11 Οφέλη για την υγεία βάσει των αποδεικτικών στοιχείων για τις μπανάνες

Περιεχόμενο

• 1. Οι μπανάνες περιέχουν πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά
• 2. Οι μπανάνες περιέχουν θρεπτικά συστατικά που μετριάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα
• 3. Οι μπανάνες μπορούν να βελτιώσουν την πεπτική υγεία
• 4. Οι μπανάνες μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους
• 5. Οι μπανάνες μπορούν να υποστηρίξουν την υγεία της καρδιάς
• 6. Οι μπανάνες περιέχουν ισχυρά αντιοξειδωτικά
• 7. Οι μπανάνες μπορεί να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε πιο γεμάτοι
• 8. Οι άγουρες μπανάνες μπορούν να βελτιώσουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη
• 9. Οι μπανάνες μπορούν να βελτιώσουν την υγεία των νεφρών
• 10. Οι μπανάνες μπορεί να έχουν οφέλη για την άσκηση
• 11. Οι μπανάνες είναι εύκολο να προστεθούν στη διατροφή σας
• Η κατώτατη γραμμή

Οι μπανάνες είναι εξαιρετικά υγιείς και νόστιμες.

Περιέχουν πολλά απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και παρέχουν οφέλη για την πέψη, την υγεία της καρδιάς και την απώλεια βάρους.

Εκτός από το ότι είναι πολύ θρεπτικά, είναι επίσης ένα εξαιρετικά βολικό σνακ.

Εδώ είναι 11 επιστημονικά οφέλη για την υγεία των μπανανών.

1. Οι μπανάνες περιέχουν πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά

Οι μπανάνες είναι από τα πιο δημοφιλή φρούτα στον κόσμο.

Εγγενής στη Νοτιοανατολική Ασία, τώρα καλλιεργούνται σε πολλά θερμά μέρη του κόσμου.

Οι μπανάνες ποικίλλουν σε χρώμα, μέγεθος και σχήμα.

Ο πιο κοινός τύπος είναι το Cavendish, που είναι ένας τύπος επιδόρπιας μπανάνας. Πράσινο όταν είναι άγουρο, κιτρινωπά καθώς ωριμάζει.

Οι μπανάνες περιέχουν αρκετή ποσότητα ινών, καθώς και πολλά αντιοξειδωτικά. Μία μπανάνα μεσαίου μεγέθους (118 γραμμάρια) διαθέτει επίσης (1, 2, 3):

• Κάλιο: 9% του RDI
• Βιταμίνη Β6: 33% του RDI
• Βιταμίνη C: 11% του RDI
• Μαγνήσιο: 8% του RDI
• Χαλκός: 10% του RDI
• Μαγγάνιο: 14% του RDI
• Καθαροί υδατάνθρακες: 24 γραμμάρια
• Ινα: 3,1 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη: 1,3 γραμμάρια
• Λίπος: 0,4 γραμμάρια

Κάθε μπανάνα έχει μόνο περίπου 105 θερμίδες και αποτελείται σχεδόν αποκλειστικά από νερό και υδατάνθρακες. Οι μπανάνες περιέχουν πολύ λίγη πρωτεΐνη και σχεδόν καθόλου λίπος.

Οι υδατάνθρακες σε πράσινες, άγουρες μπανάνες αποτελούνται κυρίως από άμυλο και ανθεκτικό άμυλο, αλλά καθώς η μπανάνα ωριμάζει, το άμυλο μετατρέπεται σε ζάχαρη (γλυκόζη, φρουκτόζη και σακχαρόζη).

Περίληψη Οι μπανάνες είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και πολλά θρεπτικά συστατικά. Μια μεσαίου μεγέθους μπανάνα έχει περίπου 105 θερμίδες.

2. Οι μπανάνες περιέχουν θρεπτικά συστατικά που μετριάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα

Οι μπανάνες είναι πλούσιες σε πηκτίνη, ένας τύπος ινών που δίνει στη σάρκα τη σπογγώδη δομική του μορφή (4).

Οι άγουρες μπανάνες περιέχουν ανθεκτικό άμυλο, το οποίο δρα σαν διαλυτές ίνες και διαφεύγει από την πέψη.

Τόσο η πηκτίνη όσο και το ανθεκτικό άμυλο μπορεί να μετριάσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά τα γεύματα και να μειώσουν την όρεξη επιβραδύνοντας την εκκένωση του στομάχου σας (5, 6, 7).

Επιπλέον, οι μπανάνες κατατάσσονται επίσης χαμηλά έως μεσαία στον γλυκαιμικό δείκτη (GI), ο οποίος είναι ένα μέτρο - από 0-100 - του πόσο γρήγορα τα τρόφιμα αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Η τιμή GI των άγουρων μπανανών είναι περίπου 30, ενώ οι ώριμες μπανάνες κατατάσσονται περίπου στα 60. Η μέση τιμή όλων των μπανανών είναι 51 (8, 9).

Αυτό σημαίνει ότι οι μπανάνες δεν πρέπει να προκαλούν μεγάλες αυξήσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε υγιή άτομα.

Ωστόσο, αυτό μπορεί να μην ισχύει για άτομα με διαβήτη τύπου 2, τα οποία πιθανότατα θα πρέπει να αποφεύγουν να τρώνε πολλές καλά ωριμασμένες μπανάνες - και να παρακολουθούν προσεκτικά το σάκχαρο στο αίμα τους εάν το κάνουν.

Περίληψη Οι μπανάνες μπορούν να βοηθήσουν στη μέτρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα μετά τα γεύματα και μπορεί να μειώσουν την όρεξη επιβραδύνοντας την εκκένωση του στομάχου.

3. Οι μπανάνες μπορούν να βελτιώσουν την πεπτική υγεία

Οι διαιτητικές ίνες έχουν συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της βελτιωμένης πέψης.

Μια μεσαίου μεγέθους μπανάνα έχει περίπου 3 γραμμάρια ινών, καθιστώντας τις μπανάνες μια αρκετά καλή πηγή ινών (10).

Οι μπανάνες περιέχουν δύο βασικούς τύπους ινών:

• Πηκτίνη: Μειώνεται καθώς ωριμάζει η μπανάνα.
• Ανθεκτικό άμυλο: Βρέθηκαν σε άγουρες μπανάνες.

Το ανθεκτικό άμυλο διαφεύγει από την πέψη και καταλήγει στο παχύ έντερο, όπου γίνεται τροφή για τα ευεργετικά βακτήρια στο έντερο σας (11, 12, 13).

Επιπλέον, ορισμένες μελέτες δοκιμαστικών σωλήνων προτείνουν ότι η πηκτίνη μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από τον καρκίνο του παχέος εντέρου (14, 15).

Περίληψη Οι μπανάνες είναι αρκετά πλούσιες σε φυτικές ίνες και ανθεκτικό άμυλο, το οποίο μπορεί να τροφοδοτήσει τα φιλικά σας βακτήρια του εντέρου και να προστατεύσει από τον καρκίνο του παχέος εντέρου.

4. Οι μπανάνες μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους

Καμία μελέτη δεν έχει δοκιμάσει άμεσα τις επιπτώσεις της μπανάνας στην απώλεια βάρους. Ωστόσο, οι μπανάνες έχουν αρκετά χαρακτηριστικά που θα πρέπει να τις κάνουν ένα φαγητό φιλικό στην απώλεια βάρους.

Για αρχάριους, οι μπανάνες έχουν σχετικά λίγες θερμίδες. Μια μέση μπανάνα έχει πάνω από 100 θερμίδες - αλλά είναι επίσης πολύ θρεπτική και γεμάτη.

Η κατανάλωση περισσότερων ινών από λαχανικά και φρούτα όπως οι μπανάνες έχει συνδεθεί επανειλημμένα με το χαμηλότερο σωματικό βάρος και την απώλεια βάρους (16, 17, 18).

Επιπλέον, οι άγουρες μπανάνες είναι γεμάτες με ανθεκτικό άμυλο, οπότε τείνουν να είναι πολύ γεμάτες και μπορεί να μειώσουν την όρεξή σας (19, 20).

Περίληψη Οι μπανάνες μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους επειδή είναι χαμηλές σε θερμίδες και πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες.

5. Οι μπανάνες μπορούν να υποστηρίξουν την υγεία της καρδιάς

Το κάλιο είναι ένα μέταλλο που είναι απαραίτητο για την υγεία της καρδιάς - ειδικά για τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης.

Παρά τη σημασία του, λίγοι άνθρωποι παίρνουν αρκετό κάλιο στη διατροφή τους (21).

Οι μπανάνες είναι μια εξαιρετική διατροφική πηγή καλίου. Μία μπανάνα μεσαίου μεγέθους (118 γραμμάρια) περιέχει το 9% του RDI.

Μια πλούσια σε κάλιο δίαιτα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και τα άτομα που τρώνε άφθονο κάλιο έχουν έως και 27% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (22, 23, 24, 25).

Επιπλέον, οι μπανάνες περιέχουν αξιοπρεπή ποσότητα μαγνησίου, η οποία είναι επίσης σημαντική για την υγεία της καρδιάς (26, 27).

Περίληψη Οι μπανάνες είναι μια καλή διατροφική πηγή καλίου και μαγνησίου - δύο θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για την υγεία της καρδιάς.

6. Οι μπανάνες περιέχουν ισχυρά αντιοξειδωτικά

Τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν εξαιρετικές πηγές διατροφικών αντιοξειδωτικών και οι μπανάνες δεν αποτελούν εξαίρεση.

Περιέχουν διάφορους τύπους ισχυρών αντιοξειδωτικών, συμπεριλαμβανομένης της ντοπαμίνης και των κατεχινών (1, 2).

Αυτά τα αντιοξειδωτικά συνδέονται με πολλά οφέλη για την υγεία, όπως μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εκφυλιστικών ασθενειών (28, 29).

Ωστόσο, είναι μια κοινή παρανόηση ότι η ντοπαμίνη από τις μπανάνες δρα ως μια καλή χημική ουσία στον εγκέφαλό σας.

Στην πραγματικότητα, η ντοπαμίνη από τις μπανάνες δεν διασχίζει το φράγμα αίματος-εγκεφάλου. Δρα απλά ως ισχυρό αντιοξειδωτικό αντί να αλλάζει ορμόνες ή διάθεση (2, 30).

Περίληψη Οι μπανάνες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πολλά αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της βλάβης από τις ελεύθερες ρίζες και να μειώσουν τον κίνδυνο ορισμένων ασθενειών.

7. Οι μπανάνες μπορεί να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε πιο γεμάτοι

Το ανθεκτικό άμυλο είναι ένας τύπος άπεπτου υδατάνθρακα - που βρίσκεται σε άγουρες μπανάνες και άλλα τρόφιμα - που λειτουργεί όπως οι διαλυτές ίνες στο σώμα σας.

Κατά κανόνα, μπορείτε να εκτιμήσετε ότι όσο πιο πράσινη είναι η μπανάνα, τόσο υψηλότερη είναι η ανθεκτική περιεκτικότητά της σε άμυλο (31).

Από την άλλη πλευρά, οι κίτρινες, ώριμες μπανάνες περιέχουν χαμηλότερες ποσότητες ανθεκτικού αμύλου και ολικής ίνας - αλλά αναλογικά υψηλότερες ποσότητες διαλυτών ινών.

Τόσο η πηκτίνη όσο και το ανθεκτικό άμυλο προσφέρουν αποτελέσματα μείωσης της όρεξης και αυξάνουν την αίσθηση πληρότητας μετά τα γεύματα (20, 32, 33, 34).

Περίληψη Ανάλογα με την ωριμότητα, οι μπανάνες περιέχουν υψηλές ποσότητες ανθεκτικού αμύλου ή πηκτίνης. Και οι δύο μπορεί να μειώσουν την όρεξη και να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε γεμάτους.

8. Οι άγουρες μπανάνες μπορούν να βελτιώσουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη

Η αντίσταση στην ινσουλίνη είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για πολλές από τις πιο σοβαρές ασθένειες του κόσμου, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη τύπου 2.

Αρκετές μελέτες αποκαλύπτουν ότι 15-30 γραμμάρια ανθεκτικού αμύλου ανά ημέρα μπορεί να βελτιώσουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη κατά 33-50% σε μόλις τέσσερις εβδομάδες (35, 36).

Οι άγουρες μπανάνες είναι μια εξαιρετική πηγή ανθεκτικού αμύλου. Επομένως, μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη.

Ωστόσο, ο λόγος για αυτά τα αποτελέσματα δεν είναι καλά κατανοητός και δεν συμφωνούν όλες οι μελέτες επί του θέματος (35, 37).

Πρέπει να διεξαχθούν περισσότερες μελέτες σχετικά με την ευαισθησία στην μπανάνα και την ινσουλίνη.

Περίληψη Οι άγουρες μπανάνες είναι μια καλή πηγή ανθεκτικού αμύλου, που μπορεί να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα.

9. Οι μπανάνες μπορούν να βελτιώσουν την υγεία των νεφρών

Το κάλιο είναι απαραίτητο για τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης και την υγιή λειτουργία των νεφρών.

Ως καλή διατροφική πηγή καλίου, οι μπανάνες μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετικές για τη διατήρηση υγιών νεφρών.

Μια 13χρονη μελέτη σε γυναίκες διαπίστωσε ότι εκείνες που έτρωγαν μπανάνες 2-3 φορές την εβδομάδα είχαν 33% λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν νεφρική νόσο (38).

Άλλες μελέτες σημειώνουν ότι όσοι τρώνε μπανάνες 4-6 φορές την εβδομάδα είναι σχεδόν 50% λιγότερο πιθανό να αναπτύξουν νεφρική νόσο από εκείνους που δεν τρώνε αυτό το φρούτο (38, 39).

Περίληψη Η κατανάλωση μπανάνας αρκετές φορές την εβδομάδα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο νεφρικής νόσου έως και 50%.

10. Οι μπανάνες μπορεί να έχουν οφέλη για την άσκηση

Οι μπανάνες αναφέρονται συχνά ως το τέλειο φαγητό για τους αθλητές κυρίως λόγω της περιεκτικότητάς τους σε ανόργανα άλατα και των εύπεπτων υδατανθράκων.

Η κατανάλωση μπανάνας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των μυϊκών κράμπες που σχετίζονται με την άσκηση και του πόνου, οι οποίες επηρεάζουν έως και το 95% του γενικού πληθυσμού (40).

Ο λόγος για τις κράμπες είναι σε μεγάλο βαθμό άγνωστος, αλλά μια δημοφιλής θεωρία κατηγορεί ένα μείγμα αφυδάτωσης και ανισορροπίας ηλεκτρολυτών (41, 42, 43).

Ωστόσο, η έρευνα δίνει μικτά ευρήματα σχετικά με τις μπανάνες και τις μυϊκές κράμπες. Ενώ ορισμένες μελέτες τις βρίσκουν χρήσιμες, άλλες δεν βρίσκουν αποτελέσματα (44).

Ωστόσο, οι μπανάνες παρέχουν εξαιρετική διατροφή πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση αντοχής (45).

Περίληψη Οι μπανάνες μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση των μυϊκών κράμπες που προκαλούνται από την άσκηση. Παρέχουν επίσης εξαιρετικό καύσιμο για άσκηση αντοχής.

11. Οι μπανάνες είναι εύκολο να προστεθούν στη διατροφή σας

Όχι μόνο οι μπανάνες είναι απίστευτα υγιείς - είναι επίσης ένα από τα πιο βολικά σνακ γύρω.

Οι μπανάνες αποτελούν μια εξαιρετική προσθήκη στο γιαούρτι, στα δημητριακά και στα smoothies. Μπορείτε ακόμη και να τα χρησιμοποιήσετε αντί για ζάχαρη στο ψήσιμο και το μαγείρεμα σας.

Επιπλέον, οι μπανάνες σπάνια περιέχουν παρασιτοκτόνα ή ρύπους λόγω της παχιάς προστατευτικής τους φλούδας.

Οι μπανάνες είναι απίστευτα εύκολο να φάνε και να μεταφερθούν. Συνήθως είναι καλά ανεκτά και εύπεπτα - απλά πρέπει να ξεφλουδίζονται και να τρώγονται.

Δεν γίνεται πολύ πιο εύκολο από αυτό.

Περίληψη Οι μπανάνες κάνουν ένα εξαιρετικό σνακ, επιδόρπιο ή πρωινό. Η ευελιξία τους τους καθιστά εύκολο να προσθέσετε στη διατροφή σας.

Η κατώτατη γραμμή

Οι μπανάνες είναι ένα δημοφιλές φρούτο που τυχαίνει να παρέχει πολλά οφέλη για την υγεία.

Μεταξύ άλλων, μπορούν να ενισχύσουν την υγεία του πεπτικού συστήματος και της καρδιάς λόγω της περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.

Μπορούν ακόμη και να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους, καθώς είναι σχετικά χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.

Οι ώριμες μπανάνες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ικανοποιήσετε το γλυκό δόντι σας. Επιπλέον, τόσο οι κίτρινες όσο και οι πράσινες μπανάνες μπορούν να σας κρατήσουν υγιείς και να αισθάνεστε γεμάτοι.