Τεχνικές χαλάρωσης για το άγχος

Το χρόνιο άγχος μπορεί να είναι κακό για το σώμα και το μυαλό σας. Μπορεί να σας θέσει σε κίνδυνο για προβλήματα υγείας, όπως υψηλή αρτηριακή πίεση, στομαχόπονοι, πονοκεφάλους, άγχος και κατάθλιψη. Η χρήση τεχνικών χαλάρωσης μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε ήρεμοι. Αυτές οι ασκήσεις μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε το άγχος και να μειώσετε τις επιπτώσεις του στρες στο σώμα σας.

Όταν αισθάνεστε άγχος, το σώμα σας αποκρίνεται απελευθερώνοντας ορμόνες που αυξάνουν την αρτηριακή σας πίεση και αυξάνουν τον καρδιακό σας ρυθμό. Αυτό ονομάζεται απόκριση στο άγχος.

Οι τεχνικές χαλάρωσης μπορούν να βοηθήσουν το σώμα σας να χαλαρώσει και να μειώσει την αρτηριακή σας πίεση και τον καρδιακό ρυθμό. Αυτό ονομάζεται απόκριση χαλάρωσης. Υπάρχουν πολλές ασκήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε. Δείτε ποιες λειτουργούν καλύτερα για εσάς.

Ένας από τους απλούστερους τρόπους χαλάρωσης είναι η άσκηση βαθιάς αναπνοής. Μπορείτε να κάνετε βαθιά αναπνοή σχεδόν οπουδήποτε.

• Καθίστε ήσυχοι ή ξαπλώστε και τοποθετήστε το ένα χέρι στο στομάχι σας. Βάλτε το άλλο σας χέρι πάνω από την καρδιά σας.
• Εισπνεύστε αργά μέχρι να αισθανθείτε το στομάχι σας να ανεβαίνει.
• Κρατήστε την αναπνοή σας για μια στιγμή.
• Εκπνεύστε αργά, αισθανθείτε το στομάχι σας να πέσει.

Υπάρχουν επίσης πολλοί άλλοι τύποι τεχνικών αναπνοής που μπορείτε να μάθετε. Σε πολλές περιπτώσεις, δεν χρειάζεστε πολλές οδηγίες για να τα κάνετε μόνοι σας.

Ο διαλογισμός περιλαμβάνει την εστίαση της προσοχής σας για να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο χαλαροί. Η εξάσκηση του διαλογισμού μπορεί να σας βοηθήσει να αντιδράσετε πιο ήρεμα στα συναισθήματα και τις σκέψεις σας, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που προκαλούν άγχος. Ο διαλογισμός έχει ασκηθεί για χιλιάδες χρόνια, και υπάρχουν πολλά διαφορετικά στυλ.

Οι περισσότεροι τύποι διαλογισμού περιλαμβάνουν συνήθως:

• Εστιασμένη προσοχή. Μπορεί να εστιάσετε στην αναπνοή σας, σε ένα αντικείμενο ή σε ένα σύνολο λέξεων.
• Ησυχια. Ο περισσότερος διαλογισμός γίνεται σε μια ήσυχη περιοχή για τον περιορισμό των περισπασμών.
• Θέση σώματος. Οι περισσότεροι άνθρωποι πιστεύουν ότι ο διαλογισμός γίνεται ενώ κάθεστε, αλλά μπορεί επίσης να γίνει ξαπλωμένος, περπάτημα ή όρθιος.
• Μια ανοιχτή στάση. Αυτό σημαίνει ότι μένετε ανοιχτοί σε σκέψεις που έρχονται στο μυαλό σας κατά τη διάρκεια του διαλογισμού. Αντί να κρίνετε αυτές τις σκέψεις, τις αφήνετε να επιστρέψουν στην προσοχή σας στο επίκεντρό σας.
• Χαλαρή αναπνοή. Κατά τη διάρκεια του διαλογισμού, αναπνέετε αργά και ήρεμα. Αυτό σας βοηθά επίσης να χαλαρώσετε.

Το Biofeedback σάς διδάσκει πώς να ελέγχετε ορισμένες από τις λειτουργίες του σώματός σας, όπως ο καρδιακός σας ρυθμός ή ορισμένοι μύες.

Σε μια τυπική συνεδρία, ένας θεραπευτής βιοανάδρασης συνδέει αισθητήρες σε διαφορετικές περιοχές του σώματός σας. Αυτοί οι αισθητήρες μετρούν τη θερμοκρασία του δέρματος, τα κύματα του εγκεφάλου, την αναπνοή και τη μυϊκή δραστηριότητα. Μπορείτε να δείτε αυτές τις μετρήσεις σε μια οθόνη. Στη συνέχεια, εξασκείτε να αλλάζετε τις σκέψεις, τις συμπεριφορές ή τα συναισθήματά σας για να ελέγχετε τις απαντήσεις του σώματός σας. Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να μάθετε να τα αλλάζετε χωρίς να χρησιμοποιείτε την οθόνη.

Αυτή είναι μια άλλη απλή τεχνική που μπορείτε να κάνετε σχεδόν οπουδήποτε. Ξεκινώντας με τα δάχτυλα των ποδιών και των ποδιών σας, εστιάστε στο σφίξιμο των μυών σας για λίγα λεπτά και στη συνέχεια απελευθερώστε τους. Συνεχίστε με αυτήν τη διαδικασία, ανεβάζοντας το σώμα σας, εστιάζοντας σε μια ομάδα μυών κάθε φορά.

Η γιόγκα είναι μια αρχαία πρακτική που βασίζεται στην ινδική φιλοσοφία. Η πρακτική της γιόγκα συνδυάζει στάσεις ή κινήσεις με εστιασμένη αναπνοή και διαλογισμό. Οι στάσεις προορίζονται να αυξήσουν τη δύναμη και την ευελιξία. Οι στάσεις κυμαίνονται από απλές στάσεις που κείνται επί του δαπέδου έως πιο σύνθετες πόζες που μπορεί να απαιτούν χρόνια πρακτικής. Μπορείτε να τροποποιήσετε τις περισσότερες στάσεις γιόγκα με βάση τη δική σας ικανότητα.

Υπάρχουν πολλά διαφορετικά στυλ γιόγκα που κυμαίνονται από αργή έως έντονη. Εάν σκέφτεστε να ξεκινήσετε τη γιόγκα, αναζητήστε έναν δάσκαλο που μπορεί να σας βοηθήσει να εξασκηθείτε με ασφάλεια. Φροντίστε να ενημερώσετε τον δάσκαλό σας για τυχόν τραυματισμούς.

Το Τάι Τσι ασκήθηκε για πρώτη φορά στην αρχαία Κίνα για αυτοάμυνα. Σήμερα, χρησιμοποιείται κυρίως για τη βελτίωση της υγείας. Είναι ένας ήπιος τύπος άσκησης χαμηλού αντίκτυπου που είναι ασφαλής για άτομα όλων των ηλικιών.

Υπάρχουν πολλά στυλ του tai chi, αλλά όλα περιλαμβάνουν τις ίδιες βασικές αρχές:

• Αργές, χαλαρές κινήσεις. Οι κινήσεις στο tai chi είναι αργές, αλλά το σώμα σας κινείται πάντα.
• Προσεκτική στάση. Κρατάτε συγκεκριμένες στάσεις καθώς κινείτε το σώμα σας.
• Συγκέντρωση. Σας ενθαρρύνουμε να αναιρέσετε τις σκέψεις που αποσπούν την προσοχή ενώ ασκείστε.
• Εστιασμένη αναπνοή. Κατά τη διάρκεια του tai chi, η αναπνοή σας πρέπει να είναι χαλαρή και βαθιά.

Αν σας ενδιαφέρει το tai chi για ανακούφιση από το άγχος, ίσως θελήσετε να ξεκινήσετε με μια τάξη. Για πολλούς ανθρώπους, είναι ο ευκολότερος τρόπος για να μάθετε τις σωστές κινήσεις. Μπορείτε επίσης να βρείτε βιβλία και βίντεο σχετικά με το tai chi.

Μπορείτε να μάθετε περισσότερα για οποιαδήποτε από αυτές τις τεχνικές μέσω τοπικών τάξεων, βιβλίων, βίντεο ή στο διαδίκτυο.

Τεχνικές απόκρισης χαλάρωσης; Ασκήσεις χαλάρωσης

Minichiello VJ. Τεχνικές χαλάρωσης. Σε: Rakel D, ed. Ολοκληρωμένη ιατρική. 4η έκδοση Φιλαδέλφεια, PA: Elsevier; 2018: κεφ. 94

Ιστοσελίδα Εθνικού Κέντρου Συμπληρωματικής και Ολοκληρωμένης Υγείας. 5 πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε για τις τεχνικές χαλάρωσης για το άγχος. nccih.nih.gov/health/tips/stress. Ενημερώθηκε στις 30 Οκτωβρίου 2020. Πρόσβαση στις 30 Οκτωβρίου 2020.

Ιστοσελίδα Εθνικού Κέντρου Συμπληρωματικής και Ολοκληρωμένης Υγείας. Διαλογισμός: σε βάθος. nccih.nih.gov/health/meditation-in-depth. Ενημερώθηκε στις 30 Οκτωβρίου 2020. Πρόσβαση στις 30 Οκτωβρίου 2020.

Ιστοσελίδα Εθνικού Κέντρου Συμπληρωματικής και Ολοκληρωμένης Υγείας. Τεχνικές χαλάρωσης για την υγεία. nccih.nih.gov/health/stress/relaxation.htm. Ενημερώθηκε στις 30 Οκτωβρίου 2020. Πρόσβαση στις 30 Οκτωβρίου 2020.

Ιστοσελίδα Εθνικού Κέντρου Συμπληρωματικής και Ολοκληρωμένης Υγείας. Τάι Τσι και Τσι Γκονγκ: Σε βάθος. nccih.nih.gov/health/tai-chi-and-qi-gong-in-depth. Ενημερώθηκε στις 30 Οκτωβρίου 2020. Πρόσβαση στις 30 Οκτωβρίου 2020.

Ιστοσελίδα Εθνικού Κέντρου Συμπληρωματικής και Ολοκληρωμένης Υγείας Γιόγκα: σε βάθος. nccih.nih.gov/health/yoga/introduction.htm. Ενημερώθηκε στις 30 Οκτωβρίου 2020. Πρόσβαση στις 30 Οκτωβρίου 2020.

• Στρες