Η Vegan Diet - Ένας πλήρης οδηγός για αρχάριους

Περιεχόμενο

• Τι είναι η διατροφή Vegan;
• Διαφορετικοί τύποι δίαιτας Vegan
• Οι δίαιτες Vegan μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος
• Δίαιτες για χορτοφάγους, σάκχαρο αίματος και διαβήτη τύπου 2
• Διατροφικές δίαιτες και υγεία της καρδιάς
• Άλλα οφέλη για την υγεία από τις δίαιτες Vegan
• Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε
• Τρόφιμα για φαγητό
• Κίνδυνοι και πώς να τα ελαχιστοποιήσετε
• Συμπληρώματα προς εξέταση
• Ένα δείγμα Vegan μενού για μία εβδομάδα
• Δευτέρα
• Τρίτη
• Τετάρτη
• Πέμπτη
• Παρασκευή
• Σάββατο
• Κυριακή
• Πώς να φάτε Vegan σε εστιατόρια
• Υγιεινά σνακ Vegan
• Συχνές Ερωτήσεις
• 1. Μπορώ να φάω ωμό φαγητό μόνο ως vegan;
• 2. Η μετάβαση σε μια βίγκαν δίαιτα θα με βοηθήσει να χάσω βάρος;
• 3. Ποιο είναι το καλύτερο υποκατάστατο γάλακτος;
• 4. Οι βίγκαν τείνουν να τρώνε πολύ σόγια. Είναι κακό για σένα;
• 5. Πώς μπορώ να αντικαταστήσω τα αυγά σε συνταγές;
• 6. Πώς μπορώ να βεβαιωθώ ότι έχω αρκετή πρωτεΐνη;
• 7. Πώς μπορώ να βεβαιωθώ ότι έχω αρκετό ασβέστιο;
• 8. Πρέπει να πάρω συμπλήρωμα βιταμίνης Β12;
• Λήψη οικιακού μηνύματος

Η vegan διατροφή έχει γίνει πολύ δημοφιλής.

Όλο και περισσότεροι άνθρωποι αποφάσισαν να πάνε βίγκαν για λόγους ηθικής, περιβαλλοντικής ή υγείας.

Όταν γίνει σωστά, μια τέτοια δίαιτα μπορεί να οδηγήσει σε διάφορα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης μιας μέσης κοπής και βελτιωμένου ελέγχου του σακχάρου στο αίμα.

Ωστόσο, μια δίαιτα που βασίζεται αποκλειστικά σε φυτικές τροφές μπορεί, σε ορισμένες περιπτώσεις, να αυξήσει τον κίνδυνο ελλείψεων σε θρεπτικά συστατικά.

Αυτό το άρθρο είναι ένας αναλυτικός οδηγός για αρχάριους για τη διατροφή των βίγκαν. Στόχος του είναι να καλύψει όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε, ώστε να μπορείτε να ακολουθήσετε μια vegan διατροφή με τον σωστό τρόπο.

Τι είναι η διατροφή Vegan;

Ο Veganism ορίζεται ως ένας τρόπος ζωής που προσπαθεί να αποκλείσει όλες τις μορφές εκμετάλλευσης και σκληρότητας των ζώων, είτε πρόκειται για τρόφιμα, ρούχα ή για οποιονδήποτε άλλο σκοπό.

Για αυτούς τους λόγους, η vegan διατροφή στερείται όλων των ζωικών προϊόντων, συμπεριλαμβανομένου του κρέατος, των αυγών και των γαλακτοκομικών προϊόντων.

Οι άνθρωποι επιλέγουν να ακολουθήσουν μια vegan διατροφή για διάφορους λόγους.

Αυτά συνήθως κυμαίνονται από ηθική έως περιβαλλοντικές ανησυχίες, αλλά μπορούν επίσης να προέρχονται από την επιθυμία για βελτίωση της υγείας.

Συμπέρασμα: Μια χορτοφαγική διατροφή αποκλείει όλα τα ζωικά προϊόντα. Πολλοί άνθρωποι επιλέγουν να τρώνε με αυτόν τον τρόπο για ηθικούς, περιβαλλοντικούς ή λόγους υγείας.

Διαφορετικοί τύποι δίαιτας Vegan

Υπάρχουν διάφορες ποικιλίες διατροφής vegan. Τα πιο συνηθισμένα περιλαμβάνουν:

• Διατροφή για χορτοφάγους ολόκληρης της τροφής: Μια δίαιτα βασισμένη σε μια μεγάλη ποικιλία ολόκληρων φυτικών τροφών όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
• Χορτοφαγική διατροφή ωμού φαγητού: Μια χορτοφαγική διατροφή βασισμένη σε ωμά φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους ή φυτικά τρόφιμα μαγειρεμένα σε θερμοκρασίες κάτω από 118 ° F (48 ° C) (1).
• 80/10/10: Η δίαιτα 80/10/10 είναι μια διατροφή vegan πρώτων τροφίμων που περιορίζει πλούσια σε λιπαρά φυτά όπως ξηρούς καρπούς και αβοκάντο και βασίζεται κυρίως σε ωμά φρούτα και μαλακά χόρτα. Αναφέρεται επίσης ως δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, ακατέργαστων τροφών για χορτοφάγους ή διατροφή με φρούτα.
• Το διάλυμα αμύλου: Μια δίαιτα vegan με χαμηλά λιπαρά, υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες παρόμοια με την 80/10/10, αλλά εστιάζει σε μαγειρεμένα άμυλα όπως πατάτες, ρύζι και καλαμπόκι αντί για φρούτα.
• Ακατέργαστη έως 4: Μια δίαιτα vegan με χαμηλά λιπαρά εμπνευσμένη από το διάλυμα 80/10/10 και άμυλο. Τα ωμά τρόφιμα καταναλώνονται έως τις 4 μ.μ., με την επιλογή ενός μαγειρεμένου φυτικού γεύματος για δείπνο.
• Η ακμάζουσα διατροφή: Η ακμάζουσα δίαιτα είναι μια διατροφή ωμού φαγητού για βίγκαν. Οι ακόλουθοι τρώνε φυτικά, ολόκληρα τρόφιμα που είναι ωμά ή ελάχιστα μαγειρεμένα σε χαμηλές θερμοκρασίες.
• Χορτοφαγική διατροφή με άχρηστο φαγητό: Μια χορτοφαγική διατροφή που δεν περιέχει ολόκληρα φυτικά τρόφιμα που βασίζεται σε μεγάλο βαθμό σε ψεύτικα κρέατα και τυριά, πατάτες, vegan επιδόρπια και άλλα βαριά επεξεργασμένα vegan τρόφιμα.

Αν και υπάρχουν αρκετές παραλλαγές της βίγκαν διατροφής, οι περισσότερες επιστημονικές έρευνες σπάνια κάνουν διάκριση μεταξύ διαφορετικών τύπων βίγκαν.

Επομένως, οι πληροφορίες που παρέχονται σε αυτό το άρθρο σχετίζονται με vegan δίαιτες στο σύνολό τους.

Συμπέρασμα: Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να ακολουθήσετε μια χορτοφαγική διατροφή, αλλά η επιστημονική έρευνα σπάνια διακρίνει μεταξύ των διαφόρων τύπων.

Οι δίαιτες Vegan μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος

Οι βίγκαν τείνουν να είναι λεπτότεροι και έχουν χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) από ό, τι οι μη vegans (2, 3).

Αυτό μπορεί να εξηγήσει γιατί ένας αυξανόμενος αριθμός ανθρώπων στρέφεται σε βίγκαν δίαιτες ως τρόπος για να χάσει το υπερβολικό βάρος.

Μέρος των σχετικών με το βάρος ωφελειών που βιώνουν οι βίγκαν μπορεί να εξηγηθεί από άλλους παράγοντες εκτός από τη διατροφή. Αυτές μπορεί να περιλαμβάνουν πιο υγιεινές επιλογές τρόπου ζωής, όπως σωματική δραστηριότητα και άλλες συμπεριφορές που σχετίζονται με την υγεία.

Ωστόσο, αρκετές τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες μελέτες, οι οποίες ελέγχουν αυτούς τους εξωτερικούς παράγοντες, αναφέρουν ότι οι δίαιτες vegan είναι πιο αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους από τις δίαιτες στις οποίες συγκρίνονται (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13).

Είναι ενδιαφέρον ότι το πλεονέκτημα απώλειας βάρους παραμένει ακόμη και όταν οι δίαιτες με βάση ολόκληρο το φαγητό χρησιμοποιούνται ως δίαιτες ελέγχου.

Αυτές περιλαμβάνουν δίαιτες που συνιστώνται από την American Dietetics Association (ADA), την American Heart Association (AHA) και το Εθνικό Πρόγραμμα Εκπαίδευσης Χοληστερόλης (NCEP) (4, 5, 6, 7).

Επιπλέον, οι ερευνητές αναφέρουν γενικά ότι οι συμμετέχοντες σε δίαιτες για χορτοφάγους χάνουν περισσότερο βάρος από αυτούς που ακολουθούν δίαιτες με περιορισμένες θερμίδες, ακόμα και όταν τους επιτρέπεται να τρώνε μέχρι να αισθανθούν γεμάτοι (4, 8).

Η φυσική τάση να τρώτε λιγότερες θερμίδες σε μια χορτοφαγική διατροφή μπορεί να οφείλεται σε υψηλότερη πρόσληψη φυτικών ινών, η οποία μπορεί να σας κάνει να νιώσετε πιο γεμάτοι.

Συμπέρασμα: Οι δίαιτες για χορτοφάγους φαίνονται πολύ αποτελεσματικές βοηθώντας τους ανθρώπους να μειώσουν φυσικά την ποσότητα θερμίδων που τρώνε, με αποτέλεσμα την απώλεια βάρους.

Δίαιτες για χορτοφάγους, σάκχαρο αίματος και διαβήτη τύπου 2

Η υιοθέτηση μιας βίγκαν δίαιτας μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σας και τον διαβήτη τύπου 2.

Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι τα vegans επωφελούνται από χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, υψηλότερη ευαισθησία στην ινσουλίνη και έως και 78% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 από ό, τι τα μη vegans (14, 15, 16, 17).

Επιπλέον, οι δίαιτες για χορτοφάγους φέρεται να μειώνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε διαβητικούς έως και 2,4 φορές περισσότερο από τις δίαιτες που προτείνουν οι ADA, AHA και NCEP (5, 6, 18).

Μέρος του πλεονεκτήματος θα μπορούσε να εξηγηθεί από την υψηλότερη πρόσληψη ινών, η οποία μπορεί να αμβλύνει την απόκριση σακχάρου στο αίμα. Τα αποτελέσματα απώλειας βάρους μιας βίγκαν δίαιτας μπορεί να συμβάλλουν περαιτέρω στην ικανότητά της να μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα (4, 6, 9, 10).

Συμπέρασμα: Οι δίαιτες Vegan φαίνονται ιδιαίτερα αποτελεσματικές στη βελτίωση των δεικτών ελέγχου του σακχάρου στο αίμα. Μπορούν επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.

Διατροφικές δίαιτες και υγεία της καρδιάς

Μια χορτοφαγική διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την καρδιά σας υγιή.

Μελέτες παρατήρησης αναφέρουν ότι οι vegans ενδέχεται να έχουν έως και 75% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης υψηλής αρτηριακής πίεσης και 42% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις (16, 19).

Τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες μελέτες - το χρυσό πρότυπο στην έρευνα - προσθέτουν στα στοιχεία.

Αρκετές αναφέρουν ότι οι δίαιτες για χορτοφάγους είναι πολύ πιο αποτελεσματικές στη μείωση του σακχάρου στο αίμα, της LDL και της ολικής χοληστερόλης από τις δίαιτες στις οποίες συγκρίνονται (4, 5, 9, 20, 21).

Αυτές οι επιδράσεις θα μπορούσαν να είναι ιδιαίτερα ευεργετικές, καθώς η μείωση της αρτηριακής πίεσης, της χοληστερόλης και του σακχάρου στο αίμα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων έως και 46% (22).

Συμπέρασμα: Οι δίαιτες Vegan μπορεί να βελτιώσουν την υγεία της καρδιάς. Ωστόσο, απαιτούνται περισσότερες μελέτες υψηλής ποιότητας για να εξαχθούν ισχυρά συμπεράσματα.

Άλλα οφέλη για την υγεία από τις δίαιτες Vegan

Οι δίαιτες Vegan συνδέονται με μια σειρά από άλλα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένων των οφελών για:

• Κίνδυνος καρκίνου: Οι βίγκαν μπορεί να επωφεληθούν από 15% χαμηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης ή θανάτου από καρκίνο (20).
• Αρθρίτιδα: Οι δίαιτες Vegan φαίνονται ιδιαίτερα αποτελεσματικές στη μείωση των συμπτωμάτων της αρθρίτιδας, όπως πόνος, οίδημα στις αρθρώσεις και πρωινή δυσκαμψία (23, 24, 25).
• Λειτουργία νεφρού: Οι διαβητικοί που αντικαθιστούν το κρέας με φυτική πρωτεΐνη μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο κακής λειτουργίας των νεφρών (26, 27, 28, 29, 30, 31).
• Η ασθένεια Αλτσχάϊμερ: Μελέτες παρατήρησης δείχνουν ότι οι πτυχές της βίγκαν δίαιτας μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης νόσου του Αλτσχάιμερ (32, 33).

Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι οι περισσότερες από τις μελέτες που υποστηρίζουν αυτά τα οφέλη είναι παρατηρητικές. Αυτό καθιστά δύσκολο να προσδιοριστεί αν η βίγκαν δίαιτα προκάλεσε άμεσα τα οφέλη.

Απαιτούνται τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες μελέτες προτού γίνουν ισχυρά συμπεράσματα.

Συμπέρασμα: Η βίγκαν δίαιτα συνδέεται με πολλά άλλα οφέλη για την υγεία. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα για τον προσδιορισμό της αιτιότητας.

Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε

Οι βίγκαν αποφεύγουν να τρώνε ζωικές τροφές, καθώς και τρόφιμα που περιέχουν συστατικά που προέρχονται από ζώα. Αυτά περιλαμβάνουν:

• Κρέας και πουλερικά: Βόειο κρέας, αρνί, χοιρινό, μοσχάρι, άλογο, κρέας οργάνων, άγριο κρέας, κοτόπουλο, γαλοπούλα, χήνα, πάπια, ορτύκια κ.λπ.
• Ψάρια και θαλασσινά: Όλοι οι τύποι ψαριών, αντσούγιας, γαρίδας, καλαμαριών, χτενιών, καλαμαριών, μυδιών, καβουριών, αστακών κ.λπ.
• Γαλακτοκομείο: Γάλα, γιαούρτι, τυρί, βούτυρο, κρέμα, παγωτό κ.λπ.
• Αυγά: Από κοτόπουλα, ορτύκια, στρουθοκαμήλους, ψάρια κ.λπ.
• Προϊόντα μελισσών: Μέλι, γύρη μελισσών, βασιλικός πολτός κ.λπ.
• Συστατικά με βάση τα ζώα: Ορός γάλακτος, καζεΐνη, λακτόζη, λευκωματίνη λευκού αυγού, ζελατίνη, κοχινικό ή καρμίνη, isinglass, shellac, L-κυστεΐνη, ζωική βιταμίνη D3 και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που προέρχονται από ψάρια.

Συμπέρασμα: Οι βίγκαν αποφεύγουν να καταναλώνουν ζωική σάρκα, ζωικά υποπροϊόντα ή τρόφιμα που περιέχουν συστατικό ζωικής προέλευσης.

Τρόφιμα για φαγητό

Οι βίγκαν που έχουν επίγνωση της υγείας αντικαθιστούν τα ζωικά προϊόντα με αντικαταστάσεις φυτικών, όπως:

• Tofu, tempeh και seitan: Αυτά παρέχουν μια ευέλικτη πλούσια σε πρωτεΐνη εναλλακτική λύση για το κρέας, τα ψάρια, τα πουλερικά και τα αυγά σε πολλές συνταγές.
• Οσπρια: Τρόφιμα όπως φασόλια, φακές και μπιζέλια είναι εξαιρετικές πηγές πολλών θρεπτικών συστατικών και ευεργετικών φυτικών ενώσεων. Η βλάστηση, η ζύμωση και το σωστό μαγείρεμα μπορούν να αυξήσουν την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών (34).
• Καρύδια και καρύδια: Ιδιαίτερα άψητες και μη ψημένες ποικιλίες, οι οποίες είναι καλές πηγές σιδήρου, ινών, μαγνησίου, ψευδαργύρου, σεληνίου και βιταμίνης Ε (35).
• Σπόροι: Ειδικά κάνναβη, chia και λιναρόσπορους, που περιέχουν καλή ποσότητα πρωτεΐνης και ωφέλιμα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (36, 37, 38).
• Γάλα και γιαούρτια εμπλουτισμένα με ασβέστιο: Αυτά βοηθούν τους βίγκαν να επιτύχουν τις συνιστώμενες διατροφικές τους προσλήψεις ασβεστίου. Επιλέξτε ποικιλίες που έχουν επίσης ενισχυθεί με βιταμίνες B12 και D όποτε είναι δυνατόν.
• Φύκια: Η σπιρουλίνα και η χλωρίλλα είναι καλές πηγές πλήρους πρωτεΐνης. Άλλες ποικιλίες είναι μεγάλες πηγές ιωδίου.
• Διατροφική μαγιά: Αυτός είναι ένας εύκολος τρόπος για να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες των πιάτων vegan και να προσθέσετε μια ενδιαφέρουσα τυριά γεύση. Διαλέξτε ποικιλίες εμπλουτισμένες με βιταμίνη Β12 όποτε είναι δυνατόν.
• Ολόκληροι κόκκοι, δημητριακά και ψευδο σιτηρά: Αυτές είναι μια εξαιρετική πηγή σύνθετων υδατανθράκων, φυτικών ινών, σιδήρου, βιταμινών Β και πολλών μετάλλων. Η ορθογραφία, το teff, το αμάραντο και το quinoa είναι ιδιαίτερα επιλογές υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες (39, 40, 41, 42).
• Φυτρωμένα και ζυμωμένα φυτικά τρόφιμα: Το ψωμί του Ιζεκιήλ, το tempeh, το miso, το natto, το λάχανο τουρσί, τα τουρσιά, το kimchi και το kombucha συχνά περιέχουν προβιοτικά και βιταμίνη K2. Η βλάστηση και η ζύμωση μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη βελτίωση της απορρόφησης ορυκτών (34, 43).
• Φρούτα και λαχανικά: Και τα δύο είναι υπέροχα τρόφιμα για την αύξηση της πρόσληψης θρεπτικών συστατικών. Τα φυλλώδη χόρτα όπως το bok choy, το σπανάκι, το λάχανο, το κάρδαμο και τα χόρτα μουστάρδας έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο και ασβέστιο.

Συμπέρασμα: Αυτά τα ελάχιστα επεξεργασμένα φυτικά τρόφιμα είναι εξαιρετικές προσθήκες σε οποιοδήποτε vegan ψυγείο ή ντουλάπι.

Κίνδυνοι και πώς να τα ελαχιστοποιήσετε

Η απόλαυση μιας καλά προγραμματισμένης διατροφής που περιορίζει τα μεταποιημένα τρόφιμα και τα αντικαθιστά με πλούσια σε θρεπτικά συστατικά αντ 'αυτού είναι σημαντική για όλους, όχι μόνο για vegans.

Τούτου λεχθέντος, όσοι ακολουθούν κακή προγραμματισμένη δίαιτα vegan διατρέχουν ιδιαίτερο κίνδυνο ορισμένων ελλείψεων σε θρεπτικά συστατικά.

Στην πραγματικότητα, μελέτες δείχνουν ότι τα vegans διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να έχουν ανεπαρκή επίπεδα βιταμίνης Β12 στο αίμα, βιταμίνη D, ωμέγα-3 μακράς αλυσίδας, ιώδιο, σίδηρο, ασβέστιο και ψευδάργυρο (44, 45, 46, 47, 48, 49 , 50, 51, 52, 53, 54, 55, 56).

Η μη λήψη αρκετών από αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι ανησυχητική για όλους, αλλά μπορεί να ενέχει ιδιαίτερο κίνδυνο για όσους έχουν αυξημένες απαιτήσεις, όπως παιδιά ή γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουν.

Το γενετικό σας μακιγιάζ και η σύνθεση των βακτηρίων του εντέρου σας μπορεί επίσης να επηρεάσουν την ικανότητά σας να αντλήσετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε από μια διατροφή για χορτοφάγους.

Ένας τρόπος για να ελαχιστοποιήσετε την πιθανότητα ανεπάρκειας είναι να περιορίσετε την ποσότητα των επεξεργασμένων vegan τροφίμων που καταναλώνετε και να επιλέξετε αντ 'αυτού πλούσια σε θρεπτικά συστατικά φυτικά τρόφιμα.

Τα εμπλουτισμένα τρόφιμα, ειδικά αυτά που είναι εμπλουτισμένα με ασβέστιο, βιταμίνη D και βιταμίνη Β12, θα πρέπει επίσης να εμφανίζονται καθημερινά στο πιάτο σας.

Επιπλέον, οι βίγκαν που θέλουν να ενισχύσουν την απορρόφηση σιδήρου και ψευδαργύρου θα πρέπει να δοκιμάσουν τη ζύμωση, τη βλάστηση και το μαγείρεμα τροφίμων (34).

Επίσης, η χρήση χυτοσιδήρων και ταψιών για το μαγείρεμα, η αποφυγή τσαγιού ή καφέ με γεύματα και ο συνδυασμός τροφών πλούσιων σε σίδηρο με πηγή βιταμίνης C μπορεί να ενισχύσει περαιτέρω την απορρόφηση σιδήρου (57).

Επιπλέον, η προσθήκη φυκιών ή ιωδιούχου αλατιού στη διατροφή μπορεί να βοηθήσει τους vegans να επιτύχουν τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ιωδίου (58).

Τέλος, τα τρόφιμα που περιέχουν ωμέγα-3, ειδικά εκείνα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), μπορούν να βοηθήσουν τον οργανισμό να παράγει ωμέγα-3 μακράς αλυσίδας όπως το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το docosahexaenoic acid (DHA).

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ALA περιλαμβάνουν chia, κάνναβη, λιναρόσπορους, καρύδια και σόγια. Ωστόσο, υπάρχει συζήτηση σχετικά με το εάν αυτή η μετατροπή είναι αρκετά αποτελεσματική για να καλύψει τις καθημερινές ανάγκες (59, 60).

Επομένως, μια ημερήσια πρόσληψη 200-300 mg EPA και DHA από ένα συμπλήρωμα ελαίου άλγης μπορεί να είναι ένας ασφαλέστερος τρόπος για την πρόληψη χαμηλών επιπέδων (61).

Συμπέρασμα: Οι βίγκαν μπορεί να διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο ορισμένων ελλείψεων σε θρεπτικά συστατικά. Μια καλά σχεδιασμένη δίαιτα vegan που περιλαμβάνει πλούσια σε θρεπτικά συστατικά ολόκληρα και εμπλουτισμένα τρόφιμα μπορεί να βοηθήσει στην παροχή επαρκών επιπέδων θρεπτικών ουσιών.

Συμπληρώματα προς εξέταση

Μερικοί βίγκαν μπορεί να δυσκολεύονται να τρώνε αρκετά από τα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά ή ενισχυμένα τρόφιμα παραπάνω για να καλύψουν τις καθημερινές τους ανάγκες.

Σε αυτήν την περίπτωση, τα ακόλουθα συμπληρώματα μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετικά:

• Βιταμίνη Β12: Η βιταμίνη Β12 σε μορφή κυανοκοβαλαμίνης είναι η πιο μελετημένη και φαίνεται να λειτουργεί καλά για τους περισσότερους ανθρώπους (62).
• Βιταμίνη D: Επιλέξτε μορφές D2 ή vegan D3, όπως αυτές που κατασκευάζονται από την Nordic Naturals ή τη Viridian.
• EPA και DHA: Προέρχεται από λάδι άλγης.
• Σίδερο: Θα πρέπει να συμπληρώνεται μόνο σε περίπτωση τεκμηριωμένης ανεπάρκειας. Η κατάποση πάρα πολύ σιδήρου από συμπληρώματα μπορεί να προκαλέσει επιπλοκές στην υγεία και να αποτρέψει την απορρόφηση άλλων θρεπτικών ουσιών (63).
• Ιώδιο: Πάρτε ένα συμπλήρωμα ή προσθέστε 1/2 κουταλάκι του γλυκού ιωδιούχο αλάτι στη διατροφή σας καθημερινά.
• Ασβέστιο: Το ασβέστιο απορροφάται καλύτερα όταν λαμβάνεται σε δόσεις 500 mg ή λιγότερο κάθε φορά. Η λήψη ασβεστίου ταυτόχρονα με τα συμπληρώματα σιδήρου ή ψευδαργύρου μπορεί να μειώσει την απορρόφησή τους (57, 64).
• Ψευδάργυρος: Λαμβάνεται σε μορφή γλυκονικού ψευδαργύρου ή κιτρικού ψευδαργύρου. Δεν πρέπει να λαμβάνεται ταυτόχρονα με τα συμπληρώματα ασβεστίου (64).

Συμπέρασμα: Οι χορτοφάγοι που δεν μπορούν να καλύψουν τη συνιστώμενη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών μόνο μέσω τροφίμων ή εμπλουτισμένων προϊόντων πρέπει να εξετάσουν το ενδεχόμενο λήψης συμπληρωμάτων.

Ένα δείγμα Vegan μενού για μία εβδομάδα

Για να σας βοηθήσουμε να ξεκινήσετε, ακολουθεί ένα απλό σχέδιο που καλύπτει vegan γεύματα μιας εβδομάδας:

Δευτέρα

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Vegan σάντουιτς πρωινού με tofu, μαρούλι, ντομάτα, κουρκούμη και ένα φυτικό γάλα chai latte.
• Μεσημεριανό: Σπιράλ κολοκυθάκια και σαλάτα quinoa με σάλτσα φυστικιών.
• Δείπνο: Κόκκινες φακές και σπανάκι dal πάνω από το άγριο ρύζι.

Τρίτη

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Διανυκτέρευση βρώμης με φρούτα, εμπλουτισμένο φυτικό γάλα, σπόρους chia και ξηρούς καρπούς.
• Μεσημεριανό: Σάντουιτς με λάχανο τουρσί Seitan.
• Δείπνο: Ζυμαρικά με σάλτσα από φακές μπολονέζ και πλευρική σαλάτα.

Τετάρτη

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Smoothie μάνγκο και σπανάκι φτιαγμένο με εμπλουτισμένο φυτικό γάλα και muffin μπανάνας-λιναρόσπορου-καρυδιού.
• Μεσημεριανό: Ψητό tofu σάντουιτς με μια πλευρά με ντομάτα σαλάτα.
• Δείπνο: Vegan τσίλι σε κρεβάτι αμάραντου.

Πέμπτη

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Τοστ ολικής αλέσεως με βούτυρο φουντουκιού, μπανάνα και εμπλουτισμένο φυτικό γιαούρτι.
• Μεσημεριανό: Σούπα με ζυμαρικά τόφου με λαχανικά.
• Δείπνο: Μπουφάν γλυκοπατάτες με μαρούλι, καλαμπόκι, φασόλια, κάσιους και γκουακαμόλη.

Παρασκευή

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Vegan ρεβίθια και ομελέτα κρεμμυδιού και καπουτσίνο φτιαγμένο με εμπλουτισμένο φυτικό γάλα.
• Μεσημεριανό: Vegan tacos με μάνγκο-ανανά σάλσα.
• Δείπνο: Τηγανίστε τα τηγανητά με bok choy και μπρόκολο.

Σάββατο

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Περιτύλιγμα σπανάκι και ομελέτα και ένα ποτήρι εμπλουτισμένο φυτικό γάλα.
• Μεσημεριανό: Καρυκεωμένη κόκκινη φακή, ντομάτα και λάχανο με φρυγανιά ολικής αλέσεως και χούμους.
• Δείπνο: Veggie σούσι, σούπα miso, edamame και σαλάτα wakame.

Κυριακή

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Τηγανίτες ρεβίθια, γκουακαμόλη και σάλσα και ένα ποτήρι ενισχυμένο χυμό πορτοκαλιού.
• Μεσημεριανό: Tofu vegan quiche με μια πλευρά από σοταρισμένα χόρτα μουστάρδας.
• Δείπνο: Ρολά βίγκαν.

Θυμηθείτε να αλλάξετε τις πηγές πρωτεϊνών και λαχανικών σας όλη την ημέρα, καθώς η καθεμία παρέχει διαφορετικές βιταμίνες και μέταλλα που είναι σημαντικά για την υγεία σας.

Συμπέρασμα: Μπορείτε να φάτε μια ποικιλία από νόστιμα φυτικά γεύματα σε μια χορτοφαγική διατροφή.

Πώς να φάτε Vegan σε εστιατόρια

Το φαγητό ως vegan μπορεί να είναι δύσκολο.

Ένας τρόπος για να μειώσετε το άγχος είναι να προσδιορίσετε εκ των προτέρων εστιατόρια φιλικά για χορτοφάγους χρησιμοποιώντας ιστότοπους όπως το Happycow ή το Vegguide. Εφαρμογές όπως το VeganXpress και το Vegman μπορεί επίσης να είναι χρήσιμες.

Όταν γευματίζετε σε ένα μη βίγκαν κατάστημα, δοκιμάστε να σαρώσετε το μενού στο διαδίκτυο εκ των προτέρων για να δείτε ποιες επιλογές για vegan μπορεί να έχουν για εσάς.

Μερικές φορές, η κλήση εκ των προτέρων επιτρέπει στον σεφ να κανονίσει κάτι ειδικά για εσάς. Αυτό σας επιτρέπει να φτάσετε στο εστιατόριο με σιγουριά ότι θα έχετε κάτι ελπίζω πιο ενδιαφέρον από μια πλαϊνή σαλάτα για παραγγελία.

Όταν επιλέγετε ένα εστιατόριο εν κινήσει, φροντίστε να ρωτήσετε για τις επιλογές για χορτοφάγους μόλις μπείτε, ιδανικά πριν καθίσετε.

Σε περίπτωση αμφιβολίας, επιλέξτε εθνοτικά εστιατόρια. Τείνουν να έχουν πιάτα που είναι φυσικά φιλικά προς τα vegan ή μπορούν εύκολα να τροποποιηθούν για να γίνουν έτσι. Μεξικάνικα, ταϊλανδέζικα, μεσανατολικά, αιθιοπικά και ινδικά εστιατόρια τείνουν να είναι εξαιρετικές επιλογές.

Μόλις φτάσετε στο εστιατόριο, δοκιμάστε να προσδιορίσετε τις επιλογές για χορτοφάγους στο μενού και ρωτήστε εάν τα γαλακτοκομικά προϊόντα ή τα αυγά μπορούν να αφαιρεθούν για να κάνουν το πιάτο φιλικό προς το vegan.

Μια άλλη εύκολη συμβουλή είναι να παραγγείλετε διάφορα vegan ορεκτικά ή συνοδευτικά πιάτα για να φτιάξετε ένα γεύμα.

Συμπέρασμα: Η καλή προετοιμασία σάς επιτρέπει να μειώσετε το άγχος όταν γευματίζετε ως vegan.

Υγιεινά σνακ Vegan

Τα σνακ είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παραμείνετε ενεργοποιημένοι και να αποφύγετε την πείνα μεταξύ των γευμάτων.

Μερικές ενδιαφέρουσες, φορητές επιλογές για vegan περιλαμβάνουν:

• Φρέσκα φρούτα με κουταλάκι από βούτυρο
• Χούμους και λαχανικά
• Διατροφική μαγιά πασπαλισμένη με ποπ κορν
• Ψητά ρεβίθια
• Μπαρ με καρύδια και φρούτα
• Μίγμα ίχνους
• Πουτίγκα Chia
• Σπιτικά muffins
• Πίτα ολικής αλέσεως με σάλσα και γκουακαμόλη
• Δημητριακά με φυτικό γάλα
• Ένταμ
• Κροτίδες ολικής αλέσεως και καρύδια ανακαρδιοειδών
• Ένα φυτικό γάλα latte ή καπουτσίνο
• Αποξηραμένα σνακ φύκια

Κάθε φορά που σχεδιάζετε ένα χορτοφάγο σνακ, προσπαθήστε να επιλέξετε επιλογές πλούσιες σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην αποφυγή της πείνας.

Συμπέρασμα: Αυτά τα φορητά, πλούσια σε φυτικές ίνες, πλούσια σε πρωτεΐνες vegan σνακ είναι βολικές επιλογές για την ελαχιστοποίηση της πείνας μεταξύ των γευμάτων.

Συχνές Ερωτήσεις

Ακολουθούν μερικές συχνές ερωτήσεις σχετικά με το veganism.

1. Μπορώ να φάω ωμό φαγητό μόνο ως vegan;

Με τίποτα. Αν και ορισμένοι βίγκαν επιλέγουν να το κάνουν, ο ωμός βίγκαν δεν είναι για όλους. Πολλοί βίγκαν τρώνε μαγειρεμένα τρόφιμα και δεν υπάρχει επιστημονική βάση για να τρώτε μόνο ωμά τρόφιμα.

2. Η μετάβαση σε μια βίγκαν δίαιτα θα με βοηθήσει να χάσω βάρος;

Μια χορτοφαγική διατροφή που δίνει έμφαση στα θρεπτικά, ολόκληρα φυτικά τρόφιμα και περιορίζει τα επεξεργασμένα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.

Όπως αναφέρεται στην ενότητα απώλειας βάρους παραπάνω, οι δίαιτες για χορτοφάγους τείνουν να βοηθούν τους ανθρώπους να τρώνε λιγότερες θερμίδες χωρίς να πρέπει να περιορίσουν συνειδητά την πρόσληψη τροφής.

Τούτου λεχθέντος, όταν συνδυάζεται με θερμίδες, οι δίαιτες για χορτοφάγους δεν είναι πιο αποτελεσματικές από άλλες δίαιτες για απώλεια βάρους (65).

3. Ποιο είναι το καλύτερο υποκατάστατο γάλακτος;

Υπάρχουν πολλές εναλλακτικές λύσεις γάλακτος φυτικής προέλευσης από το αγελαδινό γάλα. Οι ποικιλίες σόγιας και κάνναβης περιέχουν περισσότερη πρωτεΐνη, καθιστώντας τις πιο ευεργετικές για όσους προσπαθούν να διατηρήσουν την πρόσληψη πρωτεΐνης υψηλή.

Όποιο φυτικό γάλα και αν επιλέξετε, βεβαιωθείτε ότι είναι εμπλουτισμένο με ασβέστιο, βιταμίνη D και, αν είναι δυνατόν, βιταμίνη Β12.

4. Οι βίγκαν τείνουν να τρώνε πολύ σόγια. Είναι κακό για σένα;

Η σόγια είναι εξαιρετικές πηγές φυτικών πρωτεϊνών. Περιέχουν μια σειρά από βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και ευεργετικές φυτικές ενώσεις που συνδέονται με διάφορα οφέλη για την υγεία (66, 67, 68, 69, 70).

Ωστόσο, η σόγια μπορεί να καταστέλλει τη λειτουργία του θυρεοειδούς σε άτομα με προδιάθεση και να προκαλεί αέριο και διάρροια σε άλλους (71, 72).

Είναι καλύτερο να επιλέξετε προϊόντα με ελάχιστη επεξεργασία σόγιας, όπως tofu και edamame και να περιορίσετε τη χρήση πλαστών κρεάτων με βάση τη σόγια.

Τα προϊόντα σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση όπως το tempeh και το natto είναι ιδιαίτερα ευεργετικά, καθώς η ζύμωση βοηθά στη βελτίωση της απορρόφησης των θρεπτικών ουσιών (34).

5. Πώς μπορώ να αντικαταστήσω τα αυγά σε συνταγές;

Τα Chia και οι λιναρόσποροι είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αντικαταστήσετε τα αυγά στο ψήσιμο. Για να αντικαταστήσετε ένα αυγό, απλώς ανακατέψτε μια κουταλιά της σούπας chia ή αλεσμένους λιναρόσπορους με τρεις κουταλιές ζεστού νερού και αφήστε το να ξεκουραστεί μέχρι να πήξει.

Οι πουρέ μπανάνας μπορεί επίσης να είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για τα αυγά σε ορισμένες περιπτώσεις.

Το ομελέτα είναι μια καλή εναλλακτική λύση για vegan σε σχέση με τα ομελέτα. Το Tofu μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί σε μια ποικιλία συνταγών με βάση τα αυγά, που κυμαίνονται από ομελέτες έως φριτάτα και πίτες.

6. Πώς μπορώ να βεβαιωθώ ότι έχω αρκετή πρωτεΐνη;

Οι βίγκαν μπορούν να διασφαλίσουν ότι πληρούν τις καθημερινές τους ανάγκες σε πρωτεΐνες συμπεριλαμβάνοντας φυτικά τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες στα καθημερινά γεύματά τους.

Ρίξτε μια ματιά σε αυτό το άρθρο για μια πιο αναλυτική ματιά στις καλύτερες πηγές φυτικών πρωτεϊνών.

7. Πώς μπορώ να βεβαιωθώ ότι έχω αρκετό ασβέστιο;

Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο περιλαμβάνουν bok choy, λάχανο, χόρτα μουστάρδας, γογγύλια, κάρδαμο, μπρόκολο, ρεβίθια και τόφου σε ασβέστιο.

Τα εμπλουτισμένα φυτικά γάλατα και χυμοί είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για τους vegans να αυξήσουν την πρόσληψη ασβεστίου.

Το RDA για ασβέστιο είναι 1.000 mg την ημέρα για τους περισσότερους ενήλικες και αυξάνεται σε 1.200 mg την ημέρα για ενήλικες άνω των 50 ετών (73).

Μερικοί υποστηρίζουν ότι οι βίγκαν μπορεί να έχουν ελαφρώς χαμηλότερες καθημερινές απαιτήσεις λόγω της έλλειψης κρέατος στη διατροφή τους. Δεν υπάρχουν πολλά επιστημονικά στοιχεία που να υποστηρίζουν ή να αναιρούν αυτόν τον ισχυρισμό.

Ωστόσο, οι τρέχουσες μελέτες δείχνουν ότι τα vegans που καταναλώνουν λιγότερο από 525 mg ασβεστίου κάθε μέρα έχουν αυξημένο κίνδυνο κατάγματος των οστών (55).

Για το λόγο αυτό, οι vegans πρέπει να στοχεύουν να καταναλώνουν τουλάχιστον 525 mg ασβεστίου την ημέρα.

8. Πρέπει να πάρω συμπλήρωμα βιταμίνης Β12;

Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται γενικά σε ζωικές τροφές. Ορισμένες φυτικές τροφές μπορεί να περιέχουν μια μορφή αυτής της βιταμίνης, αλλά υπάρχει ακόμη συζήτηση σχετικά με το εάν αυτή η μορφή είναι ενεργή στον άνθρωπο (74, 75, 76, 77, 78, 79, 80).

Παρά τις φήμες που κυκλοφορούν, δεν υπάρχουν επιστημονικά στοιχεία που να υποστηρίζουν τα άπλυτα προϊόντα ως αξιόπιστη πηγή βιταμίνης Β12.

Η ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη είναι 2,4 mcg ανά ημέρα για ενήλικες, 2,6 mcg την ημέρα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και 2,8 mcg την ημέρα κατά το θηλασμό (81).

Τα εμπλουτισμένα με βιταμίνη Β12 προϊόντα και συμπληρώματα είναι οι μόνες δύο αξιόπιστες μορφές βιταμίνης Β12 για vegans.

Δυστυχώς, πολλοί βίγκαν φαίνεται να μην καταναλώνουν επαρκή βιταμίνη Β12 για να καλύψουν τις καθημερινές τους ανάγκες (82, 83, 84).

Εάν δεν μπορείτε να ικανοποιήσετε τις καθημερινές σας ανάγκες μέσω της χρήσης προϊόντων εμπλουτισμένων με βιταμίνη Β12, σίγουρα θα πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο λήψης συμπληρώματος βιταμίνης Β12.

Λήψη οικιακού μηνύματος

Τα άτομα μπορούν να επιλέξουν veganism για ηθικούς, περιβαλλοντικούς ή λόγους υγείας.

Όταν γίνει σωστά, η vegan δίαιτα μπορεί να ακολουθηθεί εύκολα και μπορεί να προσφέρει διάφορα οφέλη για την υγεία.

Όπως συμβαίνει με οποιαδήποτε δίαιτα, αυτά τα οφέλη εμφανίζονται μόνο εάν είστε συνεπείς και αναπτύξετε τη διατροφή σας γύρω από φυτικά τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και όχι σε βαριά επεξεργασμένα.

Οι βίγκαν, ειδικά εκείνοι που δεν μπορούν να καλύψουν τις καθημερινές τους ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά μόνο μέσω διατροφής, πρέπει να εξετάσουν τα συμπληρώματα.