Δοκιμάστε αυτήν την προπόνηση με γλουτό την επόμενη φορά που θα κάνετε μια βόλτα

Περιεχόμενο

• Skater Stride
• Sumo Squat and Lift
• Power Lunge με ανύψωση ποδιών
• Σταυρός ύψους γόνατος
• Αξιολόγηση για

Έκπληξη: Ο μέσος περίπατός σας δεν θα κάνει πολλά για να δυναμώσετε τον πισινό σας. "Το περπάτημα σε επίπεδο έδαφος δεν απαιτεί να συσπάσετε πλήρως τους γλουτιαίους μυς, επομένως δεν κάνει πολλά για την τόνωσή τους", λέει ο Wayne Westcott, Ph.D., διευθυντής έρευνας φυσικής κατάστασης στο South Shore YMCA στο Quincy της Μασαχουσέτης. Αντίθετα, η δουλειά είναι κυρίως στους τετρακέφαλους και τους μηριαίους μηριαίους σας.

Για να ασχοληθείτε περισσότερο με τους γλουτούς σας κατά την επόμενη προπόνηση πεζοπορίας, απλώς εκτελέστε μερικές ασκήσεις γλουτών σε όλη τη διαδρομή σας. Για να ξεκινήσετε, δοκιμάστε αυτήν την άσκηση για τους γλουτούς με ασκήσεις ενδυνάμωσης που στοχεύουν τους γλουτούς, τα πόδια και όχι μόνο. (Εάν η απώλεια βάρους είναι ο στόχος σας, δοκιμάστε αυτήν την απόλυτη προπόνηση βάδισης.)

Πως δουλεύει: Για την καλύτερη προπόνηση γλουτού βάδισης, λέει η προπονητής και επαγγελματίας βάδισμα Tina Vindum, περπατήστε για 5 λεπτά, κάντε μία από τις υπερ-αποτελεσματικές ασκήσεις γλουτών περπατήματος που εμφανίζονται εδώ και στη συνέχεια επαναλάβετε μέχρι να κάνετε και τις τέσσερις κινήσεις.

Τι θα χρειαστείτε: Ένα ζευγάρι παπούτσια για περπάτημα και ανοιχτός χώρος. Εάν η διαδρομή σας έχει λόφους, αντιμετωπίστε αυτές τις κινήσεις άκρων κάθε φορά που το μονοπάτι φτάνει σε μια κλίση - ή σε ένα σύνολο σκαλοπατιών - για μέγιστα πλεονεκτήματα.

Skater Stride

Στοχεύει στους τετρακέφαλους, τους γλουτούς, τους γοφούς, τους λοξούς, την πλάτη και τους τρικέφαλους

ΕΝΑ. Περπατώντας, κάντε ένα μεγάλο βήμα διαγώνια προς τα εμπρός προς τα δεξιά με το δεξί πόδι, με τα δάχτυλα των ποδιών προς τα εμπρός (όχι προς τα δεξιά).

ΣΙ. Βάλτε βάρος στο δεξί πόδι και βυθιστείτε στο lunge, φέρνοντας το αριστερό χέρι μπροστά και το δεξί χέρι πίσω, διασχίζοντας το αριστερό πόδι πίσω από το δεξί, έτσι ώστε το πόδι να αιωρείται πάνω από το έδαφος.

ΝΤΟ. Γυρίστε το αριστερό πόδι προς τα εμπρός και προς τα αριστερά στο βήμα στο αριστερό πόδι. Σταυρώστε το δεξί πόδι πίσω από το αριστερό, το πόδι από το έδαφος, με το δεξί χέρι μπροστά και το αριστερό χέρι πίσω.

Κάντε 25 βήματα σε κάθε πλευρά, εναλλάσσοντας τα πόδια.

Sumo Squat and Lift

Στοχεύει τα τετρακέφαλα, τους εσωτερικούς και εξωτερικούς μηρούς, τους γλουτούς, τους γοφούς, την πλάτη, τους ώμους και τους δικέφαλους

ΕΝΑ. Περπατώντας, στρίψτε έτσι ώστε η δεξιά πλευρά σας να κοιτάζει "προς τα εμπρός" (ή ανηφόρα), γροθιές κοντά στους γοφούς.

ΣΙ. Σηκώστε το δεξί πόδι, λυγισμένο, για να κάνετε ένα μεγάλο πλευρικό βήμα προς τα δεξιά.

ΝΤΟ. Χαμηλώστε σε μια ευρεία κατάληψη ενώ σηκώνετε και τα δύο χέρια σας σε ένα ευρύ V.

ΡΕ. Σηκωθείτε στο δεξί πόδι, κάτω τα χέρια ενώ σηκώνετε το αριστερό πόδι στο πλάι, το πόδι λυγίζει.

ΜΙ. Βήμα αριστερό πόδι δίπλα δεξιά.

Κάντε 12 επαναλήψεις. επαναλάβετε την άσκηση με τα πόδια με την αριστερή πλευρά στραμμένη προς τα εμπρός.

Power Lunge με ανύψωση ποδιών

Στοχεύει τετρακέφαλους, μηριαίους μηριαίους, γλουτούς, γοφούς, μπράτσα και κοιλιακούς

ΕΝΑ. Περπατώντας, λυγίστε μπροστά με το αριστερό πόδι, και τα δύο γόνατα λυγισμένα κατά 90 μοίρες.

ΣΙ. Με τα χέρια σε γροθιές και τους αγκώνες λυγισμένους στις 90 μοίρες, φέρτε τη δεξιά γροθιά προς τη μύτη, αφήνοντας πίσω σας.

ΝΤΟ. Μετατοπίστε το βάρος στο αριστερό πόδι, ισιώνοντάς το. κάτω χέρια και σηκώστε το δεξί πόδι προς τα έξω και πίσω σε μια διαγώνια όσο πιο ψηλά μπορείτε.

ΡΕ. Φέρτε το δεξί πόδι προς τα εμπρός. επαναλάβετε από εκείνη την πλευρά.

Κάντε 25 επαναλήψεις ανά πόδι, εναλλάσσοντας πλευρές.

Σταυρός ύψους γόνατος

Στοχεύει τετράγωνα, μοσχάρια, γοφούς, γλουτούς και κοιλιακούς

ΕΝΑ. Περπατώντας, σφίξτε τους κοιλιακούς και σηκώστε το λυγισμένο αριστερό γόνατο όσο πιο ψηλά πιθανόν ακριβώς μπροστά από το σώμα, ανεβαίνοντας στα δεξιά δάχτυλα των ποδιών. Ταυτόχρονα λυγίστε τον δεξί αγκώνα 90 μοίρες, φέρνοντάς τον στο σώμα προς το αριστερό γόνατο. (Περιστρέψτε τον αριστερό αγκώνα πίσω για να αντισταθμίσετε.)

ΣΙ. Κρατήστε για 1 μέτρηση, στη συνέχεια κάτω αριστερό πόδι για να προχωρήσετε. Επαναλάβετε με το δεξί πόδι. (Περισσότερα: Οι καλύτερες κινήσεις εμπνευσμένες από γιόγκα για ένα δυνατό γλουτό)

Κάντε 25 επαναλήψεις ανά πόδι, εναλλάσσοντας πλευρές.

Αξιολόγηση για