Πώς να σχεδιάσετε γεύματα για την απώλεια βάρους - Ένας αναλυτικός οδηγός

Περιεχόμενο

• Πώς να σχεδιάσετε γεύματα για απώλεια βάρους
• Δημιουργία ελλείμματος θερμίδων με θρεπτικό τρόπο
• Δημιουργία γευμάτων με πυκνά θρεπτικά συστατικά
• Χρήσιμες συμβουλές για να λειτουργήσει ο προγραμματισμός γευμάτων για εσάς
• Επιλέξτε μια μέθοδο προγραμματισμού γευμάτων που ταιριάζει στη ρουτίνα σας
• Σκεφτείτε να δοκιμάσετε μια εφαρμογή
• Διαλέξτε αρκετές συνταγές
• Σκεφτείτε σνακ
• Εξασφαλίστε ποικιλία
• Επιταχύνετε τον χρόνο προετοιμασίας του γεύματος σας
• Αποθηκεύστε και επαναθερμάνετε τα γεύματά σας με ασφάλεια
• Εύκολες ιδέες συνταγών
• Μενού 7 ημερών
• Δευτέρα
• Τρίτη
• Τετάρτη
• Πέμπτη
• Παρασκευή
• Σάββατο
• Κυριακή
• Ιδέες για διατροφικούς περιορισμούς
• Η κατώτατη γραμμή

Ο σχεδιασμός των γευμάτων μπορεί να είναι ένα χρήσιμο εργαλείο εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος.

Όταν γίνει σωστά, μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε το έλλειμμα θερμίδων που απαιτείται για την απώλεια βάρους παρέχοντας στο σώμα σας τις θρεπτικές τροφές που χρειάζεται για να λειτουργήσει και να παραμείνει υγιής.

Ο προγραμματισμός των γευμάτων σας μπροστά μπορεί επίσης να απλοποιήσει τη διαδικασία προετοιμασίας γευμάτων και να σας εξοικονομήσει χρόνο.

Αυτό το άρθρο διερευνά τις πιο σημαντικές πτυχές του σχεδιασμού γευμάτων για απώλεια βάρους, συμπεριλαμβανομένων μερικών εύκολων συνταγών και επιπλέον συμβουλών που θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους στόχους σας.

Πώς να σχεδιάσετε γεύματα για απώλεια βάρους

Όσον αφορά τα προγράμματα γεύματος απώλειας βάρους, το μέγεθος των επιλογών μπορεί να είναι συντριπτικό. Εδώ είναι μερικά πράγματα που πρέπει να θυμάστε όταν αναζητάτε το καταλληλότερο σχέδιο.

Δημιουργία ελλείμματος θερμίδων με θρεπτικό τρόπο

Όλα τα σχέδια απώλειας βάρους έχουν ένα κοινό πράγμα - σας κάνουν να τρώτε λιγότερες θερμίδες από ό, τι καίτε (1, 2, 3, 4, 5).

Ωστόσο, αν και ένα έλλειμμα θερμίδων θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος ανεξάρτητα από το πώς δημιουργείται, αυτό που τρώτε είναι εξίσου σημαντικό με το πόσο τρώτε. Αυτό συμβαίνει επειδή οι επιλογές φαγητού που κάνετε είναι καθοριστικές για να σας βοηθήσουν να καλύψετε τις θρεπτικές σας ανάγκες.

Ένα καλό πρόγραμμα γεύματος για απώλεια βάρους πρέπει να ακολουθεί ορισμένα καθολικά κριτήρια:

• Περιλαμβάνει άφθονη πρωτεΐνη και φυτικές ίνες. Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες σας βοηθούν να σας κρατήσει πληρέστερο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, μειώνοντας τον πόθο και βοηθώντας σας να αισθανθείτε ικανοποιημένοι με μικρότερες μερίδες (6, 7, 8).
• Περιορίζει τα μεταποιημένα τρόφιμα και την προσθήκη ζάχαρης. Πλούσια σε θερμίδες αλλά χαμηλά σε θρεπτικά συστατικά, αυτά τα τρόφιμα δεν διεγείρουν τα κέντρα πληρότητας στον εγκέφαλό σας και καθιστούν δύσκολη την απώλεια βάρους ή την κάλυψη των θρεπτικών σας αναγκών (9, 10).
• Περιλαμβάνει ποικιλία φρούτων και λαχανικών. Και τα δύο είναι πλούσια σε νερό και φυτικές ίνες, συμβάλλοντας στην αίσθηση πληρότητας. Αυτά τα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα διευκολύνουν επίσης την κάλυψη των καθημερινών απαιτήσεων σε θρεπτικά συστατικά.

Δημιουργία γευμάτων με πυκνά θρεπτικά συστατικά

Για να ενσωματώσετε αυτές τις συμβουλές στο πρόγραμμα γεύματος για απώλεια βάρους, ξεκινήστε γεμίζοντας το ένα τρίτο έως το μισό του πιάτου σας με μη αμυλούχα λαχανικά. Αυτά είναι χαμηλά σε θερμίδες και παρέχουν νερό, φυτικές ίνες και πολλές από τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζεστε.

Στη συνέχεια, γεμίστε το ένα τέταρτο έως το ένα τρίτο του πιάτου σας με τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες, όπως κρέας, ψάρι, tofu, seitan ή όσπρια και το υπόλοιπο με δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα ή αμυλώδη λαχανικά. Αυτά προσθέτουν πρωτεΐνες, βιταμίνες, μέταλλα και περισσότερες φυτικές ίνες.

Μπορείτε να ενισχύσετε τη γεύση του γεύματός σας με μια λιπαρά από υγιή λίπη από τρόφιμα όπως αβοκάντο, ελιές, ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Μερικοί άνθρωποι μπορούν να επωφεληθούν από το να έχουν ένα σνακ για να χαλαρώσουν την πείνα τους μεταξύ των γευμάτων. Τα σνακ πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες φαίνονται τα πιο αποτελεσματικά για την απώλεια βάρους (11, 12).

Τα καλά παραδείγματα περιλαμβάνουν φέτες μήλου με φυστικοβούτυρο, λαχανικά και χούμους, ψητά ρεβίθια ή ελληνικό γιαούρτι με φρούτα και ξηρούς καρπούς.

Περίληψη Ένα επιτυχημένο πρόγραμμα γεύματος για απώλεια βάρους θα πρέπει να δημιουργήσει έλλειμμα θερμίδων, ενώ θα ικανοποιεί τις ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά.

Χρήσιμες συμβουλές για να λειτουργήσει ο προγραμματισμός γευμάτων για εσάς

Μια σημαντική πτυχή ενός επιτυχημένου προγράμματος απώλειας βάρους είναι η ικανότητά του να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το χαμένο βάρος μακριά.

Ακολουθούν ορισμένες συμβουλές για την αύξηση της μακροπρόθεσμης βιωσιμότητας του προγράμματος γευμάτων σας.

Επιλέξτε μια μέθοδο προγραμματισμού γευμάτων που ταιριάζει στη ρουτίνα σας

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι σχεδιασμού γεύματος, οπότε φροντίστε να επιλέξετε τη μέθοδο που ταιριάζει καλύτερα στη ρουτίνα σας.

Μπορείτε να αποφασίσετε να μαγειρέψετε όλα τα γεύματά σας κατά τη διάρκεια του Σαββατοκύριακου, ώστε να μπορείτε εύκολα να πάρετε μεμονωμένες μερίδες όλη την εβδομάδα. Εναλλακτικά, μπορεί να προτιμάτε να μαγειρεύετε καθημερινά, οπότε, εάν επιλέξετε να προετοιμάσετε όλα τα συστατικά σας εκ των προτέρων μπορεί να σας ταιριάζει καλύτερα.

Εάν δεν σας αρέσει να ακολουθείτε συνταγές ή προτιμάτε λίγο μεγαλύτερη ευελιξία, μπορείτε να επιλέξετε μια μέθοδο που απαιτεί να γεμίζετε το ψυγείο και το ντουλάπι σας με συγκεκριμένες μερίδες τροφίμων κάθε εβδομάδα, ενώ σας επιτρέπει να αυτοσχεδιάζετε όταν τα συνδυάζετε για φαγητό.

Οι μαζικές αγορές για είδη παντοπωλείου είναι μια άλλη εξαιρετική στρατηγική που βοηθά στην εξοικονόμηση χρόνου, διατηρώντας παράλληλα το ψυγείο και το ντουλάπι σας γεμάτο με θρεπτικά συστατικά.

Σκεφτείτε να δοκιμάσετε μια εφαρμογή

Οι εφαρμογές μπορούν να είναι ένα χρήσιμο εργαλείο στο οπλοστάσιο προγραμματισμού γευμάτων σας.

Ορισμένες εφαρμογές προσφέρουν πρότυπα προγράμματος γευμάτων που μπορείτε να αλλάξετε με βάση τις προτιμήσεις ή τις αλλεργίες σας. Μπορούν επίσης να είναι ένας βολικός τρόπος για να παρακολουθείτε τις αγαπημένες σας συνταγές και να αποθηκεύετε όλα τα δεδομένα σας σε ένα μέρος.

Επιπλέον, πολλές εφαρμογές παρέχουν προσαρμοσμένες λίστες παντοπωλείων με βάση τις επιλεγμένες συνταγές σας ή τι έχει απομείνει στο ψυγείο σας, βοηθώντας σας να εξοικονομήσετε χρόνο και να μειώσετε τη σπατάλη τροφίμων.

Διαλέξτε αρκετές συνταγές

Η επιλογή επαρκούς αριθμού συνταγών διασφαλίζει ότι έχετε αρκετή ποικιλία χωρίς να απαιτείται να περάσετε όλο τον ελεύθερο χρόνο σας στην κουζίνα.

Όταν επιλέγετε πόσα γεύματα να φτιάξετε, κοιτάξτε το ημερολόγιό σας για να προσδιορίσετε τον αριθμό των φορών που πιθανότατα θα φάτε - είτε πρόκειται για ραντεβού, δείπνο πελάτη ή brunch με φίλους.

Διαιρέστε τον υπόλοιπο αριθμό πρωινού, μεσημεριανού και δείπνου με τον αριθμό των γευμάτων που μπορείτε να μαγειρέψετε ή να προετοιμάσετε ρεαλιστικά για αυτήν την εβδομάδα. Αυτό σας βοηθά να προσδιορίσετε τις μερίδες κάθε γεύματος που θα πρέπει να προετοιμάσετε.

Στη συνέχεια, απλώς διαλέξτε τα βιβλία μαγειρικής σας ή τα διαδικτυακά ιστολόγια τροφίμων για να επιλέξετε τις συνταγές σας.

Σκεφτείτε σνακ

Το να αφήσετε τον εαυτό σας να πεινάσει υπερβολικά μεταξύ των γευμάτων μπορεί να σας ωθήσει να τρώτε υπερβολικά στο επόμενο γεύμα σας, καθιστώντας πιο δύσκολη την επίτευξη των στόχων απώλειας βάρους.

Τα σνακ μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της πείνας, να προωθήσουν τα συναισθήματα πληρότητας και να μειώσουν τον συνολικό αριθμό θερμίδων που τρώτε ανά ημέρα.

Συνδυασμοί πλούσιοι σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, όπως ξηροί καρποί, ψητά ρεβίθια, ή λαχανικά και χούμους, φαίνονται καλύτερα για την προώθηση της απώλειας βάρους (13, 14, 15).

Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι ορισμένα άτομα τείνουν να αυξάνουν το βάρος τους όταν προσθέτουν σνακ στο μενού τους. Επομένως, βεβαιωθείτε ότι παρακολουθείτε τα αποτελέσματά σας κατά την εφαρμογή αυτής της στρατηγικής (11, 12).

Εξασφαλίστε ποικιλία

Η κατανάλωση μιας ποικιλίας τροφίμων είναι καθοριστική για την παροχή στο σώμα σας των θρεπτικών συστατικών που χρειάζεται.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι καλύτερο να αποφύγετε τα γεύματα που προτείνουν μαζική μαγειρική 1-2 συνταγές για ολόκληρη την εβδομάδα. Αυτή η έλλειψη ποικιλίας μπορεί να καταστήσει δύσκολη την ικανοποίηση των καθημερινών αναγκών σας σε θρεπτικά συστατικά και να οδηγήσει σε πλήξη με την πάροδο του χρόνου, μειώνοντας τη βιωσιμότητα του προγράμματος γευμάτων σας.

Αντ 'αυτού, βεβαιωθείτε ότι το μενού σας περιλαμβάνει μια ποικιλία φαγητών κάθε μέρα.

Επιταχύνετε τον χρόνο προετοιμασίας του γεύματος σας

Η προετοιμασία γευμάτων δεν χρειάζεται να σημαίνει πολλές ώρες στην κουζίνα. Εδώ είναι μερικοί τρόποι για να επιταχύνετε τον χρόνο προετοιμασίας του γεύματος σας.

• Παραμείνετε σε μια ρουτίνα. Η επιλογή συγκεκριμένων ωρών για τον προγραμματισμό των γευμάτων της εβδομάδας, του μανάβικου και του μαγειρέματος μπορεί να απλοποιήσει τη διαδικασία λήψης αποφάσεων και να κάνει τη διαδικασία προετοιμασίας γευμάτων πιο αποτελεσματική.
• Παντοπωλείο με λίστα. Οι λεπτομερείς λίστες παντοπωλείων μπορούν να μειώσουν τον χρόνο αγορών σας. Δοκιμάστε να οργανώσετε τη λίστα σας από τμήματα σούπερ μάρκετ για να αποφύγετε τον διπλασιασμό σε μια προηγούμενη ενότητα.
• Επιλέξτε συμβατές συνταγές. Όταν μαγειρεύετε μαζικά, επιλέξτε συνταγές που χρησιμοποιούν διαφορετικές συσκευές. Για παράδειγμα, μια συνταγή μπορεί να απαιτεί το φούρνο, όχι περισσότερους από δύο καυστήρες στο μαγειρικό σκεύος και καθόλου θέρμανση.
• Προγραμματίστε τους χρόνους μαγειρέματος. Οργανώστε τη ροή εργασίας σας ξεκινώντας με τη συνταγή που απαιτεί τον μεγαλύτερο χρόνο μαγειρέματος και, στη συνέχεια, επικεντρωθείτε στα υπόλοιπα. Οι ηλεκτρικές εστίες πίεσης ή οι αργές εστίες μπορούν να μειώσουν περαιτέρω τους χρόνους μαγειρέματος.

Οι άπειροι μάγειρες ή όσοι θέλουν απλά να μειώσουν το χρόνο που αφιερώνεται στην κουζίνα μπορεί να θέλουν να επιλέξουν συνταγές που μπορούν να παρασκευαστούν σε 15-20 λεπτά από την αρχή έως το τέλος.

Αποθηκεύστε και επαναθερμάνετε τα γεύματά σας με ασφάλεια

Η ασφαλής αποθήκευση και επαναθέρμανση των γευμάτων σας μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση της γεύσης τους και να ελαχιστοποιήσει τον κίνδυνο δηλητηρίασης από τα τρόφιμα.

Ακολουθούν ορισμένες εγκεκριμένες από την κυβέρνηση οδηγίες για την ασφάλεια των τροφίμων (16, 17):

• Μαγειρέψτε καλά το φαγητό. Τα περισσότερα κρέατα πρέπει να φτάσουν σε εσωτερική θερμοκρασία τουλάχιστον 165 ° F (75 ° C) κατά το μαγείρεμα, καθώς αυτό σκοτώνει τα περισσότερα βακτήρια.
• Ξεπαγώστε τα τρόφιμα στο ψυγείο. Η απόψυξη κατεψυγμένων τροφίμων ή γευμάτων στον πάγκο σας μπορεί να ενθαρρύνει τον πολλαπλασιασμό των βακτηρίων. Εάν δεν έχετε χρόνο, βυθίστε τα τρόφιμα σε κρύο νερό, αλλάζοντας το νερό κάθε 30 λεπτά.
• Ανακατέψτε τα τρόφιμα με ασφάλεια. Φροντίστε να ξαναζέψετε τα γεύματά σας σε τουλάχιστον 165 ° F (75 ° C) πριν το φαγητό. Τα κατεψυγμένα γεύματα πρέπει να καταναλώνονται εντός 24 ωρών από την απόψυξη.
• Απορρίψτε τα παλιά τρόφιμα. Τα κατεψυγμένα γεύματα πρέπει να καταναλώνονται εντός 3-4 ημερών από την παρασκευή τους και τα κατεψυγμένα γεύματα πρέπει να καταναλώνονται εντός 3-6 μηνών.

Περίληψη Η επιλογή μιας μεθόδου σχεδιασμού γευμάτων που σας ταιριάζει, μαζί με έναν επαρκή αριθμό και ποικιλία γευμάτων και σνακ που μπορούν να μαγειρευτούν ή να θερμανθούν γρήγορα και με ασφάλεια, αυξάνει την πιθανότητα βιώσιμης απώλειας βάρους.

Εύκολες ιδέες συνταγών

Οι συνταγές απώλειας βάρους δεν χρειάζεται να είναι υπερβολικά περίπλοκες. Εδώ είναι μερικές εύκολες στην προετοιμασία ιδέες που απαιτούν έναν ελάχιστο αριθμό συστατικών.

• Σούπες Οι σούπες μπορούν να μαγειρευτούν σε παρτίδες και να καταψυχθούν σε μεμονωμένες μερίδες. Φροντίστε να συμπεριλάβετε πολλά λαχανικά, καθώς και κρέας, θαλασσινά, φασόλια, μπιζέλια ή φακές. Προσθέστε καστανό ρύζι, κινόα ή πατάτες αν θέλετε.
• Σπιτική πίτσα. Ξεκινήστε την πίτσα σας με κρούστα με χορτοφάγους ή ολικής αλέσεως, λεπτό στρώμα σάλτσας, πηγή πρωτεΐνης, όπως το στήθος tempe ή γαλοπούλα και λαχανικά. Γεμίστε με λίγο τυρί και φρέσκα φυλλώδη χόρτα.
• Σαλάτες Οι σαλάτες είναι γρήγορες και ευέλικτες. Ξεκινήστε με φυλλώδη χόρτα, μερικά πολύχρωμα λαχανικά και μια πηγή πρωτεΐνης. Γεμίστε με ελαιόλαδο και ξύδι και προσθέστε ξηρούς καρπούς, σπόρους, δημητριακά ολικής αλέσεως ή αμυλούχα λαχανικά.
• Ζυμαρικά. Ξεκινήστε με ζυμαρικά ολικής αλέσεως της επιλογής σας και πηγή πρωτεΐνης, όπως κοτόπουλο, ψάρι ή tofu. Στη συνέχεια, ανακατέψτε σε μια σάλτσα ζυμαρικών με βάση την ντομάτα ή πέστο και μερικά λαχανικά όπως μπρόκολο ή σπανάκι.
• Συνταγές αργής κουζίνας ή ηλεκτρικής κουζίνας. Αυτά είναι υπέροχα για την παρασκευή τσίλι, enchiladas, σάλτσα σπαγγέτι και στιφάδο. Απλά τοποθετήστε τα συστατικά σας στη συσκευή σας, ξεκινήστε το και αφήστε το να κάνει όλη τη δουλειά για εσάς.
• Μπολ με κόκκους. Μαζικά μαγειρεύετε δημητριακά όπως quinoa ή καστανό ρύζι και στη συνέχεια συμπληρώστε την πρωτεΐνη της επιλογής σας, όπως κοτόπουλο ή βραστά αυγά, μη αμυλούχα λαχανικά και ένα υγιές ντύσιμο της αρεσκείας σας.

Περίληψη Οι παραπάνω ιδέες συνταγών είναι απλές και απαιτούν πολύ λίγο χρόνο. Μπορούν επίσης να προετοιμαστούν με διάφορους τρόπους, καθιστώντας τους απίστευτα ευπροσάρμοστες.

Μενού 7 ημερών

Αυτό το δείγμα μενού περιλαμβάνει μια ποικιλία τροφών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες για να σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους στόχους απώλειας βάρους.

Οι μερίδες πρέπει να προσαρμόζονται στις ατομικές σας ανάγκες. Παραδείγματα σνακ περιλαμβάνονται σε αυτό το σχέδιο, αλλά παραμένουν εντελώς προαιρετικά.

Δευτέρα

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: ολονύκτια βρώμη φτιαγμένη με τυλιγμένη βρώμη, σπόρους chia και γάλα, με φρέσκα μούρα και σπόρους κολοκύθας
• Μεσημεριανό: έτοιμα muffins αυγών και λαχανικών με φρέσκια σαλάτα βασιλικού και ντομάτας και λίγο αβοκάντο
• Πρόχειρο φαγητό: smoothie μάνγκο-σπανάκι
• Δείπνο: σπιτική πίτσα κουνουπίδι-κρούστα με πέστο, μανιτάρια, πιπεριές, μια χούφτα σπανάκι και μαριναρισμένο κοτόπουλο ή tempeh

Τρίτη

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: smoothie πρωινού φτιαγμένο με λάχανο, κατεψυγμένα κεράσια, μπανάνα, σκόνη πρωτεΐνης, σπόρους λιναριού και γάλα
• Μεσημεριανό: ανάμεικτη πράσινη σαλάτα με αγγούρι, πιπεριά, ντομάτα, καλαμπόκι, γλυκοπατάτα, ελιές και σολομό σχάρας ή ψητό ρεβίθια
• Πρόχειρο φαγητό: φέτες μήλου με φυστικοβούτυρο
• Δείπνο: κόκκινη φακή dahl σερβίρεται σε ένα κρεβάτι από σπανάκι μωρού και καστανό ρύζι

Τετάρτη

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Ισπανική ομελέτα φτιαγμένη με αυγά, πατάτες, κρεμμύδια και πιπεριές, σερβίρεται με μια πλευρά από σάλσα
• Μεσημεριανό: υπολείμματα κόκκινου φακού ντάλι και φρέσκο ​​σπανάκι πάνω από καστανό ρύζι
• Πρόχειρο φαγητό: σπιτικό μείγμα ίχνους χρησιμοποιώντας τα αγαπημένα σας άλατα, άψητα ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα χωρίς ζάχαρη
• Δείπνο: κοτόπουλο ή tofu κεφτεδάκια σε σάλτσα μαρινάρα σερβίρεται με σπαγγέτι σκουός σε ένα κρεβάτι με ανάμεικτα χόρτα μωρού και συμπληρώνεται με παρμεζάνα ή θρεπτική μαγιά

Πέμπτη

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: γιαούρτι με φρέσκα φρούτα και ψιλοκομμένα καρύδια
• Μεσημεριανό: σαλάτα με λάχανο με αυγό ποσέ ή μαριναρισμένο seitan, καθώς και αποξηραμένα βακκίνια, ντοματίνια, πίτα ολικής αλέσεως και σάλτσα αβοκάντο
• Πρόχειρο φαγητό: καρότα, ραπανάκια και ντοματίνια βυθισμένα σε χούμους
• Δείπνο: μπιφτέκι βοδινού ή μαύρου φασολιού με μαρούλι, ντομάτα, ψητές πιπεριές, καραμελωμένα κρεμμύδια και τουρσιά, σερβίρονται σε ένα μικρό κουλούρι ολικής αλέσεως και πιπεριές και κρεμμύδια στο πλάι

Παρασκευή

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: σαλάτα πρωινού φτιαγμένη με σπανάκι, σπιτικό granola, καρύδια, βατόμουρα, νιφάδες καρύδας και βινεγκρέτ βατόμουρου, καθώς και 1-2 σκληρά αυγά για επιπλέον πρωτεΐνη αν θέλετε
• Μεσημεριανό: σπιτικά χορτοφάγα ρολά, βουτηγμένα σε σάλτσα φυστικοβούτυρου και σερβίρονται με μια πλευρά από ωμά λαχανικά
• Πρόχειρο φαγητό: κροτίδες ολικής αλέσεως με τυρί ή ένα πικάντικο πολτοποιημένο μαύρο φασόλι
• Δείπνο: τσίλι σερβίρεται σε ένα κρεβάτι από χόρτα και άγριο ρύζι

Σάββατο

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: τηγανίτες κολοκύθας με ελληνικό ή φυτικό γιαούρτι, ψιλοκομμένα καρύδια και φρέσκες φράουλες
• Μεσημεριανό: το εναπομείναν τσίλι σερβίρεται σε ένα κρεβάτι από χόρτα και άγριο ρύζι
• Πρόχειρο φαγητό: μείγμα με καρύδια και αποξηραμένα φρούτα
• Δείπνο: γαρίδες ή φασολάκια με ψητά κρεμμύδια, πιπεριές και γκουακαμόλε, που σερβίρονται σε μια τορτίγια καλαμποκιού

Κυριακή

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: ολονύκτια βρώμη με ψιλοκομμένο πεκάν, μάνγκο και νιφάδες καρύδας
• Μεσημεριανό: σαλάτα τόνου ή ρεβίθια, σερβίρεται πάνω από μικτά χόρτα με φέτες αβοκάντο, φέτες μήλου και καρύδια
• Πρόχειρο φαγητό: γιαούρτι με φρούτα
• Δείπνο: σολομός σχάρας ή tempeh, πατάτες και κατσαρό λάχανο

Ιδέες για διατροφικούς περιορισμούς

Σε γενικές γραμμές, το κρέας, τα ψάρια, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν να αντικατασταθούν από φυτικές εναλλακτικές λύσεις, όπως tofu, tempeh, seitan, φασόλια, λιναρόσπορους ή σπόρους chia, καθώς και φυτικό γάλα και γιαούρτια.

Οι σπόροι και τα αλεύρια που περιέχουν γλουτένη μπορούν να αντικαταστήσουν το quinoa, το κεχρί, τη βρώμη, το φαγόπυρο, τον αμάραντο, το teff, το καλαμπόκι και το σόργο.

Οι πλούσιοι σε υδατάνθρακες σπόροι και τα αμυλούχα λαχανικά μπορούν να αντικατασταθούν από εναλλακτικές λύσεις χαμηλότερων υδατανθράκων.

Για παράδειγμα, δοκιμάστε σπειροειδείς χυλοπίτες ή σπαγγέτι αντί για ζυμαρικά, κουνουπίδι αντί για κουσκούς ή ρύζι, φύλλα μαρουλιού αντί για κελύφη taco, και φύκια ή χαρτί ρυζιού αντί για περιτυλίγματα τορτίλας.

Απλώς λάβετε υπόψη ότι ο αποκλεισμός μιας ομάδας τροφίμων μπορεί να απαιτεί από εσάς να λαμβάνετε συμπληρώματα για να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά.

Περίληψη Τα γεύματα απώλειας βάρους πρέπει να είναι πυκνά σε θρεπτικά συστατικά και πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Αυτό το πρόγραμμα γευμάτων μπορεί να προσαρμοστεί για ποικίλους διατροφικούς περιορισμούς, αλλά μπορεί να απαιτήσει από εσάς να πάρετε συμπληρώματα εάν εξαιρείται εντελώς μια κατηγορία τροφίμων.

Η κατώτατη γραμμή

Ένα καλό πρόγραμμα γεύματος για απώλεια βάρους δημιουργεί έλλειμμα θερμίδων ενώ παρέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε.

Έγινε σωστά, μπορεί να είναι απίστευτα απλό και να σας εξοικονομήσει πολύ χρόνο.

Η επιλογή μιας μεθόδου που σας ταιριάζει μπορεί επίσης να μειώσει την πιθανότητα ανάκτησης βάρους.

Συνολικά, ο σχεδιασμός γευμάτων είναι μια εξαιρετικά χρήσιμη στρατηγική απώλειας βάρους.