10 εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία των μήλων

Περιεχόμενο

• 1. Τα μήλα είναι θρεπτικά
• 2. Τα μήλα μπορεί να είναι καλά για την απώλεια βάρους
• 3. Τα μήλα μπορεί να είναι καλά για την καρδιά σας
• 4. Συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη
• 5. Μπορεί να έχουν προβιοτικά αποτελέσματα και να προάγουν τα καλά βακτήρια του εντέρου
• 6. Οι ουσίες στα μήλα μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη του καρκίνου
• 7. Τα μήλα περιέχουν ενώσεις που μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση του άσθματος
• 8. Τα μήλα μπορεί να είναι καλά για την υγεία των οστών
• 9. Τα μήλα ενδέχεται να προστατεύουν από τον τραυματισμό του στομάχου από ΜΣΑΦ
• 10. Τα μήλα μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία του εγκεφάλου σας
• Η κατώτατη γραμμή
• Πώς να ξεφλουδίσετε ένα μήλο

Τα μήλα είναι ένα από τα πιο δημοφιλή φρούτα - και για καλό λόγο.

Είναι ένα εξαιρετικά υγιές φρούτο με πολλά οφέλη που υποστηρίζονται από την έρευνα.

Εδώ είναι 10 εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία των μήλων.

1. Τα μήλα είναι θρεπτικά

Ένα μεσαίο μήλο - με διάμετρο περίπου 3 ίντσες (7,6 εκατοστά) - ισούται με 1,5 φλιτζάνια φρούτων. Συνιστάται δύο φλιτζάνια φρούτων καθημερινά σε δίαιτα 2.000 θερμίδων.

Ένα μεσαίο μήλο - 6,4 ουγκιές ή 182 γραμμάρια - προσφέρει τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά ():

• Θερμίδες: 95
• Υδατάνθρακες: 25 γραμμάρια
• Ινα: 4 γραμμάρια
• Βιταμίνη C: 14% της ημερήσιας πρόσληψης αναφοράς (RDI)
• Κάλιο: 6% του RDI
• Βιταμίνη Κ: 5% του RDI

Επιπλέον, η ίδια μερίδα παρέχει 2–4% του RDI για μαγγάνιο, χαλκό και τις βιταμίνες A, E, B1, B2 και B6.

Τα μήλα είναι επίσης μια πλούσια πηγή πολυφαινολών. Ενώ οι ετικέτες διατροφής δεν αναφέρουν αυτές τις φυτικές ενώσεις, είναι πιθανόν υπεύθυνες για πολλά από τα οφέλη για την υγεία.

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τα μήλα, αφήστε το δέρμα - περιέχει το ήμισυ των ινών και πολλές από τις πολυφαινόλες.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Τα μήλα είναι μια καλή πηγή ινών και βιταμίνης C. Περιέχουν επίσης πολυφαινόλες, οι οποίες μπορεί να έχουν πολλά οφέλη για την υγεία.

2. Τα μήλα μπορεί να είναι καλά για την απώλεια βάρους

Τα μήλα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και νερό - δύο ιδιότητες που τα κάνουν να γεμίζουν.

Σε μια μελέτη, οι άνθρωποι που έτρωγαν φέτες μήλου πριν από το γεύμα ένιωσαν πληρέστερες από εκείνους που κατανάλωναν σάλτσα μήλου, χυμό μήλου ή καθόλου προϊόντα μήλου ().

Στην ίδια μελέτη, εκείνοι που ξεκίνησαν το γεύμα τους με φέτες μήλου έτρωγαν επίσης κατά μέσο όρο 200 λιγότερες θερμίδες από εκείνους που δεν το έκαναν ().

Σε μια άλλη μελέτη 10 εβδομάδων σε 50 υπέρβαρες γυναίκες, οι συμμετέχοντες που έτρωγαν μήλα έχασαν κατά μέσο όρο 2 κιλά και έτρωγαν λιγότερες θερμίδες συνολικά, σε σύγκριση με εκείνες που έτρωγαν μπισκότα βρώμης με παρόμοια περιεκτικότητα σε θερμίδες και φυτικές ίνες ().

Οι ερευνητές πιστεύουν ότι τα μήλα γεμίζουν περισσότερο επειδή είναι λιγότερο ενεργειακά, αλλά εξακολουθούν να παρέχουν ίνες και όγκο.

Επιπλέον, ορισμένες φυσικές ενώσεις σε αυτές μπορεί να προάγουν την απώλεια βάρους.

Μια μελέτη σε παχύσαρκους ποντικούς διαπίστωσε ότι εκείνοι που έλαβαν συμπλήρωμα αλεσμένων μήλων και συμπυκνωμένου χυμού μήλου έχασαν περισσότερο βάρος και είχαν χαμηλότερα επίπεδα «κακής» LDL χοληστερόλης, τριγλυκεριδίων και ολικής χοληστερόλης από την ομάδα ελέγχου ().

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Τα μήλα μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους με διάφορους τρόπους. Γεμίζουν επίσης ιδιαίτερα λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε ίνες.

3. Τα μήλα μπορεί να είναι καλά για την καρδιά σας

Τα μήλα έχουν συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων ().

Ένας λόγος μπορεί να είναι ότι τα μήλα περιέχουν διαλυτές ίνες - το είδος που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα σας.

Περιέχουν επίσης πολυφαινόλες, οι οποίες έχουν αντιοξειδωτικά αποτελέσματα. Πολλά από αυτά συγκεντρώνονται στη φλούδα.

Μία από αυτές τις πολυφαινόλες είναι η φλαβονοειδής επικατεχίνη, η οποία μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση.

Μια ανάλυση μελετών διαπίστωσε ότι η υψηλή πρόσληψη φλαβονοειδών συνδέεται με 20% χαμηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου ().

Τα φλαβονοειδή μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων μειώνοντας την αρτηριακή πίεση, μειώνοντας την «κακή» οξείδωση της LDL και ενεργώντας ως αντιοξειδωτικά ().

Μια άλλη μελέτη που συγκρίνει τα αποτελέσματα της κατανάλωσης ενός μήλου την ημέρα με τη λήψη στατινών - μια κατηγορία φαρμάκων που είναι γνωστό ότι μειώνουν τη χοληστερόλη - κατέληξε στο συμπέρασμα ότι τα μήλα θα ήταν σχεδόν εξίσου αποτελεσματικά στη μείωση του θανάτου από καρδιακές παθήσεις με τα φάρμακα ().

Ωστόσο, επειδή δεν ήταν ελεγχόμενη δοκιμή, τα ευρήματα πρέπει να ληφθούν με έναν κόκκο αλατιού.

Μια άλλη μελέτη συνέδεσε την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών με λευκή σάρκα, όπως τα μήλα και τα αχλάδια, με μειωμένο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου. Για κάθε 25 γραμμάρια - περίπου 1/5 φλιτζάνι φέτες μήλου - που καταναλώθηκαν, ο κίνδυνος εγκεφαλικού επεισοδίου μειώθηκε κατά 9% ().

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Τα μήλα προάγουν την υγεία της καρδιάς με διάφορους τρόπους. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες, η οποία βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης. Έχουν επίσης πολυφαινόλες, οι οποίες συνδέονται με τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου.

4. Συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη

Αρκετές μελέτες έχουν συνδέσει την κατανάλωση μήλων με χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 ().

Σε μια μεγάλη μελέτη, η κατανάλωση ενός μήλου την ημέρα συνδέεται με 28% χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, σε σύγκριση με τη μη κατανάλωση μήλων. Ακόμη και η κατανάλωση λίγων μήλων την εβδομάδα είχε παρόμοιο προστατευτικό αποτέλεσμα ().

Είναι πιθανό οι πολυφαινόλες στα μήλα να βοηθήσουν στην πρόληψη της βλάβης των ιστών στα βήτα κύτταρα στο πάγκρεας σας. Τα βήτα κύτταρα παράγουν ινσουλίνη στο σώμα σας και συχνά υποστούν βλάβη σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Η κατανάλωση μήλων συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2. Αυτό οφείλεται πιθανώς στην αντιοξειδωτική τους περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες.

5. Μπορεί να έχουν προβιοτικά αποτελέσματα και να προάγουν τα καλά βακτήρια του εντέρου

Τα μήλα περιέχουν πηκτίνη, έναν τύπο ινών που δρα ως πρεβιοτικό. Αυτό σημαίνει ότι τροφοδοτεί τα καλά βακτήρια στο έντερο σας.

Το λεπτό έντερο δεν απορροφά φυτικές ίνες κατά την πέψη. Αντ 'αυτού, πηγαίνει στο παχύ έντερο, όπου μπορεί να προωθήσει την ανάπτυξη καλών βακτηρίων. Επίσης μετατρέπεται σε άλλες χρήσιμες ενώσεις που κυκλοφορούν πίσω στο σώμα σας ().

Νέα έρευνα δείχνει ότι αυτός μπορεί να είναι ο λόγος πίσω από μερικές από τις προστατευτικές επιδράσεις των μήλων κατά της παχυσαρκίας, του διαβήτη τύπου 2 και των καρδιακών παθήσεων.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Ο τύπος των ινών στα μήλα τροφοδοτεί καλά βακτήρια και μπορεί να είναι ο λόγος που προστατεύουν από την παχυσαρκία, τις καρδιακές παθήσεις και τον διαβήτη τύπου 2.

6. Οι ουσίες στα μήλα μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη του καρκίνου

Μελέτες δοκιμαστικών σωλήνων έδειξαν μια σχέση μεταξύ φυτικών ενώσεων στα μήλα και χαμηλότερου κινδύνου καρκίνου ().

Επιπλέον, μια μελέτη σε γυναίκες ανέφερε ότι η κατανάλωση μήλων συνδέεται με χαμηλότερα ποσοστά θανάτου από καρκίνο ().

Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι τα αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη αποτελέσματά τους μπορεί να είναι υπεύθυνα για τις πιθανές προληπτικές επιδράσεις του καρκίνου ().

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Τα μήλα έχουν πολλές φυσικές ενώσεις που μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση του καρκίνου. Μελέτες παρατήρησης τις έχουν συνδέσει με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου και θανάτου από καρκίνο.

7. Τα μήλα περιέχουν ενώσεις που μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση του άσθματος

Τα πλούσια σε αντιοξειδωτικά μήλα μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία των πνευμόνων σας από οξειδωτικές βλάβες.

Μια μεγάλη μελέτη σε περισσότερες από 68.000 γυναίκες διαπίστωσε ότι εκείνες που έτρωγαν τα περισσότερα μήλα είχαν τον χαμηλότερο κίνδυνο άσθματος. Η κατανάλωση περίπου 15% ενός μεγάλου μήλου την ημέρα συνδέεται με 10% χαμηλότερο κίνδυνο αυτής της πάθησης ().

Το δέρμα της Apple περιέχει το φλαβονοειδές κουερσετίνη, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του ανοσοποιητικού συστήματος και στη μείωση της φλεγμονής. Αυτοί είναι δύο τρόποι με τους οποίους μπορεί να επηρεάσει το άσθμα και τις αλλεργικές αντιδράσεις ().

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Τα μήλα περιέχουν αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ενώσεις που μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση των ανοσολογικών αντιδράσεων και στην προστασία από το άσθμα.

8. Τα μήλα μπορεί να είναι καλά για την υγεία των οστών

Η κατανάλωση φρούτων συνδέεται με υψηλότερη οστική πυκνότητα, η οποία αποτελεί δείκτη της υγείας των οστών.

Οι ερευνητές πιστεύουν ότι οι αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ενώσεις στα φρούτα μπορούν να βοηθήσουν στην προώθηση της οστικής πυκνότητας και της δύναμης.

Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι τα μήλα, συγκεκριμένα, μπορούν να επηρεάσουν θετικά την υγεία των οστών ().

Σε μια μελέτη, οι γυναίκες έτρωγαν ένα γεύμα που περιλάμβανε φρέσκα μήλα, αποφλοιωμένα μήλα, σάλτσα μήλου ή καθόλου προϊόντα μήλου. Όσοι έτρωγαν μήλα έχασαν λιγότερο ασβέστιο από το σώμα τους από την ομάδα ελέγχου ().

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Οι αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ενώσεις στα μήλα μπορούν να προωθήσουν την υγεία των οστών. Επιπλέον, η κατανάλωση φρούτων μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της οστικής μάζας καθώς μεγαλώνετε.

9. Τα μήλα ενδέχεται να προστατεύουν από τον τραυματισμό του στομάχου από ΜΣΑΦ

Η κατηγορία των παυσίπονων γνωστών ως μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα (ΜΣΑΦ) μπορεί να βλάψει την επένδυση του στομάχου σας.

Μια μελέτη σε δοκιμαστικούς σωλήνες και αρουραίους διαπίστωσε ότι το λυοφιλιωμένο εκχύλισμα μήλου βοήθησε στην προστασία των κυττάρων του στομάχου από τραυματισμό λόγω ΜΣΑΦ ().

Δύο φυτικές ενώσεις στα μήλα - το χλωρογόνο οξύ και η κατεχίνη - πιστεύεται ότι είναι ιδιαίτερα χρήσιμες ().

Ωστόσο, απαιτείται έρευνα σε ανθρώπους για να επιβεβαιωθούν αυτά τα αποτελέσματα.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Τα μήλα περιέχουν ενώσεις που μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία του στομάχου σας από τραυματισμό λόγω παυσίπονων ΜΣΑΦ.

10. Τα μήλα μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία του εγκεφάλου σας

Οι περισσότερες έρευνες επικεντρώνονται στη φλούδα και τη σάρκα του μήλου.

Ωστόσο, ο χυμός μήλου μπορεί να έχει οφέλη για την πνευματική μείωση που σχετίζεται με την ηλικία.

Σε μελέτες σε ζώα, το συμπύκνωμα χυμού μείωσε τα επιβλαβή είδη αντιδραστικού οξυγόνου (ROS) στον εγκεφαλικό ιστό και ελαχιστοποίησε την ψυχική παρακμή ().

Ο χυμός μήλου μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της ακετυλοχολίνης, ενός νευροδιαβιβαστή που μπορεί να μειωθεί με την ηλικία. Τα χαμηλά επίπεδα ακετυλοχολίνης συνδέονται με τη νόσο του Alzheimer ().

Ομοίως, οι ερευνητές που έτρωγαν ηλικιωμένους αρουραίους ολόκληρα μήλα διαπίστωσαν ότι ένας δείκτης της μνήμης των αρουραίων αποκαταστάθηκε στο επίπεδο των νεότερων αρουραίων ().

Τούτου λεχθέντος, ολόκληρα μήλα περιέχουν τις ίδιες ενώσεις με το χυμό μήλου - και είναι πάντα μια πιο υγιεινή επιλογή να τρώτε ολόκληρα τα φρούτα σας.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Σύμφωνα με μελέτες σε ζώα, ο χυμός μήλου μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της μείωσης των νευροδιαβιβαστών που εμπλέκονται στη μνήμη.

Η κατώτατη γραμμή

Τα μήλα είναι απίστευτα καλά για εσάς και η κατανάλωσή τους συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο πολλών σημαντικών ασθενειών, όπως ο διαβήτης και ο καρκίνος.

Επιπλέον, η περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες μπορεί να προωθήσει την απώλεια βάρους και την υγεία του εντέρου.

Ένα μεσαίο μήλο ισούται με 1,5 φλιτζάνια φρούτων - που είναι τα 3/4 της καθημερινής σύστασης 2 φλιτζανιών για φρούτα.

Για τα μεγαλύτερα οφέλη, φάτε ολόκληρα τα φρούτα - τόσο το δέρμα όσο και τη σάρκα.

Πώς να ξεφλουδίσετε ένα μήλο