6 τρόποι που μαθαίνω να διαχειρίζομαι το άγχος ως νέα μαμά

Περιεχόμενο

• 1. Άσκηση.
• 2. Ενυδατώστε.
• 3. Συμπεριλάβετε την κόρη μου σε πράγματα που αγαπώ.
• 4. Μιλήστε για αυτό.
• 5. Γέλα.
• 6. Δώστε μου λίγη προσοχή.
• Αξιολόγηση για

Ρωτήστε οποιαδήποτε νέα μαμά πώς μπορεί να μοιάζει μια ιδανική μέρα για τον εαυτό της και μπορείτε να περιμένετε κάτι που περιλαμβάνει όλα ή μερικά από αυτά: έναν πλήρη βραδινό ύπνο, ένα ήσυχο δωμάτιο, ένα μεγάλο μπάνιο, ένα μάθημα γιόγκα. Δεν κατάλαβα πόσο ελκυστική έμοιαζε μια «ρεπό», έστω και λίγες ώρες για τον εαυτό μου, μέχρι που γέννησα την κόρη μου πριν από λίγους μήνες. Γρήγορα, έμαθα ότι ενώ είναι διασκεδαστικό και ανταμείβοντας, το να είσαι νέα μαμά μπορεί επίσης να είναι αγχωτικό, όπως και πολύ αγχωτικό.

«Το σώμα και ο εγκέφαλός σας έχουν αυτόματη απόκριση στο στρες, την ανταπόκριση στον αγώνα ή την πτήση», εξηγεί η Wendy N. Davis, Ph.D., εκτελεστική διευθύντρια της Postpartum Support International. «Όταν είσαι αγχωμένος, κατακλύζεσαι από ορμόνες του στρες όπως η κορτιζόλη και η αδρεναλίνη, που επηρεάζουν το πώς αισθάνεσαι, σκέφτεσαι και κινείσαι». Διαβάστε: Δεν είναι ιδανικό για όταν προσπαθείτε να αντιμετωπίσετε τη στέρηση ύπνου, τις αλλαγές πάνας και τα δάκρυα. (Σχετικό: Πώς το άγχος και το στρες μπορούν να επηρεάσουν τη γονιμότητά σας)

Τα καλά νέα? Έχεις και αυτόματοχαλάρωση απάντηση επίσης. "Όταν χρησιμοποιείτε τεχνικές αποσυμπίεσης, οι χημικές ουσίες μάχης ή πτήσης αντικαθίστανται από το αντίθετο-ορμόνες και νευροδιαβιβαστές όπως η σεροτονίνη, η ωκυτοκίνη και οι ενδορφίνες", λέει ο Davis. «Δεν κάνεις απλώς χαρούμενες σκέψεις, αλλάζεις τη χημεία και τα μηνύματα στον εγκέφαλό σου».

Ευτυχώς, η ενεργοποίηση αυτής της απόκρισης χαλάρωσης δεν χρειάζεται πολύ χρόνο και μπορεί να γίνει ακόμη και όταν είστε με το μωρό σας. Εδώ, μερικοί τρόποι με τους οποίους έχω βρει ανακούφιση από το άγχος ως νέα μαμά — καθώς και γιατί αυτά τα απλά βήματα μπορούν να σας βοηθήσουν να βρείτε το ζεν που χρειάζεστε τόσο πολύ.

1. Άσκηση.

Όποιος έχει νιώσει ποτέ τη γλυκιά ανακούφιση από ένα μακροπρόθεσμο τρέξιμο, ένα μάθημα περιστροφής δολοφόνων ή ένα επικό μάθημα γιόγκα, γνωρίζει ότι η άσκηση δύναμης έχει πάνω από την ψυχική υγεία. Προσωπικά, η άσκηση ήταν πάντα ένας τρόπος για μένα να χειριστώ το στρες και το άγχος. Αυτό δεν άλλαξε όταν έγινε νέα μαμά. (Αυτός είναι ακριβώς ο λόγος που αρνούμαι να αισθάνομαι ένοχος για την προπόνηση ενώ το μωρό μου κοιμάται.) Σύντομα κυκλώματα στο σπίτι, βόλτες με το μωρό μου ή ταξίδια στο γυμναστήριο (όταν έχω βοήθεια για τη φροντίδα των παιδιών) συμβάλλουν στο να απαλύνουν το χτύπημα των αγχωτικών ημερών και στέρηση ύπνου. Η επιστήμη λέει ότι η άσκηση λειτουργεί και για να σας ηρεμήσει. Όταν ασκείστε, ο εγκέφαλός σας δημιουργεί «χαρούμενες» ορμόνες (α λα ενδορφίνες) που βελτιώνουν τη διάθεση, τον ύπνο,και αυτοεκτίμηση. Ακόμα και λίγα λεπτά κίνησης μπορούν να βοηθήσουν στην καταστολή του συναισθήματος του άγχους. (Σχετικό: Περισσότερες απόδειξη ότι οποιαδήποτε άσκηση είναι καλύτερη από καμία άσκηση)

2. Ενυδατώστε.

Διασκεδαστικό γεγονός: Γνωρίζατε ότι το μητρικό γάλα είναι περίπου 87 τοις εκατό νερό; Αυτός είναι πιθανός ο λόγος που οι νέες μαμάδες πραγματικά διψούν κάθε φορά που τα μωρά τους ταΐζουν. Η ενυδάτωση είναι προτεραιότητα όχι μόνο για τη σωματική μου υγεία, αλλά και για την ψυχική. Ακόμη και μόλις 1 % η αφυδάτωση έχει συνδεθεί με αρνητικές αλλαγές στη διάθεση. Έτσι, όταν αρχίζω να νιώθω στην άκρη και αναγνωρίζω ότι η στέρηση ύπνου δεν είναι ο μόνος ένοχος, απλώς γεμίζω ξανά το μπουκάλι νερό μου.

FWIW, δεν υπάρχει καθορισμένη ποσότητα που υποτίθεται ότι πίνετε περισσότερο όταν θηλάζετε: Το Αμερικανικό Κολλέγιο Μαιευτήρων και Γυναικολόγων (ACOG) συνιστά απλά να πίνετε «άφθονο» νερό και περισσότερο εάν τα ούρα σας είναι σκοτεινά. Για μένα, τα δισκία ηλεκτρολυτών Nuun που διαλύω στο νερό έχουν αλλάξει το παιχνίδι, καθώς και ένα μονωμένο μπουκάλι νερό για να το διατηρήσουμε κρύο (μου αρέσουν τα μπουκάλια Takeya επειδή είναι εύκολο να ρουφήξουν και δύσκολα να χυθούν).

3. Συμπεριλάβετε την κόρη μου σε πράγματα που αγαπώ.

Το να είσαι μόνος σου με ένα μωρό για πολλές ώρες μπορεί να είναι δύσκολο-και απομονωτικό. Ομολογώ ότι όντως έχω ψάξει στο Google «τι να κάνω με ένα νεογέννητο» (και το ίδιο κάνουν πολλοί, πολλοί άλλοι, προσέξτε). Και ενώ ο χρόνος σε ένα χαλάκι δραστηριοτήτων είναι σημαντικός για την ανάπτυξη ενός μωρού, μερικές φορές, συμπεριλαμβάνω επίσης την κόρη μου σε δραστηριότητες που αγαπούν να κάνουν. Είτε αυτή την έχει στο bouncer όσο μαγειρεύω και ακούω μουσική ή σε ένα καρότσι για μια μεγάλη βόλτα. Είναι εύκολο να υποθέσουμε ότι για να κάνεις τα πράγματα που ήθελες να κάνει ο «παλιός», ότι πρέπει να κάνεις μπέιμπι σίτερ, αλλά διαπίστωσα ότι η παρουσία της ακόμη και για μικρές δραστηριότητες που μου φέρνουν χαρά, με βοηθά να νιώστε πιο ήρεμοι. Επίσης καταλήγω να αγχώνομαι λιγότερο για το πώς γεμίζω τον χρόνο της ξύπνιος. (Σχετικά: Τι μια μέρα στη ζωή ως νέα μαμά ally πραγματικά s μοιάζει)

4. Μιλήστε για αυτό.

Ως νέα μαμά, είναι πολύ εύκολο να μπεις στο μυαλό σου, να σε ξεπεράσουν οι ατελείωτες σκέψεις ή να αμφισβητήσεις οτιδήποτε κάνεις. Αυτός ο εσωτερικός διάλογος μπορεί να είναι εξαντλητικός, και αν δεν είστε προσεκτικός, επίσης δυνητικά επιβλαβής. Συχνά βοηθάει κάποιος άλλος άνθρωπος να σας δώσει κάποια συμβολή (και να σας ενημερώσει ότι κάνετε ό, τι καλύτερο μπορείτε). «Η φωνή στα συναισθήματα και τα συναισθήματά σας βοηθά το σκέψιμο μέρος του εγκεφάλου σας να έρθει στο διαδίκτυο, αντί να αισθάνεστε συντετριμμένοι και παράλογοι», επιβεβαιώνει ο Ντέιβις. Μόνος στο σπίτι? Μπορείτε να το κάνετε αυτό λέγοντας απλά δυνατά κάτι σαν "Είμαι πολύ απογοητευμένος αυτή τη στιγμή!" ή «Είμαι τόσο θυμωμένος αυτή τη στιγμή, αλλά ξέρω ότι θα το ξεπεράσω», σημειώνει ο Ντέιβις. Ή, ναι, θα μπορούσατε πάντα να μιλήσετε με έναν θεραπευτή - αυτός είναι μόνο ένας τρόπος για να δώσετε προτεραιότητα στην ψυχική σας υγεία πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την εγκυμοσύνη.

5. Γέλα.

Ορισμένα σενάρια—δηλαδή ένα μωρό βλήμα που κάνει εμετό πάνω σας *σωστά* αφού τα αλλάξετε και το ντύσιμό τους—μπορεί να σας κάνουν να θέλετε είτε να γελάσετε είτε να κλάψετε. Είναι σημαντικό να επιλέγετε την προηγούμενη επιλογή κατά καιρούς. Το γέλιο είναι πράγματι ένα φυσικό ανακουφιστικό από το άγχος, ενεργοποιεί την καρδιά, τους πνεύμονες και τους μυς σας και ενθαρρύνει τον εγκέφαλό σας να δημιουργήσει αυτές τις ορμόνες που αισθάνονται καλά.

6. Δώστε μου λίγη προσοχή.

Ξέρετε πώς υποτίθεται ότι πρέπει να αναζητάτε συγκεκριμένες ενδείξεις σε ένα μωρό, ώστε να ξέρετε πότε να τις αφήσετε κάτω για έναν υπνάκο ή πότε να το ταΐσετε; Λοιπόν, η προσοχή στο πώς αισθάνεστε ότι μπορεί να σας βοηθήσει να παρατηρήσετε πότε αρχίζει να δημιουργείται το άγχος, λέει ο Davis. Εγώ, από τη μία, μπορώ να γίνω πολύ ευερέθιστος και απογοητευμένος όταν αρχίζω να αγχώνομαι. η ασφάλεια μου κονταίνει ξαφνικά. (Σχετικά: 7 σωματικά σημάδια ότι είστε πιο αγχωμένοι από όσο φαντάζεστε)

Άλλα σημάδια στρες περιλαμβάνουν χτύπημα της καρδιάς, ταχύτερη αναπνοή, ένταση στους μυς και εφίδρωση, σύμφωνα με τον Davis. Το να παρατηρείς τι συμβαίνει, να πιάνεις τον εαυτό σου και να παίρνεις μερικές βαθιές αναπνοές μπορεί να σε βοηθήσει να χαλαρώσεις, στέλνοντας ένα μήνυμα στον εγκέφαλό σου για να ξεκινήσει η απόκριση χαλάρωσης, λέει. Δοκιμάστε αυτό: Εισπνεύστε για τέσσερις μετρήσεις, κρατήστε την αναπνοή για τέσσερις μετρήσεις και μετά εκπνεύστε αργά για τέσσερις μετρήσεις.

Αξιολόγηση για