Swiss Chard: Διατροφή, οφέλη και πώς να το μαγειρέψετε

Περιεχόμενο

• Προέλευση και διατροφή
• Συσκευασμένο με αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τις ασθένειες
• Φορτωμένο με ίνες
• Εξαιρετική πηγή βιταμίνης Κ
• Οφέλη για την υγεία της καρδιάς
• Μπορεί να μειώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη και να μειώσει το σάκχαρο στο αίμα
• Μπορεί να προωθήσει την απώλεια βάρους
• Πώς να το προσθέσετε στη διατροφή σας
• Η κατώτατη γραμμή

Τα σκούρα, φυλλώδη πράσινα λαχανικά είναι από τα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα.

Αν και το λάχανο θεωρείται συχνά ο βασιλιάς των πράσινων, το Swiss chard είναι εξίσου εντυπωσιακό στο ευρύ φάσμα των θρεπτικών του πλεονεκτημάτων.

Αυτό το άρθρο εξηγεί όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για το ελβετικό chard, συμπεριλαμβανομένων των θρεπτικών ουσιών και των οφελών για την υγεία.

Προέλευση και διατροφή

Το Swiss chard είναι ένα φυλλώδες πράσινο που ανήκει στο Chenopodioideae οικογένεια, η οποία περιλαμβάνει επίσης τεύτλα και σπανάκι (1).

Καλλιεργημένο παγκοσμίως, είναι πολύτιμο για την ικανότητά του να αναπτύσσεται σε φτωχά εδάφη και τη χαμηλή ανάγκη για νερό και φως.

Αν και το όνομά του μπορεί να σας οδηγήσει να πιστέψετε ότι προήλθε από την Ελβετία, το ελβετικό chard είναι εγγενές στη Μεσόγειο (2).

Υπάρχουν πολλοί τύποι ελβετικών chard, μερικοί από τους οποίους έχουν πολύχρωμα κοτσάνια και φλέβες, κάνοντας αυτό το λαχανικό ιδιαίτερα ευχάριστο στο μάτι.

Επιπλέον, τα φύλλα και οι μίσχοι του παρέχουν αφθονία βιταμινών, μετάλλων και ισχυρών φυτικών ενώσεων.

Μόνο 1 φλιτζάνι (175 γραμμάρια) μαγειρεμένων πακέτων chard Swiss (3):

• Θερμίδες: 35
• Πρωτεΐνη: 3,3 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 7 γραμμάρια
• Ινα: 3,7 γραμμάρια
• Βιταμίνη Α: 214% της ημερήσιας πρόσληψης αναφοράς (RDI)
• Βιταμίνη C: 53% του RDI
• Βιταμίνη Ε: 17% του RDI
• Βιταμίνη Κ: 716% του RDI
• Ασβέστιο: 10% του RDI
• Χαλκός: 14% του RDI
• Μαγνήσιο: 38% του RDI
• Μαγγάνιο: 29% του RDI
• Σίδερο: 22% του RDI
• Κάλιο: 27% του RDI

Όπως μπορείτε να δείτε, μια μικρή μερίδα μαγειρεμένου ελβετικού chard καλύπτει την καθημερινή σας ανάγκη για βιταμίνες Α και Κ και πληροί σχεδόν το RDI για τη βιταμίνη C.

Επιπλέον, το Swiss chard είναι μια καλή πηγή ασβεστίου, μαγνησίου, χαλκού, ψευδαργύρου, νατρίου, φωσφόρου και βιταμίνης Ε.

Αυτό το πράσινο δεν είναι μόνο γεμάτο με θρεπτικά συστατικά, αλλά και εξαιρετικά χαμηλή σε θερμίδες, καθιστώντας το φαγητό φιλικό προς την απώλεια βάρους.

Περίληψη Το Swiss chard είναι ένα λαχανικό χαμηλών θερμίδων με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, σίδηρο, κάλιο και βιταμίνες A, C και K.

Συσκευασμένο με αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τις ασθένειες

Το Swiss chard έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, τα οποία καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες στο σώμα σας που μπορεί να οδηγήσουν σε ορισμένες ασθένειες (4).

Τα πολλά αντιοξειδωτικά της Swiss chard περιλαμβάνουν τις πολυφαινόλες, τη βιταμίνη C, τη βιταμίνη Ε και τις καροτενοειδείς φυτικές χρωστικές ουσίες, όπως το β-καροτένιο. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά βοηθούν στην προστασία των κυττάρων από βλάβες από τις ελεύθερες ρίζες (5).

Η κατανάλωση μιας δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά που βρίσκεται στο Swiss chard μπορεί να μειώσει τις πιθανότητές σας να αναπτύξετε ορισμένες χρόνιες ασθένειες.

Για παράδειγμα, σε μια ανασκόπηση 18 μελετών, τα άτομα με την υψηλότερη πρόσληψη β-καροτένιο είχαν σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του πνεύμονα από εκείνα με τη χαμηλότερη πρόσληψη (6).

Το Swiss chard περιέχει διάφορα αντιοξειδωτικά φλαβονοειδούς, όπως η κουερσετίνη, η καφεφερόλη, η ρουτίνη και η βιτεξίνη.

Το Kaempferol είναι μια ισχυρή αντιφλεγμονώδης ένωση που μπορεί επίσης να έχει αντικαρκινικές ιδιότητες.

Για παράδειγμα, μια μελέτη δοκιμαστικού σωλήνα διαπίστωσε ότι η καμπεφερόλη επιτέθηκε σε καρκινικά κύτταρα του παγκρέατος προκαλώντας κυτταρικό θάνατο και αναστέλλοντας την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων (7).

Η έρευνα δείχνει ότι το Vitexin, ένα άλλο φλαβονοειδές που βρίσκεται στο ελβετικό chard, μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση των καρδιακών παθήσεων μειώνοντας την αρτηριακή πίεση, μειώνοντας τη φλεγμονή και αναστέλλοντας την πήξη του αίματος (8).

Περίληψη Το Swiss chard έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πολλά αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένου του βήτα-καροτενίου και των φλαβονοειδών, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη ορισμένων παθήσεων όπως οι καρδιακές παθήσεις και ο καρκίνος του πνεύμονα.

Φορτωμένο με ίνες

Η ίνα είναι απαραίτητη θρεπτική ουσία που έχει πολλές σημαντικές λειτουργίες στο σώμα σας.

Για παράδειγμα, τροφοδοτεί ευεργετικά βακτήρια του εντέρου, προάγει τακτικές κινήσεις του εντέρου, βοηθά στη διατήρηση υγιών επιπέδων χοληστερόλης και επιβραδύνει την πέψη, σταθεροποιώντας τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα (9).

Μόνο 1 φλιτζάνι (175 γραμμάρια) μαγειρεμένου ελβετικού chard παρέχει περίπου 4 γραμμάρια ινών - 15% του RDI.

Οργανισμοί υγείας όπως η American Heart Association και η American Diabetes Association προτείνουν στους ενήλικες να καταναλώνουν τουλάχιστον 25-30 γραμμάρια ινών την ημέρα από τα τρόφιμα (10, 11).

Η διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες παρέχει πολλά οφέλη για την υγεία.

Τα άτομα σε τέτοιες δίαιτες έχουν χαμηλότερα ποσοστά καρκίνου του παχέος εντέρου, καρκίνου του στομάχου και καρδιακών παθήσεων (13, 14, 15).

Επιπλέον, πολλές μελέτες δείχνουν ότι εκείνοι που ακολουθούν δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες έχουν σημαντικά χαμηλότερο σωματικό βάρος από ό, τι σε δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες (16).

Περίληψη Το Swiss chard έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό που μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση του βάρους, να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων καρκίνων και να προωθήσει την υγεία της καρδιάς.

Εξαιρετική πηγή βιταμίνης Κ

Η βιταμίνη Κ είναι μια ομάδα λιποδιαλυτών ενώσεων συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Κ1 (φυλλοκινόνη) και της βιταμίνης Κ2 (μενακινόνη).

Το K1, το οποίο βρίσκεται κυρίως σε φυτικές πηγές, είναι άφθονο σε ελβετικό chard.

Μόνο 1 φλιτζάνι (175 γραμμάρια) μαγειρεμένων ελβετικών πινάκων προσφέρει το 716% του RDI για αυτό το σημαντικό θρεπτικό συστατικό (17).

Η βιταμίνη Κ εμπλέκεται σε πολλές σημαντικές διαδικασίες στο σώμα σας.

Για παράδειγμα, απαιτείται για την πήξη του αίματος και διάφορες κυτταρικές λειτουργίες (18).

Είναι επίσης απαραίτητο για την υγεία των οστών. Το σώμα σας το χρειάζεται για να σχηματίσει οστεοκαλσίνη - μια πρωτεΐνη που εμπλέκεται στον σχηματισμό και τη συντήρηση των οστών (19).

Η χαμηλή πρόσληψη βιταμίνης Κ σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο οστεοπόρωσης και καταγμάτων. Από την άλλη πλευρά, τα άτομα που καταναλώνουν δίαιτες με πλούσια σε βιταμίνη Κ τρόφιμα έχουν μεγαλύτερη οστική πυκνότητα και χαμηλότερα ποσοστά οστεοπόρωσης (20).

Περίληψη Το Swiss chard είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Κ, μια θρεπτική ουσία απαραίτητη για τη σωστή πήξη του αίματος και την υγεία των σκελετών.

Οφέλη για την υγεία της καρδιάς

Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι η κατανάλωση περισσότερων φρέσκων προϊόντων είναι καλή για την καρδιά σας.

Η κατανάλωση διατροφής πλούσιας σε μεγάλη ποικιλία λαχανικών και φρούτων έχει αποδειχθεί ότι μειώνει παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων, όπως φλεγμονή, υψηλή χοληστερόλη και υψηλή αρτηριακή πίεση.

Το Swiss chard είναι μια εξαιρετική πηγή καλίου, ασβεστίου και μαγνησίου, μετάλλων που βοηθούν στη διατήρηση της υγιούς αρτηριακής πίεσης (21).

Οι ίνες που βρίσκονται στο ελβετικό chard μπορεί να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης μειώνοντας την παραγωγή χοληστερόλης στο συκώτι σας και βοηθώντας το σώμα σας να εκκρίνει επιπλέον πριν απορροφηθεί στην κυκλοφορία του αίματος (22).

Πολλές μεγάλες μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα με υψηλότερη πρόσληψη πράσινων φυλλωδών λαχανικών όπως το Swiss chard έχουν μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Μία μελέτη σε περισσότερους από 173.000 ανθρώπους συνέδεσε κάθε μία αύξηση της δόσης πράσινων φυλλωδών λαχανικών την ημέρα με μείωση κατά 11% του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.

Επιπλέον, εκείνοι με την υψηλότερη πρόσληψη - 1,5 μερίδες την ημέρα - φυλλώδη χόρτα όπως το Swiss chard είχαν 17% λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν καρδιακές παθήσεις σε σύγκριση με εκείνους με τη χαμηλότερη πρόσληψη (23).

Περίληψη Το Swiss chard μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης, τα οποία μπορεί να αποτρέψουν καρδιακές παθήσεις.

Μπορεί να μειώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη και να μειώσει το σάκχαρο στο αίμα

Το Swiss chard είναι γεμάτο με θρεπτικά συστατικά που μπορεί να μειώσουν το σάκχαρο στο αίμα ή τη γλυκόζη.

Για παράδειγμα, οι ίνες Swiss chard μπορεί να βοηθήσουν στη διατήρηση υγιών επιπέδων γλυκόζης στο αίμα σας.

Τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες βοηθούν στην επιβράδυνση της πέψης, γεγονός που μειώνει τον ρυθμό απορρόφησης του σακχάρου στην κυκλοφορία του αίματός σας, αποτρέποντας το υψηλό σάκχαρο στο αίμα και σταθεροποιώντας τα επίπεδα γλυκόζης (24).

Οι ίνες βοηθούν επίσης στη μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη, μια κατάσταση στην οποία τα κύτταρα σταματούν να αποκρίνονται στην ινσουλίνη (25).

Η αντίσταση στην ινσουλίνη σχετίζεται με υψηλότερο κίνδυνο διαβήτη, καρδιακών παθήσεων και παχυσαρκίας (26, 27).

Η κατανάλωση περισσότερων πλούσιων σε φυτικές ίνες λαχανικών όπως το Swiss chard μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα σε άτομα με διαβήτη και αντίσταση στην ινσουλίνη και να μειώσει τις πιθανότητες εμφάνισης αυτών των ασθενειών στην πρώτη θέση (28).

Επιπλέον, το Swiss chard έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, όπως το άλφα-λιποϊκό οξύ (ALA), το οποίο έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την αντίσταση στην ινσουλίνη και βελτιώνει τις επιπλοκές που σχετίζονται με τον διαβήτη, συμπεριλαμβανομένης της βλάβης των νεύρων (29).

Μια ανασκόπηση 23 μελετών κατέληξε στο συμπέρασμα ότι τα άτομα με την υψηλότερη πρόσληψη πράσινων φυλλωδών λαχανικών είχαν 13% χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη από εκείνα με τη χαμηλότερη πρόσληψη (30).

Περίληψη Το Swiss chard έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορεί να βελτιώσουν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και να μειώσουν τον κίνδυνο διαβήτη.

Μπορεί να προωθήσει την απώλεια βάρους

Ακολουθώντας μια υγιεινή διατροφή που περιλαμβάνει τροφές πυκνές σε θρεπτικά συστατικά όπως το Swiss chard μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να το κρατήσετε μακριά για πάντα.

Η συμπλήρωση λαχανικών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες όπως το Swiss chard μπορεί να αυξήσει την πληρότητα μετά τα γεύματα, μειώνοντας τον κίνδυνο σνακ και υπερκατανάλωσης τροφής.

Σε μια μελέτη σε 120 υπέρβαρους ενήλικες, όσοι έλαβαν διπλάσια ποσότητα λαχανικών από την ομάδα ελέγχου παρουσίασαν μεγαλύτερη απώλεια βάρους και ικανοποίηση πείνας (31).

Οι άνθρωποι που τρώνε περισσότερα λαχανικά τείνουν να ζυγίζουν λιγότερο από εκείνους που δεν τρώνε.

Μια ανασκόπηση 17 μελετών σε περισσότερους από 560.000 συμμετέχοντες σημείωσε ότι εκείνοι με την υψηλότερη πρόσληψη λαχανικών είχαν 17% λιγότερες πιθανότητες να είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι (32).

Εκτός από την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, το Swiss chard έχει μόνο 35 θερμίδες ανά μαγειρεμένο κύπελλο (175 γραμμάρια).

Η προσθήκη αυτού του πράσινου με χαμηλές θερμίδες, θρεπτικών συστατικών στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε σε καλό δρόμο όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος και να γίνετε υγιείς.

Περίληψη Το Swiss chard έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλές θερμίδες, καθιστώντας το φαγητό φιλικό για την απώλεια βάρους.

Πώς να το προσθέσετε στη διατροφή σας

Το Swiss chard είναι ένα τροφοδοτικό που μπορείτε να φάτε με πολλούς τρόπους. Η ήπια γεύση του το καθιστά ιδανικό συστατικό για αμέτρητες συνταγές.

Εδώ είναι μερικοί εξαιρετικοί τρόποι για να προσθέσετε ελβετικό chard στη διατροφή σας:

• Σοτάρετε με λάδι καρύδας και προσθέστε το σε ομελέτα.
• Χρησιμοποιήστε το σε πλούσιες σούπες και στιφάδο.
• Προσθέστε το σε μια ανάμεικτη πράσινη σαλάτα.
• Πετάξτε μερικά φύλλα από το αγαπημένο σας smoothie.
• Τρίψτε τα φύλλα με ελαιόλαδο και αλάτι, στη συνέχεια ψήστε για να φτιάξετε τσιπς.
• Σοτάρετε με σκόρδο και ελαιόλαδο για ένα νόστιμο πιάτο.
• Χρησιμοποιήστε το στη θέση του βασιλικού όταν φτιάχνετε σπιτικό πέστο.
• Πετάξτε το σε μακαρόνια.
• Τουρσί πηγάζει για ένα τραγανό σνακ.
• Ανακατέψτε φρέσκο ​​ελβετικό chard με χούμους για μια νόστιμη, θρεπτική βουτιά.
• Γεμίστε στήθος κοτόπουλου με ελβετικό chard και κατσικίσιο τυρί.
• Κορυφαία κρούστα πίτσας με ελβετικό chard, μοτσαρέλα και ντομάτες.
• Πετάξτε το στα αγαπημένα σας frittata.

Περίληψη Το Swiss chard είναι ένα απαλό πράσινο που μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε διάφορα πιάτα, συμπεριλαμβανομένων σαλάτας, ζυμαρικών και πλευρών.

Η κατώτατη γραμμή

Το Swiss chard είναι ένα φυλλώδες πράσινο λαχανικό που είναι γεμάτο με θρεπτικά συστατικά.

Περιέχει μια εντυπωσιακή ποσότητα φυτικών ινών, βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών που χρειάζεται το σώμα σας.

Επιπλέον, μπορείτε να το σοτάρετε μόνοι σας ή να το προσθέσετε σε στιφάδο, σαλάτες, πατάτες, φριτάτα, ζυμαρικά και άλλα.

Η κατανάλωση Swiss chard μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων χρόνιων παθήσεων, να συμβάλει στην απώλεια βάρους, να διατηρήσει υγιές σάκχαρο στο αίμα και να ωφελήσει την υγεία της καρδιάς.

Επιπλέον, είναι ένα ευέλικτο λαχανικό που συνδυάζεται καλά με πολλά τρόφιμα.

Μόλις αρχίσετε να τρώτε ελβετικό chard, μπορεί να βρείτε ότι δεν μπορείτε να ζήσετε χωρίς αυτό.