12 πράγματα που σας κάνουν να κερδίζετε λίπος στην κοιλιά

Περιεχόμενο

• 1. Ζαχαρούχα τρόφιμα και ποτά
• 2. Αλκοόλ
• 3. Trans λιπαρά
• 4. Αδράνεια
• 5. Δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες
• 6. Εμμηνόπαυση
• 7. Τα λανθασμένα βακτήρια του εντέρου
• 8. Χυμός φρούτων
• 9. Στρες και κορτιζόλη
• 10. Δίαιτες χαμηλών ινών
• 11. Γενετική
• 12. Δεν είναι αρκετός ύπνος
• Λήψη οικιακού μηνύματος

Το υπερβολικό λίπος της κοιλιάς είναι εξαιρετικά ανθυγιεινό.

Είναι ένας παράγοντας κινδύνου για ασθένειες όπως το μεταβολικό σύνδρομο, ο διαβήτης τύπου 2, οι καρδιακές παθήσεις και ο καρκίνος (1).

Ο ιατρικός όρος για το ανθυγιεινό λίπος στην κοιλιά είναι «σπλαχνικό λίπος», που αναφέρεται στο λίπος που περιβάλλει το ήπαρ και άλλα όργανα στην κοιλιά σας.

Ακόμα και τα άτομα με φυσιολογικό βάρος με υπερβολικό λίπος στην κοιλιά έχουν αυξημένο κίνδυνο για προβλήματα υγείας ().

Εδώ είναι 12 πράγματα που σας κάνουν να κερδίζετε λίπος στην κοιλιά.

1. Ζαχαρούχα τρόφιμα και ποτά

Πολλοί άνθρωποι λαμβάνουν περισσότερη ζάχαρη κάθε μέρα από ό, τι συνειδητοποιούν.

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη περιλαμβάνουν κέικ και καραμέλες, μαζί με τις λεγόμενες «πιο υγιεινές» επιλογές, όπως muffins και παγωμένο γιαούρτι. Η σόδα, τα αρωματισμένα ποτά καφέ και το γλυκό τσάι είναι από τα πιο δημοφιλή ποτά με ζάχαρη.

Μελέτες παρατήρησης έχουν δείξει μια σχέση μεταξύ της υψηλής πρόσληψης ζάχαρης και του υπερβολικού λίπους στην κοιλιά. Αυτό μπορεί να οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στην υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη των προστιθέμενων σακχάρων (,,).

Τόσο η κανονική ζάχαρη όσο και το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη. Η κανονική ζάχαρη έχει 50% φρουκτόζη και το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης έχει 55% φρουκτόζη.

Σε μια ελεγχόμενη μελέτη διάρκειας 10 εβδομάδων, τα υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα που κατανάλωναν το 25% των θερμίδων ως ποτά γλυκαντικά με φρουκτόζη σε δίαιτα διατήρησης βάρους παρουσίασαν μείωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και αύξηση του λίπους της κοιλιάς ().

Μια δεύτερη μελέτη ανέφερε μείωση της καύσης λίπους και του μεταβολικού ρυθμού μεταξύ των ατόμων που ακολούθησαν παρόμοια δίαιτα με υψηλή φρουκτόζη ().

Αν και η υπερβολική ποσότητα ζάχαρης σε οποιαδήποτε μορφή μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους, τα γλυκά με ζάχαρη ποτά μπορεί να είναι ιδιαίτερα προβληματικά. Οι σόδες και άλλα γλυκά ποτά διευκολύνουν την κατανάλωση μεγάλων δόσεων ζάχαρης σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα.

Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι οι υγρές θερμίδες δεν έχουν τα ίδια αποτελέσματα στην όρεξη με τις θερμίδες από στερεά τρόφιμα. Όταν πίνετε τις θερμίδες σας, δεν σας κάνει να νιώθετε γεμάτοι, οπότε δεν αντισταθμίζετε τρώγοντας λιγότερα από άλλα τρόφιμα (,).

Η συχνή κατανάλωση τροφίμων και ποτών με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη ή σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης μπορεί να προκαλέσει αύξηση του λίπους στην κοιλιά.

2. Αλκοόλ

Το αλκοόλ μπορεί να έχει τόσο υγιείς όσο και επιβλαβείς επιπτώσεις.

Όταν καταναλώνεται σε μέτριες ποσότητες, ειδικά ως κόκκινο κρασί, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικών επεισοδίων (10).

Ωστόσο, η υψηλή πρόσληψη αλκοόλ μπορεί να οδηγήσει σε φλεγμονή, ηπατική νόσο και άλλα προβλήματα υγείας ().

Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι το αλκοόλ καταστέλλει την καύση λίπους και ότι οι υπερβολικές θερμίδες από το αλκοόλ αποθηκεύονται εν μέρει ως λίπος στην κοιλιά - εξ ου και ο όρος «κοιλιά μπύρας» ().

Μελέτες έχουν συνδέσει την υψηλή πρόσληψη αλκοόλ με την αύξηση βάρους στη μέση. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνδρες που κατανάλωναν περισσότερα από τρία ποτά την ημέρα είχαν 80% περισσότερες πιθανότητες να έχουν υπερβολικό λίπος στην κοιλιά από τους άνδρες που κατανάλωναν λιγότερο αλκοόλ (,).

Η ποσότητα αλκοόλ που καταναλώνεται εντός περιόδου 24 ωρών φαίνεται επίσης να παίζει ρόλο.

Σε μια άλλη μελέτη, οι ημερήσιοι πότες που κατανάλωναν λιγότερα από ένα ποτά την ημέρα είχαν την τάση να έχουν το λιγότερο κοιλιακό λίπος, ενώ εκείνοι που έπιναν λιγότερο συχνά αλλά κατανάλωναν τέσσερα ή περισσότερα ποτά στις «ημέρες κατανάλωσης» ήταν πιθανότερο να είχαν υπερβολικό λίπος στην κοιλιά ().

Η μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ αυξάνει τον κίνδυνο διαφόρων ασθενειών και συνδέεται με το υπερβολικό λίπος της κοιλιάς.

3. Trans λιπαρά

Τα τρανς λιπαρά είναι τα ανθυγιεινά λίπη στον πλανήτη.

Δημιουργούνται προσθέτοντας υδρογόνο σε ακόρεστα λίπη για να τα καταστήσουν πιο σταθερά.

Τα trans-λιπαρά χρησιμοποιούνται συχνά για την παράταση της διάρκειας ζωής των συσκευασμένων τροφίμων, όπως muffins, μίγματα ψησίματος και κράκερ.

Έχει αποδειχθεί ότι τα τρανς λιπαρά προκαλούν φλεγμονή. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αντίσταση στην ινσουλίνη, καρδιακές παθήσεις και διάφορες άλλες ασθένειες (, 17,,).

Υπάρχουν επίσης ορισμένες μελέτες σε ζώα που υποδηλώνουν ότι οι δίαιτες που περιέχουν τρανς λιπαρά μπορεί να προκαλέσουν υπερβολικό λίπος στην κοιλιά (,).

Στο τέλος μιας 6ετούς μελέτης, οι πίθηκοι που έτρωγαν μια δίαιτα trans λιπαρών 8% κέρδισαν βάρος και είχαν 33% περισσότερο κοιλιακό λίπος από τους πιθήκους που έτρωγαν μια δίαιτα μονοακόρεστου λίπους 8%, παρά το γεγονός ότι και οι δύο ομάδες έλαβαν αρκετές θερμίδες για να διατηρήσουν το βάρος τους () .

Τα trans λιπαρά αυξάνουν τη φλεγμονή που μπορεί να οδηγήσει στην αντίσταση στην ινσουλίνη και τη συσσώρευση λίπους στην κοιλιά.

4. Αδράνεια

Ο καθιστικός τρόπος ζωής είναι ένας από τους μεγαλύτερους παράγοντες κινδύνου για κακή υγεία ().

Τις τελευταίες δεκαετίες, οι άνθρωποι γενικά έχουν γίνει λιγότερο δραστήριοι. Αυτό πιθανότατα έπαιξε ρόλο στα αυξανόμενα ποσοστά παχυσαρκίας, συμπεριλαμβανομένης της κοιλιακής παχυσαρκίας.

Μια μεγάλη έρευνα από το 1988-2010 στις ΗΠΑ διαπίστωσε ότι υπήρξε σημαντική αύξηση της αδράνειας, του βάρους και της κοιλιακής περιφέρειας σε άνδρες και γυναίκες ().

Μια άλλη μελέτη παρατήρησης συνέκρινε τις γυναίκες που παρακολούθησαν περισσότερες από τρεις ώρες τηλεόρασης την ημέρα με εκείνες που παρακολούθησαν λιγότερο από μία ώρα την ημέρα.

Η ομάδα που παρακολούθησε περισσότερη τηλεόραση είχε σχεδόν διπλάσιο κίνδυνο «σοβαρής κοιλιακής παχυσαρκίας» σε σύγκριση με την ομάδα που παρακολούθησε λιγότερη τηλεόραση ().

Μία μελέτη δείχνει επίσης ότι η αδράνεια συμβάλλει στην ανάκτηση του λίπους της κοιλιάς μετά την απώλεια βάρους.

Σε αυτή τη μελέτη, οι ερευνητές ανέφεραν ότι τα άτομα που έκαναν αντίσταση ή αερόβια άσκηση για 1 έτος μετά την απώλεια βάρους ήταν σε θέση να αποτρέψουν την ανάκτηση του κοιλιακού λίπους, ενώ εκείνοι που δεν ασκήθηκαν είχαν αύξηση κατά 25-38% στο λίπος της κοιλιάς ().

Η αδράνεια μπορεί να προκαλέσει αύξηση του λίπους της κοιλιάς. Η αντίσταση και η αερόβια άσκηση μπορεί να αποτρέψουν την ανάκτηση του κοιλιακού λίπους μετά την απώλεια βάρους.

5. Δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες

Η λήψη επαρκούς διατροφικής πρωτεΐνης είναι ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες για την πρόληψη της αύξησης βάρους.

Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σας κάνουν να αισθάνεστε γεμάτοι και ικανοποιημένοι, να αυξάνετε το μεταβολικό σας ρυθμό και να οδηγείτε σε αυθόρμητη μείωση της πρόσληψης θερμίδων (,).

Αντίθετα, η χαμηλή πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να σας προκαλέσει μακροχρόνιο λίπος στην κοιλιά.

Αρκετές μεγάλες μελέτες παρατήρησης δείχνουν ότι τα άτομα που καταναλώνουν την υψηλότερη ποσότητα πρωτεΐνης είναι λιγότερο πιθανό να έχουν υπερβολικό λίπος στην κοιλιά (,,).

Επιπλέον, μελέτες σε ζώα διαπίστωσαν ότι μια ορμόνη γνωστή ως νευροπεπτίδιο Υ (ΝΡΥ) οδηγεί σε αυξημένη όρεξη και προάγει την αύξηση του λίπους της κοιλιάς. Τα επίπεδα NPY σας αυξάνονται όταν η πρόσληψη πρωτεΐνης σας είναι χαμηλή (,,).

Η χαμηλή πρόσληψη πρωτεϊνών μπορεί να οδηγήσει στην αύξηση της πείνας και του λίπους στην κοιλιά. Μπορεί επίσης να αυξήσει το νευροπεπτίδιο Υ ορμόνης πείνας.

6. Εμμηνόπαυση

Η απόκτηση λίπους στην κοιλιά κατά την εμμηνόπαυση είναι εξαιρετικά συχνή.

Κατά την εφηβεία, η ορμόνη οιστρογόνο σηματοδοτεί το σώμα να αρχίσει να αποθηκεύει λίπος στους γοφούς και τους μηρούς, ως προετοιμασία για πιθανή εγκυμοσύνη. Αυτό το υποδόριο λίπος δεν είναι επιβλαβές, αν και μπορεί να είναι εξαιρετικά δύσκολο να χάσετε σε ορισμένες περιπτώσεις ().

Η εμμηνόπαυση εμφανίζεται επίσημα ένα χρόνο μετά την τελευταία εμμηνορροϊκή περίοδο μιας γυναίκας.

Περίπου αυτό το διάστημα, τα επίπεδα οιστρογόνων της μειώνονται δραματικά, προκαλώντας την αποθήκευση λίπους στην κοιλιά, παρά στους γοφούς και τους μηρούς (,).

Μερικές γυναίκες κερδίζουν περισσότερο λίπος στην κοιλιά αυτή τη στιγμή από άλλες. Αυτό μπορεί εν μέρει να οφείλεται στη γενετική, καθώς και στην ηλικία από την οποία ξεκινά η εμμηνόπαυση. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που ολοκληρώνουν την εμμηνόπαυση σε νεαρή ηλικία τείνουν να κερδίζουν λιγότερο κοιλιακό λίπος ().

Οι ορμονικές αλλαγές στην εμμηνόπαυση οδηγούν σε μετατόπιση της αποθήκευσης λίπους από τους γοφούς και τους μηρούς σε σπλαχνικό λίπος στην κοιλιά.

7. Τα λανθασμένα βακτήρια του εντέρου

Εκατοντάδες τύποι βακτηρίων ζουν στο έντερο σας, κυρίως στο παχύ έντερο. Μερικά από αυτά τα βακτήρια ωφελούν την υγεία, ενώ άλλα μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα.

Τα βακτήρια στο έντερο σας είναι επίσης γνωστά ως χλωρίδα του εντέρου ή μικρόβιο. Η υγεία του εντέρου είναι σημαντική για τη διατήρηση ενός υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος και την αποφυγή ασθενειών.

Η ανισορροπία στα βακτήρια του εντέρου αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, καρδιακών παθήσεων, καρκίνου και άλλων ασθενειών ().

Υπάρχει επίσης κάποια έρευνα που υποδηλώνει ότι η ανθυγιεινή ισορροπία των βακτηρίων του εντέρου μπορεί να προωθήσει την αύξηση βάρους, συμπεριλαμβανομένου του κοιλιακού λίπους.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα παχύσαρκα άτομα τείνουν να έχουν μεγαλύτερο αριθμό Εταιρικά βακτήρια από άτομα φυσιολογικού βάρους. Μελέτες δείχνουν ότι αυτοί οι τύποι βακτηρίων μπορεί να αυξήσουν την ποσότητα θερμίδων που απορροφώνται από τα τρόφιμα (,).

Μια μελέτη σε ζώα διαπίστωσε ότι τα ποντίκια χωρίς βακτήρια κέρδισαν σημαντικά περισσότερο λίπος όταν έλαβαν μεταμόσχευση κοπράνων βακτηρίων που σχετίζονται με την παχυσαρκία, σε σύγκριση με ποντίκια που έλαβαν βακτήρια που συνδέονται με αδυναμία ().

Μελέτες σχετικά με τα άπαχα και παχύσαρκα δίδυμα και τις μητέρες τους επιβεβαίωσαν ότι υπάρχει ένας κοινός «πυρήνας» κοινής χλωρίδας μεταξύ των οικογενειών που μπορεί να επηρεάσουν την αύξηση βάρους, συμπεριλαμβανομένης της αποθήκευσης του βάρους ().

Η ανισορροπία των βακτηρίων του εντέρου μπορεί να προκαλέσει αύξηση βάρους, συμπεριλαμβανομένου του λίπους της κοιλιάς.

8. Χυμός φρούτων

Ο χυμός φρούτων είναι ένα ζαχαρούχο ποτό που μεταμφιέζεται.

Ακόμα και ο 100% χυμός φρούτων χωρίς ζάχαρη περιέχει πολύ ζάχαρη.

Στην πραγματικότητα, 8 ουγκιές (250 ml) χυμό μήλου και κόλα περιέχουν 24 γραμμάρια ζάχαρης. Η ίδια ποσότητα χυμού σταφυλιών συσκευάζει ένα επιβλητικό 32 γραμμάρια ζάχαρης (42, 43, 44).

Αν και ο χυμός φρούτων παρέχει μερικές βιταμίνες και μέταλλα, η φρουκτόζη που περιέχει μπορεί να οδηγήσει στην αντίσταση στην ινσουλίνη και να προωθήσει την αύξηση του λίπους στην κοιλιά ().

Επιπλέον, είναι μια άλλη πηγή υγρών θερμίδων που είναι εύκολο να καταναλώνετε πάρα πολύ, αλλά εξακολουθεί να αποτυγχάνει να ικανοποιήσει την όρεξή σας με τον ίδιο τρόπο όπως η στερεά τροφή (,).

Ο χυμός φρούτων είναι ένα ρόφημα με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα που μπορεί να προωθήσει την αντίσταση στην ινσουλίνη και την αύξηση του λίπους της κοιλιάς εάν πίνετε πολύ.

9. Στρες και κορτιζόλη

Η κορτιζόλη είναι μια ορμόνη που είναι απαραίτητη για την επιβίωση.

Παράγεται από τα επινεφρίδια και είναι γνωστή ως «ορμόνη του στρες» επειδή βοηθά το σώμα σας να αντεπεξέλθει στο άγχος.

Δυστυχώς, μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους όταν παράγεται σε περίσσεια, ειδικά στην κοιλιακή περιοχή.

Σε πολλούς ανθρώπους, το άγχος οδηγεί σε υπερκατανάλωση τροφής. Αλλά αντί να αποθηκεύονται οι υπερβολικές θερμίδες ως λίπος σε όλο το σώμα, η κορτιζόλη προάγει την αποθήκευση λίπους στην κοιλιά (,).

Είναι ενδιαφέρον ότι οι γυναίκες που έχουν μεγάλη μέση σε αναλογία με τους γοφούς τους έχει βρεθεί ότι εκκρίνουν περισσότερη κορτιζόλη όταν στρες (

Η ορμόνη κορτιζόλη, η οποία εκκρίνεται σε απόκριση στο στρες, μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο κοιλιακό λίπος. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα σε γυναίκες με υψηλότερες αναλογίες μέσης-ισχίου.

10. Δίαιτες χαμηλών ινών

Οι ίνες είναι εξαιρετικά σημαντικές για την καλή υγεία και τον έλεγχο του βάρους σας.

Ορισμένοι τύποι ινών μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε γεμάτοι, να σταθεροποιήσετε τις ορμόνες της πείνας και να μειώσετε την απορρόφηση θερμίδων από τα τρόφιμα (, 50).

Σε μια μελέτη παρατήρησης 1.114 ανδρών και γυναικών, η πρόσληψη διαλυτών ινών συσχετίστηκε με μειωμένο κοιλιακό λίπος.Για κάθε 10 γραμμάρια αύξηση των διαλυτών ινών υπήρχε μείωση 3,7% στη συσσώρευση λίπους στην κοιλιά ().

Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες φαίνεται να έχουν το αντίθετο αποτέλεσμα στην όρεξη και την αύξηση βάρους, συμπεριλαμβανομένων των αυξήσεων στο λίπος της κοιλιάς (,,).

Μια μεγάλη μελέτη διαπίστωσε ότι οι κόκκοι υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες συσχετίστηκαν με μειωμένο κοιλιακό λίπος, ενώ οι εξευγενισμένοι κόκκοι συνδέονταν με αυξημένο κοιλιακό λίπος ().

Μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και υψηλή περιεκτικότητα σε κόκκους μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένες ποσότητες λίπους στην κοιλιά.

11. Γενετική

Τα γονίδια παίζουν σημαντικό ρόλο στον κίνδυνο παχυσαρκίας ().

Ομοίως, φαίνεται ότι η τάση αποθήκευσης λίπους στην κοιλιά επηρεάζεται εν μέρει από τη γενετική (,,).

Αυτό περιλαμβάνει το γονίδιο για τον υποδοχέα που ρυθμίζει την κορτιζόλη και το γονίδιο που κωδικοποιεί τον υποδοχέα λεπτίνης, το οποίο ρυθμίζει την πρόσληψη θερμίδων και το βάρος ().

Το 2014, οι ερευνητές εντόπισαν τρία νέα γονίδια που σχετίζονται με αυξημένη αναλογία μέσης προς ισχίου και κοιλιακής παχυσαρκίας, συμπεριλαμβανομένων δύο που βρέθηκαν μόνο σε γυναίκες ().

Ωστόσο, χρειάζεται πολύ περισσότερη έρευνα σε αυτόν τον τομέα.

Τα γονίδια φαίνεται να παίζουν ρόλο στην υψηλή αναλογία μέσης-ισχίου και στην αποθήκευση υπερβολικών θερμίδων ως λίπος στην κοιλιά.

12. Δεν είναι αρκετός ύπνος

Ο επαρκής ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία σας.

Πολλές μελέτες έχουν επίσης συνδέσει τον ανεπαρκή ύπνο με αύξηση βάρους, που μπορεί να περιλαμβάνει κοιλιακό λίπος (,,).

Μια μεγάλη μελέτη παρακολούθησε περισσότερες από 68.000 γυναίκες για 16 χρόνια.

Εκείνοι που κοιμόντουσαν 5 ώρες ή λιγότερο ανά διανυκτέρευση είχαν 32% περισσότερες πιθανότητες να κερδίσουν 32 κιλά (15 κιλά) από εκείνους που κοιμόντουσαν τουλάχιστον 7 ώρες ().

Οι διαταραχές του ύπνου μπορεί επίσης να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους. Μία από τις πιο συχνές διαταραχές, η άπνοια ύπνου, είναι μια κατάσταση κατά την οποία η αναπνοή σταματά επανειλημμένα κατά τη διάρκεια της νύχτας λόγω μαλακού ιστού στο λαιμό που εμποδίζει τον αεραγωγό.

Σε μια μελέτη, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι παχύσαρκοι άνδρες με άπνοια ύπνου είχαν περισσότερο κοιλιακό λίπος από τους παχύσαρκους άντρες χωρίς τη διαταραχή ().

Ο μικρός ύπνος ή ο ύπνος κακής ποιότητας μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους, συμπεριλαμβανομένης της συσσώρευσης λίπους στην κοιλιά.

Λήψη οικιακού μηνύματος

Πολλοί διαφορετικοί παράγοντες μπορούν να σας κάνουν να αποκτήσετε υπερβολικό λίπος στην κοιλιά.

Υπάρχουν μερικά που δεν μπορείτε να κάνετε πολλά, όπως τα γονίδια και οι ορμονικές αλλαγές στην εμμηνόπαυση. Υπάρχουν όμως και πολλοί παράγοντες μπορώ έλεγχος.

Κάνοντας υγιεινές επιλογές σχετικά με το τι να φάτε και τι να αποφύγετε, πόσο ασκείστε και πώς διαχειρίζεστε το άγχος μπορούν όλα να σας βοηθήσουν να χάσετε λίπος στην κοιλιά.