Τάσεις υγιεινών τροφίμων - quinoa

Το Quinoa (προφέρεται "keen-wah") είναι ένας πλούσιος, πλούσιος σε πρωτεΐνη σπόρος, που θεωρείται από πολλούς ως ολικής αλέσεως. Ένας "ολόκληρος κόκκος" περιέχει όλα τα αρχικά μέρη του σπόρου ή του σπόρου, καθιστώντας το ένα πιο υγιεινό και πιο ολοκληρωμένο φαγητό από ένα εξευγενισμένο ή μεταποιημένο σπόρο. Η Quinoa ανήκει στην ίδια φυτική οικογένεια με ελβετικό chard, σπανάκι και ζαχαρότευτλα.

Το Quinoa είναι χωρίς γλουτένη και το αλεύρι είναι ένα καλό υποκατάστατο του αλευριού σίτου. Ήπια και αρωματισμένη με φρούτα, το quinoa μπορεί να απολαμβάνεται με πολλούς τρόπους.

ΓΙΑΤΙ ΕΙΝΑΙ ΚΑΛΟ ΓΙΑ ΣΑΣ

Το Quinoa είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες. Έχει σχεδόν διπλάσια ποσότητα πρωτεΐνης που βρίσκεται στη βρώμη, καθώς και λίγο περισσότερες ίνες και σίδηρο. Το Quinoa είναι μια πλήρης πρωτεΐνη. Αυτό σημαίνει ότι περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα (τα δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών) που χρειάζεται το σώμα σας αλλά δεν μπορεί να φτιάξει μόνη της.

Χρειάζεστε πρωτεΐνη στη διατροφή σας για να βοηθήσετε το σώμα σας να επισκευάσει τα κύτταρα και να δημιουργήσει νέα. Η πρωτεΐνη είναι επίσης σημαντική για την ανάπτυξη και την ανάπτυξη κατά την παιδική ηλικία, την εφηβεία και την εγκυμοσύνη. Η υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες της Quinoa το καθιστά μια καλή επιλογή στη θέση του ρυζιού και άλλων κόκκων με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, χαμηλής πρωτεΐνης, ειδικά για άτομα με διαβήτη.

Το Quinoa είναι επίσης μια καλή πηγή καλίου, την οποία χρειάζεστε για την ανάπτυξη μυών και πρωτεϊνών, διατηρώντας έναν κανονικό καρδιακό παλμό και πολλές άλλες σωματικές λειτουργίες. Προσφέρει επίσης πολλές άλλες βιταμίνες και μέταλλα.

Το Quinoa έχει πολλά αντιοξειδωτικά, όπως αυτά που βρίσκονται στα μούρα. Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στην πρόληψη της βλάβης των κυττάρων. Αυτό είναι σημαντικό για την επούλωση, καθώς και για την πρόληψη ασθενειών και γήρανσης.

Εάν έχετε κοιλιοκάκη ή ακολουθείτε δίαιτα χωρίς γλουτένη, το quinoa είναι μια εξαιρετική επιλογή. Δεν περιέχει γλουτένη.

Το Quinoa περιέχει υγιή για την καρδιά λίπη που μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση της «καλής χοληστερόλης». Γεμίζει και συσκευάζει μια θρεπτική γροθιά σε μικρή ποσότητα.

ΠΩΣ Ετοιμάζεται

Το Quinoa μπορεί να μαγειρευτεί και να καταναλωθεί με πολλούς τρόπους. Θα πρέπει να σιγοβράσετε σε νερό όπως το ρύζι. Προσθέστε 1 μέρος quinoa σε 2 μέρη νερό ή ζωμό και σιγοβράστε μέχρι να μαλακώσει, για περίπου 15 λεπτά.

Για να προσθέσετε quinoa στη διατροφή σας:

• Προσθέστε μαγειρεμένο quinoa στη σαλάτα, τις σούπες ή τα πιάτα ζυμαρικών σας.
• Φτιάξτε το ένα πιάτο. Σκεφτείτε το quinoa ως το νέο σας ρύζι. Συνδυάστε το μαγειρεμένο quinoa με βότανα, φασόλια, λαχανικά και καρυκεύματα και σερβίρετε με το γεύμα σας. Προσθέστε μια υγιή πρωτεΐνη, όπως κοτόπουλο ή ψάρι, αν το επιλέξετε.
• Χρησιμοποιήστε αλεύρι quinoa αντί για αλεύρι σίτου στα muffins, τηγανίτες, μπισκότα ή οποιαδήποτε στιγμή ψήνετε.

Όταν το quinoa τελειώσει το μαγείρεμα, θα δείτε σγουρά νήματα γύρω από κάθε κόκκο. Φτιάξτε μια μεγάλη παρτίδα μαγειρεμένου quinoa και φυλάξτε το στο ψυγείο για έως και μία εβδομάδα. Ζεσταίνεται καλά. Βγάλτε το για αρκετά γεύματα καθώς το χρειάζεστε.

ΠΟΥ ΝΑ ΒΡΕΙΤΕ ΤΟ QUINOA

Τα περισσότερα μεγάλα παντοπωλεία μεταφέρουν σακούλες quinoa στο τμήμα ρυζιού τους ή στα τμήματα φυσικών ή βιολογικών τροφίμων. Μπορείτε επίσης να αγοράσετε αλεύρι quinoa, ζυμαρικά και προϊόντα δημητριακών. Το Quinoa μπορεί επίσης να αγοραστεί στο διαδίκτυο ή σε οποιοδήποτε κατάστημα υγιεινής διατροφής.

Υπάρχουν περισσότερες από εκατό ποικιλίες quinoa. Αλλά πιθανότατα θα δείτε κίτρινο / ελεφαντόδοντο, κόκκινο ή μαύρο quinoa σε καταστήματα.

Άψητα, μπορείτε να το αποθηκεύσετε στο ντουλάπι σας για αρκετούς μήνες. Χρησιμοποιήστε ένα αεροστεγές δοχείο ή τσάντα για αποθήκευση.

ΣΥΝΤΑΓΗ

Υπάρχουν πολλές νόστιμες συνταγές χρησιμοποιώντας quinoa. Εδώ είναι ένα που μπορείτε να δοκιμάσετε.

Ντομάτες γεμισμένες με κινόα

(Αποδόσεις 4 μερίδες. Μέγεθος μερίδας: 1 ντομάτα, ¾ φλιτζάνι (180 χιλιοστόλιτρα, mL) γέμιση)

Συστατικά

• 4 μεσαίες ντομάτες (2 ίντσες ή 6 εκατοστά), ξεπλυμένες
• 1 κουταλιά της σούπας (κουταλιά της σούπας), ή 15 mL, ελαιόλαδο
• 2 κουταλιές της σούπας (30 mL) κόκκινα κρεμμύδια, ξεφλουδισμένα και ψιλοκομμένα
• 1 φλιτζάνι (240 mL) μαγειρεμένα ανάμεικτα λαχανικά - όπως πιπεριές, καλαμπόκι, καρότα ή μπιζέλια (φιλικό προς τα υπόλοιπα)
• 1 φλιτζάνι (240 mL) quinoa, ξεπλένεται *
• 1 φλιτζάνι ζωμό κοτόπουλου με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο
• ½ ώριμο αβοκάντο, ξεφλουδισμένο και σε κύβους (βλ. Συμβουλή)
• ¼ κουταλάκι του γλυκού (1 mL) αλεσμένο μαύρο πιπέρι
• 1 κουταλιά της σούπας (15 mL) φρέσκο ​​μαϊντανό, ξεπλένεται, ξηραίνεται και ψιλοκομμένο (ή 1 κουταλάκι του γλυκού, ή 5 mL, αποξηραμένο)

Οδηγίες

1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 350ºF (176,6ºC).
2. Κόψτε τις κορυφές των ντοματών και κοίλα τα εσωτερικά. (Ο πολτός μπορεί να σωθεί για χρήση σε σούπα ντομάτας ή σάλτσα ή σάλσα.) Αφήστε τις ντομάτες στην άκρη.
3. Ζεσταίνουμε το λάδι σε μια κατσαρόλα σε μέτρια-υψηλή φωτιά. Προσθέστε τα κρεμμύδια και μαγειρέψτε μέχρι να αρχίσουν να μαλακώνουν, για περίπου 1 έως 2 λεπτά.
4. Προσθέστε μαγειρεμένα λαχανικά και ζεσταίνετε περίπου 1 έως 2 λεπτά.
5. Προσθέστε quinoa και μαγειρέψτε απαλά μέχρι να μυρίσει καλά, περίπου 2 λεπτά.
6. Προσθέστε ζωμό κοτόπουλου και αφήστε το να βράσει. Μειώστε τη θερμότητα και καλύψτε το τηγάνι. Μαγειρέψτε έως ότου το quinoa απορροφήσει όλο το υγρό και μαγειρευτεί πλήρως, περίπου 7 έως 10 λεπτά.
7. Όταν μαγειρευτεί το quinoa, αφαιρέστε το καπάκι και ξεπλύνετε απαλά το quinoa με ένα πιρούνι. Ανακατέψτε απαλά το αβοκάντο, το πιπέρι και το μαϊντανό.
8. Γεμίστε προσεκτικά περίπου ¾ φλιτζάνι (180 mL) κινόα σε κάθε ντομάτα.
9. Τοποθετήστε τις ντομάτες σε ένα ταψί και ψήστε για περίπου 15 έως 20 λεπτά, ή έως ότου οι ντομάτες είναι ζεστές καθ 'όλη τη διάρκεια (οι ντομάτες μπορεί να γεμιστούν εκ των προτέρων και να ψηθούν αργότερα).
10. Σερβίρετε αμέσως.

Στοιχεία για τη διατροφή

• Θερμίδες: 299
• Ολικό λίπος: 10 g
• Κορεσμένο λίπος: 1 g
• Νάτριο: 64 mg
• Συνολική ίνα: 8 g
• Πρωτεΐνη: 10 g
• Υδατάνθρακες: 46 g

Πηγή: Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνεύμονα και Αίματος. Υγιεινά οικογενειακά γεύματα. healtheating.nhlbi.nih.gov/pdfs/KTB_Family_Cookbook_2010.pdf

Τάσεις υγιεινών τροφίμων - χήνα Υγιεινά σνακ - quinoa; Απώλεια βάρους - quinoa; Υγιεινή διατροφή - quinoa; Ευεξία - quinoa

Troncone R, νόσος Auricchio S. Celia. Σε: Wyllie R, Hyams JS, Kay M, eds. Παιδιατρική γαστρεντερική και ηπατική νόσος. 5η έκδοση Φιλαδέλφεια, PA: Elsevier; 2016: κεφ. 34

van der Kamp JW, Poutanen K, Seal CJ, Richardson DP. Ο ορισμός HEALTHGRAIN του «ολικής αλέσεως». Food Nutr Res. 2014, 58. PMID: 24505218 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24505218/.

Zevallos VF, Herencia LI, Chang F, Donnelly S, Ellis HJ, Ciclitira PJ. Γαστρεντερικές επιδράσεις της κατανάλωσης quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) Σε ασθενείς με κοιλιοκάκη. Am J Gastroenterol. 2014; 109 (2): 270-278. PMID: 24445568 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24445568/.

• Θρέψη