Ασκήσεις στο άνω μέρος της πλάτης για τόνωση και σύσφιξη των δυσπρόσιτων περιοχών

Περιεχόμενο

• Deadlift to Row
• Τύπος ανεμόμυλου
• Single-leg RDL + Row
• Καλημέρα + Οριζόντιος Τύπος
• Εναλλασσόμενο Τύπο Σειράς Σανίδας
• Προς τα κάτω σειρά σκυλιών
• Βάρος σώματος I-T-Y
• Σούπερ Ντούπερ Σούπερμαν
• Αξιολόγηση για

Πείτε αντίο στο λίπος της πλάτης και το σουτιέν (διότι δεν μισείτε αυτή τη φράση;) για πάντα. Αυτές οι γρήγορες και αποτελεσματικές ασκήσεις στο πάνω μέρος της πλάτης θα τονώσουν και θα σφίξουν αυτές τις δυσπρόσιτες περιοχές σε μόλις 10 λεπτά. Αυτή η προπόνηση συνδυάζει κινήσεις δύναμης συνολικού σώματος και στοχευμένες ασκήσεις πλάτης για να τονώσει και να ορίσει την πλάτη σας ενώ καίτε θερμίδες και δίνετε στον πυρήνα σας μια σταθερή προπόνηση επίσης. Εκτοξεύστε αυτές τις κινήσεις για μια προπόνηση με επίκεντρο την πλάτη ή κάντε μια προπόνηση 10 λεπτών με μπουτόν και μια προπόνηση τρικεφάλων για να κερδίσετε ακόμα μεγαλύτερο έγκαυμα.

Θα χρειαστείς: Ένα σύνολο μεσαίων αλτήρων και ένα χαλάκι άσκησης

Πως δουλεύει: Κάντε κάθε μία από τις κινήσεις του βίντεο. Αν θέλετε περισσότερο ιδρώτα, επαναλάβετε αυτό το κύκλωμα μία ή δύο ακόμη φορές για επίθεση πλάτης 20 με 30 λεπτών.

Deadlift to Row

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, με αλτήρες μπροστά από τους γοφούς, με τις παλάμες να κοιτάζουν η μια την άλλη.

ΣΙ. Αρθρώστε τους γοφούς για να χαμηλώσετε τους αλτήρες μπροστά από τις κνήμες. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει τον πυρήνα ενεργό και γυρίζετε ίσια καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.

ΝΤΟ. Σηκώστε τον κορμό για να επιστρέψετε στην όρθια ενώ περιστρέφετε τις παλάμες προς τα πάνω. Σειρά αλτήρων προς τα πίσω, σφίγγοντας τις ωμοπλάτες προς τα κάτω και προς τα πίσω.

ΡΕ. Χαμηλώστε τους αλτήρες και κάντε μεντεσέ προς τα εμπρός για να ξεκινήσετε την επόμενη άρση θανάτου.

Επαναλάβετε για 1 λεπτό.

Τύπος ανεμόμυλου

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια ελαφρώς ευρύτερα από το πλάτος των ώμων, και τα δύο πόδια στρέφονται περίπου 45 μοίρες προς τα δεξιά. Κρατήστε έναν αλτήρα στο αριστερό χέρι, σηκωμένο στο ύψος των ώμων. Το δεξί χέρι είναι μπροστά από τον δεξιό μηρό, η παλάμη προς τα εμπρός, για να ξεκινήσετε.

ΣΙ. Ενώ προσπαθείτε να κρατήσετε το αριστερό πόδι ίσιο (με απαλή κάμψη στο γόνατο), σπρώξτε το αριστερό ισχίο προς τα έξω. Αρθρώστε στους γοφούς ενώ ταυτόχρονα πιέζετε τον αλτήρα στην οροφή. Αφήστε το δεξί χέρι να παρακολουθεί στο εσωτερικό του δεξιού ποδιού.

ΝΤΟ. Προσπαθήστε να αγγίξετε το έδαφος με το δεξί σας χέρι με το πάνω μέρος παράλληλο με το πάτωμα.

ΡΕ. Αντίστροφη κίνηση για επιστροφή στην αρχική θέση.

Επαναλάβετε για 1 λεπτό, στη συνέχεια επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά.

Single-leg RDL + Row

ΕΝΑ. Σταθείτε στο αριστερό πόδι, με τα δεξιά δάχτυλα να έρχονται σε επαφή με το πάτωμα και έναν αλτήρα στο δεξί χέρι μπροστά από το ισχίο, με την παλάμη προς τα μέσα για να ξεκινήσετε.

ΣΙ. Με αρθρώσεις στους γοφούς, χαμηλώστε σε μια ρουμανική άρση θανάτου με ένα πόδι, κλωτσώντας το δεξί πόδι προς τα πίσω ενώ χαμηλώνετε τον αλτήρα στο ύψος της κνήμης. Διατηρήστε τους γοφούς και τους ώμους τετράγωνα καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης.

ΝΤΟ. Μόλις ο κορμός είναι παράλληλος με το πάτωμα, κωπηλατήστε τον αλτήρα μέχρι το ύψος του στήθους.

ΡΕ. Χαμηλώστε τον αλτήρα και, στη συνέχεια, αντιστρέψτε την κίνηση για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Επαναλάβετε για 1 λεπτό, στη συνέχεια επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά.

Καλημέρα + Οριζόντιος Τύπος

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, σηκωμένο στο ύψος των ώμων με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός.

ΣΙ. Μεντεσέ στους γοφούς και σπρώξτε τον πισινό πίσω στον κάτω κορμό παράλληλα με το πάτωμα. Κρατήστε τον πυρήνα ενεργοποιημένο και γυρίστε ευθεία καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.

ΝΤΟ. Μόλις γίνει παράλληλη, πιέστε τους αλτήρες προς τα εμπρός, τους δικέφαλους με τα αυτιά.

ΡΕ. Τραβήξτε τα βάρη προς τα πίσω, πιέζοντας τις ωμοπλάτες και στη συνέχεια σηκωθείτε πίσω στην αρχική θέση.

Συνεχίστε για 1 λεπτό.

Εναλλασσόμενο Τύπο Σειράς Σανίδας

ΕΝΑ. Ξεκινήστε σε υψηλή θέση σανίδας με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, τα πόδια ευρύτερα από το πλάτος των ώμων.

ΣΙ. Τραβήξτε το δεξί χέρι πίσω σε μια σειρά, ενώ περιστρέφετε τα πόδια προς τα δεξιά και ανοίγοντας το στήθος προς τα δεξιά.

ΝΤΟ. Πιέστε τον δεξί αλτήρα στην οροφή, με την παλάμη στραμμένη προς τα δεξιά.

ΡΕ. Αντιστρέψτε την κίνηση για να επιστρέψετε στην αρχική θέση, τοποθετώντας προσεκτικά τον αλτήρα πίσω στο πάτωμα. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.

Συνεχίστε εναλλάξ για 1 λεπτό.

Προς τα κάτω σειρά σκυλιών

ΕΝΑ. Ξεκινήστε στη θέση ερπυσμού της αρκούδας (επιτραπέζια θέση στα τέσσερα με τα γόνατα ανασηκωμένα). Οι αλτήρες βρίσκονται στο πάτωμα ανάμεσα στα χέρια.

ΣΙ. Μετατοπίστε τους γοφούς προς τα πίσω και ισιώστε τα πόδια για να μετακινηθείτε προς τα κάτω στη θέση του σκύλου.

ΝΤΟ. Πηδήξτε τα πόδια προς τα εμπρός για να προσγειωθείτε έξω από τα χέρια σε ένα χαμηλό squat.

ΡΕ. Με τον κορμό παράλληλο στο έδαφος και μια επίπεδη πλάτη, πάρτε αλτήρες και εκτελέστε μια καμπύλη σειρά.

ΜΙ. Τοποθετήστε τα βάρη ξανά στο πάτωμα και μετά τοποθετήστε τα χέρια πίσω στο έδαφος. Πηδήστε τα πόδια προς τα πίσω στη θέση ανίχνευσης για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Επαναλάβετε για 1 λεπτό.

Βάρος σώματος I-T-Y

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου, τα γόνατα μαλακά, τους γοφούς πίσω και τα χέρια στο πλάι. Κρατήστε την πλάτη επίπεδη και αρθρωτή προς τα εμπρός σε περίπου 45 μοίρες.

ΣΙ. Σηκώστε τα χέρια προς τα εμπρός, τους δικέφαλους με τα αυτιά, κρατώντας τους αντίχειρες ψηλά, σχηματίζοντας ένα «εγώ» με τον κορμό. Κάτω πίσω στην αρχική θέση.

ΝΤΟ. Σηκώστε τα χέρια προς τα πλάγια, με τους αντίχειρες επάνω, σχηματίζοντας ένα «Τ» με τον κορμό. Κάτω πίσω στην αρχική θέση.

ΡΕ. Τεντώστε τα χέρια προς τα πίσω διαγώνια, με τους αντίχειρες προς τα πάνω, σχηματίζοντας ένα ανάποδο "Υ" με τον κορμό. Κάτω πίσω στην αρχική θέση.

Επαναλάβετε για 1 λεπτό.

Σούπερ Ντούπερ Σούπερμαν

ΕΝΑ. Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα, τα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός, οι δικέφαλοι από τα αυτιά.

ΣΙ. Εκτελέστε έναν υπεράνθρωπο, σηκώνοντας τα χέρια και τα πόδια από το πάτωμα, το κεφάλι και το λαιμό ουδέτερο.

ΝΤΟ. Κρατώντας αυτή τη θέση, τραβήξτε τους αγκώνες προς τα κάτω και τα χέρια πίσω στους ώμους, πιέζοντας τις ωμοπλάτες προς τα κάτω και προς τα πίσω.

ΡΕ. Κρατώντας αυτή τη θέση, τεντώστε τα χέρια ώστε τα χέρια να φτάνουν στο πλάι, δίπλα στους γοφούς.

ΜΙ. Αντιστρέψτε την κίνηση για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Επαναλάβετε για 1 λεπτό.

Μην ξεχάσετε να εγγραφείτε στο κανάλι του Mike στο YouTube για δωρεάν εβδομαδιαίες προπονήσεις. Βρείτε περισσότερα για τον Μάικ στο Facebook, το Instagram και τον ιστότοπό του. Και αν ψάχνετε για ολόκληρες προπονήσεις 30+ λεπτών, ρίξτε μια ματιά στον νέο συνδρομητικό του ιστότοπο MIKEDFITNESSTV.

Αξιολόγηση για