13 Οφέλη της άσκησης το πρωί

Περιεχόμενο

• Οφέλη
• 1. Λιγότερες περισπασμούς
• 2. Κτυπήστε τη φωτιά
• 3. Υγιέστερες επιλογές φαγητού
• 4. Αυξημένη εγρήγορση
• 5. Περισσότερη συνολική ενέργεια
• 6. Καλύτερη εστίαση
• 7. Καλύτερη διάθεση
• 8. Υποστηρίξτε την απώλεια βάρους
• 9. Έλεγχος όρεξης
• 10. Αυξημένη συνολική δραστηριότητα
• 11. Έλεγχος γλυκόζης στο αίμα
• 12. Διαχείριση της αρτηριακής πίεσης
• 13. Βελτιωμένος ύπνος
• Πρέπει να φάτε πριν;
• Πρωί έναντι βραδιού
• Συμβουλές για να ξεκινήσετε
• Η κατώτατη γραμμή

Όσον αφορά την άσκηση, η καλύτερη ώρα της ημέρας για να πάρετε μια προπόνηση είναι αυτή που μπορείτε να κάνετε με συνέπεια. Ο καθένας είναι διαφορετικός. Ο «σωστός» χρόνος εξαρτάται από παράγοντες όπως η προτίμησή σας, ο τρόπος ζωής και το σώμα σας.

Παρόλο που δεν υπάρχει μια απλή λύση για όλους, οι πρωινές προπονήσεις έχουν κάποια οφέλη. Ας δούμε τα πιθανά προνόμια μιας πρώιμης συνεδρία ιδρώτα.

Οφέλη

Εάν είστε στο φράχτη για να ξεκινήσετε μια πρωινή ρουτίνα προπόνησης, λάβετε υπόψη τα ακόλουθα οφέλη.

1. Λιγότερες περισπασμούς

Οι πρωινές προπονήσεις συνήθως σημαίνουν ότι είστε λιγότερο επιρρεπείς σε περισπασμούς. Όταν ξυπνάτε για πρώτη φορά, δεν έχετε ξεκινήσει να χειρίζεστε τη λίστα με τις καθημερινές υποχρεώσεις. Είναι επίσης λιγότερο πιθανό να λαμβάνετε τηλεφωνικές κλήσεις, μηνύματα κειμένου και μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου.

Με λιγότερες περισπασμούς, είναι πιο πιθανό να ακολουθήσετε την προπόνηση σας.

2. Κτυπήστε τη φωτιά

Το καλοκαίρι, η άσκηση το πρωί θα αισθάνεται πιο άνετα, καθώς το πιο ζεστό μέρος της ημέρας είναι από τις 10 π.μ. έως τις 3 μ.μ. Συνιστάται να αποφεύγετε την άσκηση σε εξωτερικούς χώρους κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.

Εάν προτιμάτε υπαίθριες δραστηριότητες, είναι καλύτερο να ασκηθείτε νωρίς το πρωί, ειδικά σε πολύ ζεστές μέρες.

3. Υγιέστερες επιλογές φαγητού

Μια προπόνηση νωρίς το πρωί θα μπορούσε να θέσει τον τόνο για μια πιο υγιεινή μέρα.

Σε μια μελέτη του 2018 που δημοσιεύθηκε στο, 2.680 φοιτητές ολοκλήρωσαν ένα πρόγραμμα άσκησης 15 εβδομάδων. Κάθε εβδομάδα συμμετείχαν τρεις συνεδρίες καρδιο 30 λεπτών.

Δεν ζητήθηκε από τους μαθητές να αλλάξουν τις διατροφικές τους συνήθειες. Ωστόσο, όσοι κολλήθηκαν με το πρόγραμμα έκαναν πιο υγιεινές επιλογές φαγητού, όπως τρώγοντας λιγότερο κόκκινο κρέας και τηγανητά.

Ενώ η μελέτη δεν έλεγξε την καλύτερη ώρα της ημέρας για άσκηση, τα ευρήματα δείχνουν πώς η άσκηση μπορεί να εμπνεύσει την πιο υγιεινή διατροφή. Η προπόνηση νωρίς μπορεί να σας ενθαρρύνει να κάνετε πιο υγιεινές επιλογές όλη την ημέρα.

4. Αυξημένη εγρήγορση

Η πρωινή προπόνηση μπορεί να είναι η καλύτερη αντιστοιχία για τις ορμονικές διακυμάνσεις του σώματός σας.

Η κορτιζόλη είναι μια ορμόνη που σας κρατά ξύπνιοι και σε εγρήγορση. Ονομάζεται συχνά ορμόνη του στρες, αλλά προκαλεί προβλήματα μόνο όταν υπάρχει πάρα πολύ ή πολύ.

Συνήθως, η κορτιζόλη αυξάνεται το πρωί και πέφτει το βράδυ. Φτάνει στην κορυφή του γύρω στις 8 π.μ.

Εάν έχετε έναν υγιή κιρκαδικό ρυθμό, το σώμα σας μπορεί να είναι πιο προετοιμασμένο να ασκείστε αυτή τη στιγμή.

5. Περισσότερη συνολική ενέργεια

Η τακτική άσκηση είναι εξαιρετική για την ενίσχυση της ενέργειας και τη μείωση της κόπωσης. Όταν ασκείστε, το οξυγόνο και τα θρεπτικά συστατικά ταξιδεύουν στην καρδιά και τους πνεύμονες. Αυτό βελτιώνει το καρδιαγγειακό σας σύστημα, την αντοχή και τη συνολική αντοχή.

Άσκηση νωρίς, μπορεί να αισθάνεστε πιο ενεργητικοί καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.

6. Καλύτερη εστίαση

Η σωματική δραστηριότητα βελτιώνει επίσης την εστίαση και τη συγκέντρωση, ανεξάρτητα από το πότε το κάνετε. Αλλά αν έχετε πρόβλημα να εστιάσετε κατά τη διάρκεια της ημέρας, μια πρωινή προπόνηση μπορεί να είναι απλώς το εισιτήριο.

Μια μελέτη του 2019 που δημοσιεύθηκε στο British Journal of Sports Medicine διαπίστωσε ότι η πρωινή άσκηση βελτιώνει την προσοχή, την οπτική μάθηση και τη λήψη αποφάσεων.

Στη μελέτη, οι συμμετέχοντες ολοκλήρωσαν έναν γύρο 8 ωρών παρατεταμένης συνεδρίασης με και χωρίς πρωινή βόλτα 30 λεπτών στον διάδρομο. Κάποιες μέρες, έπαιρναν επίσης διαλείμματα 3 λεπτών με τα πόδια κάθε 30 λεπτά.

Οι μέρες με την πρωινή άσκηση συνδέονταν με καλύτερη επίγνωση καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, ειδικά όταν συνδυάστηκαν με τακτικά διαλείμματα.

7. Καλύτερη διάθεση

Η σωματική δραστηριότητα είναι μια φυσική θεραπεία για το άγχος. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, ο εγκέφαλός σας παράγει περισσότερες ενδορφίνες, τους «αισθητικούς» νευροδιαβιβαστές πίσω από τον υψηλό δρομέα. Διπλασιάζεται επίσης ως απόσπαση της προσοχής από ανήσυχες σκέψεις.

Η πρωινή άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε τη μέρα σας με τη θετική νότα. Θα νιώσετε επίσης μια αίσθηση ολοκλήρωσης, δίνοντάς σας μια αισιόδοξη προοπτική για την ημέρα.

8. Υποστηρίξτε την απώλεια βάρους

Οι πρώιμες προπονήσεις μπορεί να είναι καλύτερες για την απώλεια βάρους, σύμφωνα με μια μικρή μελέτη του 2015 που δημοσιεύθηκε στο.

Στη μελέτη, 10 νεαροί άνδρες ασκήθηκαν το πρωί, το απόγευμα και το βράδυ σε ξεχωριστές συνεδρίες. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το 24ωρο κάψιμο λίπους ήταν το υψηλότερο όταν ασκούσαν το πρωί πριν από το πρωινό.

Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, η πρωινή άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει.

9. Έλεγχος όρεξης

Γενικά, η άσκηση βοηθά στη ρύθμιση της όρεξής σας μειώνοντας τη γκρελίνη, την ορμόνη της πείνας. Αυξάνει επίσης τις ορμόνες κορεσμού, όπως το πεπτίδιο ΥΥ και το γλυκαγόνο πεπτίδιο-1.

Ωστόσο, η άσκηση το πρωί μπορεί να ελέγξει την όρεξή σας ακόμη περισσότερο.

Σε μια μελέτη του 2012 που δημοσιεύτηκε, 35 γυναίκες περπατούσαν σε διάδρομο για 45 λεπτά το πρωί. Στη συνέχεια, οι ερευνητές μέτρησαν τα κύματα του εγκεφάλου των γυναικών καθώς είδαν φωτογραφίες λουλουδιών (ο έλεγχος) και φαγητό.

Μια εβδομάδα αργότερα, η διαδικασία επαναλήφθηκε χωρίς πρωινή άσκηση. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι εγκέφαλοι των γυναικών είχαν ισχυρότερη ανταπόκριση στις φωτογραφίες των τροφίμων όταν αυτές όχι άσκηση το πρωί.

Αυτό υποδηλώνει ότι οι πρωινές προπονήσεις μπορούν να βελτιώσουν τον τρόπο με τον οποίο ο εγκέφαλός σας ανταποκρίνεται σε τροφές.

10. Αυξημένη συνολική δραστηριότητα

Τα προνόμια μιας πρόωρης προπόνησης δεν σταματούν το πρωί. Σύμφωνα με την ίδια μελέτη του 2012, η ​​πρωινή άσκηση σχετίζεται με περισσότερη κίνηση όλη την ημέρα.

Μετά το περπάτημα για 45 λεπτά το πρωί, οι συμμετέχοντες παρουσίασαν αύξηση της σωματικής δραστηριότητας τις επόμενες 24 ώρες.

Εάν προσπαθείτε να ζήσετε έναν πιο ενεργό τρόπο ζωής, η πρωινή άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει.

11. Έλεγχος γλυκόζης στο αίμα

Η σωματική δραστηριότητα είναι ένα σημαντικό μέρος της διαχείρισης του διαβήτη τύπου 1 (T1DM). Αλλά για άτομα με T1DM, μπορεί να είναι δύσκολο να ασκηθείτε. Η άσκηση ενέχει τον κίνδυνο υπογλυκαιμίας ή χαμηλής γλυκόζης στο αίμα.

Μια μελέτη του 2015 που δημοσιεύθηκε στο συμπέρασμα ότι η πρωινή άσκηση μειώνει αυτόν τον κίνδυνο. Στη μελέτη, 35 ενήλικες με T1DM έκαναν δύο ξεχωριστές συνεδρίες προπονήσεων με διάδρομο το πρωί και το απόγευμα.

Σε σύγκριση με τις απογευματινές συνεδρίες, οι πρωινές προπονήσεις παρουσίαζαν χαμηλότερο κίνδυνο υπογλυκαιμικών επεισοδίων μετά τη δραστηριότητα.

Οι ερευνητές πιστεύουν ότι η κορτιζόλη μπορεί να παίζει. Εκτός από την αύξηση της εγρήγορσης, η κορτιζόλη βοηθά επίσης στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Τα χαμηλότερα επίπεδα, τα οποία εμφανίζονται αργότερα την ημέρα, θα μπορούσαν να διευκολύνουν την ανάπτυξη της υπογλυκαιμίας.

12. Διαχείριση της αρτηριακής πίεσης

Στις Ηνωμένες Πολιτείες, έχετε υπέρταση ή υψηλή αρτηριακή πίεση. Η σωματική δραστηριότητα είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για τον φυσικό έλεγχο της υπέρτασης. Αλλά σύμφωνα με μια μικρή μελέτη του 2014 που δημοσιεύτηκε, η άσκηση το πρωί μπορεί να είναι η καλύτερη κίνηση.

Πάνω από τρεις ξεχωριστές συνεδρίες, 20 προ-υπερτασικοί ενήλικες ασκήθηκαν σε διάδρομο στις 7 π.μ., 1 μ.μ. και 7 μ.μ. Οι συμμετέχοντες φορούσαν επίσης ιατρική συσκευή για την παρακολούθηση της απόκρισης στην αρτηριακή πίεση.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι πιο ευνοϊκές αλλαγές της αρτηριακής πίεσης συνέβησαν στις 7 το πρωί προπόνηση.

13. Βελτιωμένος ύπνος

Η πρόωρη προπόνηση μπορεί να είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεστε για να ξεκουραστείτε. Η ίδια μελέτη του 2014 έδειξε ότι οι ενήλικες κοιμήθηκαν καλύτερα τις ημέρες που ασκούσαν στις 7 π.μ.

Μετά την πρωινή προπόνηση, οι συμμετέχοντες πέρασαν περισσότερο χρόνο σε βαθύ ύπνο και βίωσαν λιγότερες νυχτερινές αφύπνιση. Χρειάστηκαν επίσης λιγότερο χρόνο για να κοιμηθούν.

Η άσκηση έξω το πρωί προσφέρει ακόμη περισσότερα προνόμια που σχετίζονται με τον ύπνο. Η έκθεση στο φως νωρίς την ημέρα μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων μελατονίνης τη νύχτα.

Πρέπει να φάτε πριν;

Ενώ η προπόνηση πριν το πρωινό έχει κάποια οφέλη, είναι σημαντικό να σταθεροποιήσετε το σάκχαρο στο αίμα σας πριν από την άσκηση. Διαφορετικά, το σώμα σας θα δυσκολευτεί με την προπόνηση σας.

Πριν από την πρωινή άσκηση, φάτε ένα ελαφρύ γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά θα παρέχουν ενέργεια και θα προετοιμάσουν τους μυς σας για άσκηση.

Τα ιδανικά γεύματα πριν από την προπόνηση περιλαμβάνουν:

• μπανάνα και φυστικοβούτυρο
• πλιγούρι βρώμης με γάλα αμυγδάλου και μούρα
• Ελληνικό γιαούρτι με μήλα

Φάτε αυτά τα τρόφιμα μία έως τρεις ώρες πριν ασκηθείτε. Ίσως χρειαστεί να πειραματιστείτε για να δείτε ποια ώρα λειτουργεί καλύτερα για εσάς.

Μετά την άσκηση, θα χρειαστεί να αναπληρώσετε τα αποθέματα υδατανθράκων και πρωτεϊνών του σώματός σας. Μέσα σε 15 λεπτά από την άσκηση, απολαύστε ένα γεύμα μετά την προπόνηση, όπως:

• σάντουιτς γαλοπούλας με ψωμί ολικής αλέσεως και λαχανικά
• smoothie με πρωτεΐνη σε σκόνη και φρούτα
• Ελληνικό γιαούρτι με μούρα

Μην ξεχάσετε να πίνετε πολύ νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση σας.

Πρωί έναντι βραδιού

Γενικά, η προπόνηση το πρωί είναι καλύτερη, διότι είναι ευκολότερο να δεσμευτείτε και να ολοκληρώσετε πριν παρεμβληθούν οι ευθύνες της ημέρας.

Το βράδυ, πολλοί άνθρωποι αισθάνονται κουρασμένοι μετά τη δουλειά ή το σχολείο. Μπορεί να είναι δύσκολο να βρείτε κίνητρα ή χρόνο άσκησης. Η άσκηση τη νύχτα μπορεί επίσης να αυξήσει την ενέργεια, καθιστώντας δύσκολο να κοιμηθείς.

Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι οι βραδινές προπονήσεις δεν έχουν οφέλη. Τα πιθανά πλεονεκτήματα περιλαμβάνουν:

• Υψηλότερη θερμοκρασία σώματος. Η θερμοκρασία του σώματός σας είναι υψηλότερη περίπου 4 έως 5 μ.μ. Αυτό είναι ιδανικό επειδή οι μύες σας έχουν ήδη ζεσταθεί.
• Αυξημένη δύναμη και αντοχή. Σε σύγκριση με το πρωί, η δύναμη και η αντοχή σας είναι υψηλότερα το απόγευμα.
• Περισσότεροι φίλοι προπόνησης. Ίσως είναι πιο εύκολο να βρείτε συνεργάτες προπόνησης αργότερα μέσα στην ημέρα.
• Ανακούφιση από το άγχος. Μετά από μια κουραστική μέρα, η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να απαλλαγείτε από το άγχος.

Επίσης, διαφορετικές ώρες της ημέρας μπορεί να είναι καλύτερες για διαφορετικούς τύπους άσκησης. Για παράδειγμα, μια έντονη τάση περιστροφής μπορεί να είναι ιδανική το πρωί, ενώ μια χαλαρωτική ρουτίνα γιόγκα μπορεί να είναι πιο πρακτική τη νύχτα.

Είναι πάντα καλύτερο να ασκείστε την ώρα της ημέρας που σας ταιριάζει καλύτερα. Η συνεπής άσκηση οποιαδήποτε ώρα της ημέρας είναι καλύτερη από τις ασυνεπείς πρωινές προπονήσεις.

Συμβουλές για να ξεκινήσετε

Με χρόνο και υπομονή, μπορείτε να ξεκινήσετε τη δική σας πρωινή ρουτίνα προπόνησης. Δείτε πώς μπορείτε να το κάνετε:

• Καλόν ύπνο. Η ξεκούραστη νύχτα είναι απαραίτητη για να ξυπνήσετε νωρίς. Στοχεύστε για επτά έως οκτώ ώρες ύπνου.
• Προσαρμόστε σταδιακά τον χρόνο προπόνησής σας. Αντί να προχωρήσετε σε προπόνηση στις 6 π.μ., μετακινήστε αργά τον χρόνο προπόνησής σας νωρίτερα και νωρίτερα.
• Προετοιμάστε το εργαλείο προπόνησης. Πριν πάτε για ύπνο, ορίστε ρούχα γυμναστικής, πάνινα παπούτσια και άλλες ανάγκες προπόνησης.
• Κάντε πρωινό εκ των προτέρων. Προετοιμάστε ένα δραστικό γεύμα πριν από την προπόνηση το προηγούμενο βράδυ.
• Γνωρίστε έναν φίλο προπόνηση. Η δημιουργία σχεδίων με έναν φίλο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να λογοδοτήσετε.
• Κάνε άσκηση που απολαμβάνεις. Δοκιμάστε νέες ασκήσεις και δείτε τι σας αρέσει περισσότερο. Όταν απολαμβάνετε πραγματικά μια προπόνηση, θα είναι πιο εύκολο να σηκωθείτε από το κρεβάτι.

Η κατώτατη γραμμή

Αν θέλετε να ξεκινήσετε μια ρουτίνα γυμναστικής, σκεφτείτε τις πρωινές προπονήσεις. Η πρόωρη άσκηση θα σας βοηθήσει να ξεκινήσετε τη μέρα σας με περισσότερη ενέργεια, εστίαση και αισιοδοξία. Επιπλέον, μετά από μια πρωινή προπόνηση, είναι πιο πιθανό να τρώτε υγιεινά και να λέτε ενεργά όλη την ημέρα.

Παρά αυτά τα οφέλη, δεν υπάρχει «σωστός» χρόνος για άσκηση. Η καλύτερη στιγμή είναι αυτή εσύ μπορεί να κολλήσει με μακροπρόθεσμα.