Νερό ηλεκτρολυτών: Οφέλη και μύθοι

Περιεχόμενο

• Τι είναι το νερό ηλεκτρολύτη;
• Μπορεί να βελτιώσει την απόδοση της άσκησης
• Μπορεί να ενυδατωθεί κατά τη διάρκεια της ασθένειας
• Μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη θερμοπληξίας
• Ηλεκτρολύτης έναντι κανονικού νερού
• Το νερό ηλεκτρολύτη είναι εύκολο να φτιαχτεί
• Η κατώτατη γραμμή

Είτε πίνετε εμφιαλωμένο είτε νερό βρύσης, πιθανότατα περιέχει ίχνη ηλεκτρολυτών, όπως νάτριο, κάλιο, μαγνήσιο και ασβέστιο.

Ωστόσο, η συγκέντρωση ηλεκτρολυτών στα ποτά μπορεί να ποικίλλει σημαντικά. Ορισμένες μάρκες προσθέτουν σημαντική ποσότητα ορυκτών μαζί με υδατάνθρακες και εμπορεύονται το νερό τους ως αθλητικό ποτό, ενώ άλλες προσθέτουν μόνο μια αμελητέα ποσότητα για γεύση.

Αυτό το άρθρο ασχολείται με τα πιθανά οφέλη του ενισχυμένου με ηλεκτρολύτη νερού, καθώς και τους κοινούς μύθους που το περιβάλλουν.

Τι είναι το νερό ηλεκτρολύτη;

Οι ηλεκτρολύτες είναι ανόργανα άλατα που μεταφέρουν ηλεκτρισμό όταν διαλύονται σε νερό.

Διανέμονται μέσω του υγρού στο σώμα σας και χρησιμοποιούν την ηλεκτρική τους ενέργεια για να διευκολύνουν σημαντικές σωματικές λειτουργίες (1).

Οι ηλεκτρολύτες είναι απαραίτητοι για (2):

• Έλεγχος της ισορροπίας υγρού σας.
• Ρύθμιση της αρτηριακής σας πίεσης.
• Βοηθώντας τους μυς σας να συστέλλονται - συμπεριλαμβανομένης της καρδιάς σας.
• Διατήρηση της σωστής οξύτητας του αίματός σας (pH).

Οι συνηθισμένοι ηλεκτρολύτες περιλαμβάνουν νάτριο, χλωριούχο, κάλιο, μαγνήσιο και ασβέστιο.

Τα νερά των ηλεκτρολυτών ενισχύονται με αυτά τα φορτισμένα μέταλλα, αλλά οι συγκεντρώσεις ποικίλλουν.

Εκτός αν φέρει την ένδειξη "αποσταγμένο", το κανονικό εμφιαλωμένο νερό σας παρέχει τουλάχιστον μια μικρή ποσότητα ηλεκτρολυτών και πολλά προϊόντα περιέχουν ίχνη ποσότητας για γεύση.

Το νερό της βρύσης έχει επίσης ηλεκτρολύτες. Κατά μέσο όρο, 34 ουγγιές (1 λίτρο) νερού βρύσης περιέχουν 2–3% της ημερήσιας πρόσληψης αναφοράς (RDI) για νάτριο, ασβέστιο και μαγνήσιο αλλά λίγο έως καθόλου κάλιο (3).

Αντίθετα, η ίδια ποσότητα δημοφιλών αθλητικών ποτών με ενισχυμένο ηλεκτρολύτη συσκευάζει έως και 18% της RDI για νάτριο και 3% της RDI για κάλιο αλλά λίγο έως καθόλου μαγνήσιο ή ασβέστιο (4).

Περίληψη Οι ηλεκτρολύτες είναι φορτισμένα μέταλλα σημαντικά για τη διατήρηση των βέλτιστων λειτουργιών του σώματος. Τα κοινά ροφήματα ηλεκτρολύτη περιλαμβάνουν ενισχυμένα νερά και αθλητικά ποτά.

Μπορεί να βελτιώσει την απόδοση της άσκησης

Τα νερά ενισχυμένα με ηλεκτρολύτες, ιδίως αθλητικά ποτά, μπορούν να ωφελήσουν τους αθλητές βοηθώντας στην αναπλήρωση νερού, ηλεκτρολυτών και ενέργειας που χάθηκε κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης, χρειάζεστε επιπλέον υγρά για να αντικαταστήσετε το νερό που χάθηκε στον ιδρώτα. Στην πραγματικότητα, μια απώλεια νερού μόλις 1-2% του σωματικού σας βάρους μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη δύναμη, ταχύτητα και εστίαση (5, 6).

Ο ιδρώτας περιέχει επίσης ηλεκτρολύτες, συμπεριλαμβανομένης σημαντικής ποσότητας νατρίου, καθώς και μικρές ποσότητες καλίου, ασβεστίου και μαγνησίου. Κατά μέσο όρο, χάνετε περίπου 1 γραμμάριο νατρίου με κάθε λίτρο ιδρώτα (5).

Τα αθλητικά ποτά συνιστώνται σε απλό νερό για την αντικατάσταση υγρών και ηλεκτρολυτών εάν έχετε την τάση να ιδρώνετε πολύ, να ασκείστε περισσότερο από μία ώρα ή σε ζεστά περιβάλλοντα (5, 6, 7).

Θα πρέπει να σημειώσετε ότι τα αθλητικά ποτά είναι σχεδιασμένα για αθλητές και όχι για καθιστικά άτομα. Μαζί με τους ηλεκτρολύτες, περιέχουν θερμίδες από προσθήκη ζάχαρης. Στην πραγματικότητα, ένα μπουκάλι 20 ουγγιών (591 ml) Gatorade συσκευάζει ένα επιβλητικό 30 γραμμάρια ζάχαρης (4).

Περίληψη Τα αθλητικά ποτά έχουν σχεδιαστεί για αθλητές και περιέχουν ηλεκτρολύτες μαζί με υδατάνθρακες για να αναπληρώσουν τα θρεπτικά συστατικά που χάνονται μέσω της εφίδρωσης. Συνιστώνται για παρατεταμένη άσκηση και άσκηση σε ζεστό καιρό.

Μπορεί να ενυδατωθεί κατά τη διάρκεια της ασθένειας

Βραχυπρόθεσμα, ο έμετος και η διάρροια συνήθως δεν είναι σοβαρές καταστάσεις. Ωστόσο, σοβαρά ή επίμονα συμπτώματα μπορεί γρήγορα να οδηγήσουν σε αφυδάτωση εάν δεν αντικατασταθούν υγρά και ηλεκτρολύτες.

Τα βρέφη και τα παιδιά είναι ιδιαίτερα ευάλωτα στην αφυδάτωση από σοβαρό εμετό και διάρροια. Η Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής συνιστά τη χρήση διαλύματος επανυδάτωσης από το στόμα στα πρώτα σημάδια ασθένειας για την πρόληψη της αφυδάτωσης (8).

Τα στοματικά διαλύματα ενυδάτωσης περιέχουν νερό, υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες σε συγκεκριμένες αναλογίες που είναι εύπεπτες. Ένα δημοφιλές παράδειγμα είναι το Pedialyte.

Τα αθλητικά ποτά είναι παρόμοια αλλά περιέχουν υψηλότερες ποσότητες ζάχαρης. Δεν συνιστώνται για βρέφη και μικρά παιδιά, καθώς μπορεί να επιδεινώσουν τη διάρροια (9).

Τα αθλητικά ποτά μπορεί να είναι ανεκτά από μεγαλύτερα παιδιά εάν αραιωθούν σε 1 μέρος νερού, 1 μέρος αθλητικό ποτό. Οι ενήλικες συνήθως ανέχονται λύσεις ενυδάτωσης από το στόμα και αθλητικά ποτά χωρίς προβλήματα (8, 9).

Είναι σημαντικό ότι τα ποτά ηλεκτρολύτη μπορεί να μην επαρκούν για τη θεραπεία της σοβαρής αφυδάτωσης. Εάν η διάρροια διαρκεί περισσότερο από 24 ώρες ή εάν δεν μπορείτε να διατηρήσετε τα υγρά, ζητήστε ιατρική συμβουλή (10, 11).

Περίληψη Ασθένειες, όπως έμετος και διάρροια, μπορεί να σας προκαλέσουν γρήγορη απώλεια υγρών και ηλεκτρολυτών. Συνιστώνται διαλύματα ενυδάτωσης από το στόμα για αναπλήρωση.

Μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη θερμοπληξίας

Τα καυτά περιβάλλοντα σας θέτουν σε κίνδυνο για διάφορες ασθένειες που σχετίζονται με τη θερμότητα, οι οποίες κυμαίνονται από ήπιο θερμικό εξάνθημα έως απειλητική για τη ζωή θερμοπληξία.

Κανονικά, το σώμα σας διαχειρίζεται τη θερμότητα απελευθερώνοντάς το από το δέρμα σας και εφίδρωση. Ωστόσο, αυτό το σύστημα ψύξης μπορεί να αρχίσει να αποτυγχάνει σε ζεστό καιρό, προκαλώντας την αύξηση της θερμοκρασίας του σώματός σας σε επικίνδυνα υψηλά επίπεδα (10).

Το κλειδί για την πρόληψη ασθενειών που σχετίζονται με τη θερμότητα είναι να περιορίσετε το χρόνο σας στη ζέστη. Ωστόσο, η λήψη πολλών υγρών και ηλεκτρολυτών είναι επίσης εξαιρετικά σημαντική για να βοηθήσετε το σώμα σας να παραμείνει δροσερό (11).

Σε ζεστά περιβάλλοντα, το νερό και τα αθλητικά ποτά συνιστώνται για ενυδάτωση σε σχέση με άλλα ποτά. Τα ποτά που περιέχουν καφεΐνη όπως η σόδα, ο καφές και το τσάι μπορεί να επιδεινώσουν την αφυδάτωση, όπως και το αλκοόλ (12).

Περίληψη Η παρατεταμένη έκθεση στη θερμότητα σας θέτει σε κίνδυνο για θερμοπληξία. Συνιστάται να καταναλώνετε επαρκείς ποσότητες υγρών και ηλεκτρολυτών για να βοηθήσετε το σώμα σας να παραμείνει δροσερό.

Ηλεκτρολύτης έναντι κανονικού νερού

Η επαρκής ενυδάτωση είναι απαραίτητη για τη γενική υγεία. Το νερό είναι απαραίτητο για σχεδόν όλες τις λειτουργίες του σώματος, συμπεριλαμβανομένης της μεταφοράς θρεπτικών συστατικών, της ρύθμισης της θερμοκρασίας του σώματος και της έκπλυσης απορριμμάτων και τοξινών (2).

Τόσο ο ηλεκτρολύτης όσο και το κανονικό νερό υπολογίζονται στις καθημερινές σας ανάγκες σε υγρά, όπως και άλλα ποτά όπως καφές, τσάι, χυμοί φρούτων και γάλα.

Είναι μια κοινή παρανόηση ότι το νερό ηλεκτρολύτη είναι ανώτερο από το κανονικό νερό για ενυδάτωση. Στην πραγματικότητα, εξαρτάται από τις περιστάσεις.

Πιο συγκεκριμένα, το νερό ηλεκτρολύτη μπορεί να είναι ευεργετικό εάν διατρέχετε κίνδυνο γρήγορης απώλειας ορυκτών. Ίσως θελήσετε να εξετάσετε ένα ποτό ενισχυμένο με ηλεκτρολύτη εάν:

• Ασκηθείτε για περισσότερο από μία ώρα (6).
• Ιδρώνετε έντονα κατά τη διάρκεια της άσκησης (5, 7).
• Είστε άρρωστοι με έμετο ή διάρροια (8).
• Θα εκτεθείτε σε θερμότητα για μεγαλύτερες περιόδους (5, 12).

Εκτός από σπορ, ζεστό καιρό και ασθένεια, το κανονικό νερό λειτουργεί πολύ καλά για να καλύψει τις καθημερινές σας ανάγκες ενυδάτωσης.

Περίληψη Αν και το νερό ηλεκτρολύτη μπορεί να έχει οφέλη υπό ορισμένες συνθήκες, το κανονικό νερό είναι αρκετό για την κάλυψη των γενικών αναγκών ενυδάτωσης.

Το νερό ηλεκτρολύτη είναι εύκολο να φτιαχτεί

Η παραγωγή νερού ηλεκτρολύτη είναι ένας οικονομικά αποδοτικός και υγιεινός τρόπος αντικατάστασης υγρών και ηλεκτρολυτών όταν χρειάζεται.

Εδώ είναι μια εύκολη συνταγή αθλητικού ποτού λεμονιού-ασβέστη που μπορείτε να δοκιμάσετε στο σπίτι:

Απόδοση παραγωγής: 4 φλιτζάνια (946 ml)

Μέγεθος μερίδας: 1 φλιτζάνι (237 ml)

Συστατικά:

• 1/4 κουταλάκι αλάτι
• 1/4 φλιτζάνι (60 ml) χυμού λεμονιού
• 1/4 φλιτζάνι (60 ml) χυμού ασβέστη
• 1 1/2 φλιτζάνια (360 ml) νερό χωρίς καρύδα
• 2 φλιτζάνια (480 ml) κρύου νερού

Σε αντίθεση με τις εκδόσεις που αγοράζονται από το κατάστημα, αυτή η συνταγή παρέχει μια αναζωογονητική ώθηση των ηλεκτρολυτών χωρίς προσθήκη ζάχαρης ή τεχνητών χρωμάτων ή γεύσεων.

Η κατώτατη γραμμή

Το νερό ηλεκτρολύτη ενισχύεται με μέταλλα που το σώμα σας χρειάζεται να λειτουργεί άριστα, όπως νάτριο, κάλιο, μαγνήσιο και χλωρίδιο.

Αν και δεν είναι απαραίτητο να πίνετε ροφήματα με ενισχυμένο ηλεκτρολύτη όλη την ώρα, μπορεί να είναι ευεργετικά κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης, σε ζεστά περιβάλλοντα ή εάν είστε άρρωστοι με εμετό ή διάρροια.

Τα αθλητικά ποτά και άλλα νερά ηλεκτρολύτη μπορεί να είναι ακριβά, επομένως ίσως θελήσετε να εξετάσετε μια σπιτική έκδοση. Δεν είναι μόνο αυτά τα φθηνά προϊόντα, αλλά παρέχουν ηλεκτρολύτες χωρίς τεχνητά χρώματα ή γεύσεις.