Σας αρρωσταίνει η πραγματικά τρομακτική-σκληρή προπόνησή σας;

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

Γνωρίζετε τη στιγμή που ξυπνάτε το πρωί μετά από μια πολύ σκληρή προπόνηση και συνειδητοποιείτε ότι ενώ κοιμόσασταν, κάποιος άλλαξε το κανονικά λειτουργικό σας σώμα με ένα τόσο άκαμπτο σαν ξύλο και πονάει να κουνηθεί μια ίντσα; (Ευχαριστώ, ημέρα του ποδιού.) Ναι, μιλάμε για εκείνο το γλυκόπικρο πόνο-σαν-κόλαση-εμπειρία μυϊκού πόνου με καθυστέρηση έναρξης DOMS- που πιθανότατα έχετε βιώσει μετά από μια ιδιαίτερα εξαντλητική προπόνηση.

Αλλά αν έχετε ποτέ κρυολογήσει ή γρίπη λίγο μετά από μία από αυτές τις ιδιαίτερα επώδυνες περιόδους ανάρρωσης, ξέρετε ότι το άβολο συναίσθημα "πεθαίνω από μέσα προς τα έξω" φαίνεται να εξαπλώνεται απευθείας από τους μύες σας στη μύτη σας. πνεύμονες, κόλποι και λαιμός. Είναι σαν το σώμα σας να δηλητηριάζεται για να σας τιμωρήσει που το κάνατε σε μια τόσο σκληρή προπόνηση. (Σχετικά: 14 στάδια του πόνου μετά από μια προπόνηση)

Είναι όμως αυτό αληθινό πράγμα; Μπορείς Πραγματικά πονάς τόσο πολύ που αρρωσταίνεις;

Αποδεικνύεται ότι υπάρχει μια καλά αποδεκτή θεωρία ότι η παρατεταμένη, έντονη άσκηση έχει ως αποτέλεσμα μια σύντομη περίοδο εξασθενημένης ανοσολογικής λειτουργίας, σύμφωνα με ένα νέο άρθρο που δημοσιεύτηκε στο Εφημερίδα της Εφαρμοσμένης ΦυσιολογίαςΤο Ξεκίνησε στις αρχές της δεκαετίας του 1990 με μια μελέτη του David Nieman, Ph.D., ο οποίος εισήγαγε την «καμπύλη σε σχήμα J» υποδηλώνοντας ότι η τακτική μέτρια άσκηση μπορεί να μείωση ο κίνδυνος λοιμώξεων του ανώτερου αναπνευστικού (γνωστός και ως κοινό κρυολόγημα), ενώ η τακτική έντονη άσκηση μπορεί αυξάνουν τον κίνδυνο αυτών των λοιμώξεων. Επειδή πολλά μέρη του ανοσοποιητικού σας συστήματος αλλάζουν αμέσως μετά από έντονη σωματική άσκηση, αυτό το «ανοιχτό παράθυρο» αλλοιωμένης ανοσίας (που μπορεί να διαρκέσει από τρεις ώρες έως τρεις ημέρες) μπορεί να δώσει στα βακτήρια και τους ιούς την ευκαιρία να χτυπήσουν, σύμφωνα με μια μελέτη του 1999 που δημοσιεύθηκε στο Αθλητική Ιατρική.

Και πιο πρόσφατες μελέτες συνεχίζουν να υποστηρίζουν αυτήν την ιδέα ότι μια εξαιρετικά σκληρή προπόνηση θα βλάψει το σύστημα υγιεινής παραμονής σας. Μια μελέτη 10 επίλεκτων ανδρών ποδηλατών διαπίστωσε ότι μια μεγάλη περίοδος έντονης άσκησης (στην περίπτωση αυτή, δύο ώρες σκληρής ποδηλασίας) ενισχύει προσωρινά ορισμένες πτυχές της απόκρισης του ανοσοποιητικού συστήματος (όπως ορισμένους αριθμούς λευκών αιμοσφαιρίων), αλλά επίσης μειώνει προσωρινά άλλες μεταβλητές (όπως η φαγοκυτταρική δραστηριότητα, η διαδικασία που χρησιμοποιεί το σώμα σας για να προστατευθεί από μολυσματικά και μη μολυσματικά περιβαλλοντικά σωματίδια και να αφαιρέσει ανεπιθύμητα κύτταρα), σύμφωνα με μελέτη του 2010 που δημοσιεύθηκε στο Exercise Immunology ReviewΤο Μια ανασκόπηση σχετικών μελετών που δημοσιεύθηκε το 2010 διαπίστωσε επίσης ότι μέτριος Η άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε ενισχυμένο ανοσοποιητικό σύστημα και αντιφλεγμονώδη απόκριση, η οποία βελτιώνει την ανάρρωση από ιογενείς λοιμώξεις του αναπνευστικού, ενώ έντονος η άσκηση μπορεί να μετατοπίσει την ανοσολογική απάντηση με τρόπο που να δίνει στα παθογόνα ένα καλύτερο πόδι. Και αν ασκείστε σκληρά δύο συνεχόμενες ημέρες, μπορεί να δείτε το ίδιο αποτέλεσμα. μια μελέτη για το CrossFitters διαπίστωσε ότι δύο συνεχόμενες ημέρες υψηλής έντασης προπονήσεων CrossFit στην πραγματικότητα κατέστειλαν την κανονική λειτουργία του ανοσοποιητικού, σύμφωνα με μια μελέτη του 2016 που δημοσιεύτηκε στο Σύνορα στη Φυσιολογία.

«Η μακροπρόθεσμη άσκηση είναι πολύ καλή για εσάς: Μειώνει τη φλεγμονή σε όλο το σώμα σας και σας κάνει σε πολύ καλύτερη φόρμα από καρδιαγγειακή άποψη, από πλευράς πνευμόνων και από πλευράς φλεγμονής», λέει η Purvi Parikh, MD, αλλεργιολόγος/ανοσολόγος. με το Δίκτυο Αλλεργίας & Άσθματος. «Αλλά βραχυπρόθεσμα, αμέσως μετά από έντονη άσκηση, θα επιβαρύνει το σώμα σας και θα έχετε πολλή φλεγμονή στους μύες σας, στο στήθος σας και παντού, γιατί είναι πραγματικά επίπονη δουλειά».

Το θέμα είναι ότι, ενώ η θεωρία είναι καλά αποδεκτή και έχει πολύ νόημα, χρειαζόμαστε ακόμα περισσότερη έρευνα για να αποδείξουμε τι ακριβώς συμβαίνει. Εξάλλου, δεν μπορείτε να βάλετε τους ανθρώπους σε μια εξαντλητική προπόνηση και στη συνέχεια να τους αναγκάσετε να ανταλλάξουν φτύσιμο με κάποιον που σέρνεται με μικρόβια στο όνομα της επιστήμης. "Θα ήταν δύσκολο (και ανήθικο) να διεξαχθεί μια μελέτη στην οποία οι άνθρωποι εκτίθενται σε μολυσματικούς παράγοντες μετά από άσκηση", λέει ο Jonathan Peake, συν-συγγραφέας του άρθρου που δημοσιεύτηκε πρόσφατα στο Journal of Applied Physiology.

Έτσι, ενώ η τρελή και σκληρή προπόνησή σας HIIT μπορεί να ευθύνεται για το κρυολόγημα σας, πάρτε την με λίγο αλάτι. Εξακολουθείτε να έχετε πολλά οφέλη από την άσκηση τύπου HIIT, οπότε δεν πρέπει να την απορρίψετε κατά τη διάρκεια της περιόδου του κρυολογήματος και της γρίπης στο όνομα της παραμονής χωρίς μικρόβια. (Επιπλέον, αυτές οι σκληρές προπονήσεις είναι στην πραγματικότητα πιο διασκεδαστικές.)

Το καλύτερο στοίχημά σας είναι να ενισχύσετε την εστίασή σας στην αποκατάσταση για να εξομαλύνετε τον κίνδυνο: «Ακόμη και χωρίς άσκηση, η έλλειψη ύπνου και το άγχος αποδυναμώνουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα και σας προδιαθέτουν να αρρωστήσετε και εάν προσθέσετε μια βαριά προπόνηση πάνω από αυτό, είσαι ακόμη πιο ευάλωτος », λέει ο Parikh.

Στην πραγματικότητα, ο επαρκής ύπνος, η ελαχιστοποίηση του ψυχολογικού στρες, η κατανάλωση μιας καλά ισορροπημένης διατροφής, η αποφυγή ελλείψεων σε μικροθρεπτικά συστατικά (ιδιαίτερα σίδηρος, ψευδάργυρος και βιταμίνες A, D, E, B6 και B12) και η κατανάλωση υδατανθράκων κατά τη διάρκεια παρατεταμένων προπονήσεων. Βοηθούν στη μείωση των αρνητικών επιπτώσεων της έντονης άσκησης στο ανοσοποιητικό σας σύστημα, σύμφωνα με μελέτη του 2013 που δημοσιεύτηκε στο Όρια Ανθρώπινης ΑντοχήςΤο Φροντίστε λοιπόν να φροντίζετε το σώμα σας (εκτός από το να συνθλίβετε τις σκληρές προπονήσεις σας) και θα είστε μια χαρά.

Αξιολόγηση για