Τα 6 καλύτερα συμπληρώματα για να αποκτήσετε μυ

Περιεχόμενο

• 1. Κρεατίνη
• 2. Συμπληρώματα πρωτεΐνης
• 3. Αυξάνοντας το βάρος
• 4. Βήτα-Αλανίνη
• 5. Αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας
• 6. HMB
• Άλλα συμπληρώματα
• Η κατώτατη γραμμή

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.

Εάν ασκείστε τακτικά, πιθανότατα θέλετε να είστε σίγουροι ότι αξιοποιείτε στο έπακρο.

Ένα σημαντικό όφελος της άσκησης είναι η απόκτηση μυών και δύναμης. Το να έχετε υγιή ποσότητα μυών σας επιτρέπει να αποδίδετε καλύτερα κατά την άσκηση και την καθημερινή ζωή.

Πρέπει να πληρούνται τρία βασικά κριτήρια για το μέγιστο κέρδος των μυών: η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων από ό, τι καίτε, η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης από ό, τι διασπάτε και ένα πρόγραμμα άσκησης που προκαλεί στους μυς σας (,,).

Ενώ είναι δυνατόν να πληροίτε όλα αυτά τα κριτήρια χωρίς να λαμβάνετε συμπληρώματα διατροφής, ορισμένα συμπληρώματα μπορεί να σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους στόχους σας.

Τα 6 συμπληρώματα που αναφέρονται παρακάτω μπορεί να σας βοηθήσουν να αποκτήσετε περισσότερους μυς με το πρόγραμμα άσκησής σας.

1. Κρεατίνη

Η κρεατίνη είναι ένα μόριο που παράγεται φυσικά στο σώμα σας. Παρέχει ενέργεια για τους μυς σας και άλλους ιστούς.

Ωστόσο, η λήψη του ως συμπλήρωμα διατροφής μπορεί να αυξήσει την περιεκτικότητα σε κρεατίνη των μυών έως και 40% πέρα ​​από τα φυσιολογικά επίπεδα (,,).

Αυτό επηρεάζει τα μυϊκά σας κύτταρα και την απόδοση της άσκησης, προωθώντας την αύξηση των μυών. Στην πραγματικότητα, μια μεγάλη έρευνα δείχνει ότι η κρεατίνη βελτιώνει τη μυϊκή δύναμη (,,).

Αυτά είναι καλά νέα αν προσπαθείτε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα. Η μεγαλύτερη αντοχή σας επιτρέπει να αποδίδετε καλύτερα κατά τη διάρκεια της άσκησης, οδηγώντας σε μεγαλύτερες αυξήσεις της μυϊκής μάζας με την πάροδο του χρόνου ().

Η κρεατίνη μπορεί επίσης να αυξήσει την περιεκτικότητα σε νερό στα μυϊκά σας κύτταρα. Αυτό μπορεί να αναγκάσει τα μυϊκά σας κύτταρα να διογκωθούν ελαφρώς και να παράγουν σήματα για την ανάπτυξη των μυών ().

Επιπλέον, αυτό το συμπλήρωμα μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα των ορμονών που εμπλέκονται στην ανάπτυξη των μυών, όπως το IGF-1 ().

Επιπλέον, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η κρεατίνη θα μπορούσε να μειώσει τη διάσπαση των πρωτεϊνών στους μυς σας ().

Συνολικά, πολλοί ερευνητές έχουν μελετήσει συμπληρώματα κρεατίνης και άσκηση, και ένα πράγμα είναι σαφές - η κρεατίνη μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της μυϊκής μάζας (,).

Η κρεατίνη έχει επίσης μελετηθεί εκτενώς και έχει εξαιρετικό προφίλ ασφάλειας ().

Αν ψάχνετε για ένα συμπλήρωμα που θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε μυ, σκεφτείτε πρώτα την κρεατίνη.

Αγοράστε συμπληρώματα κρεατίνης στο διαδίκτυο.

Περίληψη:Η κρεατίνη είναι πιθανώς το μοναδικό καλύτερο συμπλήρωμα για τους μυς
κέρδος. Πολλές μελέτες έχουν επιβεβαιώσει ότι μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της μυϊκής μάζας.

2. Συμπληρώματα πρωτεΐνης

Η λήψη αρκετής πρωτεΐνης είναι κρίσιμη για την απόκτηση μυών.

Συγκεκριμένα, για να αποκτήσετε μυ, πρέπει να καταναλώσετε περισσότερη πρωτεΐνη από ό, τι το σώμα σας διασπά μέσω φυσικών διεργασιών ().

Ενώ είναι δυνατόν να πάρετε όλη την πρωτεΐνη που χρειάζεστε από τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, μερικοί άνθρωποι δυσκολεύονται να το κάνουν.

Εάν αυτό ακούγεται σαν εσάς, ίσως θελήσετε να εξετάσετε το ενδεχόμενο λήψης συμπληρώματος πρωτεΐνης.

Υπάρχουν πολλά διαφορετικά συμπληρώματα πρωτεΐνης, αλλά μερικά από τα πιο δημοφιλή είναι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος, καζεΐνης και σόγιας. Άλλα συμπληρώματα πρωτεΐνης περιέχουν πρωτεΐνες που απομονώνονται από αυγά, βόειο κρέας, κοτόπουλο ή άλλες πηγές ().

Η έρευνα δείχνει ότι η προσθήκη επιπλέον πρωτεΐνης μέσω συμπληρωμάτων προκαλεί ελαφρώς μεγαλύτερη μυϊκή αύξηση σε άτομα που ασκούν από την προσθήκη επιπλέον υδατανθράκων (,,).

Ωστόσο, τα αποτελέσματα είναι πιθανώς μεγαλύτερα για άτομα που δεν λαμβάνουν αρκετή πρωτεΐνη στη φυσιολογική τους διατροφή.

Στην πραγματικότητα, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση πολύ υψηλών ποσοτήτων συμπληρωμάτων πρωτεΐνης δεν βοηθά στην αύξηση των μυών εάν ακολουθείτε ήδη δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες (,,,).

Πολλοί άνθρωποι αναρωτιούνται πόση πρωτεΐνη τρώνε καθημερινά. Εάν είστε ενεργό άτομο που προσπαθείτε να αποκτήσετε μυ, 0,5-0,9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά λίβρα (1,2-2,0 γραμμάρια ανά κιλό) σωματικού βάρους μπορεί να είναι το καλύτερο (,,).

Αγοράστε συμπληρώματα πρωτεϊνών στο διαδίκτυο.

Περίληψη: Η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης είναι απολύτως απαραίτητη για
βέλτιστο κέρδος μυών. Ωστόσο, εάν παίρνετε αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή σας,
Η λήψη συμπληρώματος πρωτεΐνης είναι περιττή.

3. Αυξάνοντας το βάρος

Τα άτομα που αυξάνουν το βάρος είναι συμπληρώματα που έχουν σχεδιαστεί για να σας βοηθούν να λαμβάνετε περισσότερες θερμίδες και πρωτεΐνες. Συνήθως χρησιμοποιούνται από άτομα που παλεύουν να αποκτήσουν μυ.

Μερικοί άνθρωποι δυσκολεύονται να κερδίσουν μυ, ακόμα και όταν καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες θερμίδων και ανυψώνουν βάρη ().

Παρόλο που τα περιεχόμενα θερμίδων των συμπληρωμάτων αύξησης βάρους ποικίλλουν, δεν είναι ασυνήθιστο να περιέχουν πάνω από 1.000 θερμίδες ανά μερίδα.

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι αυτές οι θερμίδες προέρχονται από πρωτεΐνες, καθώς είναι τόσο σημαντικές για την ανάπτυξη μυών. Ωστόσο, οι περισσότερες θερμίδες προέρχονται πραγματικά από υδατάνθρακες.

Υπάρχουν συχνά 75-300 γραμμάρια υδατανθράκων και 20-60 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα αυτών των συμπληρωμάτων υψηλής θερμίδων.

Παρόλο που αυτά τα προϊόντα μπορούν να σας βοηθήσουν να καταναλώσετε περισσότερες θερμίδες, είναι σημαντικό να συνειδητοποιήσετε ότι δεν υπάρχει τίποτα μαγικό για τα συμπληρώματα αύξησης βάρους.

Κάποιες έρευνες σε φυσικά αδρανείς ενήλικες έχουν δείξει ότι η δραστική αύξηση των θερμίδων μπορεί να αυξήσει την άπαχη μάζα όπως ο μυς, αρκεί να τρώτε αρκετή πρωτεΐνη ().

Ωστόσο, έρευνα σε ενήλικες που εκπαιδεύτηκαν με βάρος έδειξε ότι η κατανάλωση συμπληρώματος αύξησης βάρους μπορεί να μην είναι αποτελεσματική για την αύξηση της άπαχης μάζας (

Συνολικά, τα άτομα που αυξάνουν το βάρος συνιστώνται μόνο εάν αγωνίζεστε να τρώτε αρκετό φαγητό και θεωρείτε ευκολότερο να πιείτε ένα κούνημα που αυξάνει το βάρος από ό, τι τρώτε περισσότερο πραγματικό φαγητό.

Αγοράστε συμπληρώματα αύξησης βάρους στο διαδίκτυο.

Περίληψη: Τα άτομα που αυξάνουν το βάρος είναι προϊόντα υψηλής θερμίδας που έχουν σχεδιαστεί για να βοηθούν
καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες και πρωτεΐνες. Ωστόσο, συνιστώνται μόνο εάν
παλεύεις να πάρεις αρκετές θερμίδες από το φαγητό.

4. Βήτα-Αλανίνη

Η β-αλανίνη είναι ένα αμινοξύ που μειώνει την κόπωση και μπορεί να αυξήσει την απόδοση της άσκησης (,).

Επιπλέον, η β-αλανίνη μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της μυϊκής μάζας εάν παρακολουθείτε ένα πρόγραμμα άσκησης.

Μία μελέτη έδειξε ότι η λήψη 4 γραμμαρίων β-αλανίνης την ημέρα για οκτώ εβδομάδες αύξησε τη μυϊκή μάζα σώματος περισσότερο από ένα εικονικό φάρμακο σε παλαιστές κολλεγίων και ποδοσφαιριστές ().

Μια άλλη μελέτη ανέφερε ότι η προσθήκη ενός συμπληρώματος βήτα-αλανίνης σε ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης διαστήματος υψηλής έντασης έξι εβδομάδων αύξησε τη μυϊκή μάζα σώματος κατά περίπου 1 λίβρα (0,45 kg) περισσότερο από ένα εικονικό φάρμακο ().

Ενώ απαιτείται περισσότερη έρευνα για την αύξηση της β-αλανίνης και των μυών, αυτό το συμπλήρωμα μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη της αύξησης των μυών όταν συνδυάζεται με ένα πρόγραμμα άσκησης.

Αγοράστε διαδικτυακά συμπληρώματα β-αλανίνης.

Περίληψη: Η β-αλανίνη είναι ένα αμινοξύ που μπορεί να βελτιώσει την άσκηση
εκτέλεση. Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αύξηση της μυϊκής μάζας
απάντηση στην άσκηση, αλλά χρειάζονται περισσότερες πληροφορίες.

5. Αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας

Τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAAs) αποτελούνται από τρία μεμονωμένα αμινοξέα: λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη.

Βρίσκονται στις περισσότερες πηγές πρωτεΐνης, ιδιαίτερα σε ζωικής προέλευσης όπως κρέας, πουλερικά, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα και ψάρια.

Τα BCAAs είναι εξαιρετικά σημαντικά για την ανάπτυξη των μυών και αποτελούν περίπου το 14% των αμινοξέων στους μυς σας (,).

Σχεδόν όλοι καταναλώνουν BCAAs από φαγητό κάθε μέρα, αλλά είναι επίσης πολύ δημοφιλές να λαμβάνετε BCAA ως συμπλήρωμα.

Μια μικρή έρευνα έδειξε ότι τα BCAAs μπορεί να βελτιώσουν το μυϊκό κέρδος ή να μειώσουν την απώλεια μυών, σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο (, 37).

Ωστόσο, άλλες έρευνες δείχνουν ότι τα BCAAs ενδέχεται να μην παράγουν μεγαλύτερο κέρδος μυών σε αυτά που ακολουθούν ένα πρόγραμμα άσκησης ().

Είναι πιθανό τα συμπληρώματα BCAA να σας ωφελήσουν μόνο εάν δεν τρώτε αρκετές πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας στη διατροφή σας.

Παρόλο που μπορεί να είναι επωφελείς εάν η διατροφή σας είναι ανεπαρκής, χρειάζονται περισσότερες πληροφορίες προτού τα BCAAs προταθούν ως συμπλήρωμα για την αύξηση των μυών.

Αγοράστε συμπληρώματα BCAA στο Διαδίκτυο.

Περίληψη: Τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας είναι σημαντικά για τους μυς
ανάπτυξη. Βρίσκονται σε πολλά τρόφιμα και δεν είναι σαφές εάν τα παίρνετε ως α
Το συμπλήρωμα είναι χρήσιμο όταν καταναλώνετε ήδη αρκετή πρωτεΐνη.

6. HMB

Ο βήτα-υδροξυ βήτα-μεθυλβουτυρικός εστέρας (HMB) είναι ένα μόριο που παράγεται όταν το σώμα σας επεξεργάζεται το αμινοξύ λευκίνη.

Το HMB είναι υπεύθυνο για ορισμένες από τις ευεργετικές επιδράσεις της πρωτεΐνης και της λευκίνης στη διατροφή ().

Μπορεί να είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τη μείωση της διάσπασης των μυϊκών πρωτεϊνών (40).

Ενώ το HMB παράγεται φυσικά από το σώμα σας, η λήψη του ως συμπλήρωμα επιτρέπει υψηλότερα επίπεδα και μπορεί να ωφελήσει τους μύες σας (40,).

Αρκετές μελέτες σε προπονημένους ενήλικες έδειξαν ότι η λήψη 3-6 γραμμάρια HMB την ημέρα μπορεί να βελτιώσει τα κέρδη της άπαχης μάζας σώματος από την προπόνηση με βάρη (,,).

Ωστόσο, άλλες έρευνες δείχνουν ότι παρόμοιες δόσεις ΗΜΒ πιθανώς δεν είναι αποτελεσματικές στην αύξηση της μυϊκής μάζας σε ενήλικες με εμπειρία προπόνησης με βάρη (,,).

Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι το HMB είναι πιο αποτελεσματικό για όσους αρχίζουν με την άσκηση ή αυξάνουν την ένταση της προπόνησής τους.

Αγοράστε online συμπληρώματα HMB.

Περίληψη: Το HMB μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της μυϊκής μάζας σε όσους είναι
ξεκινώντας ένα πρόγραμμα προπόνησης με βάρη, αλλά φαίνεται να είναι λιγότερο αποτελεσματικό για
όσοι έχουν εκπαιδευτική εμπειρία.

Άλλα συμπληρώματα

Αρκετά άλλα συμπληρώματα ισχυρίζονται ότι αυξάνουν τη μυϊκή μάζα. Αυτά περιλαμβάνουν συζευγμένο λινελαϊκό οξύ, ενισχυτικά τεστοστερόνης, γλουταμίνη και καρνιτίνη.

Ωστόσο, τα στοιχεία είναι μικτά.

• Συζευγμένο λινελαϊκό οξύ
  (CLA): Το CLA αναφέρεται σε μια ομάδα λιπαρών ωμέγα-6
  οξέα που ασκούν πολλές επιδράσεις στο σώμα. Μελέτες CLA για αύξηση μυών
  έχουν παράγει μικτά αποτελέσματα και δεν είναι σαφές εάν είναι ωφέλιμο (,,,).
• Ενισχυτές τεστοστερόνης: Τα συμπληρώματα ενίσχυσης τεστοστερόνης περιλαμβάνουν
  D-ασπαρτικό οξύ, tribulus terrestris, fenugreek, DHEA και ashwagandha. Του
  πιθανώς αυτές οι ενώσεις ωφελούν μόνο εκείνους με χαμηλή τεστοστερόνη (,,,,).
• Γλουταμίνη και καρνιτίνη: Αυτά είναι πιθανώς
  δεν είναι αποτελεσματικό στην αύξηση της μυϊκής μάζας σε ενεργούς νέους ή μεσήλικες
  τα άτομα. Ωστόσο, μελέτες έχουν δείξει ότι η καρνιτίνη μπορεί να έχει κάποια
  οφέλη για τη μυϊκή μάζα στους ηλικιωμένους (, 58,,).

Περίληψη: Πολλοί τύποι συμπληρωμάτων ισχυρίζονται ότι αυξάνουν τη μυϊκή μάζα,
αλλά υπάρχουν λίγα στοιχεία ότι είναι αποτελεσματικά για υγιή, δραστήρια
τα άτομα.

Η κατώτατη γραμμή

Τα συμπληρώματα δεν μπορούν να σας προσφέρουν μέγιστα μυϊκά κέρδη εάν λείπουν τα προγράμματα διατροφής και άσκησής σας.

Για να αποκτήσετε μυ, πρέπει να τρώτε αρκετές θερμίδες και πρωτεΐνες, καθώς και άσκηση, ιδανικά με βάρη. Μόλις ελέγξετε τα σχήματα διατροφής και άσκησής σας, ίσως θελήσετε να εξετάσετε τα συμπληρώματα διατροφής.

Τα συμπληρώματα κρεατίνης και πρωτεϊνών είναι πιθανώς οι πιο αποτελεσματικές επιλογές για αύξηση μυών, αλλά άλλα συμπληρώματα μπορεί να είναι ευεργετικά για ορισμένα άτομα.