Πρέπει να τρώτε μπανάνα πριν από την προπόνηση σας;

Περιεχόμενο

• Υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες
• Εύπεπτη πηγή ενέργειας
• Πλούσιο σε κάλιο
• Η κατώτατη γραμμή

Οι μπανάνες είναι ένα από τα πιο δημοφιλή σνακ πριν από την προπόνηση.

Δεν είναι μόνο φορητές, ευέλικτες και νόστιμες, αλλά επίσης πλούσιες σε υδατάνθρακες και εύπεπτες.

Επιπλέον, είναι εξαιρετικά θρεπτικά και μπορεί να προσφέρουν άλλα πρόσθετα οφέλη για την άσκηση λόγω της περιεκτικότητάς τους σε σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως το κάλιο.

Αυτό το άρθρο ρίχνει μια πιο προσεκτική ματιά στο αν πρέπει να φάτε μπανάνα πριν από την επόμενη προπόνηση.

Υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες

Όπως και άλλα φρούτα, οι μπανάνες είναι μια καλή πηγή υδατανθράκων, με περίπου 27 γραμμάρια υδατανθράκων σε 1 μέτρια μπανάνα (1).

Οι υδατάνθρακες είτε διασπώνται σε γλυκόζη (ζάχαρη) ή μετατρέπονται σε γλυκόζη, η οποία είναι η κύρια πηγή καυσίμου για το σώμα σας.

Η κατανάλωση υδατανθράκων μπορεί να αυξήσει τα αποθέματα γλυκογόνου, η οποία είναι η μορφή γλυκόζης που αποθηκεύεται στους μυς και στο συκώτι που χρησιμοποιείται για ενέργεια κατά τη διάρκεια πολλών τύπων άσκησης (2).

Η κατανάλωση υδατανθράκων πριν από την άσκηση μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετική για προπονήσεις με μεγαλύτερη διάρκεια, όπως ποδηλασία ή τζόκινγκ, καθώς κάτι τέτοιο μπορεί να καθυστερήσει πόσο σύντομα το σώμα σας πρέπει να χρησιμοποιήσει τα αποθέματα γλυκογόνου και να βελτιώσει την απόδοση (3).

Μια μελέτη σε 11 άτομα διαπίστωσε ότι η κατανάλωση υδατανθράκων 15 λεπτά πριν από την εκτέλεση αυξημένης αντοχής και αύξησε το χρόνο έως την εξάντληση κατά περίπου 13% (4).

Ωστόσο, επειδή έχουν σχετικά υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, οι μπανάνες μπορεί να μην είναι ιδανικές ως σνακ πριν από την προπόνηση για όσους έχουν δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων ή κετογόνων.

Οι μπανάνες έχουν σχετικά υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, οι οποίες μπορούν να αυξήσουν τα αποθέματα γλυκογόνου και να παρέχουν καύσιμο στο σώμα σας πριν ασκηθείτε.

Εύπεπτη πηγή ενέργειας

Εκτός από την παροχή ενός μεγάλου αριθμού υδατανθράκων σε κάθε μερίδα, ορισμένοι από τους υδατάνθρακες στις μπανάνες είναι ίνες.

Οι ίνες μπορούν να βοηθήσουν στην επιβράδυνση της απορρόφησης του σακχάρου στην κυκλοφορία του αίματος, παρέχοντας στα κύτταρα σας μια σταθερή ροή γλυκόζης για να σας βοηθήσουν να εξασκηθείτε στην προπόνηση σας (5, 6)

Οι ώριμες μπανάνες είναι επίσης πλούσιες σε απλούς υδατάνθρακες και χαμηλά σε λιπαρά, καθιστώντας τις ευκολότερες για πέψη από πολλές άλλες τροφές (1).

Στην πραγματικότητα, οι μπανάνες συνιστώνται συχνά για όσους αντιμετωπίζουν πεπτικά προβλήματα όπως ναυτία, έμετο ή διάρροια (7, 8).

Για αυτόν τον λόγο, οι μπανάνες μπορεί να είναι μια καλή επιλογή ως σνακ πριν από την προπόνηση, καθώς μπορούν να παρέχουν στο σώμα σας ενέργεια μεγάλης διάρκειας χωρίς να σας βαραίνει ή να προκαλεί στομαχικές διαταραχές.

Οι μπανάνες περιέχουν φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην επιβράδυνση της απορρόφησης του σακχάρου στην κυκλοφορία του αίματος. Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε απλούς υδατάνθρακες και χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, καθιστώντας τους εύκολο να αφομοιωθούν για τους περισσότερους ανθρώπους.

Πλούσιο σε κάλιο

Οι μπανάνες είναι μια εξαιρετική πηγή καλίου και παρέχουν περίπου 10-14% της συνιστώμενης ημερήσιας αξίας για αυτό το θρεπτικό συστατικό σε μία μόνο μεσαία μπανάνα (1, 9).

Το κάλιο είναι ένα σημαντικό μέταλλο που ρυθμίζει τα επίπεδα αρτηριακής πίεσης, διατηρεί τη λειτουργία των νεύρων και ελέγχει την ισορροπία υγρών (10).

Βοηθά επίσης στην υποστήριξη της μυϊκής υγείας και των μυϊκών συσπάσεων (9).

Στην πραγματικότητα, τα χαμηλά επίπεδα καλίου μπορούν να προκαλέσουν μυϊκές κράμπες, οι οποίες χαρακτηρίζονται από ξαφνικές, οδυνηρές συστολές του μυός (11).

Δεδομένου ότι το κάλιο απεκκρίνεται μέσω του ιδρώτα, είναι σημαντικό για εκείνους που είναι σωματικά δραστήριοι να καταναλώνουν πολλά τρόφιμα και ποτά πλούσια σε κάλιο για να αντικαταστήσουν τους ηλεκτρολύτες σας (12, 13).

Μία μελέτη σε 230 γυναίκες διαπίστωσε ότι εκείνες που βίωσαν μυϊκές κράμπες κατανάλωναν γενικά χαμηλότερες ποσότητες καλίου (14).

Η κατανάλωση μπανάνας πριν από την άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να καλύψετε τις ανάγκες σας για κάλιο για να προωθήσετε τη μυϊκή λειτουργία και να αποτρέψετε κράμπες.

Οι μπανάνες είναι πλούσιες σε κάλιο, ένα σημαντικό μέταλλο που μπορεί να υποστηρίξει τις συστολές των μυών. Τα χαμηλά επίπεδα καλίου μπορεί επίσης να προκαλέσουν μυϊκές κράμπες.

Η κατώτατη γραμμή

Οι μπανάνες είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, όπως υδατάνθρακες και κάλιο, και τα δύο είναι σημαντικά για την άσκηση και την ανάπτυξη των μυών.

Είναι επίσης εύκολο να αφομοιωθούν και μπορούν να επιβραδύνουν την απορρόφηση του σακχάρου στην κυκλοφορία του αίματος, καθιστώντας τις μπανάνες μια εξαιρετική επιλογή σνακ πριν από την επόμενη προπόνηση σας.

Απολαύστε τις μπανάνες μόνοι σας ή δοκιμάστε να τις συνδυάσετε με μια καλή πηγή πρωτεΐνης όπως γιαούρτι ή φυστικοβούτυρο για ένα εύκολο σνακ πριν από την προπόνηση.