Πώς να ακολουθήσετε μια δίαιτα κοπής για απώλεια βάρους

Περιεχόμενο

• Τι είναι μια δίαιτα κοπής;
• Πώς να κάνετε μια δίαιτα κοπής
• Υπολογίστε την πρόσληψη θερμίδων
• Προσδιορίστε την πρόσληψη πρωτεΐνης σας
• Προσδιορίστε την πρόσληψη λίπους
• Προσδιορίστε την πρόσληψη υδατανθράκων
• Έχει σημασία ο χρόνος γεύματος;
• Εξαπατήστε τα γεύματα και τις μέρες
• Χρήσιμες συμβουλές για μια διατροφή κοπής
• Η κατώτατη γραμμή

Η κοπή είναι μια ολοένα και πιο δημοφιλής τεχνική προπόνησης.

Είναι μια φάση απώλειας λίπους που χρησιμοποιούν οι bodybuilders και οι λάτρεις της φυσικής κατάστασης για να γίνουν όσο πιο λιπαρά γίνεται.

Συνήθως ξεκίνησε λίγους μήνες πριν από ένα μεγάλο πρόγραμμα προπόνησης, περιλαμβάνει μια δίαιτα απώλειας βάρους που προορίζεται να διατηρήσει όσο το δυνατόν περισσότερους μυς.

Αυτό το άρθρο εξηγεί πώς να ακολουθήσετε μια δίαιτα κοπής για απώλεια βάρους.

Τι είναι μια δίαιτα κοπής;

Μια διατροφή κοπής χρησιμοποιείται συνήθως από τους bodybuilders και τους λάτρεις της φυσικής κατάστασης για να μειώσουν το σωματικό λίπος διατηρώντας παράλληλα τη μυϊκή μάζα.

Οι βασικές διακρίσεις με άλλες δίαιτες απώλειας βάρους είναι ότι η δίαιτα κοπής καλύπτει κάθε άτομο, τείνει να είναι υψηλότερη σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες και πρέπει να συνοδεύεται από άρση βαρών.

Η τακτική ανύψωση βάρους είναι σημαντική επειδή προάγει την ανάπτυξη των μυών, βοηθώντας στην καταπολέμηση της απώλειας μυών όταν αρχίζετε να κόβετε θερμίδες (,,).

Μια διατροφή κοπής διαρκεί 2–4 μήνες, ανάλογα με το πόσο άπαχο είναι πριν από τη δίαιτα, και συνήθως χρονολογείται γύρω από αγώνες bodybuilding, αθλητικά γεγονότα ή περιστάσεις όπως διακοπές ().

Μια δίαιτα κοπής στοχεύει να σας κάνει όσο το δυνατόν πιο άπαχο διατηρώντας ταυτόχρονα τη μυϊκή μάζα. Συνήθως γίνεται για 2–4 μήνες, οδηγώντας σε διαγωνισμό bodybuilding ή άλλη εκδήλωση.

Πώς να κάνετε μια δίαιτα κοπής

Μια διατροφή κοπής είναι προσαρμοσμένη σε κάθε άτομο και απαιτεί από εσάς να καθορίσετε τις διατροφικές σας ανάγκες.

Υπολογίστε την πρόσληψη θερμίδων

Η απώλεια λίπους συμβαίνει όταν τρώτε με συνέπεια λιγότερες θερμίδες από ό, τι καίτε.

Ο αριθμός των θερμίδων που πρέπει να τρώτε ανά ημέρα για να χάσετε βάρος εξαρτάται από το βάρος, το ύψος, τον τρόπο ζωής, το φύλο και τα επίπεδα άσκησης.

Σε γενικές γραμμές, μια μέση γυναίκα χρειάζεται περίπου 2.000 θερμίδες την ημέρα για να διατηρήσει το βάρος της, αλλά 1.500 θερμίδες για να χάσει 1 κιλό λίπους την εβδομάδα, ενώ ένας μέσος άνδρας χρειάζεται περίπου 2.500 θερμίδες για να διατηρήσει το βάρος του ή 2.000 θερμίδες για να χάσει το ίδιο ποσό ().

Ένα αργό, ομοιόμορφο ποσοστό απώλειας βάρους - όπως 1 λίβρα (0,45 κιλά) ή 0,5-1% του σωματικού σας βάρους την εβδομάδα - είναι καλύτερο για μια δίαιτα κοπής ().

Αν και ένα μεγαλύτερο έλλειμμα θερμίδων μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος πιο γρήγορα, η έρευνα έχει δείξει ότι αυξάνει τον κίνδυνο απώλειας μυών, κάτι που δεν είναι ιδανικό για αυτήν τη δίαιτα (,).

Προσδιορίστε την πρόσληψη πρωτεΐνης σας

Η διατήρηση επαρκούς πρόσληψης πρωτεΐνης είναι σημαντική για μια δίαιτα κοπής.

Πολλές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια λίπους ενισχύοντας το μεταβολισμό σας, μειώνοντας την όρεξή σας και διατηρώντας τη μυϊκή μάζα (,,).

Εάν κάνετε δίαιτα κοπής, πρέπει να τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη από ό, τι εάν προσπαθείτε απλώς να διατηρήσετε βάρος ή να χτίσετε μυϊκή μάζα. Αυτό συμβαίνει επειδή παίρνετε λιγότερες θερμίδες αλλά ασκείτε τακτικά, γεγονός που αυξάνει τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνες ().

Οι περισσότερες μελέτες δείχνουν ότι 0,7-0,9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά λίβρα σωματικού βάρους (1,6-2,0 γραμμάρια ανά κιλό) είναι επαρκή για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας σε μια δίαιτα κοπής (,).

Για παράδειγμα, ένα άτομο 155 κιλών (70 κιλά) πρέπει να τρώει 110-140 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.

Προσδιορίστε την πρόσληψη λίπους

Το λίπος παίζει βασικό ρόλο στην παραγωγή ορμονών, γεγονός που το καθιστά κρίσιμο για μια διατροφή κοπής ().

Ενώ είναι συνηθισμένο να μειωθεί η πρόσληψη λίπους σε μια δίαιτα κοπής, το να μην τρώτε αρκετά μπορεί να επηρεάσει την παραγωγή ορμονών όπως η τεστοστερόνη και το IGF-1, οι οποίες βοηθούν στη διατήρηση της μυϊκής μάζας.

Για παράδειγμα, μελέτες δείχνουν ότι η μείωση της πρόσληψης λίπους από 40% σε 20% των συνολικών θερμίδων μειώνει τα επίπεδα τεστοστερόνης κατά μια μέτρια αλλά σημαντική ποσότητα (,).

Ωστόσο, ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι η μείωση των επιπέδων τεστοστερόνης δεν οδηγεί πάντα σε απώλεια μυών - αρκεί να τρώτε αρκετή πρωτεΐνη και υδατάνθρακες (,).

Οι ειδικοί προτείνουν ότι, σε αυτή τη διατροφή, το 15-30% των θερμίδων σας πρέπει να προέρχεται από λίπος ().

Ένα γραμμάριο λίπους περιέχει 9 θερμίδες, οπότε οποιοσδήποτε σε σχήμα 2.000 θερμίδων πρέπει να τρώει 33-67 γραμμάρια λίπους την ημέρα σε μια δίαιτα κοπής.

Εάν κάνετε έντονη άσκηση, το χαμηλότερο άκρο αυτού του εύρους λίπους μπορεί να είναι καλύτερο επειδή επιτρέπει υψηλότερη πρόσληψη υδατανθράκων.

Προσδιορίστε την πρόσληψη υδατανθράκων

Οι υδατάνθρακες διαδραματίζουν βασικό ρόλο στη διατήρηση της μυϊκής μάζας ενώ βρίσκεστε σε δίαιτα κοπής.

Επειδή το σώμα σας προτιμά να χρησιμοποιεί υδατάνθρακες για ενέργεια αντί πρωτεΐνης, η κατανάλωση επαρκούς αριθμού υδατανθράκων μπορεί να καταπολεμήσει την απώλεια μυών ().

Επιπλέον, οι υδατάνθρακες μπορούν να ενισχύσουν την απόδοσή σας κατά τη διάρκεια των προπονήσεων ().

Σε μια δίαιτα κοπής, οι υδατάνθρακες πρέπει να περιλαμβάνουν τις υπόλοιπες θερμίδες αφού αφαιρέσετε την πρωτεΐνη και το λίπος.

Οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες παρέχουν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο, ενώ το λίπος είναι 9 ανά γραμμάριο. Αφού αφαιρέσετε τις ανάγκες σε πρωτεΐνες και λίπη από τη συνολική πρόσληψη θερμίδων, διαιρέστε τον υπόλοιπο αριθμό με 4, που θα σας πει πόσους υδατάνθρακες μπορείτε να φάτε την ημέρα.

Για παράδειγμα, ένα άτομο 155 κιλών (70 κιλά) σε δίαιτα κοπής 2.000 θερμίδων μπορεί να φάει 110 γραμμάρια πρωτεΐνης και 60 γραμμάρια λίπους. Οι υπόλοιπες 1.020 θερμίδες (255 γραμμάρια) μπορούν να απορροφηθούν από υδατάνθρακες.

Για να σχεδιάσετε μια δίαιτα κοπής, θα πρέπει να υπολογίσετε τις ανάγκες σας σε θερμίδες, πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες με βάση τους παράγοντες βάρους και τρόπου ζωής.

Έχει σημασία ο χρόνος γεύματος;

Ο συγχρονισμός γεύματος είναι μια στρατηγική που χρησιμοποιείται για την ανάπτυξη των μυών, την απώλεια λίπους και την απόδοση.

Αν και μπορεί να ωφελήσει τους ανταγωνιστές αθλητές, δεν είναι τόσο σημαντικό για την απώλεια λίπους ().

Για παράδειγμα, πολλές μελέτες σημειώνουν ότι οι αθλητές αντοχής μπορούν να ενισχύσουν την ανάρρωσή τους χρονόμετρο των γευμάτων τους και της πρόσληψης υδατανθράκων γύρω από την άσκηση (, 16,).

Ωστόσο, αυτό δεν είναι απαραίτητο για τη δίαιτα κοπής.

Αντ 'αυτού, πρέπει να εστιάσετε στην κατανάλωση ολόκληρων τροφών και στη λήψη επαρκών θερμίδων, πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λίπους όλη την ημέρα.

Εάν πεινάτε συχνά, ένα πρωινό με θερμίδες μπορεί να σας κρατήσει πιο γεμάτο αργότερα την ημέρα (,, 20).

Ο συγχρονισμός των γευμάτων σας δεν είναι απαραίτητος στη δίαιτα κοπής, αλλά μπορεί να βοηθήσει τους αθλητές αντοχής στην προπόνησή τους.

Εξαπατήστε τα γεύματα και τις μέρες

Τα γεύματα με εξαπάτηση και / ή τις ημέρες τροφοδοσίας συνήθως ενσωματώνονται στις δίαιτες κοπής.

Τα απάτη γεύματα είναι περιστασιακά επιδοκιμασίες που αποσκοπούν στη χαλάρωση της αυστηρότητας μιας δεδομένης δίαιτας, ενώ οι ανεπιθύμητες ημέρες ενισχύουν την πρόσληψη υδατανθράκων μία ή δύο φορές την εβδομάδα.

Η υψηλότερη πρόσληψη υδατανθράκων έχει πολλά οφέλη, όπως η αποκατάσταση των αποθεμάτων γλυκόζης του σώματός σας, η βελτίωση της απόδοσης της άσκησης και η εξισορρόπηση αρκετών ορμονών (,).

Για παράδειγμα, μελέτες δείχνουν ότι μια ημέρα με υψηλότερα υδατάνθρακες μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της λεπτίνης της ορμόνης πληρότητας και να αυξήσει προσωρινά τον μεταβολισμό σας (,,).

Παρόλο που μπορεί να αυξήσετε το βάρος σας μετά από ένα γεύμα εξαπάτησης ή μια ημέρα αλλαγής, αυτό τείνει να είναι βάρος νερού που συνήθως χάνεται τις επόμενες ημέρες ().

Ωστόσο, είναι εύκολο να τρώτε υπερβολικά αυτές τις μέρες και να σαμποτάρετε τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους. Επιπλέον, αυτές οι ρουτίνες μπορεί να προάγουν ανθυγιεινές συνήθειες, ειδικά αν είστε επιρρεπείς σε συναισθηματική διατροφή (,,).

Επομένως, δεν απαιτούνται γεύματα εξαπάτησης και μέρες τροφοδοσίας και πρέπει να προγραμματίζονται προσεκτικά.

Τα γεύματα εξαπάτησης και οι μέρες τροφοδοσίας μπορεί να ενισχύσουν το ηθικό σας, την απόδοση της άσκησης και τα επίπεδα ορμονών, αλλά δεν είναι απαραίτητα για μια κοπή διατροφής. Μπορούν να εμποδίσουν την πρόοδό σας, εάν δεν έχουν σχεδιαστεί σωστά.

Χρήσιμες συμβουλές για μια διατροφή κοπής

Ακολουθούν μερικές χρήσιμες συμβουλές για να διατηρήσετε την απώλεια λίπους σε καλό δρόμο σε μια δίαιτα κοπής:

• Επιλέξτε περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες. Πηγές υδατανθράκων πλούσιων σε φυτικές ίνες, όπως τα μη αμυλούχα λαχανικά, τείνουν να περιέχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά και μπορούν να σας βοηθήσουν να παραμείνετε πληρέστεροι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα ενώ βρίσκεστε σε έλλειμμα θερμίδων
• Πίνετε άφθονο νερό. Η παραμονή ενυδατωμένη μπορεί να σας βοηθήσει να περιορίσετε την όρεξή σας και να επιταχύνετε προσωρινά τον μεταβολισμό σας (,).
• Δοκιμάστε την προετοιμασία γεύματος. Η προετοιμασία γευμάτων εκ των προτέρων μπορεί να σας βοηθήσει να εξοικονομήσετε χρόνο, να διατηρήσετε την παρακολούθηση της διατροφής σας και να αποφύγετε τον πειρασμό των ανθυγιεινών τροφίμων.
• Αποφύγετε τους υγρούς υδατάνθρακες. Τα αθλητικά ποτά, τα αναψυκτικά και άλλα ποτά πλούσια σε ζάχαρη δεν έχουν μικροθρεπτικά συστατικά, μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα της πείνας σας και δεν είναι τόσο γεμάτα όσο πλούσια σε φυτικές ίνες, ολόκληρα τρόφιμα ().
• Σκεφτείτε καρδιο. Όταν χρησιμοποιείται παράλληλα με την άρση βαρών, η αερόβια άσκηση - ειδικά η καρδιακή ένταση - μπορεί να ενισχύσει την απώλεια λίπους ().

Για να βελτιστοποιήσετε μια δίαιτα κοπής, δοκιμάστε να πίνετε πολύ νερό, να τρώτε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες και να κάνετε καρδιο, μεταξύ πολλών άλλων συμβουλών.

Η κατώτατη γραμμή

Μια δίαιτα κοπής προορίζεται να μεγιστοποιήσει την απώλεια λίπους ενώ διατηρεί τη μυϊκή μάζα.

Αυτή η δίαιτα περιλαμβάνει τον υπολογισμό των αναγκών σε θερμίδες, πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες με βάση το βάρος και τον τρόπο ζωής σας. Σκοπεύετε να το παρακολουθήσετε μόνο για λίγους μήνες πριν από ένα αθλητικό γεγονός και θα πρέπει να το συνδυάσετε με άρση βαρών.

Εάν σας ενδιαφέρει αυτή η δίαιτα απώλειας βάρους για αθλητές, συμβουλευτείτε τον εκπαιδευτή σας ή έναν ιατρό για να δείτε αν είναι κατάλληλο για εσάς.