Πόση βιταμίνη Β12 είναι πάρα πολύ;

Περιεχόμενο

• Οφέλη από τη συμπλήρωση με βιταμίνη Β12
• Είναι χρήσιμη ή επιβλαβής η λήψη υψηλών δόσεων B12;
• Πόσο B12 πρέπει να πάρετε;
• Η κατώτατη γραμμή

Η βιταμίνη Β12 είναι μια υδατοδιαλυτή θρεπτική ουσία που παίζει πολλούς κρίσιμους ρόλους στο σώμα σας.

Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η λήψη υψηλών δόσεων Β12 - αντί της συνιστώμενης πρόσληψης - είναι καλύτερη για την υγεία τους.

Αυτή η πρακτική έχει οδηγήσει πολλούς να αναρωτηθούν πόσο αυτή η βιταμίνη είναι πάρα πολύ.

Αυτό το άρθρο εξετάζει τα οφέλη για την υγεία, καθώς και τους πιθανούς κινδύνους από τη λήψη μεγάλων δόσεων Β12.

Οφέλη από τη συμπλήρωση με βιταμίνη Β12

Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για την υγεία.

Αυτή η θρεπτική ουσία είναι υπεύθυνη για πολλές λειτουργίες στο σώμα σας, συμπεριλαμβανομένου του σχηματισμού ερυθρών αιμοσφαιρίων, της παραγωγής ενέργειας, του σχηματισμού DNA και της συντήρησης των νεύρων ().

Αν και το Β12 βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα, όπως κρέας, πουλερικά, θαλασσινά, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα και εμπλουτισμένα δημητριακά, πολλοί άνθρωποι δεν παίρνουν αρκετή από αυτή τη σημαντική βιταμίνη.

Οι συνθήκες υγείας όπως η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου (IBD), ορισμένα φάρμακα, γενετικές μεταλλάξεις, περιορισμοί ηλικίας και διατροφής μπορούν όλοι να συμβάλουν στην αυξημένη ανάγκη για Β12.

Η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές επιπλοκές όπως βλάβη των νεύρων, αναιμία και κόπωση, γι 'αυτό όσοι κινδυνεύουν πρέπει να προσθέσουν ένα υψηλής ποιότητας συμπλήρωμα Β12 στη διατροφή τους ().

Ενώ τα άτομα που καταναλώνουν επαρκείς ποσότητες τροφίμων πλούσια σε Β12 και είναι σε θέση να απορροφήσουν και να χρησιμοποιήσουν αυτήν τη θρεπτική ουσία δεν χρειάζεται απαραίτητα να συμπληρώσουν, η λήψη επιπλέον Β12 έχει συνδεθεί με ορισμένα οφέλη για την υγεία.

Για παράδειγμα, μελέτες δείχνουν ότι το συμπληρωματικό Β12 μπορεί να ωφελήσει άτομα χωρίς ανεπάρκεια με τους ακόλουθους τρόπους:

• Βελτιωμένη διάθεση: Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση υγιών ανδρών με βιταμίνη συμπλέγματος Β που περιέχει υψηλή δόση Β12 βελτίωσε την βαθμολογία του στρες και την αυξημένη απόδοση σε γνωστικές εξετάσεις ().
• Μειωμένα συμπτώματα άγχους και κατάθλιψης: Η θεραπεία με συμπλήρωμα που περιέχει υψηλή δόση Β12 για 60 ημέρες βελτίωσε σημαντικά τα συμπτώματα κατάθλιψης και άγχους σε ενήλικες σε σύγκριση με εικονικό φάρμακο ().

Αν και τα συμπληρώματα Β12 λαμβάνονται συνήθως για την ενίσχυση των επιπέδων ενέργειας, δεν υπάρχουν προς το παρόν στοιχεία που να υποδηλώνουν ότι περισσότερη Β12 αυξάνει την ενέργεια σε άτομα με επαρκή επίπεδα αυτής της βιταμίνης.

Ωστόσο, τα συμπληρώματα Β12 πιθανότατα θα αυξήσουν τα επίπεδα ενέργειας σε εκείνους που έχουν ανεπάρκεια, καθώς αυτή η θρεπτική ουσία παίζει σημαντικό ρόλο στη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια.

Το Β12 είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό που είναι απαραίτητο για το σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων, τη σύνθεση DNA και πολλές άλλες ζωτικές διαδικασίες. Τα συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν στην τόνωση της διάθεσης και στη μείωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης σε όσους δεν έχουν ανεπάρκεια σε αυτήν τη βιταμίνη.

Είναι χρήσιμη ή επιβλαβής η λήψη υψηλών δόσεων B12;

Δεδομένου ότι το B12 είναι υδατοδιαλυτή βιταμίνη, θεωρείται γενικά ασφαλές, ακόμη και σε υψηλές δόσεις.

Δεν έχει καθοριστεί ανεκτό ανώτερο επίπεδο εισαγωγής (UL) για το B12, λόγω του χαμηλού επιπέδου τοξικότητάς του. Το UL αναφέρεται στη μέγιστη ημερήσια δόση μιας βιταμίνης που είναι απίθανο να προκαλέσει ανεπιθύμητες ενέργειες στο γενικό πληθυσμό.

Αυτό το κατώφλι δεν έχει οριστεί για το B12 επειδή το σώμα σας αποβάλλει ό, τι δεν χρησιμοποιεί μέσω των ούρων σας.

Ωστόσο, η συμπλήρωση με υπερβολικά υψηλά επίπεδα Β12 έχει συνδεθεί με ορισμένες αρνητικές παρενέργειες.

Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι οι μεγάλες δόσεις της βιταμίνης μπορεί να οδηγήσουν σε εστίες ακμής και ροδόχρου ακμής, μια κατάσταση του δέρματος που προκαλεί ερυθρότητα και γεμάτα πύον στο πρόσωπο.

Ωστόσο, πρέπει να σημειωθεί ότι οι περισσότερες από αυτές τις μελέτες επικεντρώθηκαν σε ενέσεις υψηλής δόσης και όχι σε στοματικά συμπληρώματα (, 6,).

Υπάρχουν επίσης ορισμένα στοιχεία που υποδηλώνουν ότι οι υψηλές δόσεις Β12 μπορεί να οδηγήσουν σε αρνητικά αποτελέσματα για την υγεία σε άτομα με διαβήτη ή νεφρική νόσο.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα άτομα με διαβητική νεφροπάθεια (απώλεια νεφρικής λειτουργίας λόγω διαβήτη) εμφάνισαν ταχύτερη μείωση της νεφρικής λειτουργίας όταν συμπληρώθηκαν με βιταμίνες Β υψηλής δόσης, συμπεριλαμβανομένων 1 mg την ημέρα του Β12.

Επιπλέον, οι συμμετέχοντες που έλαβαν βιταμίνες Β υψηλής δόσης είχαν μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιακής προσβολής, εγκεφαλικού επεισοδίου και θανάτου, σε σύγκριση με εκείνους που έλαβαν εικονικό φάρμακο ().

Μια άλλη μελέτη σε έγκυες γυναίκες έδειξε ότι τα εξαιρετικά υψηλά επίπεδα Β12 λόγω των συμπληρωμάτων βιταμινών αύξησαν τον κίνδυνο διαταραχής του φάσματος του αυτισμού στους απογόνους τους ().

Αν και υπάρχουν ενδείξεις ότι η συμπλήρωση με Β12 μπορεί να προκαλέσει αρνητικά αποτελέσματα για την υγεία, μελέτες έχουν δείξει ότι τα καθημερινά στοματικά συμπληρώματα έως 2 mg (2.000 mcg) είναι ασφαλή και αποτελεσματικά στη θεραπεία της ανεπάρκειας Β12 ().

Για αναφορά, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (RDI) βιταμίνης Β12 είναι 2,4 mcg τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες, αν και οι έγκυες και οι θηλάζουσες γυναίκες έχουν μεγαλύτερη ανάγκη (11).

Παρόλο που υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι πολύ υψηλές δόσεις Β12 μπορεί να προκαλέσουν δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία σε ορισμένους πληθυσμούς, οι μεγάλες δόσεις αυτής της βιταμίνης χρησιμοποιούνται συνήθως για την ασφαλή και αποτελεσματική θεραπεία της ανεπάρκειας Β12.

Πόσο B12 πρέπει να πάρετε;

Για υγιή άτομα που δεν διατρέχουν κίνδυνο ανεπάρκειας Β12, η ​​κατανάλωση μιας καλά στρογγυλής, υγιεινής διατροφής θα πρέπει να παρέχει σε όλους τους Β12 τις ανάγκες του σώματός τους.

Οι πηγές τροφίμων αυτής της βιταμίνης περιλαμβάνουν αυγά, κόκκινο κρέας, πουλερικά, θαλασσινά, γάλα, γιαούρτι, εμπλουτισμένα δημητριακά, μαγιά διατροφής και εμπλουτισμένα μη γαλακτοκομικά γάλατα.

Ωστόσο, άτομα με φάρμακα που επηρεάζουν την απορρόφηση Β12, έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες, vegans και οποιονδήποτε με μια πάθηση που επηρεάζει αρνητικά την απορρόφηση ή αυξάνει την ανάγκη για Β12, θα πρέπει να εξετάσουν το ενδεχόμενο λήψης συμπληρώματος.

Επιπλέον, στοιχεία από μελέτες πληθυσμού δείχνουν ότι η ανεπάρκεια Β12 σε ηλικιωμένους ενήλικες είναι συχνή, γι 'αυτό συνιστάται σε ενήλικες άνω των 50 να λαμβάνουν συμπληρώματα ().

Ενώ οι μεγάλες δόσεις έως και 2.000 mcg θεωρούνται ασφαλείς για τη θεραπεία της ανεπάρκειας Β12, είναι πάντα καλύτερο να αποφεύγετε υπερβολικές ποσότητες βιταμίνης, ειδικά όταν δεν απαιτείται.

Αν και οι καθημερινές υψηλές δόσεις Β12 είναι απίθανο να προκαλέσουν βλάβη στους περισσότερους ανθρώπους, θα πρέπει να αποφεύγονται εξαιρετικά υψηλές δόσεις, εκτός εάν συνταγογραφηθεί από επαγγελματία υγείας.

Εάν πιστεύετε ότι μπορεί να έχετε ανεπάρκεια στο Β12, μιλήστε με το γιατρό σας, ο οποίος μπορεί να συστήσει κατάλληλη θεραπεία με βάση το επίπεδο ανεπάρκειας.

Αν και δεν έχει οριστεί UL για το B12, η ​​ικανότητα του σώματός σας να απορροφά τη βιταμίνη εξαρτάται από το πόσο πραγματικά χρειάζεται.

Για παράδειγμα, εκτιμάται ότι μόνο 10 mcg ενός συμπληρώματος B12 500 mcg απορροφάται πραγματικά σε άτομα χωρίς ανεπάρκεια ().

Για αυτόν τον λόγο, η λήψη υψηλών δόσεων Β12 δεν ωφελεί τα άτομα χωρίς αυξημένη ανάγκη.

Παρόλο που το συμπληρωματικό Β12 απαιτείται για άτομα με αυξημένη ανάγκη για αυτή τη βιταμίνη, δεν είναι απαραίτητο για άτομα χωρίς ανεπάρκεια να λαμβάνουν υψηλές δόσεις.

Η κατώτατη γραμμή

Το Β12 είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό που χρησιμοποιείται ευρέως ως συμπλήρωμα διατροφής, ακόμη και από εκείνους που δεν έχουν έλλειψη Β12.

Αν και δόσεις έως και 2.000 mcg βιταμίνης Β12 θεωρούνται ασφαλείς, είναι καλύτερο να μιλήσετε με έναν γιατρό για να μάθετε εάν είναι απαραίτητη η λήψη συμπληρώματος.

Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες τους Β12 μέσω μιας υγιεινής διατροφής. Μερικοί, όπως οι ηλικιωμένοι ενήλικες ή εκείνοι με ορισμένους περιορισμούς διατροφής, πρέπει να συμπληρώσουν.