Δοσολογία κουρκούμη: Πόσο πρέπει να παίρνετε ανά ημέρα;

Περιεχόμενο

• Χρήσεις και οφέλη
• Αποτελεσματικές δόσεις
• Ποιος δεν πρέπει να το πάρει;
• Δυσμενείς επιδράσεις
• Επιλέγοντας ένα συμπλήρωμα
• Η κατώτατη γραμμή

Μπορεί να γνωρίζετε τον κουρκούμη κυρίως ως μπαχαρικό, αλλά χρησιμοποιείται επίσης στην ιατρική Αγιουρβέδα, μια ολιστική προσέγγιση στην υγεία που προήλθε από την Ινδία πριν από 3.000 χρόνια (1).

Τα συμπληρώματα κουρκούμης είναι τώρα ευρέως διαθέσιμα για φαρμακευτική χρήση, αλλά το να γνωρίζεις πόσα να πάρεις μπορεί να προκαλέσει σύγχυση.

Ακολουθεί μια ματιά στις χρήσεις και τα οφέλη του κουρκούμη, αποτελεσματικών δόσεων και προβλημάτων ασφάλειας.

Χρήσεις και οφέλη

Η κουρκουμίνη, μια ισχυρή φυτική χημική ουσία στον κουρκούμη, πιστεύεται ότι έχει ισχυρά αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα (2, 3).

Πολλές μελέτες δείχνουν ότι η χρόνια φλεγμονή χαμηλού βαθμού μπορεί να είναι βασικός παράγοντας για την ανάπτυξη καταστάσεων όπως καρδιακές παθήσεις, διαβήτης, νόσος του Αλτσχάιμερ και καρκίνος

Σε μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες και σε ζώα, η κουρκουμίνη έχει αποδειχθεί ότι εμποδίζει ορισμένες βιολογικές οδούς που οδηγούν σε φλεγμονή (8).

Τα αποτελέσματα της κουρκούμης και της κουρκουμίνης έχουν επίσης διερευνηθεί από τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές (RCT), το χρυσό πρότυπο της έρευνας.

Ενώ μερικά ήταν ασαφή, πολλά απέδωσαν σημαντικά αποτελέσματα.

Για παράδειγμα, αρκετές μελέτες διαπίστωσαν ότι ο κουρκούμη μπορεί να μειώσει τον πόνο στο γόνατο και να βελτιώσει τη λειτουργία σε άτομα με οστεοαρθρίτιδα - κάποιος υποδηλώνει ότι μπορεί να λειτουργήσει και ως ιβουπροφαίνη για τη μείωση του πόνου (9, 10, 11).

Σε ένα άλλο RCT, 120 υπέρβαρα άτομα έλαβαν κουρκούμη συμπληρώματα για τρεις μήνες. Κατά μέσο όρο, η ολική χοληστερόλη μειώθηκε κατά 32%, η «κακή» LDL χοληστερόλη κατά 42% και τα τριγλυκερίδια κατά 39% (12).

Ο κουρκουμάς μπορεί επίσης να βελτιώσει την ποιότητα ζωής των ατόμων με χρόνια νεφρική νόσο που παρουσιάζουν φαγούρα στο δέρμα. Σε ένα RCT, όσοι έλαβαν κουρκούμη είχαν μειωμένους δείκτες φλεγμονής και ανέφεραν λιγότερη φαγούρα (13).

Αν και λιγότερο πειστικά, άλλα RCT δείχνουν ότι ο κουρκούμη μπορεί να διαδραματίσει ευεργετικό ρόλο στις καρδιακές παθήσεις, την πρόληψη του διαβήτη, την αποκατάσταση χειρουργικής επέμβασης και το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (14, 15, 16, 17).

Περίληψη Το κουρκούμη περιέχει κουρκουμίνη, ένα ισχυρό φυτικό χημικό με αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Πολλά προτεινόμενα οφέλη του κουρκούμη υποστηρίζονται από στοιχεία από τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές - το χρυσό πρότυπο της έρευνας.

Αποτελεσματικές δόσεις

Οι μελέτες χρησιμοποιούν συνήθως δόσεις 500-2000 mg κουρκούμη την ημέρα, συχνά με τη μορφή εκχυλίσματος με συγκέντρωση κουρκουμίνης που είναι πολύ υψηλότερη από τις ποσότητες που απαντώνται φυσικά στα τρόφιμα.

Για παράδειγμα, η μέση ινδική διατροφή παρέχει περίπου 2.000-2.500 mg κουρκούμη (60-100 mg κουρκουμίνης) την ημέρα. Η ίδια ποσότητα σε μορφή εκχυλίσματος μπορεί να συσκευάζει έως 1.900-2.375 mg κουρκουμίνης (18).

Με άλλα λόγια, τα μπαχαρικά κουρκούμη περιέχουν περίπου 3% κουρκουμίνη, σε σύγκριση με 95% κουρκουμίνη σε εκχυλίσματα (19).

Ωστόσο, ο κουρκούμη μπορεί να έχει οφέλη όταν χρησιμοποιείται ως μπαχαρικό.

Μια μελέτη παρατήρησης σε ηλικιωμένους ενήλικες συσχετίζει θετικά την κατανάλωση κάρυ με τη γνωστική υγεία (20).

Αν και δεν υπάρχει επίσημη συναίνεση για αποτελεσματικές δόσεις κουρκούμης ή κουρκουμίνης, τα ακόλουθα έχουν χρησιμοποιηθεί στην έρευνα με πολλά υποσχόμενα αποτελέσματα (9, 12, 13):

• Για οστεοαρθρίτιδα: 500 mg εκχυλίσματος κουρκούμης δύο φορές την ημέρα για 2-3 μήνες.
• Για υψηλή χοληστερόλη: 700 mg εκχυλίσματος κουρκούμης δύο φορές την ημέρα για 3 μήνες.
• Για φαγούρα στο δέρμα: 500 mg κουρκούμη τρεις φορές την ημέρα για 2 μήνες.

Οι υψηλές δόσεις κουρκούμης και κουρκουμίνης δεν συνιστώνται μακροπρόθεσμα, καθώς έρευνα που επιβεβαιώνει ότι λείπει η ασφάλειά τους.

Ωστόσο, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) έχει καθορίσει 1,4 mg ανά λίβρα (0–3 mg / kg) σωματικού βάρους ως αποδεκτή ημερήσια πρόσληψη (18).

Λάβετε υπόψη ότι όλα τα συμπληρώματα βοτάνων πρέπει να χρησιμοποιούνται με προσοχή. Να ενημερώνετε πάντα τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για τυχόν συμπληρώματα που παίρνετε, συμπεριλαμβανομένων κουρκούμη και κουρκουμίνη.

Περίληψη Η έρευνα δείχνει ότι οι δόσεις κουρκούμης των 500-2000 mg ανά ημέρα μπορεί να είναι αποτελεσματικές. Ωστόσο, οι υψηλές δόσεις δεν συνιστώνται μακροπρόθεσμα.

Ποιος δεν πρέπει να το πάρει;

Παρόλο που ο κουρκούμη πιστεύεται ότι είναι ασφαλές για τα περισσότερα άτομα, ορισμένα άτομα μπορεί να πρέπει να το αποφύγουν.

Αυτές οι προϋποθέσεις απαιτούν εξαιρετική προσοχή:

• Εγκυμοσύνη και θηλασμός: Δεν υπάρχει αρκετή έρευνα για να καθοριστεί εάν τα συμπληρώματα κουρκούμης είναι ασφαλή για εγκύους ή θηλάζουσες γυναίκες.
• Νόσος της χοληδόχου κύστης: Ο κουρκουμά μπορεί να προκαλέσει συστολή της χοληδόχου κύστης, επιδεινώνοντας τα συμπτώματα (21).
• Πέτρες στα νεφρά: Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε οξαλικό, το οποίο μπορεί να δεσμευτεί με ασβέστιο και να προκαλέσει σχηματισμό λίθων στα νεφρά (22).
• Διαταραχές αιμορραγίας: Μπορεί να επιβραδύνει την ικανότητα του αίματος να πήξει, γεγονός που μπορεί να επιδεινώσει τα προβλήματα αιμορραγίας (23).
• Διαβήτης: Μπορεί να προκαλέσει πτώση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα (24).
• Ελλειψη σιδήρου: Μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση σιδήρου (25).

Επιπλέον, τα συμπληρώματα κουρκούμης μπορούν να αλληλεπιδράσουν με ορισμένα φάρμακα όπως αραιωτικά αίματος και φάρμακα για τον διαβήτη (24, 26).

Ωστόσο, ο κουρκούμη φαίνεται να είναι ασφαλής υπό αυτές τις συνθήκες στις ποσότητες που τρώγονται συνήθως στα τρόφιμα.

Περίληψη Τα συμπληρώματα κουρκούμης δεν είναι ασφαλή εάν είστε έγκυος, θηλάζετε ή έχετε ορισμένες παθήσεις. Τα συμπληρώματα μπορούν επίσης να αλληλεπιδράσουν με αραιωτικά αίματος και φάρμακα για τον διαβήτη. Ωστόσο, ο κουρκούμη φαίνεται να είναι ασφαλής όταν χρησιμοποιείται ως μπαχαρικό στα τρόφιμα.

Δυσμενείς επιδράσεις

Για μικρές χρονικές περιόδους, δόσεις έως 8 γραμμάρια την ημέρα έχουν χρησιμοποιηθεί στην έρευνα χωρίς τοξικές επιδράσεις.

Ωστόσο, έχουν αναφερθεί ανεπιθύμητες ενέργειες.

Οι πιο συχνές ανεπιθύμητες ενέργειες περιλαμβάνουν αλλεργικές αντιδράσεις, πόνο στο στομάχι, διάρροια, δυσκοιλιότητα, ναυτία και έμετο (27, 28).

Σε μια σοβαρή περίπτωση, ένα άτομο που έλαβε υψηλές δόσεις 1.500-2.250 mg δύο φορές την ημέρα εμφάνισε μη φυσιολογικό καρδιακό ρυθμό (29).

Απαιτούνται περισσότερες μελέτες για τον προσδιορισμό πιθανών πρόσθετων ανεπιθύμητων ενεργειών που σχετίζονται με τη μακροχρόνια χρήση.

Περίληψη Έχουν αναφερθεί ελάχιστες ανεπιθύμητες ενέργειες από τη λήψη συμπληρωμάτων κουρκούμης βραχυπρόθεσμα, αλλά απαιτούνται περισσότερες μακροπρόθεσμες μελέτες.

Επιλέγοντας ένα συμπλήρωμα

Τα εκχυλίσματα είναι η πιο ισχυρή μορφή συμπληρωμάτων κουρκούμης.

Συμπυκνώνονται, συσκευάζοντας έως και 95% της κουρκουμίνης. Αντίθετα, οι σκόνες και τα μπαχαρικά μπορούν να περιέχουν μόλις 3% κουρκουμινοειδή (19).

Επιπλέον, τα εκχυλίσματα είναι λιγότερο πιθανό να μολυνθούν με άλλες ουσίες όπως βαρέα μέταλλα (19).

Όποια και αν είναι η μορφή του κουρκούμη που επιλέγετε, σκεφτείτε να συνδυάσετε το συμπλήρωμά σας με μαύρο πιπέρι. Το μαύρο πιπέρι περιέχει την ένωση πιπερίνης, η οποία έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την απορρόφηση κουρκουμίνης κατά 2.000% (19, 30).

Και, όπως πάντα, βεβαιωθείτε ότι αγοράζετε από μια αξιόπιστη μάρκα.

Εξετάστε τα συμπληρώματα που έχουν δοκιμαστεί από τρίτο μέρος, όπως το NSF International, Informed Choice ή το US Pharmacopeial Convention (USP).

Αυτές οι εταιρείες διασφαλίζουν ότι λαμβάνετε ό, τι υπάρχει στην ετικέτα και ότι το προϊόν σας είναι απαλλαγμένο από μολυσματικές ουσίες.

Περίληψη Τα εκχυλίσματα κουρκούμης συγκεντρώνονται σε μεγάλο βαθμό με κουρκουμίνη και είναι λιγότερο πιθανό να μολυνθούν με άλλες ουσίες. Όλα τα συμπληρώματα πρέπει να αγοράζονται από αξιόπιστη πηγή.

Η κατώτατη γραμμή

Η έρευνα δείχνει ότι 500-2000 mg κουρκούμη ανά ημέρα μπορεί να έχουν πιθανά οφέλη, ιδίως σε μορφή εκχυλίσματος.

Η ακριβής δόση μπορεί να εξαρτάται από την ιατρική κατάσταση, για την οποία ζητάτε βοήθεια, αν και οι επίσημες συστάσεις δοσολογίας δεν είναι διαθέσιμες.

Ο κίνδυνος ανεπιθύμητων ενεργειών είναι ελάχιστος, αλλά τα συμπληρώματα κουρκούμης είναι ακατάλληλα για ορισμένα άτομα.

Όπως με οποιοδήποτε συμπλήρωμα, ο κουρκούμη θα πρέπει να χρησιμοποιείται με προσοχή και θα πρέπει να συζητήσετε τη χρήση του με το γιατρό σας.