λεπτά τη νύχτα σε σύγκριση με εκείνες χωρίς PPD. Και τα βρέφη των καταθλιπτικών μητέρων τείνουν να κοιμούνται χειρότερα - καθιστώντας ακόμη πιο δύσκολο για τους γονείς να κοιμηθούν που χρειάζονται απεγνωσμένα.

Ωστόσο, δεν χρειάζεται να γεννήσετε ότι διατρέχετε αυξημένο κίνδυνο για σοβαρά προβλήματα διάθεσης όταν έχετε νεογέννητο.

Μελέτες δείχνουν ότι οι νέοι πατέρες αναφέρουν εξίσου διαταραχές ύπνου και κόπωση με τις νέες μητέρες. Και δεδομένου ότι οι πατέρες ή οι σύντροφοι που δεν γεννούν συχνά τείνουν να επιστρέψουν στη δουλειά νωρίτερα, κάθε πιθανότητα να γλιστρήσει σε έναν σύντομο υπνάκο κατά τη διάρκεια της ημέρας καταλήγει να βγαίνει από το παράθυρο.

Το να νιώθεις λίγο μακριά είναι φυσιολογικό, αλλά υπάρχει ένα σημείο που γίνεται πάρα πολύ

Κανείς δεν νιώθει σαν τους εαυτούς τους αμέσως μετά το μωρό. Μερικοί άνθρωποι δεν αισθάνονται σαν τους εαυτούς τους για μήνες και μήνες. Αυτό είναι εν μέρει από το να αισθάνεσαι πολύ, πολύ κουρασμένος, αλλά έρχεται επίσης με το έδαφος της πλοήγησης μιας σημαντικής αλλαγής ζωής.

Αλλά υπάρχει ένα σημείο όπου το τυπικό να μην αισθάνεσαι σαν τον εαυτό σου που έρχεται με το να έχεις ένα μωρό μεταμορφωθεί σε κάτι πιο σοβαρό.

Ο καλύτερος τρόπος για να μειώσετε τις πιθανότητες να συμβεί αυτό είναι να είστε προληπτικοί.

«Θα ήταν φανταστικό αν σκεφτόσασταν πώς θα μπορούσατε να ανταποκριθείτε στην στέρηση ύπνου στο πλαίσιο της προετοιμασίας για να αποκτήσετε παιδί, λαμβάνοντας έναν κατάλογο ύπνου και βλέποντας τι λειτουργεί για τη βασική γραμμή σας», λέει ο Monk.

Οι πιθανότητες είναι αν διαβάζετε αυτό, ωστόσο, είστε ήδη στο θυμό μιας αναταραχής ύπνου που βασίζεται στο μωρό. Σε αυτήν την περίπτωση, ο Monk συνιστά να αφιερώσετε λίγες μέρες για να διατηρήσετε ένα ημερολόγιο ύπνου και να παρακολουθείτε πώς το shuteye σας (ή η έλλειψη αυτού) φαίνεται να σας επηρεάζει συναισθηματικά.

"Μπορεί να παρατηρήσετε, για παράδειγμα, ότι την ημέρα που η αδερφή σας τελείωσε και κοιμήσατε 4 ώρες στη σειρά, έκανε μια τεράστια διαφορά στη διάθεσή σας", λέει.

Μόλις συγκεντρώσετε ορισμένες λεπτομέρειες σχετικά με το τι χρειάζεστε για να νιώσετε καλύτερα, μπορείτε να λάβετε μέτρα για να το κάνετε πιο εφικτό.

Εάν είστε συνεργάτες, η αλλαγή βάρους με το μωρό όσο το δυνατόν εξίσου είναι το προφανές πρώτο βήμα, οπότε αν αυτή δεν είναι η τρέχουσα πραγματικότητά σας, βρείτε έναν τρόπο να το πραγματοποιήσετε.

Εάν θηλάζετε αποκλειστικά, προσπαθήστε για πιο ίσες βάρδιες περισσότερο από ό, τι στην πραγματικότητα.

Τις πρώτες μέρες, πρέπει σχεδόν να θηλάζετε κάθε 2 έως 3 ώρες για να εξασφαλίσετε την τροφοδοσία σας και να τη συνεχίσετε, καθιστώντας πιο δύσκολο για τον σύντροφό σας να χωρίσει τα καθήκοντα σίτισης. Αυτό μπορεί να είναι εξαιρετικά σκληρό.

Όμως ο σύντροφός σας μπορεί να το βοηθήσει ώστε να μπορείτε να κοιμηθείτε μετά τη γαλουχία.

Ίσως θα μπορούσαν να φέρουν το μωρό στο κρεβάτι, ώστε να μπορείτε να θηλάζετε ξαπλωμένο και να επιβλέπετε σε περίπτωση που αποκοιμηθείτε και, στη συνέχεια, να το βάλετε πίσω στο κούνιο ή στο παχνί τους, προτείνει ο Monk.

Πέρα από αυτό, ίσως ένα μέλος της οικογένειας ή ένας φίλος να μπορεί να έρχεται σε καθορισμένες ημέρες κάθε εβδομάδα, ώστε να μπορείτε να πάρετε ένα μπλοκ προστατευμένου ύπνου. (Μερικές φορές απλά γνωρίζων αυτό το μπλοκ έρχεται μπορεί να σας δώσει μια ώθηση.) Εάν αυτό δεν είναι εφικτό, ίσως αξίζει να συμπεριλάβετε στον προϋπολογισμό σας μια νταντά ή μια νυχτερινή νοσοκόμα. Ακόμη και μία μέρα την εβδομάδα μπορεί να βοηθήσει.

Να είστε ανοιχτοί και για τα συναισθήματά σας, τόσο με τον σύντροφό σας όσο και με τους φίλους ή τα μέλη της οικογένειάς σας, ή με άλλους νέους γονείς που μπορεί να συναντήσετε σε μια τοπική ομάδα υποστήριξης.

Η έρευνα δείχνει ότι μερικές φορές το να μιλάς για τις προκλήσεις της έλλειψης ύπνου με ένα νέο μωρό μπορεί να σε κάνει να νιώσεις λίγο καλύτερα.

Στην ιδανική περίπτωση, θα κάνετε αυτά τα βήματα προτού τα πράγματα φτάσουν σε ένα επίπεδο όπου αισθάνεστε την ανάγκη να μιλήσετε με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας.

Αλλά αν σε οποιοδήποτε σημείο η στέρηση του ύπνου σας έχει εντυπωσιάσει εντελώς το ενδιαφέρον σας για τα πράγματα που συνήθως απολαμβάνετε, δυσκολεύεστε να συνδεθείτε με το μωρό, σας έχει προκαλέσει να χάσετε την όρεξή σας ή να σας έχει αφήσει να αισθάνεστε σαν να μην είστε ικανός να είναι καλός γονέας, επικοινωνήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για να μιλήσετε με έναν θεραπευτή.

Πραγματικά δεν θα νιώσετε έτσι για πάντα. Πραγματικά.

Το ζήτημα της πτώσης σε έναν συναισθηματικό και φθαρμένο νέο γονέα είναι ότι μερικές φορές μπορεί να είναι δύσκολο να δούμε το φως στο τέλος της τρελής, πολύ κουραστικής σήραγγας.

Η δική μου ψυχική κατάσταση βελτιώθηκε σίγουρα σε ταιριάζει και φάσεις μετά τη γέννηση του Eli, και χρειάστηκε σχεδόν ένας χρόνος πριν ένιωθα ότι τα πράγματα είχαν φτάσει σε ένα νέο φυσιολογικό.

Αλλά το πρώτο βήμα για να αισθανθείτε καλύτερα ήρθε σίγουρα όταν άρχισε να τρώει λιγότερο τη νύχτα, και τελικά, κοιμάται κατευθείαν.

Ενώ μπορεί να μην μπορείτε να το φανταστείτε τώρα, το μικρό σας, με την πάροδο του χρόνου, θα βελτιωθεί στον ύπνο - και θα σας επιτρέψει να ξεκουραστείτε περισσότερο.

«Μπορεί να υπάρχει αυτός ο πανικός ότι είναι έτσι όπως τώρα, αλλά θα τελειώσει», λέει ο Monk. «Μπορείς να σταματήσεις και να θυμάσαι ότι πριν από ένα χρόνο μπορεί να μην είσαι ακόμη έγκυος και τώρα να δεις πώς άλλαξε η ζωή σου. Ο χρόνος, η ανάπτυξη και η ωρίμανση συμβαίνει. "

Η Marygrace Taylor είναι συγγραφέας υγείας και γονέων, πρώην συντάκτης περιοδικών KIWI και μαμά του Eli. Επισκεφθείτε την στο marygracetaylor.com.