Πώς να φτιάξετε ένα smoothie για την οικοδόμηση μυών έναντι ενός smoothie για απώλεια βάρους

Περιεχόμενο

• Smoothie που χτίζει μυς
• Smoothie πρωτεΐνης Blueberry σπανάκι
• Smoothie για απώλεια βάρους
• Smoothie με φυστικοβούτυρο Cherry Banana
• Αξιολόγηση για

Το να φτιάξετε το δικό σας smoothie μπορεί να φαίνεται απλό, αλλά στην πραγματικότητα μπορεί να γίνει δύσκολο. προσθέτοντας πάρα πολύ ένα υγιές συστατικό ή προσθέτοντας συστατικά που εσείς νομίζω είναι υγιείς, αλλά στην πραγματικότητα δεν είναι, μπορεί να οδηγήσει σε υπερφόρτωση θερμίδων ή σε αναστατωμένη αναλογία μακροεντολών. (Διαβάστε επίσης: Πώς να φτιάξετε ένα τέλειο smoothie κάθε φορά)

Τα smoothies πρέπει να πέφτουν περίπου 150 έως 250 θερμίδες για ένα σνακ και έως 400 για ένα γεύμα. Θα πρέπει να χρησιμοποιείτε συστατικά που συμβάλλουν στα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας για να παραμείνει υγιές και να επιτύχει τους στόχους σας, όχι απλώς να προσθέσετε κενές θερμίδες, όπως χυμούς φρούτων ή σορμπέ. Μερικά smoothies μπορούν να αυξήσουν τις θερμίδες γρήγορα—έως και 1.000 θερμίδες για ένα μόνο ποτό!

Εδώ, δύο smoothies που μπορείτε να φτιάξετε στο σπίτι σας και μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους ή στην ανάπτυξη μυών - όποιος και αν είναι ο στόχος σας. (Επιπλέον, συμβουλές για το πώς να τα αλλάξετε ή να φτιάξετε τα δικά σας υγιεινά smoothies.)

Smoothie που χτίζει μυς

Για ένα smoothie για την ανάπτυξη μυών, στοχεύστε σε αναλογία μακροεντολών 40:30:30, υδατάνθρακες 40 %, λίπος 30 % και πρωτεΐνη 30 %. (Έχετε μπερδευτεί σχετικά με τις μακροεντολές; Αυτός ο οδηγός για την καταμέτρηση των μακροεντολών σας θα σας βοηθήσει.)

Τα 30 γραμμάρια πρωτεΐνης σε αυτό το smoothie βοηθούν στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας. (FYI, ορίστε πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώτε την ημέρα.) Οι υδατάνθρακες με τη μορφή δημητριακών ολικής αλέσεως, φρούτων και λαχανικών παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο στη διαδικασία οικοδόμησης μυών και διατηρούν το σώμα σας τρέφεται με τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται.

Αυτό το smoothie, συγκεκριμένα, παρέχει τέσσερις ομάδες τροφίμων: λαχανικά, φρούτα, γαλακτοκομικά και πρωτεΐνες. Το γάλα και η σκόνη πρωτεΐνης παρέχουν την πλειοψηφία της πρωτεΐνης ενώ τα βατόμουρα, το γάλα, το σπανάκι και το σιρόπι σφενδάμου συμβάλλουν στους υδατάνθρακες. Το ηλιέλαιο προσθέτει τόσο πρωτεΐνη όσο και λίπος, τα οποία επίσης σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι. Το σπανάκι προσθέτει πολλές βιταμίνες, συμπεριλαμβανομένων των αντιοξειδωτικών Α και C, ενώ το γάλα παρέχει επίσης θρεπτικά συστατικά για την οικοδόμηση των οστών ασβέστιο και βιταμίνη D (τα οποία είναι επίσης θρεπτικά συστατικά που υποκαταναλώνονται από τους περισσότερους Αμερικανούς).

Smoothie πρωτεΐνης Blueberry σπανάκι

• 1 φλιτζάνι baby σπανάκι ψιλοκομμένο
• 1 φλιτζάνι φρέσκα ή κατεψυγμένα και αποψυγμένα βατόμουρα
• 3/4 φλιτζανιού γάλα χαμηλών λιπαρών (1%)
• 1/4 φλιτζάνι σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος (όπως, Bob's Red Mill)
• 1 κουταλάκι του γλυκού σιρόπι σφενδάμου 100 τοις εκατό
• 1 κουταλιά της σούπας ηλιέλαιο

Διατροφή: 384 θερμίδες, 43 g υδατάνθρακες, 12 g λίπος, 26 g πρωτεΐνη

Ακολουθούν μερικοί τρόποι για να εξατομικεύσετε αυτό το smoothie και να το κάνετε δικό σας:

• Επιλέξτε γάλα χωρίς λιπαρά για να μειώσετε τα περιττά κορεσμένα λιπαρά και τις θερμίδες. (Η πρωτεΐνη, το ασβέστιο, η βιταμίνη D και άλλα θρεπτικά συστατικά είναι παρόμοια με το 1% γάλα.)
• Χρησιμοποιήστε κατεψυγμένα άγρια ​​βατόμουρα που είναι πιο γλυκά από τις φρέσκες ποικιλίες βατόμουρων και κόψτε εντελώς το σιρόπι σφενδάμου.
• Αλλάξτε τα βατόμουρα με κατεψυγμένες φράουλες, χωρίς προσθήκη ζάχαρης. (Ελέγξτε ότι το μόνο συστατικό που αναφέρεται στις "φράουλες".)
• Αντικαταστήστε το ηλιέλαιο με φυστικοβούτυρο ή άλλο βούτυρο καρυδιών της επιλογής σας.

Smoothie για απώλεια βάρους

Για ένα smoothie αδυνατίσματος, στοχεύστε σε μια αναλογία 45:25:30 μακροεντολών, 45 τοις εκατό υδατάνθρακες, 25 τοις εκατό λιπαρά και 30 τοις εκατό πρωτεΐνη.

Αυτό το smoothie έχει την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης με το smoothie για την οικοδόμηση μυών, το οποίο βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Ωστόσο, η περιεκτικότητα σε λιπαρά είναι ελαφρώς χαμηλότερη, ενώ οι υδατάνθρακες γεμάτοι φυτικές ίνες μπορούν να σας κρατήσουν ικανοποιημένους και να σας κρατήσουν μέχρι το επόμενο υγιεινό γεύμα.

Παρέχει επίσης τρεις ομάδες τροφίμων: φρούτα, γαλακτοκομικά και πρωτεΐνες. Τα κεράσια συνδυάζονται υπέροχα με τις μπανάνες και τα δύο φρούτα συμπληρώνουν το ένα τα θρεπτικά συστατικά του άλλου. Τα κεράσια παρέχουν αντιοξειδωτικές βιταμίνες Α και C και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ανθοκυανίνες και κερσετίνη, δύο αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τη φλεγμονή. Οι μπανάνες είναι μια εξαιρετική πηγή καλίου, φυτικών ινών, βιταμίνης Β6 και βιταμίνης C. Τα γαλακτοκομικά, το γάλα και το γιαούρτι παρέχουν εννέα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνη, ασβέστιο και βιταμίνη D. Με όλες αυτές τις υπερτροφές, θρέφετε το σώμα σας ενώ μένετε σε υγιείς μερίδες.

Smoothie με φυστικοβούτυρο Cherry Banana

• 1 μέτρια μπανάνα
• 1/2 φλιτζάνι γλυκά κεράσια κατεψυγμένα χωρίς κουκούτσι
• 1/2 φλιτζάνι άπαχο απλό ελληνικό γιαούρτι
• 1/2 φλιτζάνι άπαχο γάλα
• 3 κουταλιές της σούπας σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος (χρησιμοποίησα το Bob's Red Mill)
• 1 κουταλιά smoothie φυστικοβούτυρο
• 1/2 κουταλάκι εκχύλισμα βανίλιας

Διατροφή: 394 θερμίδες, 48g υδατάνθρακες, 10g λίπος, 28g πρωτεΐνη

Μερικές εύκολες εναλλαγές που μπορείτε να κάνετε σε αυτό το smoothie:

• Ανταλλάξτε την μπανάνα με 1 φλιτζάνι από τα αγαπημένα σας κατεψυγμένα μούρα. (Θα μειώσει ελαφρώς τη φυσική ζάχαρη.)
• Αλλάξτε το φυστικοβούτυρο με το αμυγδαλοβούτυρο ή το αγαπημένο σας βούτυρο ξηρών καρπών.
• Προσθέστε 1 κουταλάκι του γλυκού λινάρι ή σπόρους chia για μια μικρή ώθηση στο λίπος.
• Αλλάξτε το μη λιπαρό γάλα με γάλα σόγιας, το οποίο έχει παρόμοια θρεπτική σύνθεση με το αγελαδινό γάλα (σε αντίθεση με πολλά από τα άλλα φυτικά ποτά).

Αξιολόγηση για