Γιατί το ψωμί μαγιάς είναι ένα από τα πιο υγιεινά ψωμιά

Περιεχόμενο

• Τι είναι το Sourdough Bread;
• Περιεχόμενο διατροφής
• Είναι πιο θρεπτικό από το κανονικό ψωμί
• Είναι ευκολότερο στην πέψη
• Μπορεί να είναι καλύτερο για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα
• Πώς να φτιάξετε ψωμί μαγιάς
• Η κατώτατη γραμμή

Το Sourdough είναι ένα παλιό φαβορί που πρόσφατα αυξήθηκε στη δημοτικότητά του.

Πολλοί άνθρωποι το θεωρούν πιο νόστιμο και πιο υγιεινό από το συμβατικό ψωμί. Μερικοί λένε ακόμη και ότι είναι πιο εύκολο να αφομοιώσετε και λιγότερο πιθανό να αυξήσετε το σάκχαρο στο αίμα σας.

Υπάρχει όμως αλήθεια σε αυτούς τους ισχυρισμούς; Αυτό το άρθρο εξετάζει προσεκτικά τα στοιχεία.

Τι είναι το Sourdough Bread;

Το Sourdough είναι μια από τις παλαιότερες μορφές ζύμωσης σιτηρών.

Πιστεύεται ότι προήλθε από την αρχαία Αίγυπτο περίπου το 1500 π.Χ. και παρέμεινε η συνήθης μορφή ψωμιού έως ότου η ζύμη του αρτοποιού το αντικατέστησε πριν από μερικούς αιώνες

Ένα ζυμωμένο ψωμί είναι ένα ψωμί του οποίου η ζύμη αυξάνεται κατά τη διαδικασία παρασκευής ψωμιού ως αποτέλεσμα του αερίου που παράγεται καθώς το σιτάρι ζυμώνει.

Τα περισσότερα ζυμωμένα ψωμιά χρησιμοποιούν ζύμη αρτοποιών για να βοηθήσουν την άνοδο της ζύμης. Ωστόσο, η παραδοσιακή ζύμωση της μαγιάς βασίζεται σε "άγρια ​​μαγιά" και βακτήρια γαλακτικού οξέος που υπάρχουν φυσικά στο αλεύρι για να μαζέψουν το ψωμί.

Η άγρια ​​μαγιά είναι πιο ανθεκτική σε όξινες συνθήκες από τη ζύμη του αρτοποιού. Αυτό το επιτρέπει να συνεργάζεται με βακτήρια που παράγουν γαλακτικό οξύ για να βοηθήσει την άνοδο της ζύμης.

Τα βακτήρια γαλακτικού οξέος μπορούν να βρεθούν σε πολλά άλλα ζυμωμένα πόδια, όπως γιαούρτι, κεφίρ, τουρσιά, λάχανο τουρσί και κιμκί.

Το μείγμα άγριων ζυμών, βακτηρίων γαλακτικού οξέος, αλευριού και νερού που χρησιμοποιούνται για την παρασκευή ψωμιού μαγιάς ονομάζεται «εκκινητής». Κατά τη διαδικασία παρασκευής ψωμιού, ο εκκινητής ζυμώνει τα σάκχαρα στη ζύμη, βοηθώντας το ψωμί να ανέβει και να αποκτήσει τη χαρακτηριστική του γεύση.

Το ψωμί μαγιάς απαιτεί πολύ περισσότερο χρόνο για τη ζύμωση και την άνοδο σε σχέση με άλλους τύπους ψωμιού, κάτι που δημιουργεί την ιδιαίτερη υφή του.

Μέχρι σήμερα, η παρασκευή ψωμιού μαγιάς παραμένει δημοφιλής στις χώρες της Μεσογείου και της Μέσης Ανατολής, καθώς και στην περιοχή του Κόλπου του Σαν Φρανσίσκο των ΗΠΑ.

Ορισμένα ψωμιά μαγιάς που αγοράζονται στο κατάστημα δεν παρασκευάζονται με την παραδοσιακή μέθοδο μαγιάς, μειώνοντας έτσι τα οφέλη για την υγεία τους.

Η αγορά ψωμιού από ζαχαροπλάστη ή μια αγορά αγροτών αυξάνει την πιθανότητα να είναι "αληθινό" ψωμί μαγιάς.

Περίληψη: Το Sourdough είναι μια παλιά μορφή μαγιάς. Βασίζεται σε ένα μείγμα άγριων ζυμών και βακτηρίων γαλακτικού οξέος που υπάρχουν φυσικά στο αλεύρι, και όχι στη ζύμη του αρτοποιού, για να διογκώσει τη ζύμη.

Περιεχόμενο διατροφής

Η θρεπτική σύνθεση του ψωμιού ζύμης εξαρτάται από τον τύπο του αλευριού που χρησιμοποιείται για την παρασκευή του - είτε είναι ολικής αλέσεως είτε εξευγενισμένος.

Ωστόσο, το προφίλ διατροφής της μαγιάς μοιάζει με αυτό των περισσότερων άλλων ψωμιών.

Κατά μέσο όρο, μια μεσαία φέτα που ζυγίζει περίπου 2 ουγκιές (56 g) περιέχει (2):

• Θερμίδες: 162 θερμίδες
• Υδατάνθρακες: 32 γραμμάρια
• Ινα: 2–4 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη: 6 γραμμάρια
• Λίπος: 2 γραμμάρια
• Σελήνιο: 22% του RDI
• Φολικό: 20% του RDI
• Θειαμίνη: 16% του RDI
• Νάτριο: 16% του RDI
• Μαγγάνιο: 14% του RDI
• Νικοτινικό οξύ: 14% του RDI
• Σίδερο: 12% του RDI

Επιπλέον, η μαγιά έχει ορισμένες ειδικές ιδιότητες που της επιτρέπουν να ξεπεράσει το προφίλ διατροφής των περισσότερων άλλων τύπων ψωμιού, το οποίο συζητείται στο επόμενο κεφάλαιο.

Περίληψη: Το βασικό προφίλ διατροφής του Sourdough μοιάζει με αυτό των άλλων ψωμιών, αλλά έχει μερικές ειδικές ιδιότητες που το καθιστούν πιο θρεπτικό.

Είναι πιο θρεπτικό από το κανονικό ψωμί

Παρόλο που το ψωμί μαγιάς παρασκευάζεται συχνά από το ίδιο αλεύρι με άλλα είδη ψωμιού, η διαδικασία ζύμωσης βελτιώνει το διατροφικό της προφίλ με διάφορους τρόπους.

Για ορεκτικά, τα ψωμιά ολικής αλέσεως περιέχουν καλή ποσότητα ανόργανων συστατικών, όπως κάλιο, φωσφορικό άλας, μαγνήσιο και ψευδάργυρο (3).

Δυστυχώς, η απορρόφηση αυτών των μετάλλων περιορίζεται από την παρουσία φυτικού οξέος, το οποίο συνήθως αναφέρεται ως φυτικό.

Τα φυτικά άλατα θεωρούνται αντιθρεπτικά επειδή συνδέονται με τα μέταλλα, μειώνοντας την ικανότητα του σώματός σας να τα απορροφήσει (3).

Είναι ενδιαφέρον ότι τα βακτήρια γαλακτικού οξέος που βρίσκονται στο ψωμί μαγιάς μειώνουν το pH του ψωμιού, το οποίο βοηθά στην αποικοδόμηση των φυτικών. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα ένα ψωμί που έχει πολύ χαμηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικά από τα άλλα είδη ψωμιού (4).

Μία μελέτη έδειξε ότι η ζύμωση μαγιάς μπορεί να μειώσει την περιεκτικότητα σε φυτικό ψωμί κατά 24-50% περισσότερο από τη συμβατική ζύμωση ζύμης (5).

Τα χαμηλότερα επίπεδα φυτικών αυξάνουν την απορρόφηση των ανόργανων συστατικών, που είναι ένας από τους τρόπους με τους οποίους το ψωμί μαγιάς είναι πιο θρεπτικό από το συμβατικό ψωμί.

Επιπλέον, μελέτες δείχνουν ότι τα βακτήρια γαλακτικού οξέος που υπάρχουν στο ψωμί μαγιάς έχουν την ικανότητα να απελευθερώνουν αντιοξειδωτικά κατά τη ζύμωση της μαγιάς (6, 7, 8).

Η ζύμωση μαγιάς αυξάνει επίσης τα επίπεδα φυλλικού οξέος στο ψωμί, αν και τα επίπεδα ορισμένων θρεπτικών ουσιών όπως η βιταμίνη Ε μπορεί να μειωθούν ελαφρώς στη διαδικασία (3).

Τέλος, ο μεγαλύτερος χρόνος ζύμωσης της μαγιάς συμβάλλει στη βελτίωση της γεύσης και της υφής του ψωμιού ολικής αλέσεως. Αυτό μπορεί να κάνει τους ανθρώπους πιο πιθανό να επιλέξουν ένα ψωμί ολικής αλέσεως, προωθώντας έτσι την υψηλότερη κατανάλωση ψωμιών πλούσιων σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά (4).

Περίληψη: Το ψωμί μαγιάς περιέχει υψηλότερα επίπεδα φυλλικού οξέος και αντιοξειδωτικών από άλλα ψωμιά. Επίσης, τα χαμηλότερα επίπεδα φυτικών αλάτων επιτρέπουν στο σώμα σας να απορροφήσει τα θρεπτικά συστατικά που περιέχει πιο εύκολα.

Είναι ευκολότερο στην πέψη

Το ψωμί μαγιάς είναι συχνά πιο εύκολο να αφομοιωθεί από το ψωμί που έχει υποστεί ζύμωση με μαγιά μπύρας.

Οι ερευνητές πιστεύουν ότι αυτό μπορεί εν μέρει να οφείλεται στο πρεβιοτικό περιεχόμενο του ψωμιού και τις ιδιότητες που μοιάζουν με προβιοτικά (1).

Τα πρεβιοτικά είναι μη εύπεπτες ίνες που τροφοδοτούν τα ευεργετικά βακτήρια στο έντερο σας, ενώ τα προβιοτικά είναι ευεργετικά βακτήρια που βρίσκονται σε ορισμένες τροφές και συμπληρώματα.

Η τακτική κατανάλωση και των δύο μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της υγείας του εντέρου σας, διευκολύνοντας την πέψη (9).

Η ζύμωση μαγιάς μπορεί επίσης να αποικοδομήσει τη γλουτένη σε μεγαλύτερο βαθμό από τη μαγιά του αρτοποιού (10).

Η γλουτένη είναι ένας τύπος πρωτεΐνης που βρίσκεται σε ορισμένους κόκκους. Μπορεί να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα σε άτομα που είναι ευαίσθητα ή αλλεργικά σε αυτό (3).

Η ανοχή στη γλουτένη ποικίλλει από άτομο σε άτομο. Μερικοί δεν έχουν ορατά προβλήματα στην πέψη της γλουτένης, ενώ μπορεί να προκαλέσει πόνο στο στομάχι, φούσκωμα, διάρροια ή δυσκοιλιότητα σε άλλα (11).

Η χαμηλότερη περιεκτικότητα σε γλουτένη του Sourdough ψωμιού μπορεί να διευκολύνει την ανοχή σε άτομα που είναι ευαίσθητα στη γλουτένη.

Η έρευνα έχει δείξει ότι η διαδικασία ζύμωσης της μαγιάς μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση της γεύσης, της υφής και της διαθεσιμότητας θρεπτικών συστατικών του ψωμιού χωρίς γλουτένη (1, 4).

Αυτό καθιστά το ψωμί μαγιάς χωρίς γλουτένη μια πιθανή επιλογή για άτομα με ευαισθησία στη γλουτένη.

Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι η ζύμωση της μαγιάς δεν αποικοδομεί πλήρως τη γλουτένη. Ψωμί μαγιάς που περιέχει σιτάρι, κριθάρι ή σίκαλη πρέπει να αποφεύγεται από άτομα με δυσανεξία στη γλουτένη ή κοιλιοκάκη.

Περίληψη: Το ψωμί μαγιάς περιέχει χαμηλότερες ποσότητες γλουτένης και οι πρεβιοτικές και προβιοτικές ιδιότητες του μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της πέψης.

Μπορεί να είναι καλύτερο για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα

Το ψωμί μαγιάς μπορεί να έχει καλύτερη επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και στην ινσουλίνη από άλλα είδη ψωμιού, αν και ο λόγος για αυτό δεν έχει ακόμη κατανοηθεί πλήρως.

Οι ερευνητές πιστεύουν ότι η ζύμωση μαγιάς μπορεί να τροποποιήσει τη δομή των μορίων υδατανθράκων. Αυτό μειώνει τον γλυκαιμικό δείκτη του ψωμιού (GI) και επιβραδύνει την ταχύτητα με την οποία τα σάκχαρα εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος (12, 13, 14, 15, 16).

Το GI είναι ένα μέτρο για το πώς μια τροφή επηρεάζει το σάκχαρο στο αίμα. Τα τρόφιμα με χαμηλότερο GI είναι λιγότερο πιθανό να προκαλέσουν αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Επιπλέον, τα βακτήρια γαλακτικού οξέος που βρίσκονται στη ζύμη παράγουν οργανικά οξέα κατά τη ζύμωση. Μερικοί ερευνητές πιστεύουν ότι αυτά τα οξέα μπορούν να βοηθήσουν στην καθυστέρηση της εκκένωσης του στομάχου και στην πρόληψη της αύξησης του σακχάρου στο αίμα με τρόπο παρόμοιο με το ξίδι (4, 17).

Η διαδικασία ζύμωσης μαγιάς χρησιμοποιείται συχνά για την παρασκευή ψωμιού σίκαλης, καθώς η σίκαλη δεν περιέχει αρκετή γλουτένη για να λειτουργεί αποτελεσματικά η μαγιά του αρτοποιού (1).

Μια μελέτη έδειξε ότι οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν ψωμί σίκαλης είχαν χαμηλότερη αύξηση στα επίπεδα ινσουλίνης από εκείνους που έλαβαν την ίδια ποσότητα συμβατικού ψωμιού σίτου (18).

Επιπλέον, αρκετές άλλες μελέτες συνέκριναν την απόκριση της γλυκόζης των συμμετεχόντων μετά την κατανάλωση ψωμιού μαγιάς και ψωμιού που ζυμώθηκε με ζύμη αρτοποιίας.

Συνολικά, οι συμμετέχοντες που έτρωγαν το ψωμί μαγιάς είχαν χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνη από ό, τι εκείνοι που έτρωγαν τα ψωμιά που έχουν υποστεί ζύμωση με μαγιά αρτοποιίας (19, 20, 21, 22).

Περίληψη: Η ζύμωση μαγιάς παράγει αλλαγές στο ψωμί που μπορεί να επιτρέψουν καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη.

Πώς να φτιάξετε ψωμί μαγιάς

Φρέσκο ​​ψωμί μαγιάς μπορεί να παρασκευαστεί στο σπίτι από τρία απλά συστατικά - νερό, αλεύρι και αλάτι.

Ακολουθεί μια γρήγορη επισκόπηση των απαιτούμενων βημάτων:

1. Φτιάξτε μια μύτη μαγιάς. Μπορείτε να μάθετε για τη δημιουργία ενός σε αυτό το βίντεο.
2. Τροφοδοτείτε τον εκκινητή σας καθημερινά και αφήστε τον να αναπτυχθεί για λίγες μέρες. Θα χρησιμοποιήσετε μέρος αυτού του εκκινητή για να φτιάξετε το ψωμί και να αποθηκεύσετε τα υπόλοιπα για μελλοντική χρήση.
3. Ανακατέψτε μέρος του εκκινητή σας με αλεύρι και νερό και αφήστε αυτό το μείγμα να ξεκουραστεί για μερικές ώρες. Στη συνέχεια προσθέστε αλάτι.
4. Διπλώστε τη ζύμη μερικές φορές πριν την αφήσετε να ξεκουραστεί ξανά για περίπου 10-30 λεπτά. Επαναλάβετε τα βήματα αναδίπλωσης και ανάπαυσης μερικές φορές έως ότου η ζύμη γίνει λεία και ελαστική.
5. Κατά την τελική ανάπαυση, αφήστε τη ζύμη να ανέβει σε θερμοκρασία δωματίου έως ότου μεγαλώσει περίπου 1,5 φορές τον αρχικό της όγκο.
6. Διαμορφώστε το ψωμί σας και ψήστε το σε ολλανδικό φούρνο.
7. Αφήστε το ψωμί να κρυώσει σε ένα ράφι για 2-3 ώρες πριν το τεμαχίσετε.

Για πλήρεις οδηγίες σχετικά με τον τρόπο χρήσης της μίζας σας για να φτιάξετε ένα ψωμί, δείτε αυτό το βίντεο.

Λάβετε υπόψη ότι η δημιουργία μίζας για τη μαγιά σας θα διαρκέσει περίπου 3-5 ημέρες. Μην βιαστείτε αυτήν τη διαδικασία, καθώς η ποιότητα του εκκινητή σας είναι αυτό που θα δώσει στη ζύμη σας μια καλή γεύση και θα την βοηθήσει να αυξηθεί.

Επίσης, σημειώστε ότι θα χρησιμοποιήσετε μόνο μέρος του εκκινητή για να φτιάξετε το ψωμί. Μπορείτε να εξοικονομήσετε τα υπόλοιπα για μελλοντική χρήση αρκεί να το καταψύχετε και να το «ταΐζετε» τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα.

Όταν είστε έτοιμοι να φτιάξετε ένα άλλο καρβέλι, απλώς βγάλτε τη μίζα σας από το ψυγείο 1-3 ημέρες νωρίτερα και ταΐζετε μία φορά την ημέρα μέχρι να ενισχυθεί ξανά.

Ακολουθούν μερικές ακόμη συνταγές ψωμιού μαγιάς:

• Βασικό ψωμί μαγιάς
• Ψωμί σάντουιτς με πολλούς κόκκους

Περίληψη: Ακολουθήστε τα παραπάνω βήματα για να φτιάξετε τη μύτη μαγιάς και το πρώτο ψωμί σας. Υπάρχουν επίσης πολλές άλλες συνταγές.

Η κατώτατη γραμμή

Το ψωμί μαγιάς είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση στο συμβατικό ψωμί. Τα χαμηλότερα επίπεδα φυτικών του το καθιστούν πιο θρεπτικό και ευκολότερο να αφομοιωθεί.

Το ψωμί μαγιάς φαίνεται επίσης λιγότερο πιθανό να αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας, γεγονός που το καθιστά μια επιλογή για όσους παρακολουθούν το σάκχαρό τους.

Όλα τα πράγματα που λαμβάνονται υπόψη, αξίζει να το δοκιμάσετε.

Απλώς θυμηθείτε ότι το ψωμί μαγιάς μπορεί να παρασκευαστεί από σχεδόν οποιονδήποτε τύπο αλευριού, οπότε επιλέξτε μια ποικιλία ολικής αλέσεως.