Shin νάρθηκες - αυτο-φροντίδα

Οι νάρθηκες Shin συμβαίνουν όταν έχετε πόνο στο μπροστινό μέρος του κάτω ποδιού σας. Ο πόνος των νάρθηκα στα πόδια είναι από τη φλεγμονή των μυών, των τενόντων και του οστικού ιστού γύρω από την κνήμη σας. Οι νάρθηκες Shin είναι ένα κοινό πρόβλημα για δρομείς, γυμναστές, χορευτές και στρατιωτικούς. Ωστόσο, υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να θεραπεύσετε τους νάρθηκες και να τους αποτρέψετε να επιδεινωθούν.

Οι νάρθηκες Shin είναι πρόβλημα υπερβολικής χρήσης. Παίρνεις νάρθηκες από υπερφόρτωση των μυών των ποδιών, των τενόντων ή του οστού των οστών.

Οι νάρθηκες των Shin συμβαίνουν από υπερβολική χρήση με υπερβολική δραστηριότητα ή αύξηση της προπόνησης.Τις περισσότερες φορές, η δραστηριότητα έχει υψηλή επίδραση και επαναλαμβανόμενη άσκηση των κάτω ποδιών σας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι δρομείς, οι χορευτές και οι γυμναστές παίρνουν συχνά νάρθηκες. Συνήθεις δραστηριότητες που προκαλούν νάρθηκες στα πόδια

• Τρέξιμο, ειδικά σε λόφους. Εάν είστε νέος δρομέας, διατρέχετε μεγαλύτερο κίνδυνο για νάρθηκα.
• Αυξάνοντας τις ημέρες της προπόνησής σας.
• Αύξηση της έντασης της προπόνησης ή σε μεγαλύτερη απόσταση.
• Να κάνετε άσκηση που έχει συχνές στάσεις και εκκινήσεις, όπως χορό, μπάσκετ ή στρατιωτική προπόνηση.

Διατρέχετε μεγαλύτερο κίνδυνο για νάρθηκα σε περίπτωση που:

• Έχετε επίπεδα πόδια ή πολύ άκαμπτο τόξο.
• Ασκηθείτε σε σκληρές επιφάνειες, όπως τρέξιμο στο δρόμο ή μπάσκετ ή τένις σε σκληρό γήπεδο.
• Μην φοράτε τα κατάλληλα παπούτσια.
• Φορέστε φθαρμένα παπούτσια. Τα παπούτσια για τρέξιμο χάνουν πάνω από το ήμισυ της ικανότητας απορρόφησης κραδασμών μετά από 250 μίλια (400 χιλιόμετρα) χρήσης.

Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν:

• Πόνος στο ένα ή και στα δύο πόδια
• Οξύς ή θαμπός πόνος στο μπροστινό μέρος της κνήμης σας
• Πόνος όταν σπρώχνεις τις κνήμες σου
• Πόνος που επιδεινώνεται κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση
• Πόνος που βελτιώνεται με ξεκούραση

Εάν έχετε σοβαρούς νάρθηκες στα πόδια, τα πόδια σας μπορεί να βλάψουν ακόμη και όταν δεν περπατάτε.

Περιμένετε ότι χρειάζεστε τουλάχιστον 2 έως 4 εβδομάδες ξεκούρασης από το άθλημα ή την άσκηση σας.

• Αποφύγετε την επαναλαμβανόμενη άσκηση του κάτω ποδιού για 1 έως 2 εβδομάδες. Κρατήστε τη δραστηριότητά σας μόνο στο περπάτημα που κάνετε κατά τη διάρκεια της κανονικής ημέρας σας.
• Δοκιμάστε άλλες δραστηριότητες χαμηλού αντίκτυπου εφόσον δεν έχετε πόνο, όπως κολύμπι, ελλειπτικό μηχάνημα ή ποδηλασία.

Μετά από 2 έως 4 εβδομάδες, εάν ο πόνος έχει εξαφανιστεί, μπορείτε να ξεκινήσετε τις συνήθεις δραστηριότητές σας. Αυξήστε αργά το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Εάν ο πόνος επιστρέψει, σταματήστε να ασκείστε αμέσως.

Γνωρίστε ότι οι νάρθηκες των κνήμων μπορεί να χρειαστούν 3 έως 6 μήνες για να θεραπευτούν. ΜΗΝ βιαστείτε πίσω στο άθλημα ή την άσκηση σας. Θα μπορούσατε να τραυματιστείτε ξανά.

Τα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε την ταλαιπωρία περιλαμβάνουν:

• Παγωθείτε τις κνήμες σας. Πάγος αρκετές φορές την ημέρα για 3 ημέρες ή μέχρι να εξαφανιστεί ο πόνος.
• Κάνετε ασκήσεις τεντώματος.
• Πάρτε ιβουπροφαίνη, ναπροξένη ή ασπιρίνη για να μειώσετε το πρήξιμο και να βοηθήσετε στον πόνο. Να γνωρίζετε ότι αυτά τα φάρμακα έχουν παρενέργειες και μπορεί να προκαλέσουν έλκη και αιμορραγία. Συζητήστε με το γιατρό σας για το ποσό που μπορείτε να πάρετε.
• Χρησιμοποιήστε υποστηρίγματα αψίδων. Συζητήστε με το γιατρό σας και τον φυσιοθεραπευτή σχετικά με τη χρήση των κατάλληλων παπουτσιών και για ειδικές σόλες ή ορθοτικά που απορροφούν τους κραδασμούς για να φορέσετε μέσα στα παπούτσια σας.
• Συνεργαστείτε με έναν φυσιοθεραπευτή. Μπορούν να χρησιμοποιήσουν θεραπείες που μπορούν να βοηθήσουν στον πόνο. Μπορούν να σας διδάξουν ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών των ποδιών σας.

Για να αποφευχθεί η επανάληψη των νάρθηκων στα πόδια

• Να είστε χωρίς πόνο για τουλάχιστον 2 εβδομάδες πριν επιστρέψετε στη ρουτίνα άσκησής σας.
• ΜΗΝ παρακάνετε τη ρουτίνα άσκησης. ΜΗΝ επιστρέψετε στο προηγούμενο επίπεδο έντασης. Πηγαίνετε πιο αργά, για μικρότερο χρονικό διάστημα. Αυξήστε αργά την εκπαίδευσή σας.
• Ζεσταθείτε και τεντώστε πριν και μετά την άσκηση.
• Παγετώστε τις κνήμες σας μετά την άσκηση για να μειώσετε το πρήξιμο.
• Αποφύγετε τις σκληρές επιφάνειες.
• Φορέστε κατάλληλα παπούτσια με καλή στήριξη και επένδυση.
• Σκεφτείτε να αλλάξετε την επιφάνεια που κάνετε προπόνηση.
• Διασταυρώστε το τρένο και προσθέστε άσκηση χαμηλής πρόσκρουσης, όπως κολύμπι ή ποδηλασία.

Οι νάρθηκες των κνήμων συχνά δεν είναι σοβαροί. Καλέστε τον γιατρό σας εάν:

• Έχετε πόνο ακόμη και με ξεκούραση, παγωμένο και ανακουφιστικό πόνο μετά από αρκετές εβδομάδες.
• Δεν είστε βέβαιοι εάν ο πόνος σας προκαλείται από νάρθηκες.
• Το πρήξιμο στα κάτω πόδια σας επιδεινώνεται.
• Το φλοιό σας είναι κόκκινο και αισθάνεται ζεστό στην αφή.

Ο πάροχός σας μπορεί να κάνει ακτινογραφία ή να κάνει άλλες δοκιμές για να βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε κατάγματα κατά του στρες. Θα ελεγχθείτε επίσης για να βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε άλλο πρόβλημα με το πόδι, όπως τενοντίτιδα ή σύνδρομο διαμερισμάτων.

Πόνος στο κάτω μέρος των ποδιών - αυτο-φροντίδα Πόνος - κνήμες - αυτοεξυπηρέτηση Πόνος στο πρόσθιο κνημιαίο - αυτο-φροντίδα Σύνδρομο μεσαίου κνημιαίου στρες - αυτο-φροντίδα MTSS - αυτο-φροντίδα Πόνος στα πόδια που προκαλείται από άσκηση - αυτο-φροντίδα. Περιαστίτιδα του θιβύλου - αυτο-φροντίδα Οπίσθια κνημιαία νάρθηκα - αυτο-φροντίδα

Marcussen B, Hogrefe C, Amendola A. Πόνος στα πόδια και σύνδρομα άσκησης. Σε: Miller MD, Thompson SR, eds. Η Ορθοπεδική Αθλητική Ιατρική των DeLee και Drez. 4η έκδοση Φιλαδέλφεια, PA: Elsevier Saunders; 2015: κεφ. 112

Παλίν DJ. Γόνατο και κάτω πόδι. Σε: Walls RM, Hockberger RS, Gausche-Hill M, eds. Ιατρική έκτακτης ανάγκης του Rosen: Έννοιες και κλινική πρακτική. 9η έκδοση Φιλαδέλφεια, PA: Elsevier; 2018: κεφ. 50

Rothmier JD, Harmon KG, O’Kane JW. Αθλητικά φάρμακα. Σε: Rakel RE, Rakel DP, eds. Εγχειρίδιο Οικογενειακής Ιατρικής. 9η έκδοση Φιλαδέλφεια, PA: Elsevier Saunders; 2016: κεφ. 29

Stretanski MF. Shin Splints. Σε: Frontera WR, Silver JK, Rizzo TD, eds. Βασικά στοιχεία της Φυσικής Ιατρικής και Αποκατάστασης. 3η έκδοση Φιλαδέλφεια, PA: Elsevier Saunders; 2015: κεφ. 78.

• Τραυματισμοί και διαταραχές στα πόδια
• Αθλητικοί τραυματισμοί