Γιατί οι γυναίκες χρειάζονται λίπος

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

Είναι μια κοινή παρανόηση-ω, μην τρώτε αυτό, έχει πολύ λίπος. Οι φιλάθλοι του γυμναστηρίου και οι λάτρεις της μη φυσικής κατάστασης υποθέτουν ότι οι γυναίκες δεν πρέπει ποτέ να έχουν καθόλου λίπος, αλλά οι συγγραφείς William D. Lassek, M.D. και Steven J. C. Gaulin, Ph.D. θα πρέπει να διαφωνήσει. Στο βιβλίο τους, Γιατί οι γυναίκες χρειάζονται λίπος: Πώς η «υγιεινή» τροφή μας κάνει να παίρνουμε υπερβολικό βάρος και η εκπληκτική λύση για να το χάσουμε για πάντα, οι δυο τους συζητούν ακριβώς αυτό -- γιατί οι γυναίκες χρειάζονται λίπος, συν τα είδη λίπους που πρέπει να καταναλώνουν καθημερινά.

"Η ιδέα ότι όλα τα λίπη είναι κακά και ανθυγιεινά φαίνεται να είναι ευρέως διαδεδομένη, είτε περιλαμβάνεται στη διατροφή μας είτε είναι μέρος του σώματός μας. Ένας λόγος για αυτό είναι ότι η ετικέτα κάθε τροφίμου που αγοράζουμε ξεκινά με την αναγραφή του (συνήθως υψηλό ποσοστό) της καθημερινής «επιδότησης» λίπους », λένε οι συγγραφείς. "Και οι περισσότερες γυναίκες, ακόμη και πολλές αρκετά αδύνατες, θα ήθελαν να έχουν λιγότερο λίπος στο σώμα τους. Αλλά και στις δύο περιπτώσεις-σώματα και τρόφιμα-ορισμένα είδη λίπους είναι ευεργετικά για την υγεία, ενώ άλλα μπορεί να είναι ανθυγιεινά."

Προχωρήσαμε με τον Lassek και τον Gaulin για να αποκαλύψουμε περισσότερα λιπαρά γεγονότα που πρέπει να γνωρίζετε, οπότε όταν αρχίσετε να καταναλώνετε αυτό το λίπος για το οποίο μιλούν, το κάνετε σωστά.

ΣΧΗΜΑ: Μιλήστε μας για το λίπος.

LASSEK AND GAULIN (LG): Το λίπος έρχεται σε τρεις μορφές: κορεσμένο, μονοακόρεστο και πολυακόρεστο. Οι περισσότεροι από εμάς έχουμε ακούσει ότι το κορεσμένο λίπος είναι πολύ ανθυγιεινό, αλλά πολλοί ερευνητές αναρωτιούνται τώρα αν αυτό είναι αλήθεια. Το μονοακόρεστο λίπος, όπως αυτό στο ελαιόλαδο και το κανόλα, συνδέεται με καλύτερη υγεία. Τα πολυακόρεστα λίπη είναι ο μόνος τύπος λίπους που πρέπει να πάρουμε από τη διατροφή μας. Έρχονται σε δύο μορφές, ωμέγα-3 και ωμέγα-6, και αμφότερα είναι σημαντικά.

Ενώ σχεδόν όλοι συμφωνούν ότι η ύπαρξη άφθονων ωμέγα-3 λιπαρών είναι ωφέλιμη, υπάρχουν αυξανόμενες ενδείξεις ότι πολύ λιπαρά ωμέγα-6 μπορεί να μην είναι καλά για το βάρος ή την υγεία. Διαφορετικοί τύποι διαιτητικού λίπους συνδέονται με διαφορετικούς τύπους σωματικού λίπους. Τα υψηλότερα επίπεδα ωμέγα-6 συνδέονται με υψηλότερα επίπεδα ανθυγιεινού λίπους στην κοιλιά, ενώ υψηλότερα ωμέγα-3 συνδέονται με το πιο υγιές λίπος στα πόδια και τους γοφούς. οπότε όταν πρόκειται για λίπος, πρέπει να "κάνουμε αποχρώσεις".

ΣΧΗΜΑ: Γιατί λοιπόν οι γυναίκες χρειάζονται λίπος;

LG: Ενώ οι γυναίκες είναι σε θέση να αναλάβουν κάθε είδους εργασία ή παιχνίδι που θέλουν, το σώμα τους έχει σχεδιαστεί από την εξέλιξη για να είναι πολύ, πολύ καλή στο να κάνει παιδιά, είτε το επιλέγουν είτε όχι. Όλα αυτά τα παιδιά είναι πολύ μοναδικά στο να έχουν εγκεφάλους επτά φορές μεγαλύτερους από ό, τι θα περίμενε κανείς για άλλα ζώα του μεγέθους μας. Αυτό σημαίνει ότι τα σώματα των γυναικών πρέπει να είναι σε θέση να παρέχουν τα δομικά στοιχεία για αυτούς τους μεγάλους εγκεφάλους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης τους και ενώ θηλάζουν τα παιδιά τους-δομικά στοιχεία που αποθηκεύονται στο λίπος των γυναικών.

Το πιο κρίσιμο στοιχείο οικοδόμησης του εγκεφάλου είναι τα ωμέγα-3 λιπαρά που ονομάζονται DHA, τα οποία αποτελούν περίπου το 10 τοις εκατό του εγκεφάλου μας χωρίς να υπολογίζουμε το νερό. Δεδομένου ότι το σώμα μας δεν μπορεί να κάνει ωμέγα-3 λίπος, πρέπει να προέρχεται από τη διατροφή μας. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού, το μεγαλύτερο μέρος αυτού του DHA προέρχεται από το αποθηκευμένο σωματικό λίπος μιας γυναίκας και αυτός είναι ο λόγος που οι γυναίκες πρέπει να έχουν πολύ περισσότερο σωματικό λίπος από άλλα ζώα (περίπου 38 κιλά λίπους σε μια γυναίκα που ζυγίζει 120 κιλά). Έτσι οι γυναίκες έχουν αδιαμφισβήτητη ανάγκη για λίπος στο σώμα τους και λίπος στη διατροφή τους.

ΣΧΗΜΑ: Πόσο λίπος πρέπει να παίρνουμε καθημερινά;

LG: Δεν είναι η ποσότητα του λίπους, αλλά το είδος του λίπους. Το σώμα μας μπορεί να φτιάξει κορεσμένα και μονοακόρεστα λιπαρά από ζάχαρη ή άμυλο, οπότε δεν έχουμε πραγματικά ελάχιστη ανάγκη για αυτά αρκεί να έχουμε πολλούς υδατάνθρακες. Ωστόσο, το σώμα μας δεν μπορεί να παράγει τα πολυακόρεστα λίπη που χρειαζόμαστε για τον εγκέφαλό μας, οπότε αυτά πρέπει να προέρχονται από τη διατροφή μας. Αυτά τα πολυακόρεστα λίπη θεωρούνται «απαραίτητα». Απαιτούνται και οι δύο τύποι βασικών λιπαρών -ωμέγα-3 και ωμέγα-6. παίζουν μια σειρά σημαντικών ρόλων, ειδικά στα κύτταρα του εγκεφάλου μας.

ΣΧΗΜΑ: Στην κατανάλωση λίπους παίζουν ρόλο η ηλικία και το στάδιο της ζωής;

LG: Το να έχεις πολλά ωμέγα-3 λιπαρά είναι σημαντικό για κάθε στάδιο της ζωής. Για τις γυναίκες που μπορεί να θέλουν να κάνουν παιδιά στο μέλλον, μια δίαιτα υψηλή σε ωμέγα-3 είναι ιδιαίτερα σημαντική για να αυξήσει την περιεκτικότητα σε DHA του σωματικού τους λίπους, επειδή αυτό το λίπος προέρχεται από το μεγαλύτερο μέρος του DHA όταν είναι έγκυος και θηλάζοντας.

Δεδομένου ότι υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι τα ωμέγα-3 βοηθούν τους μύες να λειτουργούν καλύτερα, οι πιο δραστήριες γυναίκες πιθανότατα θα ωφεληθούν από το να έχουν περισσότερα στη διατροφή τους. Για τις ηλικιωμένες γυναίκες, τα ω-3 είναι σημαντικά για την καλή υγεία και τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης της νόσου Αλτσχάιμερ. Για βρέφη και παιδιά, η λήψη αρκετού ωμέγα-3 λίπους είναι ιδιαίτερα σημαντική, καθώς το σώμα και ο εγκέφαλός τους αναπτύσσονται και αναπτύσσονται ενεργά.ΣΧΗΜΑ: Πού μπορούμε να βρούμε "καλά λιπαρά;"

LG: Τα καλά λιπαρά είναι λιπαρά με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3. Τα DHA και EPA είναι οι πιο σημαντικές και δραστικές μορφές ωμέγα-3, και η πιο άφθονη πηγή και για τα δύο είναι τα ψάρια και τα θαλασσινά, ιδιαίτερα τα λιπαρά ψάρια. Μόλις τρεις ουγγιές σολομού Ατλαντικού που έχουν αλιευθεί άγρια ​​έχει 948 χιλιοστόγραμμα DHA και 273 χιλιοστόγραμμα EPA. Η ίδια ποσότητα κονσερβοποιημένου τόνου έχει 190 χιλιοστόγραμμα DHA και 40 EPA και οι γαρίδες έχουν λίγο λιγότερο. Δυστυχώς, όλα τα ψάρια και τα θαλασσινά είναι επίσης μολυσμένα με υδράργυρο, ένα εγκεφαλικό δηλητήριο, και η FDA συμβουλεύει ότι οι γυναίκες και τα παιδιά δεν έχουν περισσότερο από 12 ουγγιές ψάρια την εβδομάδα, περιορίζονται σε εκείνα που έχουν χαμηλότερα επίπεδα υδραργύρου (έχουμε μια λίστα στο το βιβλίο μας).

Οι κάψουλες ή το υγρό ιχθυελαίου μπορούν να παρέχουν μια πρόσθετη και ασφαλέστερη πηγή DHA και EPA επειδή τα έλαια συνήθως αποστάζονται για να απομακρύνουν τον υδράργυρο και άλλες ακαθαρσίες και το DHA από τα φύκια είναι διαθέσιμο για όσους δεν τρώνε ψάρι. Η βασική μορφή ωμέγα-3, το άλφα-λινολενικό οξύ, είναι επίσης καλή επειδή μπορεί να μετατραπεί σε EPA και DHA στο σώμα μας, αν και όχι πολύ αποτελεσματικά. Αυτό βρίσκεται σε όλα τα πράσινα φυτά, αλλά οι καλύτερες πηγές είναι ο λιναρόσπορος και τα καρύδια, καθώς και τα λιναρόσπορα, τα κανόλα και τα καρύδια. Τα μονοακόρεστα λιπαρά, όπως αυτά του ελαιολάδου και του κανόλα, φαίνεται επίσης να είναι ευεργετικά για την υγεία.

ΣΧΗΜΑ: Τι γίνεται με τα "κακά λιπαρά;" Από τι πρέπει να μείνουμε μακριά;

LG: Το σημερινό μας πρόβλημα είναι ότι έχουμε πάρα πολύ ωμέγα-6 στη διατροφή μας. Και επειδή το σώμα μας "γνωρίζει" ότι αυτά τα λίπη είναι απαραίτητα, το κρατάει. Αυτά τα έλαια βρίσκονται κυρίως σε τηγανητά τρόφιμα όπως τα πατατάκια, τις πατάτες και τα εμπορικά αρτοσκευάσματα. Προστίθενται επίσης σε άλλα επεξεργασμένα τρόφιμα για να αυξήσουν την ποσότητα του λίπους, αφού το λίπος κάνει τα τρόφιμα να έχουν καλύτερη γεύση. Όσο είναι δυνατόν, περιορίστε το γρήγορο φαγητό, τα εστιατόρια και τα επεξεργασμένα τρόφιμα από το σούπερ μάρκετ, επειδή αυτά τα τρόφιμα τείνουν να έχουν πολλά λιπαρά ωμέγα-6.

Το δεύτερο είδος ωμέγα-6 που λαμβάνουμε πάρα πολύ είναι το αραχιδονικό οξύ, και αυτό βρίσκεται στο κρέας και στα αυγά από ζώα (ειδικά πουλερικά) που τρέφονται με καλαμπόκι και άλλους κόκκους, τα οποία είναι τα είδη κρέατος που συνήθως συναντάτε στα σούπερ μάρκετ.

ΣΧΗΜΑ: Πόσο σημαντική είναι η άσκηση όταν καταναλώνετε καλά λιπαρά;

LG: Φαίνεται ότι υπάρχει μια θετική συνέργεια μεταξύ της άσκησης και των ω-3 λιπαρών. Οι γυναίκες που ασκούνται περισσότερο τείνουν να έχουν υψηλότερα επίπεδα ω-3 στο αίμα τους και εκείνες με υψηλότερα επίπεδα ω-3 φαίνεται να έχουν καλύτερη ανταπόκριση στην άσκηση. Η ποσότητα ωμέγα-3 DHA στις μεμβράνες των μυϊκών κυττάρων συνδέεται με καλύτερη αποτελεσματικότητα και αντοχή. Η αύξηση της άσκησης και των επιπέδων ωμέγα-3 μαζί μπορεί επίσης να βοηθήσει τις γυναίκες να χάσουν το περιττό βάρος.

Αξιολόγηση για