10 σημεία και συμπτώματα που βρίσκεστε σε κέτωση

Περιεχόμενο

• 1. Κακή αναπνοή
• 2. Απώλεια βάρους
• 3. Αυξημένες κετόνες στο αίμα
• 4. Αυξημένες κετόνες στην αναπνοή ή στα ούρα
• 5. Καταστολή όρεξης
• 6. Αυξημένη εστίαση και ενέργεια
• 7. Βραχυπρόθεσμη κόπωση
• 8. Βραχυπρόθεσμες μειώσεις στην απόδοση
• 9. Πεπτικά ζητήματα
• 10. Αϋπνία
• Η κατώτατη γραμμή

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.

Η κετογονική δίαιτα είναι ένας δημοφιλής, αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε την υγεία σας.

Όταν ακολουθείται σωστά, αυτή η δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά θα αυξήσει τα επίπεδα κετόνης στο αίμα.

Αυτά παρέχουν μια νέα πηγή καυσίμου για τα κύτταρα σας και προκαλούν τα περισσότερα από τα μοναδικά οφέλη για την υγεία αυτής της διατροφής (,,).

Σε μια κετογονική δίαιτα, το σώμα σας υφίσταται πολλές βιολογικές προσαρμογές, όπως μείωση των επιπέδων ινσουλίνης και αυξημένη διάσπαση του λίπους.

Όταν συμβεί αυτό, το συκώτι σας αρχίζει να παράγει υψηλό αριθμό κετονών για την παροχή ενέργειας στον εγκέφαλό σας.

Ωστόσο, μπορεί συχνά να είναι δύσκολο να γνωρίζουμε αν είστε σε κέτωση ή όχι.

Εδώ είναι 10 κοινά σημεία και συμπτώματα κέτωσης, τόσο θετικά όσο και αρνητικά.

1. Κακή αναπνοή

Οι άνθρωποι αναφέρουν συχνά κακή αναπνοή μόλις φτάσουν σε πλήρη κέτωση.

Είναι στην πραγματικότητα μια κοινή παρενέργεια. Πολλοί άνθρωποι με κετογονικές δίαιτες και παρόμοιες δίαιτες, όπως η δίαιτα Atkins, αναφέρουν ότι η αναπνοή τους παίρνει μια φρουτώδη μυρωδιά.

Αυτό προκαλείται από αυξημένα επίπεδα κετόνης. Ο συγκεκριμένος ένοχος είναι η ακετόνη, μια κετόνη που βγαίνει από το σώμα στα ούρα και την αναπνοή σας ().

Ενώ αυτή η αναπνοή μπορεί να είναι λιγότερο από ιδανική για την κοινωνική σας ζωή, μπορεί να είναι ένα θετικό σημάδι για τη διατροφή σας. Πολλοί κετογονικοί δίαιτες βουρτσίζουν τα δόντια τους πολλές φορές την ημέρα ή χρησιμοποιούν κόμμι χωρίς ζάχαρη για να λύσουν το πρόβλημα.

Εάν χρησιμοποιείτε κόμμι ή άλλες εναλλακτικές λύσεις, όπως ποτά χωρίς ζάχαρη, ελέγξτε την ετικέτα για υδατάνθρακες. Αυτά μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας και να μειώσουν τα επίπεδα κετόνης.

Η κετόνη ακετόνη αποβάλλεται εν μέρει μέσω
την αναπνοή σας, η οποία μπορεί να προκαλέσει κακή ή μυρωδιά φρουτώδους αναπνοής σε μια κετογόνο δίαιτα.

2. Απώλεια βάρους

Οι κετογονικές δίαιτες, μαζί με τις κανονικές δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους (,).

Όπως έχουν δείξει δεκάδες μελέτες απώλειας βάρους, πιθανότατα θα αντιμετωπίσετε βραχυπρόθεσμη και μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους κατά τη μετάβαση σε κετογονική δίαιτα (,).

Γρήγορη απώλεια βάρους μπορεί να συμβεί κατά την πρώτη εβδομάδα. Αν και ορισμένοι πιστεύουν ότι αυτό είναι απώλεια λίπους, αποθηκεύονται κυρίως υδατάνθρακες και νερό που καταναλώνεται ().

Μετά την αρχική ταχεία πτώση του βάρους του νερού, θα πρέπει να συνεχίσετε να χάνετε σωματικό λίπος με συνέπεια, αρκεί να τηρείτε τη διατροφή και να παραμένετε σε έλλειμμα θερμίδων.

Η κετόνη ακετόνη αποβάλλεται εν μέρει μέσω
την αναπνοή σας, η οποία μπορεί να προκαλέσει κακή ή μυρωδιά φρουτώδους αναπνοής σε μια κετογόνο δίαιτα.

3. Αυξημένες κετόνες στο αίμα

Ένα από τα κύρια χαρακτηριστικά μιας κετογονικής δίαιτας είναι η μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και η αύξηση των κετονών.

Καθώς προχωράτε περαιτέρω σε μια κετογονική δίαιτα, θα αρχίσετε να καίτε λίπος και κετόνες ως τις κύριες πηγές καυσίμου.

Η πιο αξιόπιστη και ακριβής μέθοδος μέτρησης της κέτωσης είναι να μετρήσετε τα επίπεδα κετόνης στο αίμα σας χρησιμοποιώντας έναν εξειδικευμένο μετρητή.

Μετρά τα επίπεδα κετόνης σας υπολογίζοντας την ποσότητα του βήτα-υδροξυβουτυρικού (BHB) στο αίμα σας.

Αυτή είναι μία από τις πρωταρχικές κετόνες που υπάρχουν στην κυκλοφορία του αίματος.

Σύμφωνα με ορισμένους εμπειρογνώμονες σχετικά με την κετογονική δίαιτα, η διατροφική κέτωση ορίζεται ως κετόνες αίματος που κυμαίνονται από 0,5-3,0 mmol / L.

Η μέτρηση των κετονών στο αίμα σας είναι ο πιο ακριβής τρόπος δοκιμής και χρησιμοποιείται στις περισσότερες ερευνητικές μελέτες. Ωστόσο, το κύριο μειονέκτημα είναι ότι απαιτεί ένα μικρό τσίμπημα για να τραβήξει αίμα από το δάχτυλό σας ().

Επιπλέον, τα κιτ δοκιμής μπορεί να είναι ακριβά. Για αυτόν τον λόγο, οι περισσότεροι άνθρωποι θα κάνουν απλώς ένα τεστ ανά εβδομάδα ή κάθε δεύτερη εβδομάδα. Εάν θέλετε να δοκιμάσετε τις κετόνες σας, το Amazon διαθέτει μια καλή επιλογή διαθέσιμη.

Ο έλεγχος των επιπέδων κετόνης στο αίμα γίνεται με οθόνη
τον πιο ακριβή τρόπο για να προσδιορίσετε εάν είστε σε κέτωση.

4. Αυξημένες κετόνες στην αναπνοή ή στα ούρα

Ένας άλλος τρόπος μέτρησης των επιπέδων κετόνης στο αίμα είναι ένας αναλυτής αναπνοής.

Παρακολουθεί την ακετόνη, μία από τις τρεις κύριες κετόνες που υπάρχουν στο αίμα σας κατά τη διάρκεια της κέτωσης (,).

Αυτό σας δίνει μια ιδέα για τα επίπεδα κετόνης του σώματός σας, καθώς περισσότερη ακετόνη φεύγει από το σώμα όταν βρίσκεστε σε διατροφική κέτωση ().

Η χρήση αναλυτών αναπνοής ακετόνης έχει αποδειχθεί αρκετά ακριβής, αν και λιγότερο ακριβής από τη μέθοδο παρακολούθησης αίματος.

Μια άλλη καλή τεχνική είναι η μέτρηση της παρουσίας κετονών στα ούρα σας σε καθημερινή βάση με ειδικές λωρίδες ένδειξης.

Αυτά μετρούν επίσης την απέκκριση κετόνης μέσω των ούρων και μπορεί να είναι μια γρήγορη και φθηνή μέθοδος για την αξιολόγηση των επιπέδων κετόνης σας κάθε μέρα. Ωστόσο, δεν θεωρούνται πολύ αξιόπιστα.

Μπορείτε να μετρήσετε τα επίπεδα κετόνης σας με αναλυτή αναπνοής ή λωρίδες ούρων. Ωστόσο, δεν είναι τόσο ακριβείς όσο ένα όργανο ελέγχου αίματος.

5. Καταστολή όρεξης

Πολλοί άνθρωποι αναφέρουν μειωμένη πείνα ενώ ακολουθούν μια κετογονική δίαιτα.

Οι λόγοι για τους οποίους συμβαίνει αυτό εξακολουθούν να διερευνώνται.

Ωστόσο, έχει προταθεί ότι αυτή η μείωση της πείνας μπορεί να οφείλεται σε αυξημένη πρόσληψη πρωτεϊνών και λαχανικών, καθώς και αλλοιώσεις στις ορμόνες πείνας του σώματός σας ().

Οι ίδιες οι κετόνες μπορεί επίσης να επηρεάσουν τον εγκέφαλό σας για να μειώσουν την όρεξη (13).

Μια κετογονική δίαιτα μπορεί να μειώσει σημαντικά την όρεξη και την πείνα. Εάν αισθάνεστε γεμάτοι και δεν χρειάζεται να τρώτε όσο συχνά πριν, τότε μπορεί να είστε σε κέτωση.

6. Αυξημένη εστίαση και ενέργεια

Οι άνθρωποι συχνά αναφέρουν ομίχλη στον εγκέφαλο, κόπωση και αίσθημα αδιαθεσίας όταν ξεκινούν για πρώτη φορά μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Αυτό ονομάζεται «γρίπη χαμηλών υδατανθράκων» ή «κετο γρίπη». Ωστόσο, οι μακροχρόνιοι κετογονικοί δίαιτες συχνά αναφέρουν αυξημένη εστίαση και ενέργεια.

Όταν ξεκινάτε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, το σώμα σας πρέπει να προσαρμοστεί στην καύση περισσότερου λίπους για καύσιμα, αντί για υδατάνθρακες.

Όταν μπαίνετε σε κέτωση, ένα μεγάλο μέρος του εγκεφάλου αρχίζει να καίει κετόνες αντί για γλυκόζη. Μπορεί να χρειαστούν μερικές ημέρες ή εβδομάδες για να αρχίσει να λειτουργεί σωστά.

Οι κετόνες είναι μια εξαιρετικά ισχυρή πηγή καυσίμου για τον εγκέφαλό σας. Έχουν ακόμη δοκιμαστεί σε ιατρικό περιβάλλον για τη θεραπεία ασθενειών του εγκεφάλου και καταστάσεων όπως διάσειση και απώλεια μνήμης (,,).

Επομένως, δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι οι μακροχρόνιοι κετογονικοί δίαιτες συχνά αναφέρουν αυξημένη σαφήνεια και βελτιωμένη λειτουργία του εγκεφάλου (

Η εξάλειψη των υδατανθράκων μπορεί επίσης να βοηθήσει στον έλεγχο και τη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Αυτό μπορεί να αυξήσει περαιτέρω την εστίαση και να βελτιώσει τη λειτουργία του εγκεφάλου.

Πολλοί μακροχρόνιοι κετογονικοί δίαιτες αναφέρουν βελτιωμένη λειτουργία του εγκεφάλου και πιο σταθερά επίπεδα ενέργειας, πιθανώς λόγω της αύξησης των κετονών και των πιο σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

7. Βραχυπρόθεσμη κόπωση

Η αρχική μετάβαση σε μια κετογονική δίαιτα μπορεί να είναι ένα από τα μεγαλύτερα ζητήματα για νέους δίαιτα. Οι γνωστές παρενέργειες του μπορεί να περιλαμβάνουν αδυναμία και κόπωση.

Αυτά συχνά αναγκάζουν τους ανθρώπους να σταματήσουν τη διατροφή προτού μπουν σε πλήρη κέτωση και να αποκομίσουν πολλά από τα μακροπρόθεσμα οφέλη.

Αυτές οι παρενέργειες είναι φυσικές.Μετά από αρκετές δεκαετίες λειτουργίας σε σύστημα καυσίμου με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, το σώμα σας αναγκάζεται να προσαρμοστεί σε διαφορετικό σύστημα.

Όπως θα περίμενε κανείς, αυτός ο διακόπτης δεν θα πραγματοποιηθεί εν μία νυκτί. Γενικά απαιτούνται 7-30 ημέρες πριν από την πλήρη κέτωση.

Για να μειώσετε την κόπωση κατά τη διάρκεια αυτού του διακόπτη, ίσως θελήσετε να πάρετε συμπληρώματα ηλεκτρολύτη.

Οι ηλεκτρολύτες χάνονται συχνά λόγω της ταχείας μείωσης της περιεκτικότητας σε νερό στο σώμα σας και της εξάλειψης των επεξεργασμένων τροφίμων που μπορεί να περιέχουν πρόσθετο αλάτι.

Κατά την προσθήκη αυτών των συμπληρωμάτων, προσπαθήστε να πάρετε 1.000 mg καλίου και 300 mg μαγνησίου την ημέρα.

Αρχικά, μπορεί να υποφέρετε από κόπωση και χαμηλή ενέργεια. Αυτό θα περάσει μόλις το σώμα σας προσαρμοστεί να τρέχει σε λίπος και κετόνες.

8. Βραχυπρόθεσμες μειώσεις στην απόδοση

Όπως συζητήθηκε παραπάνω, η αφαίρεση υδατανθράκων μπορεί να οδηγήσει σε γενική κόπωση στην αρχή. Αυτό περιλαμβάνει μια αρχική μείωση της απόδοσης της άσκησης.

Προκαλείται κυρίως από τη μείωση των αποθεμάτων γλυκογόνου των μυών σας, τα οποία παρέχουν την κύρια και πιο αποτελεσματική πηγή καυσίμου για όλες τις μορφές άσκησης υψηλής έντασης.

Μετά από αρκετές εβδομάδες, πολλοί κετογονικοί δίαιτες αναφέρουν ότι η απόδοσή τους επιστρέφει στο φυσιολογικό. Σε ορισμένους τύπους αθλητικών και εκδηλώσεων αντοχής, μια κετογενής διατροφή θα μπορούσε ακόμη και να είναι ευεργετική.

Επιπλέον, υπάρχουν περαιτέρω οφέλη - κυρίως η αυξημένη ικανότητα καύσης περισσότερου λίπους κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Μια διάσημη μελέτη διαπίστωσε ότι οι αθλητές που είχαν αλλάξει σε κετογονική δίαιτα έκαψαν έως και 230% περισσότερο λίπος όταν ασκούσαν, σε σύγκριση με αθλητές που δεν ακολουθούσαν αυτήν τη δίαιτα ().

Αν και είναι απίθανο μια κετογονική δίαιτα να μεγιστοποιήσει την απόδοση για τους ελίτ αθλητές, αφού γίνει προσαρμοσμένη στο λίπος, θα πρέπει να είναι αρκετή για γενική άσκηση και ψυχαγωγικά αθλήματα ().

Μπορεί να συμβούν βραχυπρόθεσμες μειώσεις στην απόδοση. Ωστόσο, τείνουν να βελτιώνονται και πάλι αφού τελειώσει η αρχική φάση προσαρμογής.

9. Πεπτικά ζητήματα

Μια κετογονική δίαιτα γενικά περιλαμβάνει μια σημαντική αλλαγή στους τύπους των τροφίμων που τρώτε.

Τα πεπτικά προβλήματα όπως η δυσκοιλιότητα και η διάρροια είναι κοινές παρενέργειες στην αρχή.

Μερικά από αυτά τα ζητήματα θα πρέπει να υποχωρήσουν μετά τη μεταβατική περίοδο, αλλά μπορεί να είναι σημαντικό να προσέχετε διαφορετικά τρόφιμα που μπορεί να προκαλούν πεπτικά προβλήματα.

Επίσης, φροντίστε να τρώτε πολλά υγιή λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, τα οποία έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες αλλά εξακολουθούν να περιέχουν πολλές φυτικές ίνες.

Το πιο σημαντικό, μην κάνετε το λάθος να τρώτε μια δίαιτα που στερείται ποικιλομορφίας. Κάτι τέτοιο μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο πεπτικών προβλημάτων και ελλείψεων σε θρεπτικά συστατικά.

Για να προγραμματίσετε τη διατροφή σας, ίσως θελήσετε να δείτε 16 τρόφιμα για φαγητό με κετογονική δίαιτα.

Μπορεί να αντιμετωπίσετε πεπτικά προβλήματα, όπως δυσκοιλιότητα ή διάρροια, όταν αλλάζετε για πρώτη φορά σε κετογόνο δίαιτα.

10. Αϋπνία

Ένα μεγάλο ζήτημα για πολλούς κετογονικούς δίαιτα είναι ο ύπνος, ειδικά όταν αλλάζουν για πρώτη φορά τη διατροφή τους.

Πολλοί άνθρωποι αναφέρουν αϋπνία ή ξυπνούν τη νύχτα όταν μειώνουν δραστικά τους υδατάνθρακες τους.

Ωστόσο, αυτό συνήθως βελτιώνεται σε λίγες εβδομάδες.

Πολλοί μακροχρόνιοι κετογονικοί δίαιτες ισχυρίζονται ότι κοιμούνται καλύτερα από πριν μετά την προσαρμογή τους στη δίαιτα.

Ο κακός ύπνος και η αϋπνία είναι κοινά συμπτώματα κατά τα αρχικά στάδια της κέτωσης. Αυτό βελτιώνεται συνήθως μετά από μερικές εβδομάδες.

Η κατώτατη γραμμή

Πολλά βασικά σημεία και συμπτώματα μπορούν να σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε εάν είστε σε κέτωση.

Τελικά, εάν ακολουθείτε τις οδηγίες για μια κετογονική δίαιτα και παραμένετε συνεπείς, θα πρέπει να είστε σε κάποια μορφή κέτωσης.

Εάν θέλετε μια πιο ακριβή αξιολόγηση, παρακολουθήστε τα επίπεδα κετόνης στο αίμα, τα ούρα ή την αναπνοή σας σε εβδομαδιαία βάση.

Τούτου λεχθέντος, εάν χάνετε βάρος, απολαμβάνετε την κετογονική διατροφή σας και αισθάνεστε πιο υγιείς, δεν χρειάζεται να έχετε εμμονή στα επίπεδα της κετόνης σας.