Μπορεί η βιταμίνη D να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος;

Περιεχόμενο

• Τι είναι η βιταμίνη D;
• Τα υπέρβαρα άτομα τείνουν να έχουν χαμηλότερα επίπεδα βιταμίνης D
• Τα υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης D μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους
• Πώς βοηθά η βιταμίνη D την απώλεια βάρους;
• Πόσο χρειάζεσαι?
• Η κατώτατη γραμμή

Η βιταμίνη D είναι ένα σημαντικό μικροθρεπτικό συστατικό με σημαντικά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της βελτιωμένης ανοσίας και των ισχυρότερων οστών.

Υπάρχουν επίσης πολλά στοιχεία που θα μπορούσαν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος.

Αυτό το άρθρο εξετάζει σε βάθος τις επιδράσεις της βιταμίνης D στην απώλεια βάρους.

Τι είναι η βιταμίνη D;

Η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που μπορείτε να πάρετε από πλούσια σε βιταμίνη D τρόφιμα ή συμπληρώματα. Το σώμα σας μπορεί επίσης να το καταφέρει μέσω της έκθεσης στον ήλιο.

Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για τη διατήρηση ισχυρών οστών και δοντιών, τη διατήρηση του ανοσοποιητικού σας συστήματος υγιή και τη διευκόλυνση της απορρόφησης ασβεστίου και φωσφόρου (1).

Επειδή η βιταμίνη D δεν βρίσκεται φυσικά σε πάρα πολλά τρόφιμα, οι περισσότεροι επαγγελματίες υγείας συνιστούν να λαμβάνετε τουλάχιστον 5-30 λεπτά έκθεσης στον ήλιο καθημερινά ή να παίρνετε ένα συμπλήρωμα για να καλύψετε τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα 600 IU (15 mcg) (2).

Ωστόσο, όσοι ζουν πολύ μακριά από τον ισημερινό μπορεί να μην μπορούν να ικανοποιήσουν τις απαιτήσεις τους μόνο μέσω έκθεσης στον ήλιο. Σε ορισμένα γεωγραφικά πλάτη, πολύ λίγη βιταμίνη D μπορεί να παραχθεί από το δέρμα για έως και έξι μήνες του έτους (3).

Δυστυχώς, σχεδόν το 50% των ανθρώπων παγκοσμίως έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D (1).

Εκείνοι που διατρέχουν κίνδυνο ανεπάρκειας περιλαμβάνουν (2):

• Μεγαλύτεροι ενήλικες
• Βρέφη που θηλάζουν
• Άτομα με σκούρο δέρμα
• Εκείνοι με περιορισμένη έκθεση στον ήλιο

Η παχυσαρκία είναι ένας άλλος παράγοντας κινδύνου για ανεπάρκεια. Είναι ενδιαφέρον ότι ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι η λήψη αρκετής βιταμίνης D θα μπορούσε να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.

Περίληψη: Η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που μπορείτε να πάρετε από την έκθεση στον ήλιο, τα τρόφιμα ή τα συμπληρώματα. Σχεδόν το 50% των ανθρώπων έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D.

Τα υπέρβαρα άτομα τείνουν να έχουν χαμηλότερα επίπεδα βιταμίνης D

Μελέτες δείχνουν ότι υψηλότερος δείκτης μάζας σώματος και ποσοστό σωματικού λίπους σχετίζονται με χαμηλότερα επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα (4, 5).

Αρκετές διαφορετικές θεωρίες εικάζουν για τη σχέση μεταξύ των χαμηλών επιπέδων βιταμίνης D και της παχυσαρκίας.

Μερικοί ισχυρίζονται ότι τα παχύσαρκα άτομα τείνουν να καταναλώνουν λιγότερα τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D, εξηγώντας έτσι τη σχέση.

Άλλοι επισημαίνουν διαφορές συμπεριφοράς, σημειώνοντας ότι τα παχύσαρκα άτομα τείνουν να εκθέτουν λιγότερο δέρμα και μπορεί να μην απορροφούν τόσο βιταμίνη D από τον ήλιο.

Επιπλέον, απαιτούνται ορισμένα ένζυμα για τη μετατροπή της βιταμίνης D στην ενεργή μορφή της και τα επίπεδα αυτών των ενζύμων ενδέχεται να διαφέρουν μεταξύ παχύσαρκων και μη παχύσαρκων ατόμων (6).

Ωστόσο, μια μελέτη του 2012 σημείωσε ότι μόλις τα επίπεδα βιταμίνης D σε παχύσαρκα άτομα προσαρμόζονται για το μέγεθος του σώματος, δεν υπάρχει διαφορά μεταξύ των επιπέδων σε παχύσαρκα και μη παχύσαρκα άτομα (7).

Αυτό δείχνει ότι οι ανάγκες σας σε βιταμίνη D εξαρτώνται από το μέγεθος του σώματος, που σημαίνει ότι τα παχύσαρκα άτομα χρειάζονται περισσότερα από ό, τι τα άτομα με κανονικό βάρος για να φτάσουν στα ίδια επίπεδα στο αίμα. Αυτό θα μπορούσε να εξηγήσει γιατί οι παχύσαρκοι άνθρωποι είναι πιο πιθανό να είναι ανεπαρκείς.

Είναι ενδιαφέρον ότι η απώλεια βάρους μπορεί επίσης να επηρεάσει τα επίπεδα της βιταμίνης D.

Θεωρητικά, η μείωση του μεγέθους του σώματος θα σήμαινε μείωση των αναγκών σας σε βιταμίνη D. Ωστόσο, δεδομένου ότι η ποσότητα αυτού στο σώμα σας παραμένει η ίδια όταν χάνετε βάρος, τα επίπεδά σας θα αυξηθούν πραγματικά (8, 9).

Και ο βαθμός απώλειας βάρους μπορεί να επηρεάσει την έκταση στην οποία αυξάνονται τα επίπεδα.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι ακόμη και μικρές ποσότητες απώλειας βάρους οδήγησαν σε μέτρια αύξηση των επιπέδων βιταμίνης D. στο αίμα.

Επιπλέον, οι συμμετέχοντες που έχασαν τουλάχιστον το 15% του σωματικού τους βάρους παρουσίασαν αυξήσεις που ήταν σχεδόν τρεις φορές μεγαλύτερες από αυτές που παρατηρήθηκαν σε συμμετέχοντες που έχασαν 5-10% του σωματικού τους βάρους (10).

Επιπλέον, ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι η αύξηση της βιταμίνης D στο αίμα μπορεί να μειώσει το σωματικό λίπος και να αυξήσει την απώλεια βάρους.

Περίληψη: Η παχυσαρκία είναι παράγοντας κινδύνου για ανεπάρκεια βιταμίνης D. Αυτό είναι πιθανό επειδή η καθημερινή σας ανάγκη για βιταμίνη D εξαρτάται από το μέγεθος του σώματός σας.

Τα υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης D μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους

Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι η λήψη αρκετής βιταμίνης D θα μπορούσε να αυξήσει την απώλεια βάρους και να μειώσει το σωματικό λίπος.

Τουλάχιστον 20 ng / mL (50 nmol / L) θεωρείται επαρκές επίπεδο αίματος για την προώθηση ισχυρών οστών και γενικής υγείας (2).

Μια μελέτη εξέτασε 218 υπέρβαρες και παχύσαρκες γυναίκες για περίοδο ενός έτους. Όλοι έπαιρναν μια δίαιτα περιορισμένη σε θερμίδες και μια ρουτίνα άσκησης. Οι μισές από τις γυναίκες έλαβαν συμπλήρωμα βιταμίνης D, ενώ οι άλλες μισές έλαβαν εικονικό φάρμακο.

Στο τέλος της μελέτης, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι γυναίκες που πληρούσαν τις ανάγκες τους σε βιταμίνη D παρουσίασαν μεγαλύτερη απώλεια βάρους, χάνοντας κατά μέσο όρο 7 κιλά περισσότερο από τις γυναίκες που δεν είχαν επαρκή επίπεδα αίματος (11).

Μια άλλη μελέτη παρείχε υπέρβαρες και παχύσαρκες γυναίκες με συμπληρώματα βιταμίνης D για 12 εβδομάδες. Στο τέλος της μελέτης, οι γυναίκες δεν παρουσίασαν απώλεια βάρους, αλλά διαπίστωσαν ότι τα αυξανόμενα επίπεδα βιταμίνης D μείωσαν το σωματικό λίπος (12).

Η βιταμίνη D μπορεί επίσης να σχετίζεται με μείωση της αύξησης βάρους.

Μια μελέτη σε περισσότερες από 4.600 ηλικιωμένες γυναίκες διαπίστωσε ότι τα υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης D συνδέονταν με μικρότερη αύξηση βάρους μεταξύ επισκέψεων κατά τη διάρκεια της 4,5χρονης μελέτης (13).

Εν ολίγοις, η αύξηση της πρόσληψης βιταμίνης D μπορεί να προωθήσει την απώλεια βάρους, αν και απαιτείται περισσότερη έρευνα πριν καταλήξουν σε ισχυρά συμπεράσματα.

Περίληψη: Η λήψη επαρκών ποσοτήτων βιταμίνης D μπορεί να αυξήσει την απώλεια βάρους, να μειώσει το σωματικό λίπος και να περιορίσει την αύξηση βάρους.

Πώς βοηθά η βιταμίνη D την απώλεια βάρους;

Αρκετές θεωρίες προσπαθούν να εξηγήσουν τις επιπτώσεις της βιταμίνης D στην απώλεια βάρους.

Μελέτες δείχνουν ότι η βιταμίνη D θα μπορούσε δυνητικά να μειώσει το σχηματισμό νέων λιποκυττάρων στο σώμα (14).

Θα μπορούσε επίσης να καταστέλλει την αποθήκευση λιποκυττάρων, μειώνοντας αποτελεσματικά τη συσσώρευση λίπους (15).

Επιπλέον, η βιταμίνη D μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της σεροτονίνης, ενός νευροδιαβιβαστή που επηρεάζει τα πάντα, από τη διάθεση έως τη ρύθμιση του ύπνου (16, 17).

Η σεροτονίνη μπορεί να παίξει ρόλο στον έλεγχο της όρεξής σας και μπορεί να αυξήσει τον κορεσμό, να μειώσει το σωματικό βάρος και να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων (18).

Τέλος, υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης D μπορεί να σχετίζονται με υψηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης, τα οποία θα μπορούσαν να προκαλέσουν απώλεια βάρους (19).

Μια μελέτη του 2011 έδωσε σε 165 άνδρες συμπληρώματα βιταμίνης D ή εικονικό φάρμακο για ένα χρόνο. Διαπίστωσε ότι όσοι έλαβαν τα συμπληρώματα παρουσίασαν μεγαλύτερες αυξήσεις στα επίπεδα τεστοστερόνης από την ομάδα ελέγχου (20).

Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι τα υψηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης μπορούν να μειώσουν το σωματικό λίπος και να διατηρήσουν τη μακροχρόνια απώλεια βάρους (21, 22, 23).

Αυτό το κάνει ενισχύοντας το μεταβολισμό σας, προκαλώντας στο σώμα σας να κάψει περισσότερες θερμίδες μετά το φαγητό. Θα μπορούσε επίσης να εμποδίσει το σχηματισμό νέων λιποκυττάρων στο σώμα (24, 25).

Περίληψη: Η βιταμίνη D μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους αλλάζοντας την αποθήκευση και το σχηματισμό λιποκυττάρων και αυξάνοντας τα επίπεδα σεροτονίνης και τεστοστερόνης.

Πόσο χρειάζεσαι?

Συνιστάται στους ενήλικες ηλικίας 19–70 ετών να λαμβάνουν τουλάχιστον 600 IU (15 mcg) βιταμίνης D την ημέρα (2).

Ωστόσο, η συμπλήρωση με βιταμίνη D μπορεί να μην είναι μια προσέγγιση «ένα μέγεθος για όλους», καθώς κάποια έρευνα δείχνει ότι η δοσολογία πρέπει να βασίζεται στο σωματικό βάρος.

Μία μελέτη προσαρμόζει τα επίπεδα βιταμίνης D για το μέγεθος του σώματος και υπολόγισε ότι απαιτείται 32-36 IU ανά λίβρα (70-80 IU / kg) για τη διατήρηση επαρκών επιπέδων (7).

Ανάλογα με το σωματικό σας βάρος, αυτό το ποσό μπορεί να είναι σημαντικά υψηλότερο από το καθορισμένο ανώτατο όριο των 4.000 IU ανά ημέρα (26).

Από την άλλη πλευρά, έχουν αναφερθεί δόσεις έως 10.000 IU ημερησίως χωρίς ανεπιθύμητες ενέργειες (27).

Ωστόσο, τα συμπληρώματα βιταμίνης D μπορούν να προκαλέσουν τοξικότητα όταν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες. Είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν υπερβείτε το ανώτατο όριο των 4.000 IU ανά ημέρα (28).

Περίληψη: Η τρέχουσα σύσταση για τη βιταμίνη D είναι τουλάχιστον 600 IU την ημέρα. Ωστόσο, ορισμένες μελέτες προτείνουν ότι αυτό θα πρέπει να βασίζεται στο μέγεθος του σώματος σε δόσεις 32-36 IU ανά λίβρα (70-80 IU / kg) ανά ημέρα.

Η κατώτατη γραμμή

Είναι σαφές ότι υπάρχει μια περίπλοκη σχέση μεταξύ της κατάστασης της βιταμίνης D και του βάρους.

Η λήψη αρκετής βιταμίνης D μπορεί να διατηρήσει τα επίπεδα της ορμόνης σας σε έλεγχο και μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της απώλειας βάρους και στη μείωση του σωματικού λίπους.

Με τη σειρά του, η απώλεια βάρους μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της βιταμίνης D και να σας βοηθήσει να μεγιστοποιήσετε τα άλλα οφέλη της, όπως η διατήρηση ισχυρών οστών και η προστασία από ασθένειες (29, 30).

Εάν έχετε περιορισμένη έκθεση στον ήλιο ή διατρέχετε κίνδυνο ανεπάρκειας, ίσως είναι καλή ιδέα να λάβετε συμπληρώματα.

Η συμπλήρωση με βιταμίνη D μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το βάρος σας υπό έλεγχο και να βελτιστοποιήσετε τη συνολική υγεία σας.