Η προπόνηση δύναμης HIIT με τριπλά οφέλη για το σώμα

Περιεχόμενο

• Γύρος 1 προπόνησης Dumbbell HIIT
• Dumbbell Squat Curl to Press
• Πρέσα πάγκου αλτήρων
• Burpee με push-up
• Dumbbell HIIT Workout Γύρος 2
• Βουλγαρική κατάληψη με μπούκλα
• Μύγα με σκυφτό
• Άλμα κουτιού
• Γύρος 3 προπόνησης Dumbbell HIIT
• Γέφυρα Μονόποδου με επέκταση τρικέφαλου
• Walkout με Push-up
• Ψηλά γόνατα
• Αξιολόγηση για

Υπάρχει μια τέχνη στις καλύτερα σχεδιασμένες ρουτίνες διαστήματος. Είναι αυτά που κρατούν τον μεταβολισμό σας ανανεωμένο από την αρχή μέχρι το τέλος, αλλά δεν σας απογοητεύουν εντελώς πριν δουλέψετε κάθε μυϊκή ομάδα. Ζήστε αυτό το ιδανικό μείγμα με αυτήν την προπόνηση HIIT με αλτήρες.

«Η ένταση και η ταχύτητα αυτής της ρουτίνας θα διατηρήσουν τους παλμούς της καρδιάς σας ψηλά, ενώ θα χτίσετε τη δύναμη παντού», λέει ο Chase Weber, δημιουργός της μεθόδου 3-3-3 στο Λος Άντζελες. Το παρακάτω δείγμα συνεδρίας ακολουθεί την απλή του ρύθμιση: Κάνετε τρία κυκλώματα τριών στοχευμένων ασκήσεων—ένα θερμιδικό blaster, ένα ενισχυτικό και μια σταθερότητα κίνηση-τρεις φορές. Κάθε κύκλος προπόνησης αλτήρων HIIT πρέπει να διαρκέσει περίπου 10 λεπτά για να ολοκληρωθεί, λέει ο Weber, οπότε θα πιέσετε τον ρυθμό σας για να τελειώσετε.

"Οι κινήσεις σταθερότητας - αυτές που προκαλούν το σώμα σας να ισορροπήσει - εμπλέκουν τους μυς του πυρήνα σας, κάτι που χτίζει τον ορισμό", λέει. Το αποτέλεσμα είναι μια προπόνηση HIIT με αλτήρες για όλο το σώμα που θα σας αφήσει πιο δυνατούς και ιδρωμένους. (Δεν χορταίνετε; Δοκιμάστε άλλη μια ρουτίνα HIIT 3-3-3 από τον Weber.)

Τι θα χρειαστείτε: Ένα σετ αλτήρες 15 έως 20 λιβρών και ένα παγκάκι ή κουτί

Ζέσταμα: Ξεκινήστε την προπόνηση HIIT του αλτήρα με ένα τέντωμα. Λυγίστε προς τα εμπρός με το αριστερό πόδι, τη δεξιά φτέρνα σηκωμένη και λυγίστε και τα δύο γόνατα μέχρι το δεξί γόνατο να αγγίξει σχεδόν το πάτωμα. Μείνετε για 10 έως 20 δευτερόλεπτα, μετά αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε. Στη συνέχεια κάντε 15 καταλήψεις, 10 δευτερόλεπτα κλωτσιές στους γλουτούς και ψηλά γόνατα, 12 βόλτες με τα πόδια, 20 υπεράνθρωπους και 50 καθίσματα. (Or ξεκινήστε την προπόνηση HIIT του αλτήρα-ή οποιοδήποτε σέξι προπόνησης-με αυτό το γρήγορο και αποτελεσματικό ζέσταμα.)

Γύρος 1 προπόνησης Dumbbell HIIT

Dumbbell Squat Curl to Press

Α. Σταθείτε με τα πόδια σε απόσταση πλάτους ισχίου, κρατώντας ένα βάρος σε κάθε χέρι με τα χέρια στο πλάι. Κάντε οκλαδόν μέχρι τα ισχία να είναι μόλις χαμηλότερα από τα γόνατα (αποφεύγοντας αυτά τα έξι κοινά λάθη κατάληψης).

Β. Επιστρέψτε στην όρθια καθώς κουλουρίζετε τα βάρη μέχρι τους ώμους.

Γ. Περιστρέψτε τις παλάμες προς τα εμπρός και πιέστε τα βάρη από πάνω.

Δ. Αντίστροφη κίνηση για επιστροφή στην αρχική θέση.

Κάντε 12 επαναλήψεις.

Πρέσα πάγκου αλτήρων

Α. Ξαπλώστε μπρούμυτα στον πάγκο ή στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια ίσια, κρατώντας ένα βάρος σε κάθε χέρι ευθεία πάνω από το στήθος με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός (προς τα πόδια).

Β. Λυγίζοντας τους αγκώνες προς τα πλάγια, χαμηλώστε αργά τα βάρη στο στήθος για 3 μετρήσεις.

Γ. Σε 1 μέτρηση, πιέστε τα βάρη πίσω στην αρχική θέση. (Σχετικά: 8 Οφέλη από προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης ... Συμπεριλαμβανομένης αυτής της προπόνησης HIIT αλτήρων)

Κάντε 8 έως 10 επαναλήψεις.

Burpee με push-up

Α. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Σκύψτε για να τοποθετήσετε τις παλάμες στο πάτωμα μπροστά από τα πόδια και μετά πηδήξτε τα πόδια πίσω σε μια σανίδα στις παλάμες.

Β. Κάντε ένα push-up. Πηδήξτε τα πόδια μέχρι τα χέρια και αμέσως πηδήξτε ψηλά, με τα χέρια ψηλά, προσγειώστε απαλά. (Δείτε ένα πλήρες σεμινάριο βήμα προς βήμα για να κάνετε ένα burpee με τον τύπο * δεξιά *.)

Για να κάνετε αυτή την προπόνηση HIIT αλτήρα να προχωρήσει πιο σκληρά: Προσθέστε ένα άλμα πιέτας στο burpee.

Κάντε 8 επαναλήψεις.

Dumbbell HIIT Workout Γύρος 2

Βουλγαρική κατάληψη με μπούκλα

Α. Κρατώντας ένα βάρος σε κάθε χέρι με τα χέρια στο πλάι, σταθείτε με την πλάτη σας σε έναν πάγκο (ή κουτί), στη συνέχεια τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι πίσω σας πάνω από τον πάγκο, με κορδόνια προς τα κάτω.

Β. Λυγίστε το δεξί πόδι κατά 90 μοίρες για να χαμηλώσετε σε σπαστό squat, στη συνέχεια ισιώστε, γυρίζοντας τα βάρη στους ώμους.

Κάντε 8 επαναλήψεις. Αλλαγή πλευρών. επαναλαμβάνω.

Μύγα με σκυφτό

Α. Σταθείτε με τα πόδια σε απόσταση πλάτους ισχίου, κρατώντας ένα βάρος σε κάθε χέρι με τα χέρια στο πλάι.

B. Μεντεσέ προς τα εμπρός από τους γοφούς, έτσι ώστε ο κορμός να είναι σχεδόν παράλληλος με το πάτωμα και τα βάρη είναι κάτω από το στήθος με τις παλάμες να αντικρίζουν η μία την άλλη για να ξεκινήσουν.

Γ. Σηκώστε το δεξί χέρι, αγκώνα ελαφρώς λυγισμένο στο πλάι και στη συνέχεια χαμηλώστε την πλάτη στην αρχική θέση. Είναι 1 επανάληψη.

Κάντε 6 επαναλήψεις.Αλλαγή πλευρών. επαναλαμβάνω. Κάντε 6 επαναλήψεις σηκώνοντας και τα δύο χέρια.

Άλμα κουτιού

Α. Σταθείτε μπροστά από έναν πάγκο ή κουτί με τα πόδια σε απόσταση πλάτους ισχίου.

Β. Κουνήστε τα χέρια και πηδήξτε, προσγειωθείτε απαλά στην κορυφή της πλατφόρμας.

Γ. Κάντε ένα βήμα προς τα κάτω κάθε φορά. (Σχετικά: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για το Plyo, καθώς και ασκήσεις φιλικές προς το γόνατο)

Για να διευκολύνετε αυτή την προπόνηση HIIT με αλτήρες: Εκτελέστε ένα κάθισμα τοίχου για 1 λεπτό.

Κάντε 10 επαναλήψεις.

Γύρος 3 προπόνησης Dumbbell HIIT

Γέφυρα Μονόποδου με επέκταση τρικέφαλου

Α. Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδα, κρατώντας ένα βάρος σε κάθε χέρι, τις παλάμες η μια απέναντι στην άλλη και τα χέρια να εφάπτονται απευθείας πάνω από το στήθος.

Β. Σηκώστε τους γοφούς προς τα πάνω για να σχηματίσετε μια ευθεία γραμμή από τους ώμους στα γόνατα. Τεντώστε το δεξί πόδι και σηκώστε το στον αέρα για να ξεκινήσετε.

Γ. Χαμηλώστε τους γοφούς προς τα κάτω για 3 μετρήσεις ενώ λυγίζετε τους αγκώνες σε χαμηλότερα βάρη προς το πρόσωπο.

Δ. Επιστροφή στην αρχική θέση.

Κάντε 12 επαναλήψεις. Αλλαγή πλευρών. επαναλαμβάνω.

Walkout με Push-up

Α. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Διπλώστε προς τα εμπρός για να τοποθετήσετε τις παλάμες επίπεδες στο πάτωμα. Περπατήστε τα χέρια σας σε μια σανίδα στις παλάμες.

Β. Κάντε ένα push-up. Περπατήστε τα χέρια πίσω και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Κάντε 8 επαναλήψεις.

Ψηλά γόνατα

Α. Τρέξτε στη θέση του, φέρνοντας τα γόνατα προς το στήθος.

Για να διευκολύνετε αυτήν την προπόνηση HIIT με αλτήρα: Μιμή πηδώντας σχοινί.

Για να κάνετε αυτή την προπόνηση HIIT αλτήρα να προχωρήσει πιο σκληρά: Κάντε 10 ψηλά γόνατα ακολουθούμενα από 10 πλευρικές ανακατεύσεις προς τα αριστερά. Αλλαγή πλευρών. επαναλαμβάνω.

Επαναλάβετε για 45 δευτερόλεπτα.

Αξιολόγηση για