13 Ελληνικά τρόφιμα που είναι εξαιρετικά υγιεινά

Περιεχόμενο

• 1. Χούμους
• 2. Μελιτζανοσαλάτα
• 3. Τζατζίκι
• 4. Ντολμάδες
• 5. Γιγαντής Πλάκη
• 6. Αυγολεμονο
• 7. Ψεύτικη σούπα
• 8. Σουβλάκι
• 9. Γαρίδες Σαγκανάκι
• 10. Ψητές σαρδέλες
• 11. Σαριάτα Horiatiki
• 12. Σπανακορίζο
• 13. Χόρτα Βράστα
• Η κατώτατη γραμμή

Τη δεκαετία του 1960, οι Έλληνες ζούσαν περισσότερο και είχαν χαμηλότερα ποσοστά χρόνιας νόσου από τον υπόλοιπο κόσμο.

Αυτό πιθανότατα οφείλεται στη διατροφή τους, η οποία ήταν γεμάτη με θαλασσινά, φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, φασόλια και υγιή λίπη.

Η μεσογειακή διατροφή βασίζεται στην παραδοσιακή ελληνική διατροφή και σε άλλα παρόμοια είδη διατροφής των γειτονικών χωρών.

Η έρευνα δείχνει ότι η παρακολούθηση της Μεσογειακής Διατροφής μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής, εγκεφαλικού επεισοδίου, διαβήτη, παχυσαρκίας και πρόωρου θανάτου (1).

Αυτό το άρθρο ασχολείται με 13 παραδοσιακά ελληνικά τρόφιμα που είναι εξαιρετικά υγιή.

1. Χούμους

Το Hummus είναι μια δημοφιλής βουτιά ή εξαπλώνεται σε όλη τη Μεσόγειο και τη Μέση Ανατολή.

Τρώγεται εδώ και χιλιάδες χρόνια - ακόμη και ο Πλάτων και ο Σωκράτης έγραψαν για τα οφέλη του χούμους.

Παρασκευάζεται συνήθως με ανάμειξη ρεβίθια, ταχίνι (αλεσμένοι σουσάμι), ελαιόλαδο και χυμό λεμονιού. Αυτή η βουτιά δεν είναι μόνο νόστιμη, αλλά είναι επίσης εξαιρετικά υγιεινή (2).

Στην πραγματικότητα, πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση χούμους μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση βάρους, στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και στην υγεία της καρδιάς (3, 4).

Αυτό οφείλεται εν μέρει στο κύριο συστατικό του, τα ρεβίθια, τα οποία είναι επίσης γνωστά ως φασόλια garbanzo. Αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών και ινών (5).

Το Hummus περιέχει επίσης λιπαρά υγιή για την καρδιά από ελαιόλαδο και ταχίνι (6).

Το ελαιόλαδο είναι βασικό ελληνικό μαγείρεμα και η μεσογειακή διατροφή. Έχει συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία, όπως λιγότερη φλεγμονή, καλύτερη υγεία του εγκεφάλου, προστασία από καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικά επεισόδια και την ικανότητα να βοηθήσει στην καταπολέμηση του καρκίνου (7, 8, 9).

Μπορείτε να σερβίρετε χούμους σαν μια βουτιά με φρέσκα λαχανικά, πίτα ή κράκερ.

Περίληψη: Το Hummus είναι μια βουτιά και επάλειψη από ρεβίθια, ταχίνι, ελαιόλαδο και χυμό λεμονιού. Είναι γεμάτο με πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και υγιή λίπη.

2. Μελιτζανοσαλάτα

Το Melitzanosalata σημαίνει σαλάτα μελιτζάνας στα ελληνικά, αλλά στην πραγματικότητα είναι μια βουτιά.

Είναι φτιαγμένο με ανάμειξη ή σύνθλιψη ψητών μελιτζανών με ελαιόλαδο, σκόρδο και χυμό λεμονιού. Είναι παρόμοιο με ένα πιάτο που ονομάζεται baba ghanoush, το οποίο είναι καταγωγής Μέσης Ανατολής.

Οι μελιτζάνες είναι μια καλή πηγή ινών και αντιοξειδωτικών, τα οποία καταπολεμούν τις βλάβες που προκαλούνται από τις ελεύθερες ρίζες (10).

Οι ελεύθερες ρίζες υπάρχουν στο περιβάλλον, αλλά σχηματίζονται επίσης στο σώμα. Μπορούν να προκαλέσουν βλάβη στα κύτταρα που έχει συνδεθεί με τη γήρανση, τους καρκίνους και τις χρόνιες ασθένειες (11).

Οι μελιτζάνες περιέχουν ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που ονομάζεται nasunin. Η έρευνα υποδηλώνει ότι η ρινουίνη μπορεί να μειώσει τις ελεύθερες ρίζες και να προστατεύσει την υγεία του εγκεφάλου (12).

Επιπλέον, η βουτιά αρωματίζεται με χυμό λεμονιού και σκόρδο. Και τα δύο χρησιμοποιούνται συχνά στην ελληνική μαγειρική και παρέχουν δικά τους οφέλη για την υγεία.

Για παράδειγμα, το σκόρδο μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σύστημα και να βοηθήσει στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων, ενώ τα λεμόνια είναι πλούσια σε υγιή για την καρδιά βιταμίνη C και μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη των λίθων στα νεφρά (13, 14, 15, 16).

Το Melitzanosalata σερβίρεται συνήθως ως ορεκτικό για την εμβάπτιση ψωμιού και λαχανικών. Μπορείτε επίσης να το χρησιμοποιήσετε ως απλό σάντουιτς.

Περίληψη: Το Melitzanosalata είναι μια δημοφιλής βουτιά από ψητές μελιτζάνες. Είναι μια καλή πηγή ινών και αντιοξειδωτικών.

3. Τζατζίκι

Το Tzatziki είναι μια άλλη δημοφιλής βουτιά και διάδοση που χρησιμοποιείται στην ελληνική μαγειρική.

Ενώ είναι πολύ κρεμώδες, είναι πολύ χαμηλό σε θερμίδες, με περίπου 35 θερμίδες σε δύο κουταλιές της σούπας τζατζίκι.

Το τζατζίκι παρασκευάζεται με ελληνικό γιαούρτι, αγγούρια και ελαιόλαδο.

Το ελληνικό γιαούρτι είναι πιο κρεμώδες και παχύτερο από το κανονικό γιαούρτι. Αυτό συμβαίνει επειδή το γιαούρτι έχει στραγγιστεί για να αφαιρέσει το υγρό ορό γάλακτος.

Ιστορικά, οι Έλληνες τέντωσαν το γιαούρτι για να μειώσουν την περιεκτικότητα σε νερό και να αποτρέψουν την αλλοίωση.

Όμως, το στέλεχος του ελληνικού γιαουρτιού μειώνει επίσης την περιεκτικότητα σε λακτόζη και το καθιστά υψηλότερο σε πρωτεΐνες. Μόνο 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια) παρέχουν 10 γραμμάρια πρωτεΐνης (17).

Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά για την απώλεια βάρους. Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της όρεξης, στη ρύθμιση των ορμονών της πείνας και στην αύξηση του μεταβολισμού (18).

Η σάλτσα τζατζίκι σερβίρεται συχνά ως βουτιά με πίτα. Μπορεί επίσης να προστεθεί στα ψητά κρέατα για ένα πιάτο με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Περίληψη: Το Tzatziki είναι μια δημοφιλής βουτιά από αγγούρια και ελληνικό γιαούρτι. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή σε θερμίδες.

4. Ντολμάδες

Τα Dolmades είναι γεμιστά φύλλα σταφυλιών που μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως ορεκτικό ή κύριο πιάτο.

Συνήθως γεμίζονται με ρύζι, βότανα και περιστασιακά κρέας. Το γέμισμα μπορεί να ποικίλει, αλλάζοντας το περιεχόμενο λίπους και θερμίδων.

Ωστόσο, τα φύλλα σταφυλιών έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Έχουν επίσης υψηλές ποσότητες βιταμίνης Α και βιταμίνης Κ (19).

Επιπλέον, έχουν πολύ υψηλή αντιοξειδωτική περιεκτικότητα. Στην πραγματικότητα, η έρευνα δείχνει ότι τα φύλλα σταφυλιών έχουν δέκα φορές την αντιοξειδωτική δράση του χυμού σταφυλιού ή του πολτού (20).

Επιπλέον, τα φύλλα κόκκινων σταφυλιών μπορεί να βελτιώσουν την κυκλοφορία του αίματος σε άτομα με χρόνια φλεβική ανεπάρκεια, μια κατάσταση στην οποία το αίμα έχει δύσκολο χρόνο να κυκλοφορεί μέσω των φλεβών (21).

Τα Dolmades είναι αρωματισμένα με διάφορα βότανα και μπαχαρικά. Τα βότανα και τα μπαχαρικά αποτελούν σημαντικό μέρος της ελληνικής μαγειρικής και περιέχουν επίσης πολλά οφέλη για την υγεία (22).

Για παράδειγμα, πολλές συνταγές dolmades χρησιμοποιούν μαϊντανό και άνηθο.

Ο άνηθος πιστεύεται ότι είναι μια καλή πηγή αντιοξειδωτικών και μπορεί να επιβραδύνει την ανάπτυξη βακτηρίων και μυκήτων που προκαλούν ασθένειες. Μπορεί επίσης να βελτιώσει την πεπτική υγεία (23).

Και ο μαϊντανός είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Κ. Μόνο πέντε κλαδάκια παρέχουν πάνω από το 100% των ημερήσιων αναγκών σας σε βιταμίνη Κ (24).

Η βιταμίνη Κ όχι μόνο βοηθά τον πήγμα του αίματος, αλλά υποστηρίζει επίσης την υγεία των οστών και της καρδιάς (25).

Περίληψη: Τα Dolmades είναι γεμιστά αμπελόφυλλα που είναι εξαιρετικά θρεπτικά και έχουν ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες.

5. Γιγαντής Πλάκη

Οι Gigantes είναι μεγάλα λευκά φασόλια. Ονομάζονται κατάλληλα από την ελληνική λέξη γίγαντας, ενώ το Πλάκι σημαίνει ένα πιάτο ψημένο στο φούρνο με λαχανικά.

Κατάλληλα, το πιάτο αναφέρεται σε φασόλια gigante που ψήνονται σε σάλτσα ντομάτας.

Τα φασόλια Λίμα ή άλλα μεγάλα λευκά φασόλια χρησιμοποιούνται συχνά στη θέση των φασολιών gigante, δεδομένου ότι μπορεί να είναι δύσκολο να βρεθούν.

Τα λευκά φασόλια είναι πολύ θρεπτικά. Στην πραγματικότητα, όλα τα φασόλια είναι πολύ πυκνά σε θρεπτικά συστατικά και πολλά καταναλώνονται τακτικά σε όλη την Ελλάδα (26, 27).

Τα φασόλια είναι μια εξαιρετική και σημαντική πηγή πρωτεΐνης για χορτοφάγους.

Είναι επίσης ιδανικά για απώλεια βάρους, καθώς έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες (28, 29).

Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι οι άνθρωποι που τρώνε περισσότερα φασόλια έχουν μικρότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Τα φασόλια είναι επίσης γνωστό ότι βοηθούν στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και του διαβήτη (27).

Περίληψη: Οι Gigantes είναι μεγάλα φασόλια ψημένα σε σάλτσα ντομάτας. Τα φασόλια είναι πλούσια σε πολλά θρεπτικά συστατικά και έχουν συνδεθεί με πολλά θετικά αποτελέσματα για την υγεία.

6. Αυγολεμονο

Το Avgolemono είναι μια παραδοσιακή ελληνική σούπα. Παρασκευάζεται συνήθως με κοτόπουλο, λεμόνι, αυγά και ζυμαρικά orzo ή ρύζι.

Μπορεί να θεωρηθεί ως η ελληνική έκδοση της σούπας κοτόπουλου. Η κοτόπουλο σούπα συνιστάται για εκατοντάδες χρόνια για να βοηθήσει στην καταπολέμηση του κρυολογήματος και της γρίπης.

Είναι ενδιαφέρον ότι ορισμένες έρευνες υποστηρίζουν ότι η κοτόπουλο σούπα μπορεί όχι μόνο να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων του κρυολογήματος και της γρίπης, αλλά και πιθανώς να τα αποτρέψει (30, 31).

Μια μελέτη συνέκρινε πώς το κρύο νερό, το ζεστό νερό και η καυτή σούπα κοτόπουλου επηρέασαν μια βουλωμένη μύτη.

Διαπίστωσε ότι ενώ το ζεστό νερό λειτούργησε καλύτερα από το κρύο νερό, η σούπα κοτόπουλου ήταν καλύτερη για την ανακούφιση μιας βουλωμένη μύτη. Ωστόσο, η μελέτη δεν διαπίστωσε τι προκάλεσε αυτό στη σούπα (30).

Μια άλλη πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι η καρνοσίνη, μια ένωση στη σούπα κοτόπουλου, καταπολεμά τη γρίπη στα αρχικά της στάδια. Ωστόσο, μεταβολίζεται γρήγορα, οπότε το αποτέλεσμα είναι προσωρινό (31).

Εκτός από τις πιθανές ιδιότητες ενίσχυσης του ανοσοποιητικού, το avgolemono περιέχει επίσης υψηλά επίπεδα πρωτεϊνών από το κοτόπουλο και τα αυγά, ενώ είναι σχετικά χαμηλά σε θερμίδες.

Μια μερίδα παραδοσιακής σούπας avgolemono περιέχει 27 γραμμάρια πρωτεΐνης και 245 θερμίδες.

Ωστόσο, μπορεί να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, επομένως μπορεί να μην είναι η καλύτερη επιλογή για άτομα με ευαισθησία σε αλάτι (32).

Περίληψη: Το Avgolemono είναι σούπα με κοτόπουλο λεμονιού. Μπορεί να έχει ιδιότητες ενίσχυσης του ανοσοποιητικού και είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης.

7. Ψεύτικη σούπα

Το Fakes soupa είναι μια σούπα φακής. Μπορεί να παρασκευαστεί με ή χωρίς ντομάτες και αποτελεί βασικό στοιχείο της ελληνικής διατροφής.

Είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών και φυτικών ινών. Μόνο ένα φλιτζάνι φακές περιέχει 18 γραμμάρια πρωτεΐνης και 16 γραμμάρια ινών (33).

Αυτά τα ισχυρά όσπρια είναι δημοφιλή σε όλη τη Μεσόγειο και περιέχουν πολλές βιταμίνες και μέταλλα. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένων φακών περιέχει τα ακόλουθα (33):

• Μολυβδαίνιο: 330% του RDI
• Φολικό οξύ: 90% του RDI
• Μαγγάνιο: 49% του RDI
• Σίδερο: 37% του RDI
• Βιταμίνη Β1: 28% του RDI
• Ψευδάργυρος: 24% του RDI

Αυτά τα θρεπτικά συστατικά κάνουν το ψεύτικο σούπα ένα εξαιρετικό φαγητό για χορτοφάγους, καθώς οι χορτοφαγικές δίαιτες είναι συχνά χαμηλές σε σίδηρο, πρωτεΐνες και ψευδάργυρο (34).

Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι οι φακές μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, στην καταπολέμηση του καρκίνου, στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και στη μείωση της χοληστερόλης (35).

Περίληψη: Αυτή η σούπα φακής είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά. Οι φακές μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση του καρκίνου, στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και στη μείωση της χοληστερόλης.

8. Σουβλάκι

Το Σουβλάκι αποτελείται από μικρά, ψητά κομμάτια κρέατος σε σουβλάκι και είναι ένα από τα πιο γνωστά ελληνικά φαγητά.

Πωλείται σε όλη την Ελλάδα σε «σουβλατζίδικο» ή σουβλάκια και μπορεί να βρεθεί σε σχεδόν κάθε ελληνικό εστιατόριο σε όλο τον κόσμο.

Το σουβλάκι παρασκευάζεται συνήθως από χοιρινό, κοτόπουλο, αρνί ή βόειο κρέας. Παραδοσιακά είναι μόνο κρέας, αλλά τώρα σερβίρεται συχνά με λαχανικά όπως το καβούκι.

Το κρέας παρέχει πολλά θρεπτικά συστατικά όπως πρωτεΐνες, σίδηρο και βιταμίνες Β (36).

Επιπλέον, το κρέας είναι μια πλήρης πρωτεΐνη, που σημαίνει ότι έχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν στην απώλεια βάρους και τον κορεσμό (28).

Η πρόσληψη κρέατος σχετίζεται επίσης με αυξημένη μυϊκή μάζα, η οποία είναι ιδιαίτερα σημαντική σε ηλικιωμένους ενήλικες (37).

Το Σουβλάκι σερβίρεται συνήθως σε ελληνικά εστιατόρια γρήγορου φαγητού με πατάτες και πίτα. Μπορείτε να δοκιμάσετε να πάρετε μια σαλάτα για ένα πιο υγιεινό γεύμα.

Περίληψη: Το Σουβλάκι είναι απλά ψητά κομμάτια κρέατος σε σουβλάκι. Το κρέας παρέχει πολλά οφέλη όπως πρωτεΐνες και βιταμίνες Β.

9. Γαρίδες Σαγκανάκι

Οι γαρίδες Σαγκανάκι είναι ένα παραδοσιακό ελληνικό ορεκτικό που είναι τόσο νόστιμο όσο και υγιές στην καρδιά.

Διαθέτει γαρίδες σε μια αλμυρή σάλτσα ντομάτας και παραδοσιακά σερβίρεται σε ένα τηγάνι βαρύ πυθμένα γνωστό ως σαγανάκι τηγάνι στην Ελλάδα.

Οι γαρίδες και άλλα οστρακοειδή αποτελούν σημαντικό μέρος της ελληνικής και της μεσογειακής διατροφής. Είναι επίσης εξαιρετικά υγιείς.

Οι γαρίδες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και πολύ χαμηλά σε λιπαρά. Μια μερίδα 3 ουγγιών (85 γραμμάρια) περιέχει 18 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόνο 1 γραμμάριο λίπους (38).

Παρέχει επίσης περίπου το 50% του ημερήσιου σεληνίου σας. Το σελήνιο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής και στη μείωση του κινδύνου καρκίνου του προστάτη (39).

Ενώ οι γαρίδες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη, η έρευνα δείχνει ότι η διαιτητική χοληστερόλη έχει μικρή έως καθόλου επίδραση στη χοληστερόλη του αίματος στους περισσότερους ανθρώπους (40).

Οι ντομάτες είναι το άλλο κύριο συστατικό σε αυτό το πιάτο και είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, όπως η βιταμίνη C και το λυκοπένιο (41).

Το λυκοπένιο είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που δίνει στις ντομάτες το κόκκινο χρώμα τους. Έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και καρκίνου (41).

Οι ντομάτες καταναλώνονται συχνά στην Ελλάδα και μπορεί να συμβάλουν στη μείωση των καρδιακών παθήσεων, του καρκίνου και του πρόωρου θανάτου.

Περίληψη: Αυτό το ορεκτικό διαθέτει γαρίδες σε σάλτσα ντομάτας. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, χαμηλή σε θερμίδες και πλούσια σε αντιοξειδωτικά.

10. Ψητές σαρδέλες

Το ψάρι είναι βασικό στην ελληνική και μεσογειακή διατροφή.

Η υψηλή πρόσληψη ψαριών, ειδικά λιπαρά ψάρια, έχει συνδεθεί επανειλημμένα με πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του μειωμένου κινδύνου καρδιακών παθήσεων (42).

Οι σαρδέλες είναι ένα από τα πιο συνηθισμένα ψάρια στην Ελλάδα. Αυτά τα μικρά, λιπαρά ψάρια δεν είναι μόνο γευστικά, αλλά και ένα από τα πιο υγιεινά τρόφιμα που μπορείτε να φάτε.

Στην πραγματικότητα, αποτελούν εξαιρετική πηγή EPA και DHA. Αυτοί είναι τύποι λιπαρών οξέων ωμέγα-3 που έχουν συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία. 3,5 ουγγιές (100 γραμμάρια) σαρδέλας περιέχουν 473 mg EPA και 509 mg DHA (43).

Η έρευνα έχει δείξει ότι η μέτρια πρόσληψη 250-500 mg EPA και DHA ανά ημέρα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις κατά τουλάχιστον 25% (44).

Το DHA είναι επίσης ζωτικής σημασίας για την υγεία του εγκεφάλου. Δεν είναι μόνο κρίσιμο για την υγιή ανάπτυξη του εγκεφάλου στα βρέφη, αλλά επίσης προάγει την υγιή γήρανση του εγκεφάλου (45).

Εκτός από τα υγιή λίπη, 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια) παρέχουν τα ακόλουθα (43):

• Πρωτεΐνη: 25 γραμμάρια
• Βιταμίνη Β12: 149% του RDI
• Σελήνιο: 75% του RDI
• Βιταμίνη D: 68% του RDI
• Ασβέστιο: 38% του RDI

Οι σαρδέλες είναι επίσης καλές για τα οστά σας, καθώς περιέχουν υψηλές ποσότητες πρωτεϊνών, ασβεστίου και βιταμίνης D (46).

Ενώ τρώγονται με πολλούς διαφορετικούς τρόπους, συχνά ψήνονται με ελαιόλαδο, λεμόνια και καρυκεύματα.

Περίληψη: Οι σαρδέλες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και υγιή λίπη και μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Περιέχουν επίσης πολλές βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένου του ασβεστίου και της βιταμίνης D για ισχυρά οστά.

11. Σαριάτα Horiatiki

Horiatiki σημαίνει χωρικός στα ελληνικά, έτσι αυτό το πιάτο σημαίνει απλά σαλάτα του χωριού.

Είναι συνήθως φτιαγμένο με ντομάτα, κρεμμύδι, αγγούρια, ελιές και φέτα. Στη συνέχεια είναι ντυμένο με ελαιόλαδο και ξύδι. Όλα αυτά τα συστατικά είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά και θεωρούνται βασικά στοιχεία στην ελληνική μαγειρική.

Τα λαχανικά στη σαλάτα το καθιστούν πλούσιο σε φυτικές ίνες. Τα λαχανικά περιέχουν επίσης πολλά αντιοξειδωτικά και θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνη C, βιταμίνη Κ και κάλιο (41, 47, 48).

Οι ελιές και το ελαιόλαδο περιέχουν υγιή μονοακόρεστα λίπη. Αυτά τα λίπη μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου, καθώς και να μειώσουν τη φλεγμονή (7, 49).

Η φέτα που πασπαλίζεται στη σαλάτα είναι ένα άλλο βασικό ελληνικό μαγείρεμα.

Η φέτα παρασκευάζεται από αιγοπρόβειο γάλα. Είναι καλό για τα οστά σας, καθώς είναι πλούσιο σε ασβέστιο, πρωτεΐνες και φωσφόρο. Στην πραγματικότητα, περιέχει περισσότερο ασβέστιο από τα περισσότερα άλλα τυριά (50, 51).

Περίληψη: Η σαριάτα Horiatiki παρασκευάζεται από ντομάτες, κρεμμύδια, αγγούρια, ελιές και φέτα. Περιέχει υγιή λίπη, φυτικές ίνες και πολλές βιταμίνες και μέταλλα. Έχει επίσης πολλά αντιοξειδωτικά.

12. Σπανακορίζο

Το Spanakorizo ​​είναι ένα πιάτο σπανάκι και ρυζιού που παραδοσιακά σερβίρεται με λεμόνι, φέτα και ελαιόλαδο. Μπορεί να σερβιριστεί ως κύριο πιάτο ή πλάγια.

Το σπανάκι είναι ένα από τα πιο υγιεινά λαχανικά που μπορείτε να φάτε. Ένα φλιτζάνι (30 γραμμάρια) περιέχει τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά (52):

• Βιταμίνη Α: 56% του RDI
• Βιταμίνη C: 14% του RDI
• Βιταμίνη Κ: 181% του RDI
• Φολικό οξύ: 15% του RDI
• Κάλιο: 5% του RDI
• Σίδερο: 5% του RDI

Το σπανάκι περιέχει επίσης πολλά αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών και στην πρόληψη της βλάβης των κυττάρων (11).

Για παράδειγμα, περιέχουν λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, που βελτιώνουν την υγεία των ματιών και κουερσετίνη, που καταπολεμά τη μόλυνση και τη φλεγμονή (53, 54).

Το ρύζι είναι επίσης πλούσιο σε πολλές βιταμίνες και μέταλλα Β, όπως μαγγάνιο, σελήνιο και σίδηρο (55).

Ωστόσο, ο σίδηρος από φυτικές πηγές όπως το ρύζι και το σπανάκι δεν απορροφάται καθώς και ο σίδηρος από κρέας. Ευτυχώς, αυτό το πιάτο περιέχει λεμόνι. Το περιεχόμενο του κιτρικού οξέος και της βιταμίνης C του λεμονιού βοηθά στην απορρόφηση του σιδήρου από αυτό το πιάτο (56).

Περίληψη: Το Spanakorizo ​​είναι ένα πιάτο σπανάκι και ρυζιού με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α, βιταμίνη C, βιταμίνη Κ, σίδηρο και φολικό οξύ. Περιέχει επίσης πολλά αντιοξειδωτικά που μπορούν να προωθήσουν την υγεία των ματιών, να καταπολεμήσουν τη μόλυνση και να μειώσουν τη φλεγμονή.

13. Χόρτα Βράστα

Το Horta vrasta σημαίνει απλά βρασμένα χόρτα στα ελληνικά και αποτελεί βασικό στοιχείο στα ελληνικά νοικοκυριά. Το πιάτο συμπληρώνεται συνήθως με ελαιόλαδο και χυμό λεμονιού.

Παραδοσιακά στην Ελλάδα, χρησιμοποιήθηκαν άγρια ​​χόρτα. Τα χόρτα καταναλώνονται συνήθως σε όλη τη Μεσόγειο, και η υψηλή πρόσληψη χόρτων είναι ένα βασικό, συχνά παραβλέπεται συστατικό της μεσογειακής διατροφής.

Τα περισσότερα άγρια ​​χόρτα έχουν εξαιρετικά υψηλή αντιοξειδωτική περιεκτικότητα. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι πολλά άγρια ​​χόρτα περιέχουν περισσότερα αντιοξειδωτικά από τα βακκίνια (57).

Η έρευνα δείχνει ότι ενώ μέρος της αντιοξειδωτικής τους περιεκτικότητας θα χαθεί κατά τη διάρκεια του βρασμού, διατηρούν τα αντιοξειδωτικά καλύτερα από τα περισσότερα τρόφιμα όταν βράζονται (58).

Εάν δεν ζείτε στη Μεσόγειο, μπορείτε ακόμα να απολαύσετε αυτό το πιάτο, καθώς μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σχεδόν οποιοδήποτε φυλλώδες πράσινο λαχανικό. Τα χόρτα που χρησιμοποιούνται συνήθως περιλαμβάνουν τα ενήλικα, τα πράσινα πικραλίδων, το σπανάκι, τα χόρτα μουστάρδας ή το κιχώριο.

Ενώ η ακριβής περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά θα ποικίλλει ανάλογα με τα χόρτα που χρησιμοποιείτε, όλα τα φυλλώδη πράσινα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ και φυτικές ίνες αλλά χαμηλά σε θερμίδες (59, 60, 61, 62).

Επιπλέον, όλα τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά είναι επίσης καλές πηγές διατροφικών νιτρικών. Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι μια δίαιτα πλούσια σε νιτρικά άλατα από λαχανικά μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση και να μειώσει τον κίνδυνο γλαυκώματος (63, 64).

Περίληψη: Το Horta vrasta είναι ένα πιάτο βρασμένων χόρτων. Παρασκευάζονται παραδοσιακά με άγρια ​​χόρτα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά. Αυτό το πιάτο είναι πλούσιο σε βιταμίνη Κ και φυτικές ίνες, αλλά έχει χαμηλές θερμίδες.

Η κατώτατη γραμμή

Η παραδοσιακή ελληνική διατροφή είναι γευστική και υγιεινή.

Επιπλέον, είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, υγιή λίπη, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Συνδέεται επίσης με πολλά ευνοϊκά αποτελέσματα για την υγεία.

Αυξάνοντας τα ελληνικά είδη όπως το ελαιόλαδο, τα θαλασσινά, τα βότανα, τα φρούτα και τα λαχανικά στη διατροφή σας, μπορείτε να βελτιώσετε τη συνολική διατροφή σας και να βοηθήσετε στην καταπολέμηση των χρόνιων παθήσεων.