Προηγμένη εκπαίδευση καύσης λίπους

Περιεχόμενο

• Πώς να κάνετε προχωρημένη εκπαίδευση HIIT
• Άσκηση 1: Burpee
• Άσκηση 2: Νεροχύτης με βάρος
• Άσκηση 3: Triceps με βάρος πίσω από το λαιμό
• Άσκηση 4: Πιέστε το κουμπί με μπάρα
• Άσκηση 5: Πίνακας με τεντωμένα χέρια

Η προχωρημένη προπόνηση HIIT είναι ένας εξαιρετικός τρόπος καύσης σωματικού λίπους χρησιμοποιώντας μόνο 30 λεπτά την ημέρα, μέσω του συνδυασμού ασκήσεων υψηλής έντασης που ενισχύουν την καύση τοπικού λίπους και την ανάπτυξη διαφόρων μυϊκών ομάδων.

Γενικά, η προπόνηση υψηλής έντασης πρέπει να ξεκινήσει σταδιακά για να αποφευχθούν τραυματισμοί μυών και αρθρώσεων, όπως συσπάσεις και τενοντίτιδα. Έτσι, αυτή η εκπαίδευση χωρίζεται σε 3 φάσεις, τη φάση φωτός, τη μέτρια φάση και την προχωρημένη φάση, η οποία πρέπει να ξεκινήσει περίπου 1 μήνα μετά την προηγούμενη φάση.

Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε φάση προπόνησης HIIT υψηλής έντασης, συνιστάται να κάνετε τουλάχιστον 5 λεπτά τρέξιμο ή περπάτημα για να προετοιμάσετε σωστά την καρδιά, τους μυς και τις αρθρώσεις σας για άσκηση.

Εάν δεν έχετε κάνει τις προηγούμενες φάσεις, δείτε: Μέτρια προπόνηση για καύση λίπους.

Πώς να κάνετε προχωρημένη εκπαίδευση HIIT

Η προχωρημένη φάση της προπόνησης HIIT θα πρέπει να ξεκινήσει περίπου 1 μήνα μετά την έναρξη της ενδιάμεσης εκπαίδευσης ή όταν έχετε αρκετή φυσική προετοιμασία και θα πρέπει να κάνετε 3 έως 4 φορές την εβδομάδα, έτσι ώστε να υπάρχει πάντα μια ημέρα ανάπαυσης μεταξύ κάθε προπόνησης.

Σε κάθε ημέρα προχωρημένης προπόνησης, συνιστάται να κάνετε 5 σετ 12 έως 15 επαναλήψεων κάθε άσκησης, ξεκουράζοντας περίπου 60 έως 90 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ και τον ελάχιστο δυνατό χρόνο μεταξύ κάθε άσκησης.

Άσκηση 1: Burpee

​

Το Burpee είναι μια άσκηση που λειτουργεί σε όλες τις μυϊκές ομάδες, ειδικά στην πλάτη, στο στήθος, στα πόδια, στα χέρια και στην άκρη. Για να κάνετε αυτήν την άσκηση σωστά πρέπει:

1. Σταθείτε με τα πόδια σας ευθυγραμμισμένα με τους ώμους σας και στη συνέχεια χαμηλώστε μέχρι να είστε στη θέση των αποχρώσεων.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα και σπρώξτε τα πόδια σας πίσω μέχρι να είστε στη θέση σανίδας.
3. Κάντε μια ώθηση προς τα πάνω και τραβήξτε τα πόδια σας κοντά στο σώμα, επιστρέφοντας στη θέση των αποχρώσεων.
4. Πηδήξτε και τεντώστε ολόκληρο το σώμα σας, ωθώντας τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.

Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, είναι σημαντικό να διατηρηθεί ο ρυθμός, καθώς και να διατηρηθούν οι κοιλιακοί μύες καλά συσσωρευμένοι κατά τη διάρκεια της σανίδας και της κάμψης, για να βελτιωθούν τα αποτελέσματα.

Άσκηση 2: Νεροχύτης με βάρος

Η άρση βαρών είναι μια καλή δραστηριότητα για να εκπαιδεύσετε τους γλουτούς, τα πόδια, τους κοιλιακούς και τους μύες της πλάτης, καθώς και να χάσετε λίπος σε αυτά τα μέρη. Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, πρέπει:

1. Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου και κρατήστε ένα βάρος με τα χέρια σας κοντά στα πόδια σας.
2. Κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός και λυγίστε το γόνατο έως ότου ο μηρός του ποδιού να είναι παράλληλος με το πάτωμα, διατηρώντας το μπροστινό πόδι ακίνητο εντελώς στο πάτωμα και το πίσω πόδι με τη φτέρνα ανυψωμένη.
3. Χαμηλώστε αργά το ισχίο έως ότου η άρθρωση σχηματίσει γωνία 90º και το γόνατο του πίσω ποδιού αγγίζει σχεδόν το πάτωμα.
4. Ανεβείτε, επιστρέψτε στην αρχική θέση και αλλάξτε το μπροστινό σκέλος.

Κατά τη διεξαγωγή αυτής της άσκησης, είναι πολύ σημαντικό να κρατάτε πάντα την πλάτη σας ευθεία και το γόνατο του μπροστινού ποδιού πίσω από την άκρη του ποδιού για να αποφύγετε ζημιά στις αρθρώσεις.

Εάν δεν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βάρη για να κάνετε την άσκηση, μια συμβουλή είναι να χρησιμοποιήσετε μπουκάλια γεμάτα νερό, για παράδειγμα.

Άσκηση 3: Triceps με βάρος πίσω από το λαιμό

Η άσκηση τρικέφαλου με βάρος πίσω από το λαιμό είναι μια δραστηριότητα υψηλής έντασης που αναπτύσσει γρήγορα τους μυς των βραχιόνων, μειώνοντας επίσης το λίπος που βρίσκεται κάτω από το βραχίονα. Για να κάνετε αυτήν την άσκηση, πρέπει:

1. Σταθείτε, κρατήστε τα πόδια σας πλάτος ώμου και τοποθετήστε το ένα πόδι πιο μακριά από το άλλο.
2. Κρατήστε το βάρος και με τα δύο χέρια και μετά τοποθετήστε το βάρος πίσω από το λαιμό, διατηρώντας τους αγκώνες λυγισμένους στο πλάι του κεφαλιού.
3. Τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και μετά επιστρέψτε στη θέση με το βάρος πίσω από το λαιμό και επαναλάβετε.

Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης είναι σημαντικό να κρατάτε πάντα την πλάτη σας ευθεία και, ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να συστέλλετε τους κοιλιακούς μυς σας καλά.

Άσκηση 4: Πιέστε το κουμπί με μπάρα

Το πιεστήριο barbell είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για την ανάπτυξη των μυών των ώμων, των χεριών, της πλάτης και των κοιλιακών. Έτσι, για να κάνετε αυτήν την άσκηση σωστά πρέπει:

1. Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου και κρατήστε τη ράβδο με τα δύο χέρια, με ή χωρίς βάρη.
2. Λυγίστε τα χέρια σας έως ότου η ράβδος είναι κοντά στο στήθος σας, αλλά με τους αγκώνες σας προς τα κάτω, και στη συνέχεια σπρώξτε τη ράβδο πάνω από το κεφάλι σας, τεντώνοντας τα χέρια σας.
3. Επιστρέψτε στη θέση με τη ράβδο κοντά στο στήθος σας και επαναλάβετε την άσκηση.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, συνιστάται να κρατάτε πάντα την πλάτη σας πολύ ευθεία για να αποφύγετε τραυματισμούς της σπονδυλικής στήλης και, επομένως, τα κοιλιακά σας πρέπει να συστέλλονται στενά καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Εάν δεν είναι δυνατή η χρήση της ράβδου με βάρη, μια καλή εναλλακτική λύση είναι να κρατάτε ένα ραβδί σκούπας και να προσθέτετε έναν κάδο ή άλλο αντικείμενο σε κάθε άκρο, για παράδειγμα.

Άσκηση 5: Πίνακας με τεντωμένα χέρια

Η σανίδα με τεντωμένα χέρια είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εργαστείτε οι μύες της κοιλιακής περιοχής, χωρίς να βλάψετε τη σπονδυλική στήλη. Για να κάνετε αυτήν την άσκηση σωστά πρέπει:

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα στο στομάχι σας και στη συνέχεια σηκώστε το σώμα σας, στηρίζοντας το βάρος στα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών σας.
2. Κρατήστε το σώμα σας ίσιο και παράλληλο προς το πάτωμα, με τα μάτια σας στραμμένα στο πάτωμα.
3. Διατηρήστε τη θέση της σανίδας για όσο το δυνατόν περισσότερο.

Αυτή η άσκηση πρέπει να γίνει με τους κοιλιακούς να σφίγγονται σφιχτά για να αποτραπεί το ισχίο από το να είναι κάτω από τη γραμμή του σώματος, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς στην πλάτη.

Όσοι πρέπει να χάσουν βάρος και να κάψουν λίπος πρέπει επίσης να ξέρουν τι να φάνε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση, οπότε δείτε τις συμβουλές από τη διατροφολόγο Tatiana Zanin στο ακόλουθο βίντεο: