Μπορεί το CLA (συζευγμένο λινελαϊκό οξύ) να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος;

Περιεχόμενο

• Τι είναι το CLA (συζευγμένο λινελαϊκό οξύ);
• Το CLA δεν είναι πολύ αποτελεσματικό για την απώλεια βάρους
• Μειώνει το σωματικό λίπος στα ζώα
• Οι μελέτες σε ανθρώπους δείχνουν οφέλη για την απώλεια βάρους
• Τα συμπληρώματα CLA μπορεί να είναι επιβλαβή
• Αποκτήστε το CLA σας από το Food
• Η κατώτατη γραμμή

Όσοι προσπαθούν να χάσουν βάρος συχνά συνιστάται να τρώνε λιγότερο και να μετακινούνται περισσότερο.

Αλλά αυτή η συμβουλή είναι συχνά αναποτελεσματική από μόνη της και οι άνθρωποι δεν επιτυγχάνουν τους στόχους τους.

Για αυτόν τον λόγο, πολλοί στρέφονται σε συμπληρώματα για να τους βοηθήσουν να χάσουν βάρος.

Ένα από αυτά είναι το συζευγμένο λινελαϊκό οξύ (CLA), ένα φυσικό λιπαρό οξύ που βρίσκεται στο κρέας και στα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Η έρευνα δείχνει ότι είναι αποτελεσματική για την απώλεια λίπους στα ζώα, αλλά τα στοιχεία στους ανθρώπους είναι λιγότερο ελπιδοφόρα.

Αυτό το άρθρο εξηγεί τι είναι το CLA και αν μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.

Τι είναι το CLA (συζευγμένο λινελαϊκό οξύ);

Το CLA παράγεται φυσικά από ζώα που βόσκουν (1).

Οι αγελάδες και άλλα βοσκοτόπια όπως τα κατσίκια και τα ελάφια έχουν ένα μοναδικό ένζυμο στο πεπτικό τους σύστημα που μετατρέπει τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα στα πράσινα φυτά σε CLA (2).

Στη συνέχεια αποθηκεύεται στους μυϊκούς ιστούς και στο γάλα των ζώων.

Υπάρχουν πολλές διαφορετικές μορφές, αλλά οι δύο σημαντικές ονομάζονται c9, t11 (cis-9, trans-11) και t10, c12 (trans-10, cis-12) (3).

Το C9, t11 είναι πιο άφθονο στα τρόφιμα, ενώ το t10, το c12 είναι η μορφή που απαντάται συχνότερα στα συμπληρώματα CLA και σχετίζεται με την απώλεια βάρους. Τα T10, c12 είναι επίσης παρόντα σε τρόφιμα, αν και σε πολύ μικρότερες ποσότητες (4).

Όπως υποδηλώνει ο όρος «trans», αυτό το λιπαρό οξύ είναι τεχνικά ένα trans λίπος. Αλλά τα trans λιπαρά που βρίσκονται φυσικά στο κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι πολύ διαφορετικά από τα βιομηχανικά παραγόμενα, τεχνητά trans λιπαρά που βρίσκονται σε ψημένα προϊόντα και fast food.

Τα trans-λιπαρά που παράγονται βιομηχανικά συνδέονται στενά με καρδιακές παθήσεις, ενώ τα trans-λιπαρά που παράγονται φυσικά μπορεί να είναι καλά για εσάς (5, 6, 7, 8).

Το CLA δεν είναι απαραίτητο λιπαρό οξύ, επομένως δεν χρειάζεται να το αποκτήσετε από τη διατροφή σας για βέλτιστη υγεία. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι λαμβάνουν συμπληρώματα CLA για τις υποτιθέμενες επιπτώσεις στην καύση λίπους.

Περίληψη Το CLA είναι ένα φυσικό λιπαρό οξύ. Αν και δεν είναι βασικό θρεπτικό συστατικό, συνήθως λαμβάνεται ως συμπλήρωμα διατροφής για τα υποτιθέμενα οφέλη καύσης λίπους.

Το CLA δεν είναι πολύ αποτελεσματικό για την απώλεια βάρους

Πολλές μελέτες υψηλής ποιότητας έχουν αναλύσει τις επιπτώσεις της CLA στην απώλεια λίπους σε ζώα και ανθρώπους.

Ωστόσο, το δυναμικό καύσης λίπους είναι πολύ ισχυρότερο στα ζώα από ό, τι στον άνθρωπο.

Μειώνει το σωματικό λίπος στα ζώα

Η έρευνα έχει δείξει ότι το CLA μειώνει το σωματικό λίπος στα ζώα αυξάνοντας τις ποσότητες συγκεκριμένων ενζύμων και πρωτεϊνών που εμπλέκονται στην διάσπαση του λίπους (9, 10, 11, 12).

Μια μελέτη σε ποντίκια διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση με CLA για έξι εβδομάδες μείωσε το σωματικό λίπος κατά 70%, σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο (13).

Το CLA έχει επίσης αποτρέψει την αύξηση του λίπους σε ζώα και μελέτες δοκιμαστικών σωλήνων (14, 15, 16, 17).

Μια μελέτη σε χοίρους έδειξε ότι μείωσε την ανάπτυξη λίπους με δοσοεξαρτώμενο τρόπο. Αυτό σημαίνει ότι οι αυξημένες δόσεις είχαν ως αποτέλεσμα μειωμένα κέρδη στο σωματικό λίπος (18).

Αυτά τα σημαντικά ευρήματα σε ζώα ώθησαν τους ερευνητές να δοκιμάσουν τις επιπτώσεις στην καύση λίπους στον άνθρωπο.

Οι μελέτες σε ανθρώπους δείχνουν οφέλη για την απώλεια βάρους

Η έρευνα σε ανθρώπους δείχνει ότι το CLA έχει μόνο ένα μικρό όφελος απώλειας βάρους.

Μια ανασκόπηση 18 υψηλής ποιότητας, μελετών σε ανθρώπους εξέτασε τις επιπτώσεις της συμπλήρωσης CLA στην απώλεια βάρους (19).

Εκείνοι που συμπλήρωσαν με 3,2 γραμμάρια την ημέρα έχασαν κατά μέσο όρο 0,11 λίβρες (0,05 κιλά) την εβδομάδα, σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο.

Ενώ αυτά τα ευρήματα θεωρήθηκαν σημαντικά, αυτό σημαίνει λιγότερο από μισή λίβρα ανά μήνα.

Αρκετές άλλες μελέτες έχουν επίσης εξετάσει τις επιδράσεις του CLA στην απώλεια βάρους στον άνθρωπο.

Μια ανασκόπηση αυτών των μελετών αξιολόγησε τη μακροπρόθεσμη αποτελεσματικότητά της στην απώλεια λίπους σε υπέρβαρους και παχύσαρκους συμμετέχοντες.

Κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η λήψη 2,4-6 γραμμάρια την ημέρα για 6-12 μήνες μείωσε το σωματικό λίπος κατά 2,93 λίβρες (1,33 κιλά), σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο (20).

Παρόμοια με προηγούμενα ευρήματα, αυτή η απώλεια είναι σχετικά μικρή σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο.

Πρόσθετες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι το CLA έχει αναμειχθεί αλλά δεν έχει οφέλη στον πραγματικό κόσμο για την απώλεια λίπους, ακόμη και όταν συνδυάζεται με άσκηση (21, 22, 23).

Η τρέχουσα έρευνα δείχνει ότι το CLA έχει ελάχιστες επιπτώσεις στην απώλεια βάρους τόσο βραχυπρόθεσμα όσο και μακροπρόθεσμα, επιπλέον των πιθανών παρενεργειών (24).

Περίληψη Σε ζώα, το CLA έχει αποδειχθεί ότι καίει λίπος και μειώνει το σχηματισμό του, οδηγώντας σε σημαντική απώλεια βάρους. Ωστόσο, στους ανθρώπους, η επίδρασή της στην απώλεια βάρους είναι μικρή και δεν έχει κανένα πραγματικό όφελος.

Τα συμπληρώματα CLA μπορεί να είναι επιβλαβή

Η ασφάλεια των συμπληρωμάτων CLA έχει συζητηθεί εδώ και αρκετό καιρό.

Ενώ ορισμένες μελέτες έχουν βρει ότι δεν έχουν δυσμενείς επιπτώσεις, η πλειονότητα των ερευνών υποδηλώνει διαφορετικά (25, 26).

Σε δύο μετα-αναλύσεις, η συμπλήρωση με CLA συσχετίστηκε με αύξηση των επιπέδων της C-αντιδρώσας πρωτεΐνης, υποδηλώνοντας φλεγμονή στο σώμα (27, 28).

Από τη μία πλευρά, η φλεγμονή είναι σημαντική για την καταπολέμηση δυνητικά επιβλαβών παθογόνων ή την έναρξη επισκευής ιστών μετά από ξύσιμο ή κοπή. Από την άλλη πλευρά, η χρόνια φλεγμονή συνδέεται με διάφορες ασθένειες, όπως η παχυσαρκία, ο καρκίνος και οι καρδιακές παθήσεις (29, 30, 31).

Επιπλέον, μια άλλη μετα-ανάλυση που βρέθηκε ότι συμπληρώνει το CLA συσχετίστηκε με σημαντική αύξηση των ηπατικών ενζύμων, υποδηλώνοντας φλεγμονή ή πιθανή ηπατική βλάβη (32).

Είναι σημαντικό ότι το CLA από φυσικές διατροφικές πηγές δεν σχετίζεται με αυτές τις επιδράσεις (7, 8).

Αυτό πιθανότατα επειδή το CLA που βρίσκεται στα συμπληρώματα είναι διαφορετικό από το CLA που υπάρχει στη φύση.

Από το CLA που βρίσκεται στο κρέας και στα γαλακτοκομικά προϊόντα, το 75-90% αποτελείται από τη μορφή c9, t11, ενώ το 50% ή υψηλότερο του CLA που βρίσκεται στα συμπληρώματα αποτελείται από τη μορφή t10, c12 (33, 34).

Για το λόγο αυτό, το CLA που λαμβάνεται σε μορφή συμπληρώματος έχει διαφορετικές επιπτώσεις στην υγεία από το CLA που λαμβάνεται από τη διατροφή.

Επομένως, έως ότου διατεθεί περισσότερη έρευνα για την ασφάλειά της, δεν πρέπει να λαμβάνεται σε μεγάλες δόσεις ή για παρατεταμένες περιόδους.

Μια ασφαλέστερη προσέγγιση μπορεί να είναι να ενσωματώσετε περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε CLA στη διατροφή σας.

Παρόλο που δεν μπορείτε να αποκομίσετε το ίδιο όφελος για την απώλεια λίπους, αυτό σας επιτρέπει να αυξήσετε την πρόσληψη CLA από φυσικές πηγές, γεγονός που μπορεί να προσφέρει άλλα οφέλη για την υγεία.

Περίληψη Η μορφή CLA που βρίσκεται στα συμπληρώματα είναι σημαντικά διαφορετική από τη μορφή που εμφανίζεται φυσικά στα τρόφιμα. Αυτό μπορεί να είναι γιατί τα συμπληρώματα CLA έχουν συσχετιστεί με πολλές αρνητικές παρενέργειες, ενώ το CLA από τα τρόφιμα δεν έχει.

Αποκτήστε το CLA σας από το Food

Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που καταναλώνουν CLA από τρόφιμα έχουν μικρότερο κίνδυνο ασθενειών όπως καρδιακές παθήσεις και καρκίνο (35, 36, 37, 38).

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι οι κύριες πηγές τροφίμων, αλλά βρίσκονται επίσης στο κρέας των μηρυκαστικών (39).

Οι συγκεντρώσεις του CLA εκφράζονται γενικά ως χιλιοστόγραμμα ανά γραμμάριο λίπους.

Τα τρόφιμα με τις υψηλότερες ποσότητες περιλαμβάνουν (40, 41, 42):

• Βούτυρο: 6,0 mg / g λίπους
• Αρνάκι: 5,6 mg / g λίπους
• Τυρί μοτσαρέλα: 4,9 mg / g λίπους
• Απλό γιαούρτι: 4,8 mg / g λίπους
• Κρέμα γάλακτος: 4,6 mg / g λίπους
• Τυρί cottage: 4,5 mg / g λίπους
• Βόειο κρέας: 4,3 mg / g λίπους
• Τυρί τσένταρ: 3,6 mg / g λίπους
• Στρογγυλό βόειο κρέας: 2,9 mg / g λίπους

Ωστόσο, το περιεχόμενο CLA αυτών των τροφών και προϊόντων διατροφής ποικίλλει ανάλογα με την εποχή και τη διατροφή του ζώου.

Για παράδειγμα, δείγματα γάλακτος που συλλέχθηκαν από 13 εμπορικές εκμεταλλεύσεις είχαν τις χαμηλότερες ποσότητες CLA τον Μάρτιο και τις υψηλότερες ποσότητες τον Αύγουστο (43).

Παρομοίως, οι αγελάδες που τρέφονται με χόρτο παράγουν περισσότερο CLA από τους αντίστοιχους που τρέφονται με κόκκους (44, 45, 46).

Περίληψη Το CLA παράγεται φυσικά σε μηρυκαστικά ζώα, όπως αγελάδες. Οι ποσότητες που παράγονται από αυτά τα ζώα επηρεάζονται από την εποχή και τι τρώνε.

Η κατώτατη γραμμή

Πολλά αναποτελεσματικά συμπληρώματα καύσης λίπους κυκλοφορούν στην αγορά και η έρευνα δείχνει ότι το CLA είναι ένα από αυτά.

Τα αποτελέσματα της καύσης λίπους στα ζώα είναι εντυπωσιακά αλλά δεν μεταφράζονται στους ανθρώπους.

Εκτός αυτού, η μικρή ποσότητα απώλειας λίπους που μπορεί να συμβεί με το CLA δεν αντισταθμίζει τις δυνητικά επιβλαβείς επιδράσεις της.

Ως ασφαλέστερη εναλλακτική λύση, είναι πιθανό να αξίζει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε CLA, όπως γαλακτοκομικά ή βόειο κρέας, προτού καταφύγετε σε συμπληρώματα CLA.