Καλύτερη άσκηση για ινομυαλγία

Περιεχόμενο

• Ασκηση αερόμπικ
• Το περπάτημα
• Ασκήσεις στην πισίνα
• Τέντωμα
• Προπόνηση δύναμης
• Δουλειές του σπιτιού
• Μην τα παρατάς

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Η ινομυαλγία προκαλεί χρόνιο πόνο στο σώμα. Η συνεχής ευαισθησία των μυών και των ιστών μπορεί επίσης να οδηγήσει σε προβλήματα ύπνου. Οι πόνοι σουτ που μπορεί να είναι αρκετά σοβαροί προέρχονται από μέρη του σώματός σου που είναι γνωστά ως «ευαίσθητα σημεία». Οι οδυνηρές περιοχές μπορεί να περιλαμβάνουν:

• λαιμός
• πίσω
• αγκώνες
• γόνατα

Αν και η ινομυαλγία μπορεί να κάνει την άσκηση δύσκολη, είναι σημαντικό να είσαι όσο πιο ενεργός μπορείς. Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο αρθρίτιδας και μυοσκελετικών και δερματικών παθήσεων, η τακτική άσκηση είναι μία από τις πιο χρήσιμες θεραπείες για την ινομυαλγία.

Ασκηση αερόμπικ

Η έρευνα έχει δείξει επανειλημμένα ότι η τακτική αερόβια άσκηση βελτιώνει τον πόνο, τη λειτουργία και τη συνολική ποιότητα ζωής σε άτομα με ινομυαλγία.

Πολλοί γιατροί προτείνουν απαλή αερόβια άσκηση ως την πρώτη γραμμή θεραπείας για ινομυαλγία. Αυτό συμβαίνει πριν εξεταστεί οποιοσδήποτε τύπος φαρμάκου. Ακόμα κι αν ο γιατρός σας συνταγογραφήσει φάρμακα για την κατάστασή σας, είναι σημαντικό να είστε ενεργοί.

Σε μια μελέτη περισσότερων από 400 γυναικών, λιγότερος χρόνος που αφιέρωσε καθιστική και ελαφρύτερη σωματική δραστηριότητα συσχετίστηκε με λιγότερο πόνο, κόπωση και συνολική επίπτωση της νόσου.

Εάν είναι πολύ οδυνηρό ή είστε πολύ κουρασμένοι για άσκηση, μπορείτε να ξεκινήσετε με το περπάτημα, τη μετακίνηση σε πισίνα ή άλλες ήπιες δραστηριότητες. Εάν το κάνετε αυτό τακτικά, μπορείτε να χτίσετε τη δύναμη και την αντοχή σας με την πάροδο του χρόνου.

Το περπάτημα

Ένας φυσιοθεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε ένα πρόγραμμα άσκησης στο σπίτι, αλλά πρώτα, γιατί να μην προσπαθήσετε απλά να περπατήσετε; Η απλούστερη μορφή δραστηριότητας είναι συχνά η καλύτερη.

Μπορείτε να το κάνετε οπουδήποτε και το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα αξιοπρεπές ζευγάρι παπούτσια. Ξεκινήστε με έναν σύντομο, εύκολο περίπατο και ξεκινήστε το περπάτημα για μεγαλύτερες περιόδους ή με γρήγορο ρυθμό. Ένας καλός στόχος, σύμφωνα με την κλινική Mayo, είναι να ασκήσετε τουλάχιστον 30 λεπτά αεροβικής δραστηριότητας τρεις φορές την εβδομάδα.

Ασκήσεις στην πισίνα

Το ζεστό νερό και η ελαφριά άσκηση κάνουν έναν καταπραϋντικό συνδυασμό που βοηθά στην ανακούφιση του πόνου της ινομυαλγίας.

Η έρευνα για τις γυναίκες ηλικίας 18 έως 50 ετών, που δημοσιεύθηκε στο, έδειξε ότι η άσκηση σε μια πισίνα ήταν καλύτερη από την αερόβια άσκηση που βασίζεται στο γυμναστήριο ή την άσκηση στο σπίτι με τέντωμα και ενίσχυση για την ανακούφιση των συμπτωμάτων της ινομυαλγίας.

Τέντωμα

Δεν χρειάζεται να ξεφύγετε από τον ιδρώτα για να είναι χρήσιμη η άσκηση. Για παράδειγμα, δοκιμάστε:

• απαλό τέντωμα
• ασκήσεις χαλάρωσης
• διατηρώντας καλή στάση

Προσέξτε να μην το παρακάνετε. Είναι καλύτερο να τεντώσετε δύσκαμπτους μύες αφού κάνετε λίγη αερόβια άσκηση για να ζεσταθείτε. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τον τραυματισμό. Ακολουθούν μερικές άλλες συμβουλές για υγιές τέντωμα:

• Μετακινήστε απαλά.
• Ποτέ μην τεντώστε μέχρι το σημείο του πόνου.
• Κρατήστε ελαφρές εκτάσεις για ένα λεπτό για να έχετε το καλύτερο όφελος.

Προπόνηση δύναμης

Η προπόνηση δύναμης μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την ποιότητα ζωής των ατόμων με ινομυαλγία, σύμφωνα με ένα. Η προπόνηση δύναμης περιλαμβάνει ασκήσεις αντίστασης και άρση βάρους. Είναι σημαντικό να αυξήσετε αργά την ένταση και να χρησιμοποιήσετε ελαφριά βάρη.

Ξεκινήστε από 1 έως 3 κιλά. Η τακτική προπόνηση δύναμης μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική μείωση:

• πόνος
• κούραση
• πόντους διαγωνισμού
• κατάθλιψη
• ανησυχία

Δουλειές του σπιτιού

Υπολογίζονται όλοι οι τύποι σωματικής δραστηριότητας. Η κηπουρική, η ηλεκτρική σκούπα ή ο καθαρισμός μπορεί να μην μειώσουν τον πόνο, αλλά οι καθημερινές δραστηριότητες όπως αυτές έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν την κόπωση και βελτιώνουν τη σωματική λειτουργία και την ποιότητα ζωής.

Τα ευρήματα από, ηλικίας 20 έως 70 ετών, έδειξαν ότι όσοι έκαναν το λιγότερο ποσό καθημερινής σωματικής δραστηριότητας είχαν κακή λειτουργία και μεγαλύτερη κόπωση από εκείνους που ήταν πιο σωματικά δραστήριοι στην καθημερινή τους ζωή.

Μην τα παρατάς

Για να αποκομίσετε τα οφέλη της σωματικής άσκησης, είναι σημαντικό να τηρήσετε. Αναπτύξτε σταδιακά μια τακτική συνήθεια δραστηριότητας. Είναι πιθανό τα συμπτώματά σας να βελτιωθούν.

Εάν χρειάζεστε βοήθεια για να ξεκινήσετε, ζητήστε από το γιατρό σας ή τον φυσιοθεραπευτή να σας συστήσει ασκήσεις στο σπίτι. Βάλτε τον εαυτό σας για να μην το παρακάνετε όταν νιώθετε καλά. Βγάλτε το σε μια εγκοπή όταν αισθάνεστε φλεγμονή. Ακούστε το σώμα σας και βρείτε μια υγιή ισορροπία.