Σταφίδα: Τι είναι, οφέλη και πώς να το καταναλώνετε

Περιεχόμενο

• 1. Αποτρέπει τη δυσκοιλιότητα
• 2. Βελτιώνει την υγεία των οστών
• 3. Εξαλείφει τις ελεύθερες ρίζες
• 4. Αποτρέπει την αναιμία
• 5. Προστατεύει την υγεία της καρδιάς
• Διατροφικές πληροφορίες για τη σταφίδα
• Πώς να καταναλώνετε σταφίδα
• 1. Μπισκότα βρώμης με σταφίδες
• 2. Ρύζι με σταφίδες και ξηρούς καρπούς

Η σταφίδα, επίσης γνωστή μόνο ως σταφίδα, είναι ένα ξηρό σταφύλι που έχει αφυδατωθεί και έχει γλυκιά γεύση λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε φρουκτόζη και γλυκόζη. Αυτά τα σταφύλια μπορούν να καταναλωθούν ωμά ή σε διαφορετικά πιάτα και μπορεί να ποικίλουν ανάλογα με τον τύπο τους. Τα πιο συνηθισμένα είναι κίτρινα, καφέ και μοβ.

Η κατανάλωση σταφίδων μπορεί να έχει πολλά οφέλη για την υγεία, αρκεί να καταναλώνεται με μέτρο, δεδομένου ότι έχουν αρκετές ίνες και τρυγικό οξύ, μια ουσία που συμβάλλει στην υγεία του εντέρου. Επιπλέον, αυτός ο τύπος σταφυλιού παρέχει ενέργεια, είναι αντιοξειδωτικό και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες και μέταλλα.

Τα κύρια οφέλη για την υγεία των σταφίδων είναι:

1. Αποτρέπει τη δυσκοιλιότητα

Οι σταφίδες είναι πλούσιες σε διαλυτές και αδιάλυτες ίνες που βοηθούν στην αύξηση του όγκου των περιττωμάτων και τα κάνουν πιο μαλακά, διεγείροντας τη λειτουργία του εντέρου και διευκολύνοντας την αποβολή του. Επιπλέον, η σταφίδα παρέχει επίσης μεγαλύτερη αίσθηση κορεσμού, ώστε, εάν καταναλώνεται σε μικρές ποσότητες, να συμβάλει στην απώλεια βάρους.

Αυτός ο ξηρός καρπός θεωρείται επίσης πρεβιοτικό, επειδή είναι πλούσιο σε τρυγικό οξύ, ένα οξύ που ζυμώνεται από τα εντερικά βακτήρια και βοηθά στη βελτίωση της εντερικής λειτουργίας.

2. Βελτιώνει την υγεία των οστών

Οι σταφίδες μπορούν να είναι μια καλή προσθήκη στη διατροφή για τη βελτίωση και τη διατήρηση της υγείας των οστών και των δοντιών, καθώς είναι πλούσια σε ασβέστιο, ένα πολύ σημαντικό μέταλλο για τον ιστό των οστών. Έτσι, εκτός από το ότι διατηρούν τα οστά δυνατά, αποτρέπουν την εμφάνιση οστεοπόρωσης.

Επιπλέον, η σταφίδα περιέχει επίσης ένα ιχνοστοιχείο, γνωστό ως βόριο, το οποίο διευκολύνει την απορρόφηση ασβεστίου, μαγνησίου, φωσφόρου και βιταμίνης D, τα οποία είναι απαραίτητα για ολόκληρο το οστικό σύστημα, καθώς και για το νευρικό σύστημα. Για το λόγο αυτό, το βόριο που υπάρχει στις σταφίδες μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της αρθρίτιδας, ένα αποτέλεσμα που επιβεβαιώνεται από μελέτες που δείχνουν ότι τα άτομα με οστεοαρθρίτιδα έχουν πολύ χαμηλά επίπεδα αυτού του ιχνοστοιχείου.

3. Εξαλείφει τις ελεύθερες ρίζες

Οι σταφίδες είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά όπως φλαβονοειδή, φαινόλες και πολυφαινόλες, που είναι ενώσεις που βοηθούν στη μείωση του οξειδωτικού στρες, στην εξάλειψη των ελεύθερων ριζών και στην πρόληψη της βλάβης των κυττάρων. Έτσι, η σταφίδα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης χρόνιων παθήσεων όπως καρδιακών προβλημάτων ή καρκίνου, για παράδειγμα.

4. Αποτρέπει την αναιμία

Η σταφίδα είναι μια καλή πηγή fero, οπότε βελτιώνει τη μεταφορά οξυγόνου στα κύτταρα του σώματος και ευνοεί την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, αποτρέποντας την εμφάνιση αναιμίας που προκαλείται από έλλειψη σιδήρου.

5. Προστατεύει την υγεία της καρδιάς

Οι ίνες που υπάρχουν στις σταφίδες έχουν την ικανότητα να μειώνουν την απορρόφηση της κακής χοληστερόλης στο έντερο, γεγονός που επιτρέπει τη διατήρηση πιο ρυθμισμένων επιπέδων χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων στο αίμα και την πρόληψη της εναπόθεσης λίπους στα αιμοφόρα αγγεία. Επιπλέον, καθώς είναι επίσης αντιοξειδωτικό και μειώνει τον κίνδυνο βλάβης των κυττάρων, οι σταφίδες είναι ιδανικές για τη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων.

Διατροφικές πληροφορίες για τη σταφίδα

Σε αυτόν τον πίνακα παρουσιάζονται οι διατροφικές πληροφορίες για κάθε 100 γραμμάρια σταφίδας:

Πώς να καταναλώνετε σταφίδα

Για να καταναλώνετε σταφίδες με υγιεινό τρόπο, είναι σημαντικό να τρώτε σε μικρές ποσότητες, καθώς είναι πολύ θερμίδες και έχουν καλή ποσότητα σακχάρων. Ωστόσο, όσο καταναλώνεται με μέτρο, οι σταφίδες μπορούν να έχουν πολλά οφέλη για την υγεία. Η συνιστώμενη μερίδα είναι 2 κουταλιές της σούπας, για παράδειγμα, γιαούρτι, σαλάτες, δημητριακά, κέικ ή granola.

Στην περίπτωση των ατόμων με διαβήτη, η σταφίδα έχει ένα μέσο γλυκαιμικό δείκτη και, ως εκ τούτου, σημαίνει ότι μπορούν να αυξήσουν μετρίως το επίπεδο σακχάρου στο αίμα, να μπορούν να καταναλώνονται όποτε υπάρχει καλός έλεγχος των επιπέδων γλυκόζης, με σεβασμό μια ισορροπημένη διατροφή.

1. Μπισκότα βρώμης με σταφίδες

Συστατικά

• 1 ½ φλιτζάνι βρώμης.
• ¼ καστανή ζάχαρη
• 2 αυγα;
• 1 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου
• ¼ φλιτζάνι απλό γλυκό γιαούρτι.
• 1 κουταλάκι του γλυκού βανίλια
• ¾ φλιτζάνι αλεύρι.
• 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
• 1 κουταλάκι του γλυκού μαγειρική σόδα
• 1 κουταλάκι του γλυκού μπέικιν πάουντερ
• 1 κουταλάκι του γλυκού κανέλα
• ½ φλιτζάνι σταφίδα.

Τρόπος προετοιμασίας

Σε ένα μπολ, συνδυάστε τη βρώμη με το γάλα αμυγδάλου. Στη συνέχεια, προσθέστε τη ζάχαρη, τα αυγά, το γιαούρτι και τη βανίλια και ανακατέψτε μέχρι να πάρετε ένα ομοιογενές μείγμα. Προσθέστε σταδιακά το αλεύρι, την κανέλα, τη μαγειρική σόδα και τη μαγιά. Τέλος, προσθέστε τις σταφίδες, βάζουμε το μείγμα σε μικρές μορφές και ψήνουμε στους 375º για 15 έως 20 λεπτά. Αυτή η συνταγή αποδίδει 10 μπισκότα.

2. Ρύζι με σταφίδες και ξηρούς καρπούς

Συστατικά

• 2 κουταλιές της σούπας σταφίδα
• ¼ φλιτζάνι καρύδια, αμύγδαλα ή καρύδια ανακαρδιοειδών.
• 1 φλιτζάνι ρύζι
• ½ ψιλοκομμένο κρεμμύδι
• 2 φλιτζάνια νερό ή κοτόπουλο.
• Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς.

Τρόπος προετοιμασίας

Βάλτε λίγο λάδι σε ένα μικρό τηγάνι σε μέτρια φωτιά. Αφήστε το κρεμμύδι να τηγανίσει λίγο μέχρι να ροδίσει και στη συνέχεια προσθέστε το ρύζι, τις σταφίδες, το αλάτι και το πιπέρι. Προσθέστε το νερό και περιμένετε να βράσει. Όταν αρχίσει να βράζει, τοποθετήστε σε χαμηλή φωτιά και καλύψτε το τηγάνι για 15 έως 20 λεπτά. Τέλος, αφαιρέστε το τηγάνι από τη φωτιά και προσθέστε τα αμύγδαλα, τα καρύδια ή τα καρύδια ανακαρδιοειδών.