8 λάθη στον διάδρομο που κάνετε

Περιεχόμενο

• 1. Παράλειψη της προθέρμανσής σας
• 2. Τρέχοντας πολύ κοντά στο μπροστινό μέρος της ζώνης
• 3. Κρατώντας τις Πλευρές του Διάδρομου
• 4. Άλμα στις Πλευρές του Διαδρόμου
• 5. Να είσαι Super Zoned Out
• 6. Κοιτάζοντας προς τα κάτω τα πόδια σας
• 7. Κάνοντας την ίδια ταχύτητα και τρέξτε με επανάληψη
• 8. Φοβούμενος κλίση
• Αξιολόγηση για

Εάν η μόνη σας εμπειρία με τον διάδρομο είναι οι slo-mo slogs dreadmill στη μέση του χειμώνα, όταν απλά δεν αντέχετε να χτυπήσετε το πραγματικό πεζοδρόμιο, ήρθε η ώρα να εξοικειωθείτε ξανά με το μηχάνημα.

"Ο διάδρομος είναι ένα πολύ δυναμικό μηχάνημα και σας επιτρέπει να δημιουργήσετε μια τόσο συναρπαστική εμπειρία", λέει η Angela Rubin, η Precision Running Lab Studio Manager στο Equinox Chestnut Hill. (Σχετικά: Η πρόκληση προπόνησης με διάδρομο 30 ημερών που είναι πραγματικά διασκεδαστική)

Δεν την πιστεύεις; Μην κοιτάξετε πέρα ​​από το Εργαστήριο Τρεξίματος Ακριβείας του γυμναστηρίου που μόλις άνοιξε - ένας χώρος που φιλοξενεί διαδραστικά μαθήματα διαδρόμων (διαβάστε: ταχύτητα, διαλείμματα, ολόκληρο το shebang). Είναι το πρώτο του είδους του στην ανατολική ακτή (το άλλο εργαστήριο υπάρχει στη θέση Santa Monica του Equinox) και θα είναι το πρώτο μάθημα που προσφέρει το Equinox σε μη μέλη καθώς και σε μέλη (τυχερή για εμάς τους Βοστώνους!).

Αλλά προτού πηδήξετε σε μια τάξη - ή στη ζώνη για αυτό το θέμα - ήρθε η ώρα να αντιμετωπίσετε μερικά από τα πιο συνηθισμένα λάθη που κάνουμε όλοι όταν τρέχουμε σε εσωτερικούς χώρους. Εδώ, τα περιγράφουμε (και τις επιδιορθώσεις τους) με τη βοήθεια ορισμένων ειδικών. Συντονίστε την τεχνική σας και θα αποκτήσετε ταχύτητα, αντοχή και δύναμη σε λιγότερο χρόνο. (Τώρα αυτό είναι μια προπόνηση στον διάδρομο που μπορούμε να κάνουμε πίσω.)

1. Παράλειψη της προθέρμανσής σας

Βιάζεσαι, απλά θέλεις να τρέξεις, για να μην ζεσταθείς. Μεγάλο όχι-όχι. "Η παράλειψη μιας προθέρμανσης σας θέτει σε κίνδυνο να τραβήξετε έναν μυ ή να τεντώσετε έναν τένοντα. Με το ζέσταμα πριν από ένα τρέξιμο αυξάνετε την ελαστικότητα του συνδετικού σας ιστού, θερμαίνετε τους μηριαίους, τους γλουτούς και τους καμπτήρες του ισχίου και σταδιακά ανεβάζετε καρδιακούς παλμούς », εξηγεί η Kristen Mercier, εκπαιδευτής Tier III+ στο Equinox Chestnut Hill.

Η επιδιόρθωση: Ένα περπάτημα ή τρέξιμο διάρκειας 3 έως 5 λεπτών ζεσταίνει το αίμα και το σώμα κινείται, λέει ο Mercier. Τα ψηλά γόνατα και ο κώλος για 30 δευτερόλεπτα το καθένα θα ζεστάνει επίσης τους μύες των ποδιών, προετοιμάζοντας το σώμα σας για ένα αποτελεσματικό τρέξιμο.

2. Τρέχοντας πολύ κοντά στο μπροστινό μέρος της ζώνης

Το να αγκαλιάζετε το μπροστινό μέρος του διαδρόμου περιορίζει την κίνηση των βραχιόνων σας και μπορεί να σας εμποδίσει να τρέξετε στο φυσικό σας βήμα. «Όταν τρέχεις τόσο κοντά στην οθόνη, μπορείς υποσυνείδητα να περιορίσεις την κίνηση προς τα εμπρός και προς τα πίσω για να μην χτυπήσεις τον διάδρομο», λέει ο Ρούμπιν. Μπορείτε επίσης να στραφείτε προς τα πίσω, αλλάζοντας τη στάση σας.

Ένα περιορισμένο άνω μέρος του σώματος μπορεί επίσης να έχει αλυσιδωτή αντίδραση στο κάτω μέρος του σώματος. "Ο εκπληκτικός σχεδιασμός μας ως άνθρωποι είναι να έχουμε μέτρα αντιστάθμισης όταν τρέχουμε", εξηγεί ο Rubin. "Το δεξί χέρι οδηγεί για να εξισορροπήσει το αριστερό πόδι. Εάν ένα από αυτά περιορίζεται από έναν εξωτερικό παράγοντα, φυσικά θα έχει επίδραση στο άλλο."

Η επιδιόρθωση: Γυρίστε πίσω. Θέλετε να στοχεύσετε να τρέξετε στη μέση της ζώνης. Για να το κάνετε αυτό συνήθεια, βάλτε ένα μικρό κομμάτι ταινίας στους βραχίονες του διαδρόμου περίπου ένα πόδι πίσω από την οθόνη, προτείνει ο Rubin. Προκαλέστε τον εαυτό σας να μείνετε σε συμφωνία με αυτό.

3. Κρατώντας τις Πλευρές του Διάδρομου

Αισθάνεστε ότι εργάζεστε πιο σκληρά και είστε σε θέση να πιέσετε γρηγορότερα, κρατώντας στα πλάγια του διαδρόμου; «Στην πραγματικότητα, αυτό αφαιρεί το φορτίο από τα πόδια, καθιστώντας έτσι ευκολότερο να ολοκληρώσεις τη δουλειά», εξηγεί ο Mercier. "Και όσο λιγότερη προσπάθεια καταβάλλετε, τόσο λιγότερες θερμίδες καίτε συνολικά". Εκτός από τη μείωση της προσπάθειας, το κράτημα στον διάδρομο προάγει επίσης την κακή στάση-και μπορεί να δημιουργήσει ένταση στο λαιμό, τους ώμους και τα χέρια σας, λέει.

Η επιδιόρθωση: Εάν αισθάνεστε την ανάγκη να κρατηθείτε, πιθανότατα κινείστε πολύ γρήγορα. Επιβραδύνετε και επικεντρωθείτε στη φόρμα σας. "Σκεφτείτε να σηκώνετε μέσα από τους γοφούς σας. Αυτό θα κάνει τους ώμους σας να πέσουν και το σώμα σας να χαλαρώσει. Τα χέρια σας πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα, να επιπλέουν δίπλα στο σώμα σας", λέει ο Mercier.

4. Άλμα στις Πλευρές του Διαδρόμου

"Η διακοπή της κίνησης προς τα εμπρός απαιτεί το σώμα να αντιδράσει στις δυνάμεις που σπάνε", λέει ο Rubin. Σε ένα φυσικό περιβάλλον (τρέχοντας έξω), θα επιβραδύνετε πιο σταδιακά. "Το να πηγαίνεις στα πλάγια συμβαίνει σχεδόν πάντα επειδή είναι" ευκολότερο "και λιγότερη δουλειά, στη συνέχεια φυσικά επιβραδύνεται", λέει ο Rubin. «Αν θέλετε να γίνετε πιο δυνατός, πιο σταθερός, καλύτερος δρομέας, οι μικρές συντομεύσεις μπορούν να προσθέσουν λιγότερη δουλειά και να επηρεάσουν πραγματικά τους στόχους σας».

Για να μην αναφέρουμε, το να τοποθετήσετε λάθος το πόδι σας μόνο το παραμικρό μπορεί να οδηγήσει σε στριμμένο αστράγαλο, γυρισμένο γόνατο ή χειρότερα, δυσάρεστη πτώση.

Η επιδιόρθωση: Είναι ασφαλέστερο να κατεβαίνετε από τον διάδρομό σας με ταχύτητες περπατήματος (4 μίλια/ώρα και κάτω), ναι, αλλά καλύτερα να εκπαιδεύσετε το σώμα σας ώστε να κυριαρχεί σε μια πιο φυσική επιβράδυνση, ώστε να μπορείτε να το κάνετε και όταν δεν είστε σε πέλμα. , Εξηγεί ο Rubin. (Οι διάδρομοι στο Precision Running Lab έχουν σχεδιαστεί για να επιβραδύνουν με πολύ πιο γρήγορο ρυθμό για να αποφύγουν την ανάγκη να πηδήξουν στα πλάγια, εξηγεί.)

Εάν ο διάδρομός σας έχει τη δυνατότητα να προγραμματίσει μια ταχύτητα, προγραμματίστε μια αργή ταχύτητα ανάκτησης που μπορείτε να πατήσετε για να επιβραδύνετε γρήγορα τον διάδρομο στο τέλος ενός διαστήματος ή σπριντ. Παρατηρείτε ότι δεν μπορείτε να επιβραδύνετε αρκετά μετά από ένα σπριντ; «Πιθανόν να πας πολύ γρήγορα», λέει. "Επιβράδυνση της ταχύτητας σπριντ μέχρι να καταφέρετε να διαχειριστείτε την επιβράδυνση και να συνεχίσετε την ανάκαμψη με τα πόδια ή το τζόκινγκ, τιμώντας το ίδιο ενεργό πρόγραμμα αποκατάστασης δρομέων δρομέων αποκατάστασης."

5. Να είσαι Super Zoned Out

Οι τηλεοράσεις με διάδρομο μπορεί να είναι δύσκολο να αποφευχθούν-αλλά με το να συντονιστείτε σε μια παράσταση (και έξω από την προπόνησή σας) δεν θα αξιοποιήσετε στο έπακρο το τρέξιμό σας. "Όταν αποσπάται η προσοχή σας, η στάση σας απορρίπτεται, γεγονός που επηρεάζει το βάδισμά σας. Αυτό αυξάνει τον κίνδυνο να σκοντάψετε, να πέσετε ή να αναπτύξετε τραυματισμό από το άγχος προχωρώντας μπροστά", προσθέτει ο Mercier.

Η επιδιόρθωση: Βάλτε έναν στόχο για το τρέξιμό σας και κρατήστε τον πάνω από το μυαλό σας καθ' όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας. Είτε αποφασίσετε να κάνετε ταχύτητα, ένα τρέξιμο σε λόφο ή να διατηρήσετε μια συγκεκριμένη ζώνη καρδιακών παλμών, το να έχετε έναν στόχο θα σας κρατήσει συγκεντρωμένους, λέει ο Mercier.

6. Κοιτάζοντας προς τα κάτω τα πόδια σας

Οι δρομείς που είναι νευρικοί ότι μπορεί να στραφούν αριστερά ή δεξιά ή να πέσουν εντελώς από το μύλο (όλοι ειλικρινά) τείνουν να κοιτούν προς τα κάτω ενώ τρέχουν σε διάδρομο. Αλλά αυτή η στάση προκαλεί ένταση στο λαιμό και τους ώμους σας, λέει η Rubin. Αυτό στην πραγματικότητα μειώνει την πρόσληψη οξυγόνου που θα λαμβάνατε σε μια πιο φυσική θέση, εμποδίζοντας τη συνολική απόδοση.

​Η επιδιόρθωση: Κράτα το βλέμμα σου ανασηκωμένο και τους ώμους προς τα πίσω. Προσπαθήστε να βρείτε ένα βλέμμα προς τα εμπρός με μια μικρή κλίση προς τα κάτω. Συχνά αυτό είναι ακριβώς στην οθόνη του διαδρόμου, αν έχει. "Οι περισσότεροι κατασκευαστές διαδρόμων τοποθετούν τις οθόνες τους σε" μέσο "ύψος από τη ζώνη", λέει ο Rubin. Αλλά ο καθένας είναι διαφορετικός, οπότε φροντίστε να βρείτε αυτό που ταιριάζει καλύτερα εσείςΤο Εάν ο διάδρομός σας βρίσκεται μπροστά από έναν καθρέφτη, χρησιμοποιήστε τον για να ελέγξετε τη φόρμα σας.

7. Κάνοντας την ίδια ταχύτητα και τρέξτε με επανάληψη

Οι μεγάλες, σταθερές διαδρομές έχουν τη θέση τους σε κάθε προπόνηση, αλλά το να τις κάνετε στον διάδρομο μπορεί να είναι εξαιρετικά βαρετό. Αυτά τα τζόκινγκ επίσης δεν είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να επωφεληθείτε από το μύλο. Τα μαθήματα Precision Running Lab βασίζονται σε διαστήματα, μια σταθερή στρατηγική για την ενίσχυση της δύναμης και της αντοχής, λέει ο Rubin. "Υπάρχει μια τεράστια βιβλιοθήκη εκτέλεσης για να κρατήσετε τα πράγματα ενδιαφέροντα και να έχετε τα αποτελέσματα που ψάχνετε."

Η επιδιόρθωση: Δοκιμάστε αυτή τη διαλειμματική προπόνηση κάτω των 20 λεπτών αφού βρείτε το PR (ο καλύτερος μέσος ρυθμός σπριντ ενός λεπτού).

• 45 δευτερόλεπτα: -1,0 μίλια / ώρα από PR 1 λεπτού. Ανακτήστε 60 δευτερόλεπτα περπάτημα/τζόκινγκ.
• 45 δευτερόλεπτα: speedδια ταχύτητα με κλίση στο 1 τοις εκατό. Ανακτήστε 60 δευτερόλεπτα περπάτημα/τζόκινγκ.
• 45 δευτερόλεπτα: speedδια ταχύτητα με κλίση στο 2 τοις εκατό. Ανακτήστε 60 δευτερόλεπτα περπάτημα/τζόκινγκ.
• 45 δευτερόλεπτα: -0,5 με κλίση 3 τοις εκατό. Ανακτήστε 60 δευτερόλεπτα περπάτημα/τζόκινγκ.
• 45 δευτερόλεπτα: Ίδια ταχύτητα με κλίση 4 τοις εκατό. Ανακτήστε 60 δευτερόλεπτα περπάτημα/τζόκινγκ.
• 45 δευτερόλεπτα: Ίδια ταχύτητα με κλίση 5 τοις εκατό. Ανακτήστε 60 δευτερόλεπτα περπάτημα/τζόκινγκ.
• 45 δευτερόλεπτα: -0,5 με κλίση 6 τοις εκατό. Ανακτήστε 60 δευτερόλεπτα περπάτημα/τζόκινγκ.
• 45 δευτερόλεπτα: Ίδια ταχύτητα με κλίση στο 7 τοις εκατό. Ανακτήστε 60 δευτερόλεπτα περπάτημα/τζόκινγκ.
• 45 δευτερόλεπτα: Ίδια ταχύτητα με κλίση 8 τοις εκατό. Ανακτήστε 60 δευτερόλεπτα περπάτημα/τζόκινγκ.

8. Φοβούμενος κλίση

Το τρέξιμο σε ανηφόρα ανεβάζει θερμίδες και μυϊκή καύση στο επόμενο επίπεδο. "Προσθέτοντας κλίση μπορείτε να αυξήσετε την ένταση της προπόνησης χωρίς να χρειάζεται πάντα να εργάζεστε με ταχύτητα", λέει ο Rubin. "Μπορείτε να τρέχετε με χαμηλότερες ταχύτητες και να ανεβάζετε τον καρδιακό σας ρυθμό μόνο αυξάνοντας την κλίση. Στρατολογεί επίσης περισσότερους μυς στο κάτω μέρος του σώματος, ειδικά τα μοσχάρια, τα γόνατα και τους γλουτούς".

Επιπλέον, η κλίση αφαιρεί μερικές από τις δυνάμεις από τα γόνατα, εξηγεί, πράγμα που σημαίνει ότι τα άτομα με προβλήματα γόνατος μπορεί να αισθάνονται ανακούφιση από τους λόφους.

Η επιδιόρθωση: Αυξήστε την κλίση, έτσι ώστε να μην τρέχετε εκτός ελέγχου σε μια απότομη κλίση, αλλά εξακολουθείτε να προκαλείτε το σώμα σας. Δοκιμάστε αυτήν την προπόνηση 12 λεπτών σε λόφο από το Precision Running Lab αφού βρείτε το PR (ο καλύτερος μέσος ρυθμός σπριντ ενός λεπτού).

• 60 δευτερόλεπτα: -3,0 μίλια / ώρα υπό ρυθμό PR με κλίση 7 τοις εκατό. Ανακτήστε 60 δευτερόλεπτα περπάτημα/τζόκινγκ.
• 60 δευτερόλεπτα: +0,2 μίλια / ώρα γρηγορότερα με κλίση 7 τοις εκατό. Ανακτήστε 60 δευτερόλεπτα περπάτημα/τζόκινγκ.
• 60 δευτερόλεπτα: +0,2 μίλια / ώρα γρηγορότερα με κλίση 7 τοις εκατό. Ανακτήστε 60 δευτερόλεπτα περπάτημα/τζόκινγκ.
• 60 δευτερόλεπτα: +0,2 mph ταχύτερα σε κλίση 7 τοις εκατό. Ανακτήστε 60 δευτερόλεπτα περπάτημα/τζόκινγκ.
• 60 δευτερόλεπτα: +0,2 mph ταχύτερα σε κλίση 7 τοις εκατό. Ανακτήστε 60 δευτερόλεπτα περπάτημα/τζόκινγκ.
• 60 δευτερόλεπτα: +0,2 mph ταχύτερα σε κλίση 7 τοις εκατό. Ανακτήστε 60 δευτερόλεπτα περπάτημα/τζόκινγκ.

Αξιολόγηση για