Πώς να πάρετε μια υπέροχη προπόνηση με το περπάτημα στο νερό

Περιεχόμενο

• Ποια είναι τα οφέλη του περπατήματος στο νερό;
• Τι χρειάζεσαι?
• Πώς να περπατήσετε στο νερό
• Παραλλαγές
• Υψηλά γόνατα
• Περπατώντας πνεύμονες
• Περπατώντας στο πλάι
• Τρόποι για να το κάνετε πιο δύσκολο
• Συμβουλές ασφαλείας
• Η κατώτατη γραμμή

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.

Αν σας αρέσει το περπάτημα αλλά θέλετε να αλλάξετε τα πράγματα από τη συνηθισμένη σας ρουτίνα, το περπάτημα στο νερό είναι μια επιλογή που μπορεί να ενισχύσει τη φυσική σας κατάσταση.

Αυτή η άσκηση χαμηλού αντίκτυπου όχι μόνο έχει τη δυνατότητα να σας δώσει μια εξαιρετική καρδιακή προπόνηση, αλλά μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κάψετε θερμίδες, ενώ παράλληλα ενισχύετε τη δύναμη σε πολλές μυϊκές ομάδες.

Ακολουθεί μια ματιά στα οφέλη από το περπάτημα στο νερό, πώς να το κάνετε με ασφάλεια και τις παραλλαγές που μπορείτε να δοκιμάσετε για πρόσθετα οφέλη γυμναστικής.

Ποια είναι τα οφέλη του περπατήματος στο νερό;

Το νερό είναι πολύ πιο πυκνό από τον αέρα. Η άσκηση στο νερό απαιτεί περισσότερη προσπάθεια από την ίδια άσκηση στην ξηρά.

Η επιπλέον αντίσταση στο περπάτημα στο νερό σας επιτρέπει να προκαλέσετε και να ενισχύσετε τους μυς σας με τρόπους που μπορεί να μην μπορείτε να κάνετε με μια χερσαία ρουτίνα. Σας βοηθά επίσης να κάψετε περισσότερες θερμίδες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους.

Το περπάτημα στο νερό είναι μια άσκηση καρδιο χαμηλού αντίκτυπου. Αυτό σημαίνει ότι είναι πιο ήπια στα οστά και τις αρθρώσεις σας, καθιστώντας την ασφαλέστερη επιλογή άσκησης για άτομα που έχουν παθήσεις όπως αρθρίτιδα, οστεοπόρωση ή ινομυαλγία.

Βάζοντας λιγότερη πίεση και άγχος στο σώμα σας, το περπάτημα στο νερό μπορεί επίσης να είναι μια καλή προπόνηση για:

• όσοι είναι έγκυοι
• άτομα που αναρρώνουν από τραυματισμό
• ηλικιωμένους
• οποιοσδήποτε νέος για άσκηση

Μια μελέτη του 2015 διαπίστωσε επίσης ότι το περπάτημα στο νερό μπορεί να αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό περισσότερο από το περπάτημα στην ξηρά. Αυτό μπορεί να δώσει στην καρδιά και τους πνεύμονες περισσότερη προπόνηση.

Σύμφωνα με μια άλλη μελέτη, το περπάτημα στο νερό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, ειδικά για άτομα που είναι καινούργια για άσκηση. Και μια μελέτη ασθενών με σπονδυλική στένωση διαπίστωσε ότι 12 εβδομάδες με τα πόδια στο νερό βοήθησαν στη βελτίωση της ισορροπίας και της μυϊκής λειτουργίας τους.

Τι χρειάζεσαι?

Δεν χρειάζεστε πολλά εργαλεία για περπάτημα στο νερό και τα περισσότερα γυμναστήρια θα διαθέτουν εξοπλισμό για να το χρησιμοποιήσετε. Ορισμένα γυμναστήρια μπορεί ακόμη και να έχουν διάδρομο νερού ή ελλειπτικούς εκπαιδευτές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε.

Αν σκοπεύετε να κάνετε θαλάσσιο περπάτημα σε γυμναστήριο ή ως μέρος μιας τάξης, πιθανότατα θα χρειαστείτε μόνο μια πετσέτα, ένα σκουφάκι κολύμβησης και, αν θέλετε, ένα ζευγάρι γυαλιά.

Εάν σκοπεύετε να κάνετε το νερό με τα πόδια μόνοι σας, ίσως θελήσετε να δείτε μερικά από τα ακόλουθα μηχανήματα:

• ιμάντας στον καρπό ή στον αστράγαλο
• πλέγματα χεριών ή γάντια αντίστασης
• αλτήρες αφρού

Αγοράστε βάρη, γάντια αντοχής και αλτήρες αφρού στο διαδίκτυο.

Πώς να περπατήσετε στο νερό

Για να ξεκινήσετε, δοκιμάστε να περπατήσετε στο νερό που είναι περίπου στο επίπεδο της μέσης. Εστίαση στο περπάτημα με τη σωστή φόρμα. Για να το κάνετε αυτό, διατηρήστε τα εξής:

• οι μύες του πυρήνα και της πλάτης εμπλέκονται
• πίσω ευθεία και επιμήκυνση
• ώμους πίσω
• πηγούνι προς τα πάνω, με το κεφάλι σας να κοιτάζει ευθεία μπροστά
• αυτιά πάνω από τους ώμους σας

Καθώς περπατάτε στο νερό, προσπαθήστε να βεβαιωθείτε ότι:

• κρατήστε τον κορμό σας σε όρθια θέση χωρίς να κλίνει πολύ προς τα εμπρός ή προς οποιαδήποτε πλευρά
• περπατήστε με μια μεγάλη πορεία
• Πιέστε πρώτα στη φτέρνα σας προτού ρίξετε το βάρος σας στα δάχτυλα των ποδιών σας
• ταλαντώστε τα χέρια σας καθώς περπατάτε

Μόλις συνηθίσετε να περπατάτε στο νερό με τη σωστή φόρμα, μπορείτε να μετακινηθείτε σε βαθύτερα νερά. Ξεκινήστε περπατώντας αργά και σταδιακά αυξήστε την ταχύτητά σας.

Παραλλαγές

Μόλις πετύχετε το περπάτημα στο νερό, μπορείτε να συνδυάσετε τη ρουτίνα σας με κάποιες παραλλαγές.

Ξεκινήστε με έναν γύρο κάθε παραλλαγής και αυξήστε σταδιακά έως ότου μπορείτε να κάνετε δύο έως τρεις γύρους ο καθένας.

Υψηλά γόνατα

Ανυψώνοντας τα γόνατά σας ψηλότερα μπορεί να προσθέσετε ένταση στο περπάτημα στο νερό. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην εργασία των μυών στα πόδια και στον πυρήνα σας, καθώς και στους γλουτούς και τους καμπτήρες ισχίου.

Για να κάνετε αυτήν την παραλλαγή:

1. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας και σηκώστε το δεξί σας γόνατο όσο πιο ψηλά μπορείτε.
2. Ταυτόχρονα, σηκώστε το αριστερό σας χέρι.
3. Κάντε εναλλαγή και κάντε το ίδιο με το αριστερό γόνατο και το δεξί σας χέρι.

Περπατώντας πνεύμονες

Το περπάτημα των πνευμόνων μπορεί να λειτουργήσει τα τετράγωνα, τα μπλουζάκια, τα μοσχάρια και τους γλουτούς. Για αυτήν την παραλλαγή άσκησης, περπατήστε στο νερό που βρίσκεται στο επίπεδο της μέσης.

Για να κάνετε αυτήν την άσκηση:

1. Προχωρήστε με το δεξί σας πόδι.
2. Χαμηλώστε τον μπροστινό σας μηρό έτσι ώστε να είναι παράλληλος με το κάτω μέρος της πισίνας. Βεβαιωθείτε ότι το δεξί σας γόνατο είναι σύμφωνο, αλλά όχι πάνω από τον αστράγαλο. Κρατήστε το πίσω πόδι σας ίσιο.
3. Φέρτε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός και συνεχίστε με το αριστερό σας πόδι.

Μια άλλη παραλλαγή αυτής της άσκησης είναι να κάνετε πλευρικούς πνεύμονες αντί για εμπρός πνεύμονες. Οι πλευρικοί πνεύμονες βοηθούν στη λειτουργία των προσαγωγικών μυών που βρίσκονται στο εσωτερικό των μηρών σας.

Περπατώντας στο πλάι

Αυτή η παραλλαγή με τα πόδια στο νερό στοχεύει τους εσωτερικούς και εξωτερικούς μύες των μηρών σας.

Για να κάνετε αυτήν την άσκηση:

• Σταθείτε πλάγια με το δεξί σας ισχίο να οδηγεί.
• Βάλτε το δεξί σας πόδι στο πλάι.
• Φέρτε το αριστερό σας πόδι για να συναντήσετε τα δεξιά σας.
• Συνεχίστε έτσι μέχρι να φτάσετε στο τέλος της πισίνας.
• Περπατήστε πίσω με το αριστερό σας ισχίο να οδηγεί.

Τρόποι για να το κάνετε πιο δύσκολο

Για να καλέσετε την ένταση του περπατήματος στο νερό, μπορείτε να κάνετε στο πάνω μέρος σας μια πιο προκλητική προπόνηση χρησιμοποιώντας βάρη καρπού, αλτήρες αφρού, γάντια αντίστασης ή ιστούς χεριών με οποιαδήποτε από αυτές τις ασκήσεις.

Για το κάτω μέρος του σώματός σας, μπορείτε να δημιουργήσετε μια πιο προκλητική προπόνηση χρησιμοποιώντας βάρη αστραγάλου ή μπορείτε να δοκιμάσετε να περπατήσετε με αλεξίπτωτο αντίστασης.

Ένας άλλος τρόπος για να αυξήσετε την ένταση είναι να κάνετε τζόκινγκ αντί να περπατήσετε στο νερό. Εναλλακτικά, μπορείτε να κάνετε προπόνηση με διαλείμματα τζόκινγκ ή τρέξιμο για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια περπατώντας στην κανονική σας ταχύτητα για μερικά λεπτά. Μπορείτε να συνεχίσετε την εναλλαγή μεταξύ του γρηγορότερου και βραδύτερου ρυθμού για 5 έως 10 λεπτά.

Συμβουλές ασφαλείας

• Μείνετε ενυδατωμένοι. Μπορεί να μην παρατηρήσετε πόσο ιδρώνετε όταν εργάζεστε στο νερό. Είναι σημαντικό να παραμείνετε καλά ενυδατωμένοι, ειδικά εάν η πισίνα θερμαίνεται.
• Προσέξτε τις ολισθηρές επιφάνειες. Προσέξτε επίσης για αιχμηρές άκρες και γωνίες. Για να αποφύγετε την ολίσθηση, ίσως θέλετε να φοράτε παπούτσια με νερό.
• Φορέστε συσκευή επίπλευσης. Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο εάν δεν είστε δυνατός κολυμβητής ή έχετε προβλήματα ισορροπίας.
• Σταματήστε εάν αισθάνεστε πόνο. Μην προσπαθήσετε να πιέσετε οποιαδήποτε κίνηση εάν δεν αισθάνεται άνετα.
• Αποφύγετε τις πισίνες που θερμαίνονται πάνω από 90 ° F (32,2 ° C). Οι πισίνες θερμαίνονται στους 82 έως 88 ° F (27,8 έως 31°C) μπορεί να ανακουφίσει τον πόνο, αλλά μπορεί να μην είναι ασφαλές να ασκηθείτε σε νερό που θερμαίνεται πάνω από αυτό το εύρος.

Σταματήστε αμέσως και ζητήστε βοήθεια εάν αισθάνεστε:

• ελαφρύς ή ζαλισμένος
• ανίκανος να αναπνέει
• λιποθυμία ή αδύναμη
• πόνος ή πίεση στο στήθος ή στο άνω μέρος του σώματός σας
• σιχαμερός
• ταραγμένος

Συζητήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση νερού, ειδικά εάν έχετε οποιεσδήποτε ιατρικές ανησυχίες ή πάρετε συνταγογραφούμενα φάρμακα.

Η κατώτατη γραμμή

Το περπάτημα στο νερό είναι μια εξαιρετική επιλογή για άσκηση και άσκηση. Μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση και τονισμό πολλών μυϊκών ομάδων, ενώ καίει θερμίδες και είναι απαλό στα οστά και τις αρθρώσεις σας.

Ξεκινήστε αργά και αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια και την ένταση των προπονήσεών σας. Μπορείτε να το κάνετε διασκεδαστικό και ενδιαφέρον, δοκιμάζοντας παραλλαγές και χρησιμοποιώντας διαφορετικό εξοπλισμό. Με αυτόν τον τρόπο μπορεί να διαπιστώσετε ότι το περπάτημα στο νερό γίνεται τακτικό μέρος της ρουτίνας γυμναστικής σας.