14 υγιεινά τρόφιμα ολικής αλέσεως (συμπεριλαμβανομένων επιλογών χωρίς γλουτένη)

Περιεχόμενο

• 1. Ολόκληρη βρώμη
• 2. Ολόκληρος ο σίτος
• 3. Ολικής αλέσεως σίκαλης
• 4. Φαγόπυρο
• 5. Σιτάρι πλιγούρι (ραγισμένο σιτάρι)
• 6. Κεχρί
• 7. Ολόκληρο κριθάρι
• 8. Ορθογραφία
• 9. Κινόα
• 10. Καφέ ρύζι
• 11. Καλαμπόκι
• 12. Ποπ κορν
• 13. Ψωμιά ολικής αλέσεως
• 14. Ζυμαρικά ολικής αλέσεως και ολικής αλέσεως
• Η κατώτατη γραμμή

Τα δημητριακά είναι βασικά τρόφιμα σε νοικοκυριά σε όλο τον κόσμο.

Έχουν τρία μέρη: το πίτουρο (το θρεπτικό εξωτερικό στρώμα), το μικρόβιο (το έμβρυο πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά του σπόρου) και το ενδόσπερμο (η τροφοδοσία του μικροβίου, η οποία έχει υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλους υδατάνθρακες).

Ολόκληροι οι κόκκοι είναι απλά κόκκοι που έχουν και τα τρία μέρη άθικτα. Συνήθως έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, μαγνήσιο, μαγγάνιο, φώσφορο, σελήνιο, βιταμίνες Β και φυτικές ίνες (1).

Είναι ενδιαφέρον ότι η επιλογή ολόκληρων κόκκων έναντι εξευγενισμένων κόκκων έχει συνδεθεί με χαμηλότερους κινδύνους καρδιακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2, καρκίνου και πολλά άλλα (2, 3, 4, 5).

Εδώ είναι 14 υγιεινά τρόφιμα ολικής αλέσεως.

1. Ολόκληρη βρώμη

Η βρώμη είναι από τα πιο υγιεινά δημητριακά ολικής αλέσεως που μπορείτε να φάτε.

Δεν είναι μόνο γεμάτα με βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες, αλλά και φυσικά χωρίς γλουτένη.

Επιπλέον, η βρώμη είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, ειδικά αβενανθραμίδη. Αυτό το αντιοξειδωτικό έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου και τη μείωση της αρτηριακής πίεσης (6).

Η βρώμη είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή β-γλυκανών, ενός τύπου διαλυτών ινών που βοηθά στην πέψη και την απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών. Μια ανάλυση 28 μελετών ανακάλυψε ότι οι δίαιτες πλούσιες σε β-γλυκάνες μπορούν να μειώσουν την «κακή» LDL χοληστερόλη και την ολική χοληστερόλη (7).

Απλά φροντίστε να επιλέξετε ολόκληρη βρώμη, όπως βρώμη με χάλυβα, πλιγούρι βρώμης και βρώμη. Άλλοι τύποι βρώμης όπως το στιγμιαίο βρώμη είναι πιο επεξεργασμένοι και μπορεί να περιέχουν ανθυγιεινή προσθήκη ζάχαρης.

Περίληψη Η βρώμη είναι ένα υγιές ολικής αλέσεως γεμάτο θρεπτικά συστατικά. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή β-γλυκανών, ενός τύπου διαλυτών ινών που έχει συνδεθεί με διάφορα οφέλη για την υγεία.

2. Ολόκληρος ο σίτος

Ολόκληρος ο σίτος είναι ένας δημοφιλής και εξαιρετικά ευέλικτος σπόρος δημητριακών.

Είναι βασικό συστατικό σε ψημένα προϊόντα, ζυμαρικά, ζυμαρικά, κουσκούς, πλιγούρι και σιμιγδάλι.

Αν και το σιτάρι είναι πολύ δημοφιλές, είναι επίσης πολύ αμφιλεγόμενο λόγω της περιεκτικότητάς του σε γλουτένη. Η γλουτένη είναι μια πρωτεΐνη που μπορεί να προκαλέσει επιβλαβή ανοσοαπόκριση σε ορισμένα άτομα (8).

Ωστόσο, εάν ανήκετε στην πλειοψηφία των ανθρώπων που μπορούν να ανεχθούν τη γλουτένη, ολόκληρος ο σίτος είναι μια εξαιρετική προσθήκη στη διατροφή σας, καθώς είναι μια πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών, βιταμινών, μετάλλων και διαιτητικών ινών (1).

Προσέξτε να επιλέξετε μόνο τρόφιμα που φέρουν την ένδειξη "πλήρες σιτάρι" και όχι μόνο "σιτάρι".

Ολόκληρο το σιτάρι περιέχει ολόκληρο το σιτάρι, συμπεριλαμβανομένου του ινώδους φλοιού, του πίτουρου και του ενδοσπερμίου. Αντίθετα, το κανονικό σιτάρι αφαιρείται από το φλοιό και το πίτουρο, τα οποία είναι φορτωμένα με θρεπτικά συστατικά.

Περίληψη Ολόκληρο το σιτάρι είναι μια θρεπτική εναλλακτική λύση για το κανονικό σιτάρι και μια πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών, βιταμινών, μετάλλων και διαιτητικών ινών.

3. Ολικής αλέσεως σίκαλης

Η σίκαλη είναι μέλος της οικογένειας σιταριού και καταναλώνεται για αιώνες.

Είναι συνήθως πιο θρεπτικό από το σιτάρι και περιέχει περισσότερα μέταλλα με λιγότερους υδατάνθρακες. Αυτός είναι ένας λόγος για τον οποίο το ψωμί σίκαλης δεν αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα όσο το σιτάρι (1, 9, 10).

Ένας άλλος λόγος είναι ότι το αλεύρι σίκαλης έχει απίστευτα υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες - μια μερίδα 3,5 ουγκιών (100 γραμμάρια) μερίδα αλεύρι σίκαλης παρέχει 22,6 γραμμάρια ινών, που είναι το 90% της ημερήσιας αξίας των ενηλίκων (DV) (9).

Η έρευνα δείχνει ότι οι φυτικές ίνες μπορούν να επιβραδύνουν την απορρόφηση των υδατανθράκων στο έντερο σας, προκαλώντας μια αργή αλλά σταθερή αύξηση των σακχάρων στο αίμα, αντί των αιχμών (11, 12).

Το αλεύρι σίκαλης διατίθεται σε διάφορες μορφές, όπως ελαφρύ, μεσαίο, σκοτεινό, γεύμα σίκαλης και pumpernickel. Τόσο οι ελαφριές όσο και οι μεσαίες ποικιλίες είναι συνήθως πιο εκλεπτυσμένες και δεν θεωρούνται ολικής αλέσεως, ενώ το αλεύρι σκούρου σίκαλης, το σιμιγδάλια σίκαλης και το αλεύρι από νότες είναι πιο πιθανό να είναι ολικής αλέσεως.

Τούτου λεχθέντος, είναι καλύτερο να αναζητήσετε τη λέξη "ολόκληρο" στο αλεύρι σίκαλης όταν ψωνίζετε, καθώς ορισμένοι κατασκευαστές ενδέχεται να προσθέσουν εξευγενισμένο αλεύρι σίκαλης στο μείγμα.

Περίληψη Ολόκληρη η σίκαλη είναι μια υγιής εναλλακτική για ολόκληρο το σιτάρι. Έρχεται σε πολλές μορφές, αλλά μόνο το αλεύρι από σκούρο σίκαλη, το γεύμα σίκαλης και το αλεύρι από πικρικέικλο θεωρούνται ολικής αλέσεως.

4. Φαγόπυρο

Αν και το όνομά του μπορεί να σας ξεγελάσει, το φαγόπυρο δεν σχετίζεται με το σιτάρι.

Είναι ένα ψευδοκέρμα, που σημαίνει ότι είναι ένας σπόρος που χρησιμοποιείται με παρόμοιο τρόπο με τα δημητριακά.

Οι σπόροι φαγόπυρου συσκευάζονται με θρεπτικά συστατικά όπως μαγγάνιο, μαγνήσιο, χαλκό, φώσφορο, σίδηρο, βιταμίνες Β και φυτικές ίνες. Είναι επίσης φυσικά χωρίς γλουτένη (13).

Επιπλέον, ο φλοιός του φαγόπυρου είναι μια εξαιρετική πηγή ανθεκτικού αμύλου, που είναι ένας τύπος διαιτητικών ινών που περνά στο παχύ έντερο όπου τροφοδοτεί τα υγιή σας βακτήρια του εντέρου (14).

Η έρευνα έχει δείξει ότι το ανθεκτικό άμυλο μπορεί να βελτιώσει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και την πεπτική υγεία και να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και στην υγεία της καρδιάς (15, 16).

Για να μαγειρέψετε το φαγόπυρο, απλώς προσθέστε ένα φλιτζάνι πλιγούρι (πυρήνες) σε δύο φλιτζάνια νερό και βράστε. Μειώστε τη θερμότητα και αφήστε τα πλιγούρια να σιγοβράσουν για 10-15 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσουν.

Περίληψη Το φαγόπυρο είναι ένα ολόκληρο σιτάρι χωρίς γλουτένη που είναι γεμάτο με θρεπτικά συστατικά. Είναι επίσης μια καλή πηγή ανθεκτικού αμύλου, που τροφοδοτεί τα υγιή σας βακτήρια του εντέρου.

5. Σιτάρι πλιγούρι (ραγισμένο σιτάρι)

Το σιτάρι πλιγούρι, συνήθως γνωστό ως σπασμένο σιτάρι, είναι δημοφιλές στην κουζίνα της Μέσης Ανατολής.

Αυτός ολόκληρος ο σπόρος προστίθεται συχνά σε σούπες, γεμιστά λαχανικά και σαλάτες όπως το tabbouleh. Είναι έτοιμο παρόμοιο με το ρύζι, αλλά η υφή του μοιάζει περισσότερο με κουσκούς.

Το πλιγούρι έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και είναι γεμάτο με μέταλλα όπως μαγνήσιο, μαγγάνιο και σίδηρο. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ινών που παρέχει 8,2g ή 33% του DV ανά μαγειρεμένο κύπελλο (182g) (17).

Η έρευνα έχει συνδέσει τις υψηλότερες προσλήψεις πλιγούρας και άλλων δημητριακών με λιγότερη φλεγμονή και χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και καρκίνων όπως ο καρκίνος του παχέος εντέρου (18, 19).

Ωστόσο, το σιτάρι πλιγούρι περιέχει γλουτένη, γεγονός που το καθιστά ακατάλληλο για δίαιτα χωρίς γλουτένη.

Περίληψη Το πλιγούρι ή το σπασμένο σιτάρι είναι ένα δημοφιλές, πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά ολικής αλέσεως που χρησιμοποιείται στη κουζίνα της Μέσης Ανατολής. Συνήθως προστίθεται σε σούπες, γεμιστά λαχανικά και σαλάτες όπως το tabbouleh.

6. Κεχρί

Το κεχρί είναι ένα αρχαίο σιτάρι, ίσως πιο γνωστό ως συστατικό του σπόρου πουλιών.

Ωστόσο, αποτελεί μέρος της ανθρώπινης κουζίνας για χιλιάδες χρόνια και θεωρείται βασικό συστατικό στην Ινδία, την Κίνα, την Αφρική, την Αιθιοπία, τη Νιγηρία και άλλα μέρη του κόσμου.

Το κεχρί είναι εξαιρετικά θρεπτικό και αποτελεί εξαιρετική πηγή μαγνησίου, μαγγανίου, ψευδαργύρου, καλίου, σιδήρου, βιταμινών Β και φυτικών ινών. Είναι επίσης φυσικά χωρίς γλουτένη (20).

Η έρευνα έχει συνδέσει την πρόσληψη κεχριού με οφέλη για την υγεία, όπως μειωμένη φλεγμονή, χαμηλότερα τριγλυκερίδια αίματος και βελτιωμένο έλεγχο σακχάρου στο αίμα (21, 22).

Παρόλο που θεωρείται ως δημητριακό, το κεχρί είναι ένας σπόρος που έχει ταξινομηθεί ως ψευδοκερατό. Μερικοί πιστεύουν ότι είναι δημητριακά ολικής αλέσεως επειδή καταναλώνονται με παρόμοιο τρόπο (23).

Περίληψη Το κεχρί είναι ένας αρχαίος σπόρος που έχει ταξινομηθεί ως ψευδοκερδικό, καθώς καταναλώνεται με παρόμοιο τρόπο με τα δημητριακά. Είναι εξαιρετικά θρεπτικό και χωρίς γλουτένη.

7. Ολόκληρο κριθάρι

Το κριθάρι είναι ένας ευέλικτος σπόρος δημητριακών που καταναλώνεται για χιλιάδες χρόνια.

Αν και δεν είναι τόσο δημοφιλές όσο και άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως, είναι εξαιρετικά υγιές.

Το κριθάρι διατίθεται σε δύο κύριες μορφές: ολόκληρο (ή ξεφλουδισμένο) κριθάρι και μαργαριτάρι κριθάρι. Ωστόσο, μόνο το ξεφλουδισμένο κριθάρι θεωρείται ολικής αλέσεως, καθώς επεξεργάζεται ελάχιστα.

Το κριθάρι με κέλυφος έχει υψηλή περιεκτικότητα σε μέταλλα όπως σελήνιο, μαγγάνιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, χαλκό, σίδηρο, φώσφορο και κάλιο, καθώς και βιταμίνες Β και φυτικές ίνες (24).

Ένα φλιτζάνι (148 γραμμάρια) πλήρους αλεύρου κριθαριού παρέχει 14,9 γραμμάρια ινών ή 60% του DV ενός ενήλικου (25).

Αξίζει να σημειωθεί ότι το κριθάρι περιέχει γλουτένη, επομένως είναι ακατάλληλο για δίαιτα χωρίς γλουτένη.

Περίληψη Ολόκληρο το κριθάρι είναι ένα υγιές ολικό σιτάρι που χρησιμοποιείται για χιλιάδες χρόνια. Μόνο ολόκληρο (ξεφλουδισμένο) κριθάρι θεωρείται ολικής αλέσεως, ενώ το μαργαριτάρι κριθάρι είναι εξευγενισμένο.

8. Ορθογραφία

Το ξόρκι είναι ένα αρχαίο ολικό σιτάρι που καλλιεργείται για χιλιάδες χρόνια.

Διατροφικά, το συλλαβισμένο είναι παρόμοιο με το σύγχρονο ολικό σιτάρι και μια πλούσια πηγή μαγγανίου, μαγνησίου, φωσφόρου, ψευδαργύρου, σιδήρου, βιταμινών Β και φυτικών ινών. Ωστόσο, έχει ελαφρώς περισσότερο ψευδάργυρο και πρωτεΐνη, σε σύγκριση με το ολικό σιτάρι (26).

Όπως όλοι οι κόκκοι, το συλλαβισμένο περιέχει αντιθρεπτικά συστατικά, όπως το φυτικό οξύ, το οποίο μπορεί να μειώσει την απορρόφηση του ψευδαργύρου και του σιδήρου από το έντερο. Αυτό δεν αποτελεί μεγάλη ανησυχία για τους ενήλικες σε μια ισορροπημένη διατροφή, καθώς άλλα τρόφιμα παρέχουν περισσότερο ψευδάργυρο και σίδηρο, αλλά μπορεί να είναι πρόβλημα για χορτοφάγους και vegans.

Ευτυχώς, μπορείτε να μειώσετε τα θρεπτικά συστατικά με βλάστηση, ζύμωση ή εμποτισμό των κόκκων.

Είναι επίσης σημαντικό να σημειωθεί ότι η ορθογραφία περιέχει γλουτένη και επομένως είναι ακατάλληλη για δίαιτα χωρίς γλουτένη.

Περίληψη Το ξόρκι είναι ένα θρεπτικό, αρχαίο ολικό σιτάρι που γίνεται πιο δημοφιλές. Αν και περιέχει αντιθρεπτικά συστατικά, όπως το φυτικό οξύ, μπορούν να μειωθούν με βλάστηση, ζύμωση ή εμποτισμό των κόκκων.

9. Κινόα

Το Quinoa είναι ένα δημητριακό της Νότιας Αμερικής που έχει χαιρετιστεί ως σούπερ τροφή.

Αυτός ο αρχαίος σπόρος είναι γεμάτος με περισσότερες βιταμίνες, μέταλλα, πρωτεΐνες, υγιή λίπη και φυτικές ίνες από τους δημοφιλείς σπόρους όπως ολικής αλέσεως, η βρώμη και πολλά άλλα.

Το Quinoa είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών, όπως η κουερσετίνη και η καμπεφερόλη, τα οποία μπορούν να εξουδετερώσουν δυνητικά επιβλαβή μόρια που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες. Αυτά τα μόρια έχουν συνδεθεί με χρόνιες ασθένειες όπως χρόνια φλεγμονή, καρδιακές παθήσεις και καρκίνους (27, 28).

Επιπλέον, το quinoa είναι από τα λίγα φυτά που παρέχουν πλήρεις πρωτεΐνες, που σημαίνει ότι περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Αυτό το καθιστά μια εξαιρετική επιλογή για χορτοφάγους και vegans.

Αν και οι άνθρωποι χρησιμοποιούν το quinoa σαν δημητριακά, είναι πραγματικά ένα ψευδοεγκεφαλικό - ένας σπόρος που είναι διατροφικά παρόμοιος και καταναλώνεται με παρόμοιο τρόπο με τους δημητριακούς (29).

Περίληψη Το Quinoa ονομάζεται συχνά superfood επειδή είναι γεμάτο με βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Αν και θεωρείται ως δημητριακό, είναι πραγματικά ένα ψευδοκέρμα - ένας σπόρος που καταναλώνεται με παρόμοιο τρόπο με τους σπόρους δημητριακών.

10. Καφέ ρύζι

Το καστανό ρύζι αναγνωρίζεται ευρέως ως μια πιο υγιεινή εναλλακτική λύση έναντι του λευκού ρυζιού.

Αυτό συμβαίνει επειδή είναι ένας ολόκληρος κόκκος, που σημαίνει ότι περιέχει ολόκληρο το σιτάρι, συμπεριλαμβανομένου του πίτουρου, του μικροβίου και του ενδοσπερμίου. Εν τω μεταξύ, το λευκό ρύζι έχει αφαιρέσει τόσο το πίτουρο όσο και το μικρόβιο.

Δεδομένου ότι το πίτουρο και το φύτρο είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, το καστανό ρύζι περιέχει περισσότερες ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά - 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια) μαγειρεμένου καστανιού ρυζιού συσκευασία 1,8 γραμμάρια ινών, ενώ 3,5 ουγκιές λευκού ρυζιού παρέχουν μόνο 0,6 γραμμάρια ινών (30, 31).

Το καστανό ρύζι είναι επίσης φυσικά χωρίς γλουτένη, καθιστώντας το μια εξαιρετική επιλογή υδατανθράκων για μια δίαιτα χωρίς γλουτένη.

Η έρευνα έχει συνδέσει πολλές ενώσεις σε αυτό το σιτάρι με μερικά εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία.

Για παράδειγμα, το καστανό ρύζι περιέχει λιγνάνες, τα οποία είναι αντιοξειδωτικά που μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων μειώνοντας την αρτηριακή πίεση, τη φλεγμονή και την «κακή» χοληστερόλη LDL (32).

Περίληψη Το καστανό ρύζι είναι μια πιο υγιεινή εναλλακτική λύση έναντι του λευκού ρυζιού, καθώς περιέχει ολόκληρο το σιτάρι. Αντίθετα, το λευκό ρύζι αφαιρείται από το πίτουρο και το μικρόβιο, καθιστώντας το λιγότερο θρεπτικό. Το καστανό ρύζι μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων με διάφορα μέσα.

11. Καλαμπόκι

Καλαμπόκι ή αραβόσιτος (Ζέα μπορεί) είναι ένα απίστευτα δημοφιλές ολικό σιτάρι.

Είναι βασικό φαγητό σε όλο τον κόσμο και καλλιεργείται σε υψηλότερες ποσότητες από το σιτάρι και το ρύζι.

Ολόκληρο, το μη μεταποιημένο καλαμπόκι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε μαγγάνιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, χαλκό, φώσφορο, κάλιο, βιταμίνες Β και αντιοξειδωτικά. Είναι επίσης φυσικά χωρίς γλουτένη (33).

Το καλαμπόκι περιέχει λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, τα οποία είναι αντιοξειδωτικά άφθονα στο κίτρινο καλαμπόκι. Αρκετές μελέτες έχουν βρει μια σχέση μεταξύ αυτών των αντιοξειδωτικών και ενός χαμηλότερου κινδύνου εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας και καταρράκτη, δύο κύριες αιτίες τύφλωσης (34, 35).

Επιπλέον, το καλαμπόκι περιέχει καλή ποσότητα ινών. Ένα φλιτζάνι (164 γραμμάρια) βρασμένου κίτρινου καλαμποκιού παρέχει 4,6 γραμμάρια ινών, που είναι το 18% του DV (33).

Περίληψη Ολόκληρο, το μη μεταποιημένο καλαμπόκι είναι πολύ θρεπτικό και συσκευάζεται με βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Δύο αντιοξειδωτικά ενδιαφέροντος είναι η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη, τα οποία έχουν συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο ορισμένων οφθαλμικών παθήσεων που μπορούν να προκαλέσουν τύφλωση.

12. Ποπ κορν

Το ποπ κορν είναι ένα από τα πιο υγιεινά σνακ που μπορείτε να φάτε.

Είναι ένας ειδικός τύπος καλαμποκιού που σκάει κάτω από υψηλή ζέστη. Οι πυρήνες του καλαμποκιού περιέχουν μια μικρή ποσότητα νερού, η οποία μετατρέπεται σε ατμό όταν θερμαίνεται και προκαλεί την έκρηξη των πυρήνων (36).

Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν συνειδητοποιούν ότι το ποπ κορν είναι τροφή ολικής αλέσεως. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά όπως μαγγάνιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, χαλκό, φώσφορο και πολλές βιταμίνες Β (37).

Επιπλέον, το ποπ κορν έχει απίστευτα υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες - 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια) παρέχουν 14,5 γραμμάρια ινών ή 58% του DV (37).

Είναι καλύτερα προετοιμασμένο στο φούρνο σας ή στο air-popper. Αποφύγετε την αγορά προσυσκευασμένων σακουλών ποπ κορν μικροκυμάτων, καθώς ενδέχεται να περιέχουν δυνητικά επιβλαβείς χημικές ουσίες (38, 39).

Επιπλέον, ορισμένες εμπορικά παρασκευασμένες ποικιλίες μπορεί να πλυθούν σε υψηλές ποσότητες ανθυγιεινών λιπών, αλατιού, τεχνητών αρτυμάτων ή ζάχαρης, μετατρέποντας αυτό το υγιεινό σνακ σε κάτι πολύ ανθυγιεινό.

Περίληψη Το ποπ κορν είναι ένα υγιεινό σνακ που θεωρείται ολικής αλέσεως. Είναι το καλύτερο σπιτικό στο φούρνο σας ή στο air-popper, καθώς το εμπορικό ποπ κορν έχει συχνά επιπλέον ανθυγιεινά συστατικά.

13. Ψωμιά ολικής αλέσεως

Τα προϊόντα ψωμιού ολικής αλέσεως είναι ένας εύκολος τρόπος για να προσθέσετε δημητριακά ολικής αλέσεως στη διατροφή σας.

Διατίθενται ευρέως και διατίθενται σε πολλές ποικιλίες, όπως ψωμιά σίκαλης, ψωμάκια ολικής αλέσεως, κουλούρια ολικής αλέσεως, τορτίλες ολικής αλέσεως και άλλα.

Ένα ιδιαίτερα υγιές ψωμί ολικής αλέσεως είναι το ψωμί του Ιεζεκιήλ, το οποίο παρασκευάζεται από μια ποικιλία από δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως σιτάρι, κεχρί, κριθάρι και όλυρα, καθώς και πολλά όσπρια.

Επιπλέον, τα σιτάρια και τα όσπρια σε αυτό το ψωμί βλαστάνονται, που σημαίνει ότι έχουν εμποτιστεί με νερό επιτρέποντάς τους να βλαστήσουν. Αυτό αυξάνει την περιεκτικότητα τους σε θρεπτικά συστατικά και μειώνει τα θρεπτικά συστατικά που απαντώνται συνήθως σε δημητριακά ολικής αλέσεως (40).

Ένα πράγμα που πρέπει να σημειωθεί είναι ότι πολλά ψωμιά ολικής αλέσεως παρασκευάζονται από κόκκους σιταριού που έχουν κονιοποιηθεί, πράγμα που μειώνει τα ευεργετικά αποτελέσματα των δημητριακών ολικής αλέσεως. Έτσι, εάν αγοράζετε ψωμιά ολικής αλέσεως, είναι καλύτερο να επιλέξετε αυτά με ορατούς σπόρους ή σπόρους.

Περίληψη Τα προϊόντα ψωμιού ολικής αλέσεως είναι ένας εύκολος τρόπος για να προσθέσετε δημητριακά ολικής αλέσεως στη διατροφή σας. Φροντίστε να επιλέξετε ψωμιά με ορατούς κόκκους ή σπόρους, καθώς είναι πιο θρεπτικά.

14. Ζυμαρικά ολικής αλέσεως και ολικής αλέσεως

Τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως παρασκευάζονται από ολόκληρο το σιτάρι.

Γι 'αυτό έχουν περισσότερες βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες από τα κανονικά ζυμαρικά. Για παράδειγμα, τα μακαρόνια ολικής αλέσεως έχουν 2,5 φορές περισσότερες ίνες από τα κανονικά μακαρόνια (41, 42).

Χάρη στην υψηλότερη περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες, τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως τείνουν να γεμίζουν περισσότερο (43, 44).

Ωστόσο, είναι κατασκευασμένα από αλεύρι ολικής αλέσεως που κονιοποιείται.

Αυτό μειώνει πολλές από τις ευεργετικές επιδράσεις των δημητριακών ολικής αλέσεως, πράγμα που σημαίνει ότι τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως δεν είναι τόσο υγιή όσο τα άθικτα τρόφιμα ολικής αλέσεως όπως το quinoa και το καστανό ρύζι.

Ωστόσο, εάν επιλέξετε να τρώτε ζυμαρικά, είναι καλύτερα να επιλέξετε ολικής αλέσεως από κανονικό, καθώς το πρώτο περιέχει λιγότερες θερμίδες, περισσότερες θρεπτικές ουσίες και έχει περισσότερες φυτικές ίνες.

Περίληψη Τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως είναι ένας άλλος απλός τρόπος για να προσθέσετε δημητριακά ολικής αλέσεως στη διατροφή σας. Έχουν περισσότερες ίνες από τα κανονικά ζυμαρικά, τα οποία μπορούν να σας βοηθήσουν να παραμείνετε γεμάτοι περισσότερο.

Η κατώτατη γραμμή

Ολόκληροι κόκκοι υποβάλλονται σε ελάχιστη επεξεργασία και επομένως πιο θρεπτικοί από τους εξευγενισμένους κόκκους.

Η αντικατάσταση εξευγενισμένων κόκκων υπέρ ολόκληρων δημητριακών έχει συνδεθεί με διάφορα οφέλη για την υγεία, όπως χαμηλότερο κίνδυνο χρόνιων παθήσεων όπως καρδιακές παθήσεις, διαβήτη τύπου 2, καρκίνοι και άλλα.

Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές υγιείς επιλογές ολικής αλέσεως για να διαλέξετε.

Εάν τα εκλεπτυσμένα δημητριακά αποτελούν μέρος της διατροφής σας, δοκιμάστε να τα αλλάξετε για μερικές από τις εναλλακτικές λύσεις ολικής αλέσεως που αναφέρονται παραπάνω για να αποκομίσετε τα οφέλη για την υγεία τους.