Σακχαρόζη vs Γλυκόζη vs Φρουκτόζη: Ποια είναι η διαφορά;

Περιεχόμενο

• Η σακχαρόζη αποτελείται από γλυκόζη και φρουκτόζη
• Γλυκόζη
• Φρουκτόζη
• Γεύονται και απορροφώνται διαφορετικά
• Απορρόφηση και χρήση γλυκόζης
• Απορρόφηση και χρήση φρουκτόζης
• Απορρόφηση και χρήση σακχαρόζης
• Η φρουκτόζη μπορεί να είναι το χειρότερο για την υγεία
• Πρέπει να περιορίσετε την προστιθέμενη πρόσληψη ζάχαρης
• Η κατώτατη γραμμή

Εάν προσπαθείτε να μειώσετε τη ζάχαρη, ίσως αναρωτιέστε εάν έχει σημασία ο τύπος ζάχαρης.

Η σακχαρόζη, η γλυκόζη και η φρουκτόζη είναι τρεις τύποι ζάχαρης που περιέχουν τον ίδιο αριθμό θερμίδων γραμμάριο για γραμμάριο.

Βρίσκονται όλοι φυσικά σε φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά προϊόντα και δημητριακά, αλλά επίσης προστίθενται σε πολλά μεταποιημένα τρόφιμα.

Ωστόσο, διαφέρουν ως προς τις χημικές τους δομές, τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας αφομοιώνει και μεταβολίζει και πώς επηρεάζουν την υγεία σας.

Αυτό το άρθρο εξετάζει τις κύριες διαφορές μεταξύ σακχαρόζης, γλυκόζης και φρουκτόζης και γιατί έχουν σημασία.

Η σακχαρόζη αποτελείται από γλυκόζη και φρουκτόζη

Η σακχαρόζη είναι το επιστημονικό όνομα για επιτραπέζια ζάχαρη.

Τα σάκχαρα κατηγοριοποιούνται ως μονοσακχαρίτες ή δισακχαρίτες.

Οι δισακχαρίτες αποτελούνται από δύο, συνδεδεμένους μονοσακχαρίτες και διασπώνται στους τελευταίους κατά την πέψη (1).

Η σακχαρόζη είναι ένας δισακχαρίτης που αποτελείται από μία γλυκόζη και ένα μόριο φρουκτόζης, ή 50% γλυκόζη και 50% φρουκτόζη.

Είναι ένας φυσικός υδατάνθρακας που βρίσκεται σε πολλά φρούτα, λαχανικά και δημητριακά, αλλά προστίθεται επίσης σε πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως καραμέλα, παγωτά, δημητριακά πρωινού, κονσέρβες, σόδα και άλλα γλυκά ποτά.

Η επιτραπέζια ζάχαρη και η σακχαρόζη που βρίσκονται στα μεταποιημένα τρόφιμα εξάγονται συνήθως από ζαχαροκάλαμο ή ζαχαρότευτλα.

Η σακχαρόζη έχει λιγότερη γλυκιά γεύση από τη φρουκτόζη αλλά πιο γλυκιά από τη γλυκόζη (2).

Γλυκόζη

Η γλυκόζη είναι ένα απλό σάκχαρο ή μονοσακχαρίτης. Είναι η προτιμώμενη πηγή ενέργειας με βάση τους υδατάνθρακες (1).

Οι μονοσακχαρίτες αποτελούνται από μία μόνο μονάδα σακχάρου και συνεπώς δεν μπορούν να χωριστούν σε απλούστερες ενώσεις.

Είναι τα δομικά στοιχεία των υδατανθράκων.

Στα τρόφιμα, η γλυκόζη συνδέεται συνήθως με ένα άλλο απλό σάκχαρο για να σχηματίσει άμυλα πολυσακχαρίτη ή δισακχαρίτες, όπως σακχαρόζη και λακτόζη (1).

Προστίθεται συχνά σε μεταποιημένα τρόφιμα με τη μορφή δεξτρόζης, η οποία εξάγεται από άμυλο αραβοσίτου.

Η γλυκόζη είναι λιγότερο γλυκιά από τη φρουκτόζη και τη σακχαρόζη (2).

Φρουκτόζη

Η φρουκτόζη ή «σάκχαρο φρούτων» είναι ένας μονοσακχαρίτης όπως η γλυκόζη (1).

Βρίσκεται φυσικά σε φρούτα, μέλι, αγαύη και τα περισσότερα λαχανικά ρίζας. Επιπλέον, συνήθως προστίθεται σε μεταποιημένα τρόφιμα με τη μορφή σιροπιού καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης.

Η φρουκτόζη προέρχεται από ζαχαροκάλαμο, ζαχαρότευτλα και καλαμπόκι. Το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης παρασκευάζεται από άμυλο αραβοσίτου και περιέχει περισσότερη φρουκτόζη από τη γλυκόζη, σε σύγκριση με το κανονικό σιρόπι καλαμποκιού (3).

Από τα τρία σάκχαρα, η φρουκτόζη έχει τη γλυκότερη γεύση, αλλά έχει μικρότερη επίδραση στο σάκχαρο του αίματός σας (2).

Περίληψη Η σακχαρόζη αποτελείται από τα απλά σάκχαρα γλυκόζη και φρουκτόζη. Η σακχαρόζη, η γλυκόζη και η φρουκτόζη βρίσκονται φυσικά σε πολλά τρόφιμα αλλά επίσης προστίθενται σε μεταποιημένα προϊόντα.

Γεύονται και απορροφώνται διαφορετικά

Το σώμα σας αφομοιώνει και απορροφά τους μονοσακχαρίτες και τους δισακχαρίτες με διαφορετικό τρόπο.

Δεδομένου ότι οι μονοσακχαρίτες είναι ήδη στην απλούστερη μορφή τους, δεν χρειάζεται να αναλυθούν πριν το σώμα σας μπορεί να τους χρησιμοποιήσει. Απορροφούνται απευθείας στην κυκλοφορία του αίματός σας, κυρίως στο λεπτό έντερο (4).

Από την άλλη πλευρά, οι δισακχαρίτες όπως η σακχαρόζη πρέπει να χωριστούν σε απλά σάκχαρα πριν απορροφηθούν.

Μόλις τα σάκχαρα είναι στην απλούστερη μορφή τους, μεταβολίζονται διαφορετικά.

Απορρόφηση και χρήση γλυκόζης

Η γλυκόζη απορροφάται απευθείας κατά μήκος της επένδυσης του λεπτού εντέρου στην κυκλοφορία του αίματός σας, η οποία την παραδίδει στα κύτταρα σας (4, 5).

Αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα πιο γρήγορα από άλλα σάκχαρα, γεγονός που διεγείρει την απελευθέρωση ινσουλίνης (6).

Η ινσουλίνη απαιτείται για να εισέλθει η γλυκόζη στα κύτταρα σας (7).

Μόλις μέσα στα κύτταρα σας, η γλυκόζη είτε χρησιμοποιείται αμέσως για τη δημιουργία ενέργειας είτε μετατρέπεται σε γλυκογόνο για αποθήκευση στους μυς ή στο συκώτι σας για μελλοντική χρήση (8, 9).

Το σώμα σας ελέγχει αυστηρά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Όταν γίνουν πολύ χαμηλά, το γλυκογόνο διασπάται σε γλυκόζη και απελευθερώνεται στο αίμα σας για να χρησιμοποιηθεί για ενέργεια (9).

Εάν η γλυκόζη δεν είναι διαθέσιμη, το συκώτι σας μπορεί να παράγει αυτόν τον τύπο ζάχαρης από άλλες πηγές καυσίμων (9).

Απορρόφηση και χρήση φρουκτόζης

Όπως η γλυκόζη, η φρουκτόζη απορροφάται απευθείας στο αίμα σας από το λεπτό έντερο (4, 5).

Αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα πιο σταδιακά από τη γλυκόζη και δεν φαίνεται να επηρεάζει άμεσα τα επίπεδα ινσουλίνης (6, 10).

Ωστόσο, παρόλο που η φρουκτόζη δεν αυξάνει αμέσως το σάκχαρο στο αίμα σας, μπορεί να έχει πιο μακροπρόθεσμα αρνητικά αποτελέσματα.

Το ήπαρ σας πρέπει να μετατρέψει τη φρουκτόζη σε γλυκόζη προτού το σώμα σας μπορεί να το χρησιμοποιήσει για ενέργεια.

Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων φρουκτόζης σε δίαιτα υψηλών θερμίδων μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα (11).

Η υπερβολική πρόσληψη φρουκτόζης μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου και μη αλκοολούχων λιπαρών ηπατικών νόσων (12).

Απορρόφηση και χρήση σακχαρόζης

Δεδομένου ότι η σακχαρόζη είναι δισακχαρίτης, πρέπει να διασπάται προτού το σώμα σας μπορεί να το χρησιμοποιήσει.

Τα ένζυμα στο στόμα σας διαλύουν εν μέρει τη σακχαρόζη σε γλυκόζη και φρουκτόζη. Ωστόσο, η πλειονότητα της πέψης του σακχάρου συμβαίνει στο λεπτό έντερο (4).

Το ένζυμο σακχαράση, το οποίο παράγεται από την επένδυση του λεπτού εντέρου σας, χωρίζει τη σακχαρόζη σε γλυκόζη και φρουκτόζη. Στη συνέχεια απορροφώνται στο αίμα σας όπως περιγράφεται παραπάνω (4).

Η παρουσία γλυκόζης αυξάνει την ποσότητα της φρουκτόζης που απορροφάται και επίσης διεγείρει την απελευθέρωση ινσουλίνης. Αυτό σημαίνει ότι χρησιμοποιείται περισσότερη φρουκτόζη για τη δημιουργία λίπους, σε σύγκριση με το πότε αυτό το είδος ζάχαρης καταναλώνεται μόνο του (13).

Επομένως, η κατανάλωση φρουκτόζης και γλυκόζης μαζί μπορεί να βλάψει την υγεία σας περισσότερο από το να τρώτε ξεχωριστά. Αυτό μπορεί να εξηγήσει γιατί τα πρόσθετα σάκχαρα όπως το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης συνδέονται με διάφορα θέματα υγείας.

Περίληψη Η γλυκόζη και η φρουκτόζη απορροφώνται απευθείας στο αίμα σας, ενώ η σακχαρόζη πρέπει να διασπάται πρώτα. Η γλυκόζη χρησιμοποιείται για ενέργεια ή αποθηκεύεται ως γλυκογόνο. Η φρουκτόζη μετατρέπεται σε γλυκόζη ή αποθηκεύεται ως λίπος.

Η φρουκτόζη μπορεί να είναι το χειρότερο για την υγεία

Το σώμα σας μετατρέπει τη φρουκτόζη σε γλυκόζη στο ήπαρ για να την χρησιμοποιήσει για ενέργεια. Η υπερβολική φρουκτόζη επιβαρύνει το συκώτι σας, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε μια σειρά μεταβολικών προβλημάτων (13).

Αρκετές μελέτες έχουν δείξει τις βλαβερές συνέπειες της υψηλής κατανάλωσης φρουκτόζης. Σε αυτά περιλαμβάνονται η αντίσταση στην ινσουλίνη, ο διαβήτης τύπου 2, η παχυσαρκία, ηπατική νόσος των λιπαρών και το μεταβολικό σύνδρομο (14, 15, 16).

Σε μια μελέτη 10 εβδομάδων, τα άτομα που έπιναν ποτά που έχουν γλυκανθεί με φρουκτόζη είχαν αύξηση 8,6% στο λίπος της κοιλιάς, σε σύγκριση με 4,8% σε εκείνα που έπιναν ποτά με γλυκόζη γλυκόζη (16).

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι ενώ όλα τα πρόσθετα σάκχαρα μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 και παχυσαρκίας, η φρουκτόζη μπορεί να είναι η πιο επιβλαβής (17).

Επιπλέον, η φρουκτόζη έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την ορμόνη πείνας γκρελίνη και μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε λιγότερο γεμάτοι μετά το φαγητό (18, 19).

Δεδομένου ότι η φρουκτόζη μεταβολίζεται στο ήπαρ σας όπως το αλκοόλ, ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι μπορεί να είναι εξίσου εθιστικό. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι ενεργοποιεί την οδό ανταμοιβής στον εγκέφαλό σας, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη επιθυμία για ζάχαρη (20, 21).

Περίληψη Η φρουκτόζη έχει συνδεθεί με πολλές αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία, όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης τύπου 2, η αντίσταση στην ινσουλίνη και η λιπώδης ηπατική νόσος. Η κατανάλωση φρουκτόζης μπορεί επίσης να αυξήσει τα συναισθήματα της πείνας και της όρεξης για ζάχαρη.

Πρέπει να περιορίσετε την προστιθέμενη πρόσληψη ζάχαρης

Δεν χρειάζεται να αποφεύγετε τα σάκχαρα που βρίσκονται φυσικά σε ολόκληρα τρόφιμα, όπως φρούτα, λαχανικά και γαλακτοκομικά προϊόντα. Αυτά τα τρόφιμα περιέχουν επίσης θρεπτικά συστατικά, φυτικές ίνες και νερό, τα οποία αντισταθμίζουν οποιαδήποτε από τις αρνητικές τους επιπτώσεις.

Οι επιβλαβείς επιπτώσεις στην υγεία που σχετίζονται με την κατανάλωση ζάχαρης οφείλονται στην υψηλή ποσότητα προστιθέμενης ζάχαρης στην τυπική δυτική διατροφή.

Μια έρευνα σε περισσότερους από 15.000 Αμερικανούς διαπίστωσε ότι ο μέσος άνθρωπος κατανάλωσε 82 γραμμάρια πρόσθετων σακχάρων την ημέρα, ή περίπου το 16% των συνολικών θερμίδων τους - πολύ περισσότερο από την ημερήσια σύσταση (22).

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά τον περιορισμό των πρόσθετων σακχάρων στο 5-10% της ημερήσιας κατανάλωσης θερμίδων. Με άλλα λόγια, εάν τρώτε 2.000 θερμίδες την ημέρα, συνεχίστε να προσθέτετε σάκχαρα σε λιγότερο από 25-50 γραμμάρια (23).

Για να το θέσουμε σε προοπτική, ένα δοχείο σόδας των 12 ουγγιών (355 ml) περιέχει περίπου 30 γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης, το οποίο είναι αρκετό για να σας ωθήσει πάνω από το ημερήσιο όριό σας (24).

Επιπλέον, τα σάκχαρα δεν προστίθενται μόνο σε τρόφιμα που είναι προφανώς γλυκά όπως σόδες, παγωτά και καραμέλες, αλλά και σε τρόφιμα που δεν θα περιμένατε απαραίτητα, όπως καρυκεύματα, σάλτσες και κατεψυγμένα τρόφιμα.

Όταν αγοράζετε μεταποιημένα τρόφιμα, διαβάστε πάντα προσεκτικά τη λίστα συστατικών για να αναζητήσετε κρυμμένα σάκχαρα. Λάβετε υπόψη ότι η ζάχαρη μπορεί να αναφέρεται με περισσότερα από 50 διαφορετικά ονόματα.

Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να μειώσετε την πρόσληψη ζάχαρης είναι να τρώτε κυρίως ολόκληρα και μη επεξεργασμένα τρόφιμα.

Περίληψη Τα πρόσθετα σάκχαρα πρέπει να είναι περιορισμένα, αλλά δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για αυτά που βρίσκονται φυσικά στα τρόφιμα. Η κατανάλωση διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε ολόκληρα τρόφιμα και με χαμηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένα τρόφιμα είναι ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγετε την προσθήκη σακχάρων.

Η κατώτατη γραμμή

Η γλυκόζη και η φρουκτόζη είναι απλά σάκχαρα ή μονοσακχαρίτες.

Το σώμα σας μπορεί να τα απορροφήσει πιο εύκολα από τη σακχαρόζη δισακχαρίτη, η οποία πρέπει πρώτα να διαλυθεί.

Η φρουκτόζη μπορεί να έχει τις πιο αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία, αλλά οι ειδικοί συμφωνούν ότι πρέπει να περιορίσετε την πρόσληψη πρόσθετης ζάχαρης, ανεξάρτητα από τον τύπο.

Ωστόσο, δεν χρειάζεται να περιορίσετε τα σάκχαρα που βρίσκονται φυσικά σε φρούτα και λαχανικά.

Για να εξασφαλίσετε μια υγιεινή διατροφή, τρώτε ολόκληρα τρόφιμα όποτε είναι δυνατόν και αποθηκεύστε πρόσθετα σάκχαρα για την περιστασιακή ειδική απόλαυση.