Τα οφέλη και οι κίνδυνοι των αβοκάντο για άτομα με διαβήτη

Περιεχόμενο

• Οφέλη του αβοκάντο για άτομα με διαβήτη τύπου 2
• 1. Δεν θα προκαλέσει αιχμές στο σάκχαρο του αίματος
• 2. Είναι μια καλή πηγή ινών
• 3. Μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη
• 4. Είναι γεμάτο με υγιή λίπη
• Κίνδυνοι αβοκάντο
• Πώς να φάτε ένα αβοκάντο
• Διαλέγοντας ένα αβοκάντο
• Άνοιγμα αβοκάντο
• Τρώγοντας ένα αβοκάντο
• Αντικατάσταση με αβοκάντο
• Πώς να κόψετε ένα αβοκάντο
• Πάρε μακριά

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Τα αβοκάντο αυξάνονται σε δημοτικότητα. Τα κρεμώδη πράσινα φρούτα είναι γεμάτα με βιταμίνες, θρεπτικά συστατικά και λίπη για την υγεία της καρδιάς. Ενώ έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, είναι το καλό είδος λίπους που ωφελεί τα άτομα με διαβήτη τύπου 2.

Εάν έχετε διαβήτη τύπου 2, η προσθήκη αβοκάντο στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, να μειώσετε τη χοληστερόλη και να αυξήσετε την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τα οφέλη των αβοκάντο για άτομα με διαβήτη.

Οφέλη του αβοκάντο για άτομα με διαβήτη τύπου 2

1. Δεν θα προκαλέσει αιχμές στο σάκχαρο του αίματος

Τα αβοκάντο έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, πράγμα που σημαίνει ότι έχουν μικρή επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Nutrition Journal αξιολόγησε τις επιπτώσεις της προσθήκης μισού αβοκάντο στο κανονικό γεύμα υγιών, υπέρβαρων ατόμων. Ανακάλυψαν ότι τα αβοκάντο δεν επηρεάζουν σημαντικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Μέρος αυτού που καθιστά τα αβοκάντο μια καλή επιλογή για τα άτομα με διαβήτη είναι ότι, αν και έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Πολλές άλλες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες ενδέχεται να αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

2. Είναι μια καλή πηγή ινών

Το μισό από ένα μικρό αβοκάντο, το οποίο είναι η συνήθης ποσότητα που τρώνε οι άνθρωποι, περιέχει περίπου 5,9 γραμμάρια υδατανθράκων και 4,6 γραμμάρια φυτικών ινών.

Σύμφωνα με τις Εθνικές Ακαδημίες, η ελάχιστη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ινών για ενήλικες είναι:

• γυναίκες 50 ετών και κάτω: 25 γραμμάρια
• γυναίκες άνω των 50: 21 γραμμάρια
• άνδρες 50 ετών και κάτω: 38 γραμμάρια
• άνδρες άνω των 50: 30 γραμμάρια

Μια ανασκόπηση του 2012 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό του American Board of Family Medicine εξέτασε τα αποτελέσματα 15 μελετών που περιελάμβαναν συμπληρώματα ινών (περίπου 40 γραμμάρια ινών) για άτομα με διαβήτη τύπου 2. Διαπίστωσαν ότι τα συμπληρώματα ινών για διαβήτη τύπου 2 μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα νηστείας και τα επίπεδα A1c.

Δεν χρειάζεται να λαμβάνετε συμπληρώματα για να επιτύχετε αυτά τα αποτελέσματα. Αντ 'αυτού, δοκιμάστε να τρώτε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Μπορείτε εύκολα να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών τρώγοντας περισσότερα φρούτα, λαχανικά και φυτά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως αβοκάντο, φυλλώδη χόρτα, μούρα, σπόρους chia και ξηρούς καρπούς. Εδώ είναι 16 τρόποι για να προσθέσετε περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σας.

3. Μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη

Η απώλεια βάρους - ακόμη και λίγο - μπορεί να αυξήσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη σας και να μειώσει την πιθανότητα εμφάνισης σοβαρών επιπλοκών.

Τα υγιή λίπη που βρίσκονται στο αβοκάντο μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε γεμάτοι για περισσότερο. Σε μια μελέτη, μετά την προσθήκη μισού αβοκάντο στα γεύματά τους, οι συμμετέχοντες είχαν αύξηση 26% στην ικανοποίηση των γευμάτων και μείωση κατά 40% στην επιθυμία να τρώνε περισσότερο.

Όταν αισθάνεστε γεμάτοι περισσότερο μετά τα γεύματα, είναι λιγότερο πιθανό να σνακ και να καταναλώνετε επιπλέον θερμίδες. Το υγιές λίπος στα αβοκάντο, που ονομάζεται μονοακόρεστο λίπος, μπορεί επίσης να βοηθήσει το σώμα σας να χρησιμοποιήσει την ινσουλίνη πιο αποτελεσματικά.

Αξιολογημένα διαφορετικά σχέδια απώλειας βάρους σε άτομα με μειωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι μια δίαιτα απώλειας βάρους με υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λίπη βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη με τρόπο που δεν φαίνεται σε μια συγκρίσιμη δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Μια δίαιτα απώλειας βάρους είναι μια δίαιτα με περιορισμένες θερμίδες.

4. Είναι γεμάτο με υγιή λίπη

Υπάρχουν διάφοροι τύποι λίπους, που γενικά κατηγοριοποιούνται ως λιπαρά λιπαρά και ανθυγιεινά λίπη. Η κατανάλωση υπερβολικών ποσοτήτων κορεσμένου λίπους και οιασδήποτε ποσότητας τρανς λιπαρών, αυξάνει τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης στο αίμα (LDL). Τα λιπαρά trans ταυτόχρονα μειώνουν τα επίπεδα HDL (υγιή). Υψηλά επίπεδα LDL και χαμηλά επίπεδα χοληστερόλης HDL σχετίζονται με υψηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων σε άτομα με και χωρίς διαβήτη.

Τα καλά λιπαρά, τα μονοακόρεστα λιπαρά και τα πολυακόρεστα λιπαρά, αυξάνουν τα επίπεδα της καλής σας χοληστερόλης (HDL). Η καλή χοληστερόλη στο αίμα σας βοηθά στην απομάκρυνση της κακής χοληστερόλης, η οποία μειώνει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου.

Οι καλές πηγές υγιών λιπών περιλαμβάνουν:

• αβοκάντο
• ξηροί καρποί, όπως αμύγδαλα, κάσιους και φιστίκια
• ελαιόλαδο
• ελαιόλαδο, αβοκάντο και λιναρόσπορο
• σπόροι, όπως σουσάμι ή κολοκύθα

Κίνδυνοι αβοκάντο

Ένα ολόκληρο αβοκάντο Hass έχει περίπου 250-3300 θερμίδες. Αν και τα αβοκάντο έχουν το καλό είδος λίπους, αυτές οι θερμίδες μπορούν ακόμα να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους εάν καταναλώνονται πέρα ​​από τις ανάγκες σας σε θερμίδες. Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, είναι σημαντικό να ασκήσετε έλεγχο μερίδας. Αντί να προσθέτετε αβοκάντο στην τρέχουσα διατροφή σας, χρησιμοποιήστε το ως υποκατάστατο για τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, όπως το τυρί και το βούτυρο.

Για παράδειγμα, μπορείτε να χτυπήσετε ένα αβοκάντο και να το απλώσετε σε τοστ αντί να χρησιμοποιήσετε βούτυρο.

Πώς να φάτε ένα αβοκάντο

Το FDA's για ένα μεσαίο αβοκάντο είναι το ένα πέμπτο του φρούτου, το οποίο έχει περίπου 50 θερμίδες. Ωστόσο, μια ανάλυση δεδομένων από την Εθνική Έρευνα Εξέτασης Διατροφής και Υγείας (2001-2008) διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι τρώνε συνήθως το μισό των φρούτων σε μία μόνο συνεδρίαση. Μεταξύ αυτών των καταναλωτών αβοκάντο, οι ερευνητές διαπίστωσαν:

• καλύτερη συνολική διατροφή
• χαμηλότερο σωματικό βάρος
• μειωμένος κίνδυνος μεταβολικού συνδρόμου

Διαλέγοντας ένα αβοκάντο

Τα αβοκάντο χρειάζονται αρκετές ημέρες για να ωριμάσουν. Τα περισσότερα αβοκάντο που βρείτε στο μανάβικο δεν θα είναι ώριμα ακόμη. Συνήθως, οι άνθρωποι αγοράζουν ένα αβοκάντο λίγες μέρες πριν σχεδιάσουν να το φάνε.

Ένα άγουρο αβοκάντο θα έχει ένα συμπαγές πράσινο χρώμα, μερικές αποχρώσεις πιο σκούρες από ένα αγγούρι. Όταν ένα αβοκάντο είναι ώριμο, γίνεται μια βαθύτερη, σχεδόν μαύρη, πράσινη απόχρωση.

Γυρίστε το αβοκάντο στο χέρι σας προτού το αγοράσετε για να ελέγξετε για τυχόν μώλωπες ή μυρωδικά σημεία. Εάν το αβοκάντο αισθάνεται πολύ καλαίσθητο, μπορεί να είναι υπερβολικό. Ένα άγουρο αβοκάντο αισθάνεται σκληρό, σαν ένα μήλο. Αφήστε το στον πάγκο της κουζίνας για λίγες μέρες μέχρι να μαλακώσει. Θα πρέπει να μπορείτε να το συμπιέσετε σαν μια ντομάτα για να ελέγξετε την ωριμότητα.

Άνοιγμα αβοκάντο

Χρησιμοποιώντας ένα μαχαίρι:

1. Κόψτε το αβοκάντο κατά μήκος, από πάνω προς τα κάτω σε κάθε πλευρά. Υπάρχει ένα λάκκο στη μέση, οπότε δεν θα μπορείτε να κόψετε ολόκληρο το αβοκάντο. Αντ 'αυτού, θα θέλατε να τοποθετήσετε το μαχαίρι έως ότου νιώσετε ότι χτύπησε το λάκκο στη μέση και έπειτα κόψτε κατά μήκος το αβοκάντο.
2. Μόλις τεμαχίσετε, πάρτε το αβοκάντο στα χέρια σας και στρίψτε και τραβήξτε τις δύο πλευρές μεταξύ τους.
3. Χρησιμοποιήστε ένα κουτάλι για να μαζέψετε το λάκκο.
4. Ξεφλουδίστε το δέρμα από το αβοκάντο με τα χέρια σας ή χρησιμοποιήστε την άκρη του μαχαιριού για να διαχωρίσετε το δέρμα από τα φρούτα και να μαζέψετε απαλά τα φρούτα.
5. Κόψτε το και απολαύστε!

Τρώγοντας ένα αβοκάντο

Το αβοκάντο είναι ένα εξαιρετικά ευέλικτο φρούτο. Μερικά πράγματα που μπορείτε να δοκιμάσετε:

• Κόψτε το και βάλτε το σε ένα σάντουιτς.
• Κύβος και βάλτε το σε μια σαλάτα.
• Πλένουμε το με χυμό ασβέστη και μπαχαρικά και χρησιμοποιήστε το σαν μια βουτιά.
• Χτυπήστε το σε τοστ.
• Κόψτε το και βάλτε το σε μια ομελέτα.

Αντικατάσταση με αβοκάντο

Τα αβοκάντο είναι κρεμώδη και πλούσια, με ήπια γεύση καρυδιών. Ακολουθούν μερικές ιδέες για τρόπους αντικατάστασης λιπών με αβοκάντο:

• Δοκιμάστε να βάλετε το αβοκάντο στο πρωινό σας τοστ ή κουλούρι αντί για βούτυρο και τυρί κρέμα. Θα αντικαταστήσετε τα κακά λιπαρά με καλά λιπαρά πλούσια σε φυτικές ίνες.
• Ψήνουμε με αβοκάντο αντί για βούτυρο και λάδι. Το αβοκάντο μπορεί να αντικαταστήσει ένα προς ένα βούτυρο. Ακολουθεί μια συνταγή για brownies αβοκάντο με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
• Προσθέστε αβοκάντο στο smoothie σας αντί για γάλα για μια έκρηξη θρεπτικών συστατικών, φυτικών ινών και φυτοχημικών. Ακολουθούν περισσότερες ιδέες για smoothies φιλικά προς τον διαβήτη.
• Αντικαταστήστε το τυρί για το αβοκάντο στη σαλάτα σας για να μειώσετε τα κορεσμένα λιπαρά και να σας κάνει να νιώσετε πιο γεμάτοι.

Πώς να κόψετε ένα αβοκάντο

Τα αβοκάντο είναι κρεμώδη και νόστιμα. Είναι γεμάτα βιταμίνες, θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες. Ο λόγος χαμηλών υδατανθράκων και υψηλών ινών είναι ιδανικός για τη σταθερότητα του σακχάρου στο αίμα. Τα καλά λίπη στο αβοκάντο μπορούν να σας βοηθήσουν να αποτρέψετε τις επιπλοκές του διαβήτη, όπως καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικό επεισόδιο και να σας βοηθήσουν να χρησιμοποιήσετε την ινσουλίνη σας πιο αποτελεσματικά.

Πάρε μακριά