Yoga Anywhere Pose Encyclopedia

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

Τώρα που έχετε δει όλα τα υπέροχα μέρη που μπορεί να σας οδηγήσει η γιόγκα, ήρθε η ώρα να ξεκινήσετε τη δική σας πρακτική-ή να την πάτε στο επόμενο επίπεδο. Το παρακάτω ευρετήριο πόζας έχει σχεδιαστεί για να σας καθοδηγήσει αν και οι στάσεις που επιδεικνύουν οι εκπαιδευτές από τη Strala Yoga στη σειρά βίντεο Shape's Yoga Anywhere. Πολλές από τις περιγραφές που παρατίθενται εδώ είναι απόσπασμα από το βιβλίο Θεραπείες γιόγκα από την Tara Stiles. Εάν ενδιαφέρεστε για έναν πιο ολοκληρωμένο οδηγό για τη γιόγκα και τα οφέλη της, μπορείτε να μάθετε περισσότερα για το βιβλίο της εδώ.

Καθισμένες πόζες

Σκάφος

brightcove.createExperiences();

Καθίστε στους γοφούς σας, κρατήστε την πλάτη σας μακριά, γείρετε ελαφρώς προς τα πίσω, κρατήστε την κοιλιά σας προς τα πάνω και σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω έτσι ώστε οι κνήμες σας να είναι παράλληλες με το έδαφος. Εάν αυτή είναι πολύ μεγάλη πίεση, πιάστε τους αστραγάλους σας για στήριξη. Μείνε εδώ για δέκα μεγάλες, βαθιές αναπνοές.

Πυξίδα

Αγκαλιάστε το δεξί σας γόνατο με τα χέρια σας. Εάν υπάρχει χώρος πιέστε το κάτω μέρος του δεξιού σας ποδιού στον αριστερό σας αγκώνα, τυλίξτε το δεξί σας χέρι γύρω από τον δεξιό σας μηρό και ενώστε τα χέρια σας για να βάλετε το πόδι. Εάν αυτό πονάει το γόνατό σας, κρατήστε το δεξί σας πόδι με το αριστερό σας χέρι και το δεξί σας γόνατο με το δεξί σας χέρι. Επιμηκύνετε τον κορμό και καθίστε ψηλά. Χαλαρώστε τους ώμους σας προς τα κάτω. Κουνήστε το αριστερό σας πόδι από τη μία πλευρά στην άλλη για να ανοίξετε το ισχίο σας.

Εάν αισθάνεστε ανοιχτοί οι γοφοί σας, πιέστε το δεξί σας χέρι κάτω από τη δεξιά γάμπα και φέρτε το δεξί σας πόδι να ακουμπήσει πάνω από τον δεξιό σας ώμο. Πιάστε το εξωτερικό του δεξιού σας ποδιού με το αριστερό σας χέρι. Πιέστε τα δεξιά σας δάχτυλα στο έδαφος δίπλα στο δεξί ισχίο σας. Σκύψτε δεξιά, κοιτάξτε κάτω από το αριστερό σας χέρι και κοιτάξτε προς τα πάνω. Εάν υπάρχει χώρος στους σβώλους σας, αρχίστε να ισιώνετε το δεξί σας πόδι και συνεχίζετε να ανοίγετε τον κορμό σας προς τα πάνω και προς το αριστερό σας. Αν σταματήσει στο δεξί άνω μέρος του βραχίονα, είναι εντάξει. Μείνετε εδώ για πέντε μεγάλες βαθιές ανάσες.

Περιστέρι

Ελάτε σε ένα χαμηλό κάθισμα με το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός. Χαμηλώστε απαλά το δεξί σας πόδι, ακόμα λυγισμένο στο γόνατο, έτσι ώστε να ακουμπά μπροστά σας σε αντίστροφη V. Το δεξί σας γόνατο θα βρίσκεται στο έδαφος με το δεξί σας χέρι και το δεξί σας πόδι θα βρίσκεται στο αριστερό σας χέρι. Στηρίξτε τους γοφούς σας στο έδαφος ή σε μια κουβέρτα ή μαξιλάρι. Καθίστε όσο πιο ψηλά μπορείτε σε αυτή τη θέση. Οι γοφοί και οι ώμοι σας πρέπει να λειτουργούν προς τα εμπρός. Μείνε εδώ για δέκα μεγάλες, βαθιές αναπνοές.

Εάν αισθάνεται καλά στο περιστέρι σας, λυγίστε το πίσω γόνατό σας και πιάστε το εσωτερικό αυτού του αστράγαλου με το αριστερό σας χέρι. Τραβήξτε απαλά το πόδι σας προς τον μηρό σας. Εάν υπάρχει πόνος στα γόνατα, αφήστε το, επιστρέψτε αργά και χαλαρώστε. Εάν αισθάνεστε καλά και υπάρχει περιθώριο να προχωρήσετε περαιτέρω, γλιστρήστε το πόδι σας στο στραβό του αγκώνα σας και συνδέστε τα χέρια. Μείνετε εδώ για πέντε μεγάλες, βαθιές ανάσες.

brightcove.createExperiences();

Καθισμένος Διαλογισμός

Καθίστε όμορφα και ψηλά, ωστόσο μπορείτε να καθίσετε πιο άνετα. Αν έχετε κεφαλάρι στο κρεβάτι σας, στηριχτείτε σε αυτό. Χαλαρώστε τους ώμους σας έτσι ώστε να είναι μακριά από τα αυτιά σας. Ακουμπήστε τα χέρια σας στους μηρούς σας και κλείστε τα μάτια σας. Ξεκινήστε να στηρίζετε την προσοχή σας στην αναπνοή σας. Παρακολουθήστε τις εισπνοές σας να έρχονται και τις εκπνοές να φεύγουν. Τακτοποιήστε το μυαλό σας στο μεταξύ. Αρχίστε να επιμηκύνετε και να εμβαθύνετε τις εισπνοές και τις εκπνοές σας, θέτοντας έναν αργό, εύκολο ρυθμό αναπνοής. Εάν μια σκέψη αρχίσει να μπαίνει στο μυαλό σας, απλώς παρατηρήστε την σαν ένα σύννεφο που περνάει. Συνεχίστε να παρατηρείτε την αναπνοή σας για τρία έως πέντε λεπτά.

Καθισμένος Σπλιτ

Καθίστε ψηλά και ανοίξτε τα πόδια σας στα πλάγια μέχρι να νιώσετε λίγη ένταση αλλά όχι τόσο ώστε να είναι άβολα. Περπατήστε τα χέρια σας μπροστά ανάμεσα στα πόδια σας και κρατήστε τον κορμό σας μακρύ. Μείνετε εδώ για δέκα μεγάλες, βαθιές αναπνοές ευνοώντας τις εκπνοές λίγο περισσότερο από τις εισπνοές για να ενθαρρύνετε την απελευθέρωση της έντασης.

Όρθιες πόζες

Κράτημα μεγάλου δακτύλου

Αγκαλιάστε το δεξί σας γόνατο στο στήθος σας και πιάστε το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού σας με δύο δάχτυλα του δεξιού σας χεριού. Μείνε εδώ για τρεις μεγάλες, βαθιές αναπνοές. Εάν αισθάνεστε σταθεροί, απλώστε απαλά το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός. Οδηγήστε με τη φτέρνα σας. Εάν το δεξί σας πόδι δεν ισιώσει μέχρι τέρμα, πιέστε το προς τα κάτω. Κρατήστε τους ώμους σας χαμηλούς και χαλαρούς και μείνετε σταθεροί με την αναπνοή σας. Μείνετε εδώ για τρεις μεγάλες, βαθιές ανάσες. Από την μπροστινή προέκτασή σας, ανοίξτε το πόδι προς τα δεξιά σας. Μείνετε εδώ για τρεις μεγάλες, βαθιές αναπνοές και στη συνέχεια φέρτε το πόδι σας πίσω στην μπροστινή θέση.

Πουλί του παραδείσου

Ξεκινήστε παίρνοντας τη δεσμευμένη εκτεταμένη γωνία: Από τον πολεμιστή ΙΙ, φέρτε τον κορμό σας μπροστά πάνω από τον μπροστινό σας μηρό. Πιέστε το δεξί αντιβράχιο στον δεξί μηρό και ανοίξτε το στήθος σας προς τα έξω και προς τα πάνω. Τεντώστε το αριστερό σας χέρι πάνω και πάνω από το αριστερό σας αυτί. Κοιτάξτε προς την αριστερή σας παλάμη. Εάν υπάρχει χώρος, τυλίξτε το δεξί σας χέρι γύρω από την πλάτη σας και συνδέστε τα χέρια σας μεταξύ τους. Επιμηκύνετε τον κορμό σας προς τα πάνω. Νιώστε σαν να φτάνετε προς τα πάνω με το πάνω μέρος του κεφαλιού σας και πίσω από το εξωτερικό άκρο του πίσω ποδιού σας.

Για να μετακινηθείτε στο παράδεισο, διατηρήστε τη δέσμευση καθώς μετακινείτε το πίσω πόδι σας προς τα εμπρός, ώστε να είναι παράλληλο με το μπροστινό σας πόδι. Μεταφέρετε αργά το βάρος σας στο αδέσμευτο πόδι. Τώρα σηκώστε τον εαυτό σας διατηρώντας το δέσιμο σας, μετακινώντας το δεμένο πόδι προς τα πάνω καθώς ισιώνετε. Ισορροπήστε στο ένα πόδι και κρατήστε το άλλο πόδι στον αέρα. Μόλις νιώσετε σταθερή, ισιώστε το δεμένο πόδι έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν προς τα πάνω. Εστιάστε την προσοχή σας στον αντίθετο ώμο.

brightcove.createExperiences();

Καρέκλα

Σηκωθείτε ψηλά με τα πόδια σας παράλληλα μεταξύ τους, κάτω από τα ισχία των ισχίων σας. Οι ώμοι πρέπει να ευθυγραμμίζονται με τους γοφούς σας. Σταθείτε με κλειστά μάτια για τρεις μεγάλες, βαθιές αναπνοές. Στην επόμενη εισπνοή σας, λυγίστε τα γόνατά σας και βυθίστε τους γοφούς σας σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα. Αγγίξτε τα χέρια σας προς τα αυτιά σας, κρατώντας τις ωμοπλάτες σας κάτω από την πλάτη σας. Χαλαρώστε το πρόσωπό σας. Αφήστε τους μυς σας να λειτουργήσουν για εσάς χωρίς να μπλέξετε. Εάν οι σκέψεις αρχίσουν να μπαίνουν στο μυαλό σας, παρατηρήστε τις και στη συνέχεια στείλτε τις απαλά στο δρόμο τους. Μείνετε εδώ για πέντε μεγάλες, βαθιές ανάσες. Εάν το σώμα σας αρχίσει να αισθάνεται ότι δουλεύει για να παραμείνει σε αυτή τη θέση, αυτό είναι καλό, απλώς σημαίνει ότι είστε ζωντανοί και έχετε ένα λειτουργικό σώμα. Αναπνεύστε πληρέστερα και βαθύτερα για να δώσετε στο σώμα σας αυτό που χρειάζεται εδώ. (Προαιρετικά: Σταυρώστε το αριστερό πόδι πάνω από το δεξί γόνατο πριν βυθιστείτε σε πόζα καρέκλας με ένα πόδι.)

Χορεύτρια

Μετατοπίστε το βάρος σας στο δεξί σας πόδι. Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο και πιάστε το αριστερό σας μοσχάρι με το αριστερό σας χέρι. Πιέστε απαλά το πόδι σας στο χέρι σας για να ανοίξετε την πλάτη σας. Προσεγγίστε το δεξί σας χέρι προς τα πάνω. Μείνετε εδώ για πέντε μεγάλες, βαθιές ανάσες. Δοκιμάστε την άλλη πλευρά.

Σκύλος με κατεύθυνση προς τα κάτω

Από τα τέσσερα, βάλτε τα δάχτυλα των ποδιών σας, αφήστε τους γοφούς σας και πιέστε ξανά προς τα κάτω στο σκυλί. Φτάστε τα τακούνια σας προς το έδαφος. Χαλαρώστε τους ώμους σας προς το έδαφος και χαλαρώστε το κεφάλι και το λαιμό σας. Μείνε εδώ για πέντε μεγάλες, βαθιές αναπνοές. Αν θέλετε, σηκώστε το πίσω μέρος του δεξιού μηρού σας ευθεία προς τα πάνω για να χωρίσει ο σκύλος προς τα κάτω.

Αετός

Αγκαλιάστε το δεξί σας γόνατο στο στήθος σας. Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο και σταυρώστε το δεξί σας πόδι γύρω από το αριστερό σας πόδι, γαντζώνοντας το δεξί σας πόδι και στις δύο πλευρές του αριστερού σας ποδιού. Τυλίξτε το δεξί σας χέρι κάτω από το αριστερό σας χέρι. Καθίστε όσο μπορείτε και σηκωθείτε ψηλά από τα χέρια για να διατηρήσετε την ισορροπία. Μείνετε εδώ για πέντε μεγάλες, βαθιές ανάσες. Χαλαρώστε και κάντε το ίδιο πράγμα από την άλλη πλευρά.

Μισοφέγγαρο

Από το Warrior III, φυτέψτε τα δεξιά σας δάχτυλα κάτω από τον δεξιό σας ώμο, ανοίξτε το αριστερό ισχίο πάνω από το δεξί σας και ανοίξτε τον κορμό σας προς τον αριστερό σας. Τεντώστε το αριστερό σας χέρι ευθεία προς τα πάνω και κοιτάξτε ψηλά προς τα αριστερά σας δάχτυλα. Εάν θέλετε, σηκώστε το δεξί χέρι από το έδαφος και απλώστε και τα δύο χέρια πάνω από το κεφάλι σας για ισορροπία μισού φεγγαριού. Μείνετε εδώ για πέντε μεγάλες, βαθιές ανάσες.

High Lunge Arms Up

Ελάτε σε μια χαμηλή βόλτα. Πιέστε προς τα κάτω τα πόδια σας και φέρτε τον κορμό σας προς τα πάνω, ευθυγραμμίζοντας τους ώμους σας πάνω από τους γοφούς σας. Εισπνεύστε και σηκώστε τα χέρια σας ευθεία. Χαλαρώστε τους ώμους σας προς τα κάτω. Μείνε εδώ για πέντε μεγάλες, βαθιές αναπνοές.

Standing Split

Ξεκινώντας από τον πολεμιστή ΙΙΙ, γείρετε αργά προς τα εμπρός φτάνοντας τα χέρια σας στο έδαφος και επεκτείνοντας το πίσω πόδι προς τα πάνω με τα δάχτυλα προς τα πάνω. Κρατήστε για πέντε μεγάλες, βαθιές αναπνοές.

Δέντρο, τα χέρια στην προσευχή

Μετακινήστε το βάρος σας στο αριστερό σας πόδι. Τραβήξτε το δεξί σας γόνατο στο στήθος σας, πιάστε τον αστράγαλο και πιέστε το κάτω μέρος του δεξιού σας ποδιού στον αριστερό μηρό σας. Εάν αισθάνεστε ταλαντευόμενα κρατήστε το χέρι σας στον αστράγαλο ενώ πιέζεται στον μηρό σας. Αν βρίσκετε πολύ εύκολα την ισορροπία σας, σηκώστε τα χέρια σας ίσια ή πιέστε τις παλάμες σας μπροστά μπροστά στο στήθος σας. Εάν αυτό σας προκαλεί με συντριπτικό τρόπο, τοποθετήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο έδαφος και ακουμπήστε το πόδι σας στον αστράγαλο. Πιέστε τις παλάμες σας μαζί μπροστά από το στήθος σας. Μείνε εδώ για δέκα μεγάλες, βαθιές αναπνοές. Επιστρέψτε στη στάση για δέκα μεγάλες, βαθιές αναπνοές και δοκιμάστε το ίδιο πράγμα από την άλλη πλευρά.

Τρίγωνο

Από το Warrior II, ισιώστε το δεξί σας πόδι, ώστε και τα δύο πόδια να είναι ίσια. Γείρετε τον κορμό σας προς τα εμπρός πάνω από το μπροστινό σας πόδι, κρατώντας και τις δύο πλευρές του κορμού σας μακριά. Ακουμπήστε το δεξί σας χέρι στην κνήμη ή φέρτε τις άκρες των δαχτύλων σας στο έδαφος, αν μπορείτε. Γείρετε προς τα πίσω, ανοίξτε τους ώμους σας και απλώστε το αριστερό σας χέρι πάνω από τους ώμους σας. Κοιτάξτε ψηλά στα αριστερά σας δάχτυλα. Μείνετε εδώ για πέντε μεγάλες, βαθιές ανάσες.

Πολεμιστής Ι

Από ψηλά, γυρίστε την πίσω φτέρνα σας έτσι ώστε το πόδι σας να είναι φυτεμένο στο έδαφος, γυρίστε τα δεξιά σας δάχτυλα προς τα εμπρός και τα αριστερά δάχτυλα ελαφρώς προς τα μέσα, έτσι ώστε οι γοφοί και οι ώμοι σας να κοιτάζουν προς τα αριστερά. Ανοίξτε τα χέρια σας ευθεία προς τα έξω και μακριά από τον κορμό σας, το δεξί χέρι μπροστά σας και το αριστερό χέρι πίσω σας, με τις παλάμες προς τα κάτω. Κοιτάξτε πάνω από το μπροστινό σας χέρι. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο έτσι ώστε ο μηρός σας να είναι παράλληλος με το έδαφος. Μείνετε εδώ για δέκα μεγάλες, βαθιές ανάσες.

Πολεμιστής ΙΙ

Από το ψηλό σας πέλμα, περιστρέψτε την πίσω φτέρνα σας έτσι ώστε το πόδι σας να είναι φυτεμένο στο έδαφος, γυρίστε τα δεξιά σας δάχτυλα προς τα εμπρός και τα αριστερά δάχτυλα ελαφρώς προς τα μέσα, έτσι ώστε οι γοφοί και οι ώμοι σας να κοιτούν τον κορμό σας, το δεξί χέρι μπροστά σας και αριστερό χέρι πίσω σας, παλάμες προς τα κάτω. Κοιτάξτε πάνω από το μπροστινό σας χέρι. Λυγίστε το δεξί γόνατό σας έτσι ώστε ο μηρός σας να είναι παράλληλος με το έδαφος. Μείνε εδώ για δέκα μεγάλες, βαθιές αναπνοές.

Πολεμιστής III

Αγκαλιάστε την αριστερή σας κνήμη στο στήθος σας και στη συνέχεια τεντώστε την ευθεία πίσω σας, ώστε να είναι παράλληλη με το έδαφος. Λυγίστε το αριστερό σας πόδι και στρέψτε τα δάχτυλα προς τα κάτω. Φέρτε τα δάχτυλά σας στο έδαφος για να σταθεροποιηθείτε. Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας, ώστε το σώμα σας να είναι σε ευθεία γραμμή από τα δάχτυλά σας μέχρι την πλάτη σας και έξω από την αριστερή φτέρνα σας. Μείνετε εδώ για τρεις μεγάλες, βαθιές ανάσες. Λυγίστε ελαφρά και τα δύο γόνατα και αγκάλιασε ξανά την αριστερή κνήμη στο στήθος και τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι δίπλα στο δεξί για να επιστρέψετε στην όρθια θέση. Κάντε το ίδιο πράγμα από την άλλη πλευρά, ξεκινώντας πρώτα με τη στάση του δέντρου.

Αντιστροφές και Ισορροπίες βραχιόνων

brightcove.createExperiences();

Ισορροπία πηγουνιού

Από σανίδα, σηκώστε το δεξί σας πόδι σε μια σανίδα με 3 πόδια και χαμηλώστε τα γόνατα, το στήθος, το πηγούνι με το ένα πόδι (απελευθερώνοντας το αριστερό σας γόνατο, το στήθος και το πηγούνι σας στο έδαφος). Σηκώστε το δεξί σας εσωτερικό πόδι. Μπορείτε να προετοιμαστείτε λαμβάνοντας το αριστερό σας πόδι για να στηρίξετε τον δεξιό μηρό σας και όταν η πλάτη σας νιώσει αρκετά ανοιχτή και έτοιμη, σηκώστε το αριστερό σας πόδι για να συναντήσετε το δεξί.

Κοράκι

Ελάτε σε μια πλήρη κατάληψη. Πιέστε τις παλάμες σας σταθερά στο έδαφος λίγα εκατοστά μπροστά από τα πόδια σας. Τοποθετήστε τα γόνατά σας στις κορυφές των βραχιόνων σας. Προσέξτε για ένα πόδι μπροστά σας. Σηκώστε τους γοφούς και την κοιλιά σας προς τα πάνω. Μείνε εδώ για μερικές ανάσες. Εάν αισθάνεστε σταθερά, αφήστε το ένα πόδι από το έδαφος και τοποθετήστε το ξανά προς τα κάτω. Στη συνέχεια, προσπαθήστε να σηκώσετε το άλλο πόδι και να το ξανατοποθετήσετε. Εάν είστε ακόμα σταθεροί, προσπαθήστε να σηκώσετε το ένα πόδι και μετά το άλλο. Πιέστε προς τα κάτω μέσα από τις παλάμες σας για να σηκώσετε και τα δύο πόδια προς τα πάνω, αν είναι δυνατόν. Μείνετε εδώ για τρεις μεγάλες, βαθιές αναπνοές και χαμηλώστε αργά τα πόδια σας προς τα κάτω.

Πόζα δελφινιού

Από το σκυλί σας προς τα κάτω, χαμηλώστε τους πήχεις στο έδαφος, έτσι ώστε να είναι παράλληλοι μεταξύ τους. Κρατήστε τα δάχτυλά σας ανοιχτά. Σηκώστε τους ώμους σας μακριά από το έδαφος και χαλαρώστε το κεφάλι σας. Μείνε εδώ για πέντε μεγάλες, βαθιές αναπνοές.

Οκτώ γωνία πόζα

Αγκαλιάστε το δεξί σας γόνατο με τα χέρια σας.Εάν υπάρχει χώρος πιέστε το κάτω μέρος του δεξιού σας ποδιού στον αριστερό σας αγκώνα, τυλίξτε το δεξί σας χέρι γύρω από τον δεξιό σας μηρό και ενώστε τα χέρια σας για να βάλετε το πόδι. Εάν αυτό πονάει το γόνατό σας, κρατήστε το δεξί σας πόδι με το αριστερό σας χέρι και το δεξί σας γόνατο με το δεξί σας χέρι. Επιμηκύνετε τον κορμό και καθίστε ψηλά. Χαλαρώστε τους ώμους σας προς τα κάτω. Κουνήστε το αριστερό σας πόδι από τη μία πλευρά στην άλλη για να ανοίξετε το ισχίο σας.

Εάν οι γοφοί σας αισθάνονται ανοιχτοί, πιέστε το δεξί σας χέρι κάτω από το δεξί σας μοσχάρι και φέρτε το δεξί σας πόδι να ακουμπήσει στην κορυφή του δεξιού μας ώμου. Στη συνέχεια, σταυρώστε τον αριστερό αστράγαλο πάνω από τον δεξί σας. Με τα δύο χέρια σας σε απόσταση μεταξύ των ώμων στο έδαφος, αρχίστε να λυγίζετε τους αγκώνες σας καθώς σφίγγετε τα πόδια σας μεταξύ τους στο δεξί σας βραχίονα. Φτάστε το στήθος σας προς τα εμπρός καθώς το βάρος σας μεταφέρεται στα χέρια σας.

Στάση αντιβραχίου

Από το δελφίνι, εισπνεύστε και σηκώστε το δεξί σας πόδι προς τα πάνω, έτσι ώστε οι γοφοί σας να σηκωθούν πάνω από τους ώμους σας. Εκπνεύστε και χαμηλώστε το προς τα κάτω. Δοκιμάστε το ίδιο πράγμα με το αριστερό πόδι. Συνεχίστε με αυτό μέχρι να έχετε την αίσθηση ότι παίρνετε τους γοφούς σας στους ώμους σας ή αν αισθάνεστε έτοιμοι, κάντε ένα ελαφρύ λυκίσκο την επόμενη φορά που θα εισπνεύσετε και σηκώστε ένα πόδι για να φέρετε τον εαυτό σας σε θέση αντιβραχίου. Εάν είστε νέοι στην πόζα, δοκιμάστε να τοποθετηθείτε κοντά σε έναν τοίχο, ώστε να μπορείτε να κλωτσήσετε και να ακουμπήσετε τα πόδια σας κατά μήκος του τοίχου. Μείνετε εδώ για πέντε μεγάλες βαθιές αναπνοές και χαμηλώστε αργά στη στάση του παιδιού.

Ακρίδα

Ξεκινήστε με στάση καρέκλας. Πάρτε το αριστερό σας πόδι σε μισό αστράγαλο-γόνατο (διασχίζοντας τον αριστερό σας αστράγαλο πάνω από το δεξί γόνατο στο δεξί μηρό). Στη συνέχεια, κάντε μια συστροφή προς τα δεξιά, τοποθετώντας τον αριστερό αγκώνα ή τον άνω βραχίονα μέσα στην αψίδα του αριστερού σας ποδιού. Βρείτε μια προσευχή με τα χέρια σας στο κέντρο του στέρνου σας και αναπνεύστε εκεί για μερικές βαθιές αναπνοές. Μόλις βολευτείτε στο στρίψιμο, μπείτε στην μπάλα του δεξιού σας ποδιού και βυθίστε τα οστά σας προς τη δεξιά φτέρνα σας. Στη συνέχεια, κρατώντας τον αριστερό σας βραχίονα συνδεδεμένο με το αριστερό σας πόδι, τοποθετήστε και τα δύο χέρια στο έδαφος, σε απόσταση μεταξύ των ώμων, λυγίστε τον αγκώνα σας και μεταφέρετε το βάρος σας στα χέρια σας. Αν θα θέλατε να επεκτείνετε το δεξί σας πόδι πολύ, προχωρήστε!

Χειρολαβή

Σταθείτε στο δεξί σας πόδι, στρέψτε το βάρος σας προς τα εμπρός, έτσι ώστε το αριστερό σας πόδι να εκτείνεται πίσω σας και τα δάχτυλά σας να έρχονται στο έδαφος. Πιέστε τις παλάμες σας σταθερά στο έδαφος κάτω από τους ώμους σας. Ισιώστε τα χέρια σας. Κρατήστε το αριστερό πόδι σηκωμένο και κουνήστε μπροστά και πίσω, μόλις αρχίσετε να παίρνετε τους γοφούς σας στους ώμους σας. Αρχίστε να παίρνετε μικρούς λυκίσκους στο δεξί σας πόδι. Όταν ανεβείτε, σηκώστε το αριστερό σας πόδι ψηλά, έτσι ώστε οι γοφοί σας να είναι πάνω από τους ώμους σας και κρατήστε το δεξί σας πόδι να κρέμεται προς τα κάτω, έτσι ώστε τα πόδια σας να έχουν σχήμα L. Συνεχίστε να αναπνέετε σε όλη την κίνηση. Εισπνεύστε καθώς λικνίζετε ή αναπηδάτε ελαφρά και εκπνεύστε καθώς απελευθερώνετε.

Δείτε αν το κάτω πόδι θέλει να φύγει από το έδαφος καθώς προχωράτε μπροστά. Ξεκουράστε το βλέμμα σας ανάμεσα στα χέρια σας. Σηκωθείτε στην κοιλιά σας καθώς προχωράτε για να δώσετε στον εαυτό σας μια επιπλέον ώθηση για να πάρετε λίγο αέρα. Δοκιμάστε λίγο λυκίσκο στο δεξί πόδι και σηκώστε το πόδι προς τα πάνω, έτσι ώστε τα πόδια σας να έχουν τη μορφή του γράμματος L.

Εάν βρίσκετε κάποια ισορροπία στο σχήμα L της βάσης σας, φέρτε τα πόδια μαζί στην κορυφή. Κρατήστε τα χέρια σας δυνατά και σταθερά και το βλέμμα σας εστιασμένο αλλά απαλό στο έδαφος ανάμεσα στα χέρια σας. Υπάρχουν πολλοί διασκεδαστικοί τρόποι για να ανατρέψετε από το χέρι. Μπορείτε να βγείτε από το καρότσι, να γυρίσετε το σώμα σας σε μια πλάτη, να περπατήσετε λίγο τα χέρια μέχρι να μπορέσετε να φέρετε τα πόδια πίσω στο έδαφος ή να φτιάξετε τον δικό σας τρόπο. Θυμηθείτε, η γιόγκα είναι βιωματική. Είναι η εμπειρία σου. Φροντίστε να αναπνέετε μέσα από τη ρουτίνα και επαναλάβετε την και από την άλλη πλευρά!

Κεφαλή

Καθίστε στα τακούνια σας. Ενσωματώστε τα δάχτυλά σας χαλαρά και τοποθετήστε τα στο έδαφος. Τοποθετήστε την κορυφή του κεφαλιού σας στο έδαφος έτσι ώστε τα δάχτυλά σας να κρατούν το πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Μείνετε εδώ για μερικές αναπνοές για να νιώσετε άνετα στη θέση. Εάν αισθάνεστε άβολα, επιστρέψτε για να καθίσετε στις φτέρνες σας. Μείνε εδώ για μερικές ανάσες. Αν νιώθετε άνετα, βάλτε τα δάχτυλα των ποδιών σας και ισιώστε τα πόδια σας. Μείνετε εδώ για δέκα μεγάλες, βαθιές αναπνοές και όταν είστε έτοιμοι βγείτε από αυτό απαλά, χαμηλώστε τα γόνατά σας στο έδαφος και χαλαρώστε στη στάση του παιδιού. Αν θέλετε να προχωρήσετε σε μια πλήρη κεφαλή, αρχίστε να περπατάτε τα πόδια σας προς το σώμα σας έτσι ώστε οι γοφοί σας να ευθυγραμμίζονται πάνω από τους ώμους σας και η πλάτη σας να είναι ίσια πάνω και κάτω. Μείνε εδώ για μερικές ανάσες. Εάν αισθάνεστε άνετα, σκύψτε το ένα γόνατο και φέρτε τη φτέρνα σας στο ισχίο σας. Φέρτε το πίσω και δοκιμάστε το άλλο πόδι. Εάν είστε σταθεροί με το ένα πόδι δοκιμάστε και τα δύο πόδια ταυτόχρονα. Όταν τραβήξετε τις φτέρνες σας προς τους γοφούς σας, τεντώστε αργά τα πόδια σας ευθεία προς τα πάνω. Μείνετε για είκοσι μεγάλες, βαθιές ανάσες αν μπορείτε. Όταν είστε έτοιμοι να κατεβείτε, χαμηλώστε αργά το ένα πόδι κάθε φορά και ξεκουραστείτε στη στάση του παιδιού για μερικές ανάσες.

Βάση αντιβραχίου με ένα χέρι

Από τον σκύλο που βλέπει προς τα κάτω, χαμηλώστε τους πήχεις σας στο έδαφος για πόζα δελφινιού. Κρατώντας το αριστερό αντιβράχιο όπως είναι, πάρτε το δεξί σας χέρι σε ευθεία με τον αριστερό σας αγκώνα (όπως θα ήταν για το τρίποδο), στη συνέχεια σηκώστε το δεξί πόδι ψηλά, μεταφέρετε το βάρος σας στο αριστερό αντιβράχιο και το δεξί χέρι και παίξτε με το σήκωμα το αριστερό πόδι από το έδαφος.

Ανοίξτε το υπόλοιπο διαχωριστικού βραχίονα

Ξεκινήστε σε ένα φαρδύ χαμηλό λάνγκ με τα δύο χέρια μέσα στο δεξί πόδι. Στη συνέχεια, πιάστε τον δεξιό σας αστράγαλο με το δεξί σας χέρι και κουνήστε τον δεξιό σας ώμο κάτω από το δεξί σας γόνατο. Μόλις έχετε αυτή την επαφή, τοποθετήστε το δεξί σας χέρι έξω από το δεξί σας πόδι, φυτέψτε τις δύο παλάμες σας σταθερά στο έδαφος, σε απόσταση μεταξύ των ώμων, λυγίζοντας τους αγκώνες σας για να δημιουργήσετε ένα ράφι. Χρησιμοποιώντας το δεξί σας πάνω χέρι για να ξεκουράσετε το δεξί σας πόδι, αρχίστε να τεντώνετε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός. Αγγίξτε το στήθος σας προς τα εμπρός, μεταφέρετε το βάρος σας στα χέρια σας και παίξτε σηκώνοντας το αριστερό σας πόδι από το έδαφος.

Πόζα Σκορπιού

Μόλις σταθείτε στο αντιβράχιο, πιέστε τα μαξιλαράκια των δακτύλων σας, τραβήξτε το στήθος σας μέσα από τους ώμους σας και κοιτάξτε ψηλά καθώς λυγίζετε τα γόνατά σας και φτάνετε στα δάχτυλα των ποδιών σας προς το κεφάλι σας. Χρησιμοποιήστε κάθε εισπνοή για να επιμηκύνετε το στήθος σας προς τα εμπρός και κάθε εκπνοή για να αφήσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας χαμηλότερα. Μείνετε εδώ για πέντε μεγάλες βαθιές αναπνοές και χαμηλώστε αργά στη στάση του παιδιού.

Πλαϊνή σανίδα

Από τον σκύλο που βλέπει προς τα κάτω, τραβήξτε τον κορμό σας σε μια στάση σανίδας. Σηκώστε τους γοφούς σας, πιέστε προς τα κάτω με το δεξί σας χέρι, κυλήστε στο εξωτερικό άκρο του δεξιού σας ποδιού και ανοίξτε τον κορμό σας προς τα αριστερά. Τεντώστε το αριστερό σας χέρι ευθεία προς τα πάνω και κοιτάξτε μέχρι τα δάχτυλά σας. Εάν θέλετε, πιάστε το μεγάλο δάχτυλο στο αριστερό πόδι και τεντώστε το αριστερό πόδι προς τα πάνω. Μείνετε εδώ για τρεις μεγάλες βαθιές ανάσες και κάντε την άλλη πλευρά.

Πίσω κάμψεις

brightcove.createExperiences();

Σκύλος που βλέπει προς τα πάνω

Από τη σανίδα, χαμηλώστε απαλά τα γόνατά σας στο έδαφος. Τυλίξτε τους ώμους σας προς τα κάτω και σηκώστε το στήθος σας στα χέρια σας με μια μεγάλη εισπνοή. Ισιώστε τα χέρια σας όσο αισθάνεστε άνετα, κρατώντας τους ώμους σας χαμηλούς. Αν ισιώσετε τα χέρια σας και η πλάτη σας τσιμπήσει, λυγίστε τους αγκώνες και συνεχίστε να σηκώνετε το στήθος σας μέσα από τα χέρια σας μέχρι να νιώσετε καλά. Μην ντρέπεστε να προσθέσετε λίγη κίνηση αν χρειαστεί για να διατηρήσετε τη στάση φρέσκια και να σας βοηθήσει να ανοίξετε την πλάτη σας. Κουνήστε τον κορμό σας από τη μια πλευρά στην άλλη, αν αυτό είναι καλό. Θυμηθείτε, κρατήστε το σώμα σας εύκολο, ποτέ αναγκαστικό ή τεταμένο.

Τροχός (αντιβράχιο)

Από τη βάση του αντιβραχίου, χωρίστε τα πόδια σας έτσι ώστε το δεξί πόδι να φτάνει στον πρόλογο και το αριστερό πόδι να φτάνει πίσω ως αντίβαρο. Ξεκινήστε να φτάνετε στο στήθος σας μέσα από τους ώμους σας, λυγίζοντας το δεξί σας γόνατο και φτάνοντας το δεξί σας πόδι προς το έδαφος με τα χέρια σας. Χρησιμοποιήστε κάθε εισπνοή για να φτάσετε στο στήθος σας μέσω των ώμων και κάθε εκπνοή για να φτάσετε στα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα χέρια σας μέχρι το δεξί σας πόδι να προσγειωθεί στο έδαφος. Στη συνέχεια, αφήστε το αριστερό σας πόδι να έρθει επίσης στο έδαφος και περπατήστε τα πόδια σας προς τα χέρια σας. Πιάστε τους αστραγάλους σας αν είναι προσβάσιμοι.

Αξιολόγηση για