Shape Studio: Προπόνηση εγκιβωτισμού στο σπίτι

Περιεχόμενο

• Κύκλωμα δύναμης πυγμαχίας HIIT
• Σετ 1: Fast Feet + Plyo Lunge
• Σετ 2: Sprawl Row + Double 180
• Σετ 3: Boxer Sit-up + Squat Press
• Αξιολόγηση για

Καθώς αρχίζετε να ιδρώνετε, το σώμα σας κάνει περισσότερα από το να ρίχνει θερμίδες στο φούρνο.«Μέσα σε 10 λεπτά μέτριας έως έντονης άσκησης, το επίπεδο των ορμονών σας - συμπεριλαμβανομένης της ανθρώπινης αυξητικής ορμόνης, της επινεφρίνης και της νορεπινεφρίνης - αυξάνεται και όλα αυτά υποστηρίζουν το μεταβολισμό σας και βοηθούν στη διατήρηση της μυϊκής μάζας», λέει η Jill Kanaley, Ph.D., διατροφή και καθηγητής φυσιολογίας άσκησης στο Πανεπιστήμιο του Μιζούρι και ένας Αμερικανός Κολλέγιο Αθλητικής Ιατρικής. (Σχετικά: Μπορείτε πραγματικά να επιταχύνετε τον μεταβολισμό σας;)

Το να πιέζετε τον ρυθμό σας ή την προπόνηση δύναμης είναι το κλειδί. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αυτές οι ορμόνες αναπτύσσονται μόνο όταν οι απαιτήσεις ενέργειας και μυών φτάνουν σε ένα ορισμένο επίπεδο έντασης. Ακόμα καλύτερα, οι γυναίκες τείνουν να παράγουν περισσότερη ανθρώπινη αυξητική ορμόνη και θα βιώσουν υψηλότερη αιχμή από την άσκηση, λέει ο Kanaley. (Σχετικά: Γιατί δεν παίρνετε βιασύνη ενδορφίνης από την άρση βαρών)

Μια ενδιάμεση ρουτίνα δύναμης ταχείας πυρκαγιάς κινεί πακέτα στην ένταση για να ενισχύσει τις μεταβολικές και μυϊκές ορμόνες που χτίζουν. Πήγαμε λοιπόν στην προπονήτρια Tatiana Firpo, πρώην επαγγελματία στο γυμναστήριο πυγμαχίας Everybody Fights, η οποία τώρα οδηγεί τις προπονήσεις στο διαδίκτυο (συμπεριλαμβανομένου του berevolutionaire.com), για να δημιουργήσουμε ένα κύκλωμα εμπνευσμένο από την πυγμαχία που φτάνει στο σημείο.

«Οι άνθρωποι μπορεί να μην συνειδητοποιούν πώς κάθε γροθιά είναι πραγματικά δύο επαναλήψεις», λέει ο Firpo. «Όταν επεκτείνετε τη ρίψη, οι ώμοι και ο πυρήνας σας λειτουργούν και το τράβηγμα προς τα πίσω είναι παρόμοιο με μια σειρά, η οποία εμπλέκει και την πλάτη σας.»

Η ρουτίνα των έξι κινήσεων που συνέταξε - θα κάνετε σούπερ σετ ασκήσεων πυγμαχίας 30 δευτερολέπτων, συμπεριλαμβανομένων γροθιών και πλειομετρικών κινήσεων - ενισχύει την ένταση με ένα σετ ελαφρών αλτήρων. «Προσθέτοντας βάρη, κερδίζετε ακόμη περισσότερη δουλειά ανά επανάληψη», λέει. «Και με όλες τις κινήσεις, όπως γλίστρες και πάπιες, κάνεις καταλήψεις καθώς προχωράς». Προχώρα, έλα μαζί της "στο ρινγκ!"

Κύκλωμα δύναμης πυγμαχίας HIIT

Πως δουλεύει: Κάντε 30 δευτερόλεπτα από την πρώτη άσκηση σε κάθε σετ και μετά 30 δευτερόλεπτα από το δεύτερο. Συνεχίστε να εναλλάσσετε δύο φορές ακόμη (για τρεις γύρους συνολικά) πριν προχωρήσετε στο επόμενο σετ.

Θα χρειαστείς: Χώρος για κίνηση και δύο αλτήρες μεσαίου βάρους

Σετ 1: Fast Feet + Plyo Lunge

Γρήγορες γροθιές στα πόδια

ΕΝΑ. Ξεκινήστε να στέκεστε σε στάση μπόξερ με το αριστερό πόδι προς τα εμπρός, τις γροθιές που προστατεύουν το πρόσωπο και τους αγκώνες προς τα μέσα για να ξεκινήσετε.

ΣΙ. Μένοντας στις μπάλες των ποδιών σας με λυγισμένα γόνατα, μετατοπίστε γρήγορα το βάρος από το ένα πόδι στο άλλο, ρίχνοντας ταυτόχρονα τρυπήματα (γροθιά προς τα εμπρός με το αριστερό χέρι) και σταυρούς (γροθιά προς τα εμπρός με το δεξί χέρι).

ΝΤΟ. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα.

Slip Plyo Lunge

ΕΝΑ. Ξεκινήστε σε μια χαλαρή θέση με το δεξί πόδι προς τα εμπρός και τα γόνατα λυγισμένα σε 90 μοίρες (ή όσο το δυνατόν χαμηλότερα), με τις γροθιές να προστατεύουν το γεγονός.

ΣΙ. Κρατώντας τη θέση ανάκλισης, βουτήξτε (γλιστρήστε) τους ώμους σας προς τα δεξιά μία φορά και τον αριστερό σαν να αποφεύγετε τις γροθιές.

ΝΤΟ. Πηδήξτε και αλλάξτε τα πόδια, προσγειωθείτε απαλά σε μια βόλτα με το αριστερό πόδι προς τα εμπρός. Επαναλάβετε, γλιστρώντας και στις δύο πλευρές πριν πηδήσετε και αλλάξτε ξανά τα πόδια για να επιστρέψετε στην εκκίνηση. (Για να τροποποιήσετε, κάντε βήματα προς τα πίσω σε αντίστροφη χαλάρωση αντί να πηδήξετε. Για να το κάνετε πιο δύσκολο, προσθέστε βάρη χεριών.) Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα.

Επαναλάβετε το σετ 3 φορές συνολικά.

Σετ 2: Sprawl Row + Double 180

Sprawl Row

ΕΝΑ. Ξεκινώντας από μια στάση πυγμαχίας με βάρη στο πάτωμα ακριβώς μπροστά από τα πόδια περίπου σε απόσταση πλάτους ώμων.

ΣΙ. Ρίξτε τέσσερα ανώτερα (εναλλασσόμενες πλευρές).

ΝΤΟ. Σκύψτε για να πιάσετε βάρη (ή, χωρίς βάρη, φυτέψτε τα χέρια στο πάτωμα στο πλάτος των ώμων) και πηδήξτε τα πόδια πίσω σε μια φαρδιά σανίδα.

ΡΕ. Σύρετε το σωστό βάρος προς τα πάνω προς τα πλευρά, διατηρώντας τους γοφούς τετράγωνους και χωρίς να λικνίζονται από τη μια πλευρά στην άλλη. Επιστρέψτε το βάρος στο πάτωμα και επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά.

ΜΙ. Πηδήξτε τα πόδια προς τα εμπρός και σταθείτε για να επιστρέψετε στην αρχή. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα.

Διπλό 180

ΕΝΑ. Ξεκινήστε με στάση πυγμαχίας. Ρίξτε τέσσερις γροθιές, εναλλάξ τρυπήματα και σταυρούς.

ΣΙ. Κάντε οκλαδόν με τις γροθιές να προστατεύουν το πρόσωπο, μετά πηδήξτε και περιστρέψτε 180 μοίρες για να κοιτάξετε προς την άλλη κατεύθυνση, προσγειώνοντας απαλά σε ένα squat.

ΝΤΟ. Πηδήξτε αμέσως και περιστρέψτε 180 μοίρες προς την αντίθετη κατεύθυνση για να επιστρέψετε στην αρχή. (Για να το κάνετε πιο δύσκολο, προσθέστε ελαφριά βάρη χεριών.) Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα.

Σετ 3: Boxer Sit-up + Squat Press

Μπόξερ καθιστός

ΕΝΑ. Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα με τα πόδια φυτεμένα και τα γόνατα λυγισμένα προς την οροφή.

ΣΙ. Κρατώντας τις γροθιές να προστατεύουν το πρόσωπο, χρησιμοποιήστε κοιλιακούς για να καθίσετε περίπου στα 3/4 της διαδρομής. Ρίξτε ένα τρύπημα και ένα σταυρό.

ΝΤΟ. Αργά χαμηλώστε τον κορμό για να επιστρέψετε στην αρχή. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα.

Squat Press

ΕΝΑ. Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια ελαφρώς ευρύτερα από το πλάτος του ισχίου, ένα βάρος σε κάθε χέρι στοιβάζεται στο ύψος των ώμων.

ΣΙ. Χαμηλώστε σε ένα squat μέχρι οι μηροί να είναι παράλληλοι με το πάτωμα (ή όσο πιο χαμηλά γίνεται).

ΝΤΟ. Πιέστε το μέσο του ποδιού για να σταθείτε, περιστρέφοντας τους ώμους και τους γοφούς προς τα αριστερά, ενώ ταυτόχρονα πιέζετε το δεξί αλτήρα πάνω από το κεφάλι, κρατώντας το χέρι απευθείας πάνω από τον ώμο.

ΡΕ. Χαμηλώστε τον αλτήρα μέχρι τον ώμο και το πρόσωπο προς τα εμπρός, μετά κάντε οκλαδόν για να ξεκινήσετε την επόμενη επανάληψη και επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα.

Επαναλάβετε το σύνολο 3 φορές συνολικά.

Αξιολόγηση για