Οι 12 καλύτεροι υποκατάστατες για το εξατμισμένο γάλα

Περιεχόμενο

• Γιατί ίσως θέλετε να αντικαταστήσετε
• 1–4: Υποκατάστατα με βάση τα γαλακτοκομικά προϊόντα
• 1. Γάλα
• 2. Κρέμα
• 3. Μισό και Μισό
• 4. Γάλα σε σκόνη
• 5–12: Εναλλακτικές λύσεις εκτός γαλακτοκομικών προϊόντων
• 5. Γάλα σόγιας
• 6. Γάλα ρυζιού
• 7. Γάλα καρυδιών
• 8. Γάλα βρώμης
• 9. Γάλα λιναριού
• 10. Γάλα κάνναβης
• 11. Γάλα Quinoa
• 12. Γάλα καρύδας
• Τι πρέπει να λάβετε υπόψη κατά την επιλογή ενός υποκατάστατου
• Η κατώτατη γραμμή

Το εξατμισμένο γάλα είναι ένα γάλα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, που χρησιμοποιείται σε πολλές συνταγές.

Παρασκευάζεται με θέρμανση κανονικού γάλακτος για την απομάκρυνση περίπου 60% του νερού, δημιουργώντας μια συμπυκνωμένη και ελαφρώς καραμελωμένη εκδοχή γάλακτος.

Χρησιμοποιείται συχνά για ψήσιμο, επιδόρπια, σούπες και σάλτσες ή ακόμη και προστίθεται σε καφέ, τσάι και smoothies για επιπλέον πλούτο.

Ωστόσο, υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους μπορεί να χρειαστείτε αντικατάσταση. Μερικοί άνθρωποι δεν το ανέχονται καλά λόγω της περιεκτικότητάς τους σε λακτόζη, ενώ άλλοι μπορεί απλώς να μην τους αρέσει η γεύση.

Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές εναλλακτικές λύσεις γαλακτοκομικών και μη γαλακτοκομικών προϊόντων που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε.

Αυτό το άρθρο παρουσιάζει 12 από τα καλύτερα υποκατάστατα του εξατμισμένου γάλακτος.

Γιατί ίσως θέλετε να αντικαταστήσετε

Πρώτον, υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους μπορεί να χρειαστείτε μια εναλλακτική λύση από το εξατμισμένο γάλα.

Μερικά από αυτά περιλαμβάνουν:

• Γεύση ή λείπει συστατικό: Μερικοί άνθρωποι δεν τους αρέσει η γεύση του εξατμισμένου γάλακτος, ενώ άλλοι μπορεί απλά να έχουν τελειώσει.
• Δυσανεξία στη λακτόζη: Περίπου το 70% των ανθρώπων παγκοσμίως δεν έχουν δυσανεξία στη λακτόζη. Αυτό σημαίνει ότι δεν μπορούν να αφομοιώσουν σωστά τη ζάχαρη στο γάλα, προκαλώντας δυσάρεστα συμπτώματα στομάχου (,,).
• Αλλεργία στο γάλα: Μεταξύ 2-7% των παιδιών και έως 0,5% των ενηλίκων έχουν αλλεργία στο γάλα. Καθώς όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν πρωτεΐνες γάλακτος, μια μη γαλακτοκομική εναλλακτική λύση είναι πιο κατάλληλη (,,).
• Vegan ή ωο-χορτοφαγική διατροφή: Μερικοί άνθρωποι επιλέγουν να αποφεύγουν τα ζωικά προϊόντα (συμπεριλαμβανομένου του γάλακτος) για λόγους υγείας, καλής διαβίωσης των ζώων, για περιβαλλοντικούς ή θρησκευτικούς λόγους. Ένα φυτικό υποκατάστατο γάλακτος είναι μια κατάλληλη εναλλακτική λύση (,,).
• Θερμίδες: Ανάλογα με το εάν θέλετε να χάσετε ή να αυξήσετε το βάρος, το εξατμισμένο γάλα μπορεί να αντικατασταθεί με μια εναλλακτική με υψηλότερες ή χαμηλότερες θερμίδες (,,).
• Μείωση της πρόσληψης πρωτεϊνών: Το εξατμισμένο γάλα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, με 17 γραμμάρια ανά φλιτζάνι (240 ml). Μερικά άτομα με ειδικές θεραπευτικές δίαιτες μπορεί να απαιτούν άλλη επιλογή για χαμηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης (, 11).

Ακολουθούν 12 επιλογές αντικατάστασης που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε.

1–4: Υποκατάστατα με βάση τα γαλακτοκομικά προϊόντα

Υπάρχουν πολλές καλές γαλακτοκομικές επιλογές για την αντικατάσταση του εξατμισμένου γάλακτος, όπως το κανονικό γάλα, το γάλα χωρίς λακτόζη, η κρέμα, το μισό και το μισό και το γάλα σε σκόνη.

1. Γάλα

Το εξατμισμένο γάλα μπορεί να αντικατασταθεί με το κανονικό γάλα ως ελαφρύτερη εναλλακτική λύση.

Ένα φλιτζάνι πλήρους γάλακτος (240 ml) περιέχει 146 θερμίδες, 13 γραμμάρια υδατανθράκων, 8 γραμμάρια λίπους και 8 γραμμάρια πρωτεΐνης. Επιπλέον, το γάλα περιέχει 28% της RDI για ασβέστιο και 26% της RDI για ριβοφλαβίνη (12).

Συγκριτικά, 1 φλιτζάνι εξατμισμένου γάλακτος περιέχει 338 θερμίδες, 25 γραμμάρια υδατανθράκων, 19 γραμμάρια λίπους και 17 γραμμάρια πρωτεΐνης. Είναι επίσης υψηλότερο σε ασβέστιο, που περιέχει 66% του RDI (13).

Καθώς το γάλα έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε νερό από το εξατμισμένο γάλα, είναι λεπτότερο και όχι τόσο γλυκό.

Εάν χρησιμοποιείτε γάλα ως υποκατάστατο σε σάλτσες, ίσως χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε κάτι για να το παχύνετε, όπως το αλεύρι ή το αραβοσίτου. Στο ψήσιμο, μπορεί να χρειαστείτε πιο ξηρά συστατικά και λίγο περισσότερη ζάχαρη για να επιτύχετε την ίδια γεύση και υφή.

Ωστόσο, εάν έχετε απλώς εξαντληθεί το γάλα, είναι πολύ εύκολο να το φτιάξετε από το κανονικό γάλα στο σπίτι.

Για να φτιάξετε 1 φλιτζάνι (240 ml) εξατμισμένου γάλακτος:

1. Ζεσταίνουμε 2 1/4 φλιτζάνια (540 ml) κανονικού γάλακτος σε μια κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά.
2. Αφήστε το να βράσει απαλά ενώ ανακατεύετε συνεχώς.
3. Μετά από 10 λεπτά, ή όταν το γάλα έχει μειωθεί σε όγκο κατά λίγο περισσότερο από το μισό, αφαιρέστε το από τη φωτιά.

Μπορεί να χρησιμοποιηθεί όπως το κανονικό εξατμισμένο γάλα και είναι διατροφικά παρόμοιο.

Επιπλέον, εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη μπορείτε να χρησιμοποιήσετε γάλα χωρίς λακτόζη. Αυτό το γάλα έχει προσθέσει το ένζυμο λακτάση για να διασπάσει τα σάκχαρα που αντιμετωπίζουν προβλήματα με τα άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη.

Περίληψη Το γάλα έχει χαμηλότερες θερμίδες και λίπος και μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως υποκατάστατο σε ορισμένες συνταγές. Μπορείτε επίσης να φτιάξετε το δικό σας εξατμισμένο γάλα από κανονικό γάλα θερμαίνοντάς το στη σόμπα για να εξατμιστεί το νερό. Το γάλα χωρίς λακτόζη είναι επίσης κατάλληλο υποκατάστατο.

2. Κρέμα

Η αντικατάσταση με κρέμα προσθέτει πλούτο σε ένα πιάτο.

Η κρέμα μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως υποκατάστατο του εξατμισμένου γάλακτος σε σάλτσες, σούπες, γέμιση πίτας, ψήσιμο, κατσαρόλες, κατεψυγμένα επιδόρπια και κρέμες με αναλογία 1: 1.

Δεδομένου ότι η κρέμα έχει πολύ υψηλότερο λίπος από το εξατμισμένο γάλα, είναι και πιο παχύ και περιέχει περισσότερες θερμίδες.

Ένα φλιτζάνι κρέμα (240 ml) περιέχει 821 θερμίδες, 7 γραμμάρια υδατανθράκων, 88 γραμμάρια λίπους και 5 γραμμάρια πρωτεΐνης (14).

Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες, η κρέμα είναι μια καλή εναλλακτική λύση για άτομα που προσπαθούν να αυξήσουν την πρόσληψη θερμίδων. Ωστόσο, μπορεί να μην είναι η καλύτερη επιλογή για άτομα που προσπαθούν να χάσουν βάρος.

Περίληψη Η κρέμα είναι μια παχύτερη, πιο πλούσια εναλλακτική λύση στο εξατμισμένο γάλα και μπορεί να χρησιμοποιηθεί στις περισσότερες συνταγές. Είναι πολύ υψηλότερη σε θερμίδες και λίπος.

3. Μισό και Μισό

Το μισό και το μισό είναι ένα μείγμα 50% γάλακτος και 50% κρέμα αναμεμιγμένα. Η υφή του είναι λίγο παχύτερη από αυτή του εξατμισμένου γάλακτος.

Χρησιμοποιείται συνήθως στον καφέ, αλλά μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί σε οποιαδήποτε συνταγή που απαιτεί κρέμα γάλακτος ή εξατμισμένο γάλα.

Διατροφικά, είναι παρόμοιο με το εξατμισμένο γάλα, αλλά είναι χαμηλότερο σε υδατάνθρακες και υψηλότερο σε λιπαρά (15).

Σε ένα φλιτζάνι (240 ml) μισού και μισού υπάρχουν 315 θερμίδες, 10 γραμμάρια υδατανθράκων, 28 γραμμάρια λίπους και 7,2 γραμμάρια πρωτεΐνης. Περιέχει 25% του RDI για το ασβέστιο και 21% του RDI για τη βιταμίνη Β2 (15).

Στις περισσότερες συνταγές, το εξατμισμένο γάλα και το μισό και το μισό μπορούν να ανταλλάσσονται σε αναλογία 1: 1.

Περίληψη Το μισό και το μισό φτιάχνονται από 50% γάλα και 50% κρέμα αναμεμιγμένα. Είναι υψηλότερο σε λιπαρά και χαμηλότερο σε πρωτεΐνες και ζάχαρη από το εξατμισμένο γάλα. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί στις περισσότερες από τις ίδιες συνταγές.

4. Γάλα σε σκόνη

Το γάλα σε σκόνη είναι γάλα που έχει αφυδατωθεί έως ότου στεγνώσει εντελώς (16).

Όπως το εξατμισμένο γάλα, παρασκευάζεται για να παρατείνει τη διάρκεια ζωής του γάλακτος.

Μπορεί να μετατραπεί σε γάλα προσθέτοντας νερό. Ωστόσο, μπορεί να προστεθεί ξηρό σε μερικές συνταγές, όπως μπισκότα και τηγανίτες.

Για να χρησιμοποιήσετε γάλα σε σκόνη στη θέση του εξατμισμένου γάλακτος, μπορείτε απλά να μειώσετε την ποσότητα νερού που θα προσθέσατε κανονικά. Αυτό θα έχει ως αποτέλεσμα ένα παχύτερο προϊόν που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε όπως το εξατμισμένο γάλα.

Ίσως χρειαστεί να πειραματιστείτε λίγο για να έχετε τη σωστή συνέπεια καθώς διαφορετικές μάρκες χρειάζονται διαφορετικές ποσότητες νερού.

Διατροφικά, θα είναι σχεδόν παρόμοιο με το εξατμισμένο γάλα, ανάλογα με την ποσότητα σκόνης που χρησιμοποιείτε.

Περίληψη Το γάλα σε σκόνη είναι κανονικό γάλα που έχει αφυδατωθεί μέχρι να στεγνώσει εντελώς. Για να το χρησιμοποιήσετε στη θέση του εξατμισμένου γάλακτος, χρησιμοποιήστε περισσότερη σκόνη ή λιγότερο νερό κατά την ανασύσταση.

5–12: Εναλλακτικές λύσεις εκτός γαλακτοκομικών προϊόντων

Υπάρχουν πολλά φυτικά προϊόντα που μπορούν να χρησιμοποιηθούν στη θέση του εξατμισμένου γάλακτος, όπως σόγια, ρύζι, καρύδι, βρώμη, λινάρι, κάνναβη, κινόα και γάλα καρύδας.

5. Γάλα σόγιας

Το γάλα σόγιας χρησιμοποιήθηκε για πρώτη φορά στην Κίνα πριν από 2.000 χρόνια ().

Φτιάχνεται με μούλιασμα της αποξηραμένης σόγιας, αλέθοντας τα σε νερό και στη συνέχεια φιλτράρισμα των μεγαλύτερων μερών για να αφήσει ένα προϊόν που μοιάζει πολύ με γαλακτοκομικό γάλα.

Από όλα τα φυτικά γάλατα, η σόγια πλησιάζει θρεπτικά το φυσιολογικό γάλα ως προς τις θερμίδες, την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και την πεπτικότητα. Το ασβέστιο, άλλες βιταμίνες και μέταλλα προστίθενται συνήθως σε εμπορικές ποικιλίες (17, 18).

Ένα φλιτζάνι γάλα σόγιας (240 ml) περιέχει 109 θερμίδες, 8,4 γραμμάρια υδατανθράκων, 5 γραμμάρια λίπους και 7 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αυτό είναι περίπου το ένα τρίτο των θερμίδων που βρίσκονται στο εξατμισμένο γάλα και κάτω από τη μισή πρωτεΐνη (13, 17).

Το γάλα σόγιας μπορεί να θερμανθεί και η περιεκτικότητα σε νερό να μειωθεί ώστε να χρησιμοποιηθεί όπως το εξατμισμένο γάλα. Η γεύση είναι ελαφρώς διαφορετική, αλλά στις περισσότερες συνταγές δεν θα παρατηρήσετε. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε γλυκά και αλμυρά πιάτα.

Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι έως και 14% των παιδιών με αλλεργία στα γαλακτοκομικά είναι επίσης αλλεργικά στη σόγια.

Μερικοί άνθρωποι μπορεί να επιθυμούν να αποφύγουν τη σόγια λόγω άλλων ανησυχιών, όπως η χρήση γενετικώς τροποποιημένων καλλιεργειών (,).

Περίληψη Το γάλα σόγιας είναι ένα μείγμα εμποτισμένης, θρυμματισμένης και φιλτραρισμένης σόγιας με νερό. Μπορείτε να μειώσετε την περιεκτικότητα σε νερό μέσω θέρμανσης και να το χρησιμοποιήσετε σαν κανονικό εξατμισμένο γάλα.

6. Γάλα ρυζιού

Το γάλα ρυζιού παρασκευάζεται με μούσκεμα ρυζιού και άλεση με νερό για να δημιουργήσει ένα προϊόν που μοιάζει με γάλα.

Μπορεί να χρησιμοποιηθεί από άτομα που έχουν δυσανεξία ή αλλεργία στο αγελαδινό γάλα και τη σόγια.

Διατροφικά, είναι πολύ χαμηλότερο σε λιπαρά και πρωτεΐνες από το εξατμισμένο γάλα. Ένα φλιτζάνι (240 ml) περιέχει 113 θερμίδες, 22 γραμμάρια υδατανθράκων, 2,3 γραμμάρια λίπους και λιγότερο από 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ().

Ωστόσο, επειδή το γάλα ρυζιού έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI), μπορεί να είναι το υποκατάστατο χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα που αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα περισσότερο ().

Όπως και με το κανονικό γάλα, η περιεκτικότητα σε νερό του γάλακτος ρυζιού μπορεί να μειωθεί με θέρμανση. Στη συνέχεια μπορεί να χρησιμοποιηθεί στη θέση του εξατμισμένου γάλακτος σε συνταγές.

Ωστόσο, το προκύπτον προϊόν δεν θα είναι τόσο παχύ όσο το εξατμισμένο γάλα, οπότε μπορεί να θέλετε να προσθέσετε άμυλο αραβοσίτου ή άλλο πυκνωτικό συστατικό.

Η γλυκιά γεύση του γάλακτος ρυζιού το καθιστά ιδιαίτερα χρήσιμο στα επιδόρπια και το ψήσιμο.

Περίληψη Το γάλα ρυζιού παρασκευάζεται με εμποτισμό και ανάμειξη ρυζιού και νερού. Είναι χαμηλότερη σε θερμίδες, λίπη και πρωτεΐνες από το εξατμισμένο γάλα, αλλά είναι επίσης υψηλό GI. Μπορεί να μειωθεί σε θερμότητα και να χρησιμοποιηθεί ως υποκατάστατο.

7. Γάλα καρυδιών

Τα γάλακτος με καρύδια περιλαμβάνουν προϊόντα όπως αμύγδαλο, κάσιους και γάλα φουντουκιού. Φτιάχνονται αλέθοντας τα καρύδια με νερό και φιλτράροντάς τα για να δημιουργήσουν ένα ποτό σαν γάλα.

Διατροφικά, τείνουν να είναι πολύ χαμηλές σε θερμίδες και σε πρωτεΐνες, κάτι που μπορεί να είναι ωφέλιμο εάν θέλετε να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων ().

Για παράδειγμα, 1 φλιτζάνι (240 ml) γάλα αμυγδάλου περιέχει 39 θερμίδες, 1,5 γραμμάρια υδατανθράκων, 2,8 γραμμάρια λίπους και 1,5 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αυτό είναι σχεδόν το ένα δέκατο των θερμίδων που βρίσκονται στο εξατμισμένο γάλα.

Επιπλέον, το γάλα αμυγδάλου περιέχει πρόσθετο ασβέστιο, βιταμίνη D και E. Ωστόσο, το εξατμισμένο γάλα έχει περισσότερο ασβέστιο, παρέχοντας 66% της RDI σε σύγκριση με το 52% στο γάλα αμυγδάλου ().

Το γάλα αμυγδάλου είναι κατάλληλο για γλυκά πιάτα, ενώ το γάλα ανακαρδιοειδών μπορεί να χρησιμοποιηθεί τόσο σε γλυκές όσο και σε αλμυρές συνταγές.

Όπως το κανονικό γάλα, μπορείτε να θερμάνετε ένα γάλα με καρύδια για να μειώσετε την περιεκτικότητα σε νερό. Αυτό δημιουργεί ένα υποκατάστατο εξατμισμένου γάλακτος, αν και δεν θα είναι τόσο παχύ όσο το κανονικό εξατμισμένο γάλα.

Εάν έχετε αλλεργίες στα καρύδια, αυτά τα γάλατα δεν είναι κατάλληλα για χρήση.

Περίληψη Τα γάλακτος με καρύδια έχουν πολύ χαμηλότερες θερμίδες και πρωτεΐνες από το εξατμισμένο γάλα. Μπορείτε να τις μειώσετε για να τις χρησιμοποιήσετε ως υποκατάστατο στις περισσότερες συνταγές. Δεν είναι κατάλληλα για άτομα με αλλεργίες στα καρύδια.

8. Γάλα βρώμης

Το γάλα βρώμης παρασκευάζεται με ανάμειξη βρώμης με νερό. Μπορείτε να το φτιάξετε μόνοι σας στο σπίτι ή να αγοράσετε έτοιμες εκδόσεις.

Είναι μια από τις λίγες εναλλακτικές που περιέχουν διαιτητικές ίνες, παρέχοντας 2 γραμμάρια ανά φλιτζάνι (240 ml). Συμπληρώνεται συχνά με σίδηρο, ασβέστιο και βιταμίνη D, αν και σημειώστε ότι οι σπιτικές εκδόσεις δεν περιέχουν αυτά τα πρόσθετα θρεπτικά συστατικά (24).

Το γάλα βρώμης είναι πλούσιο σε β-γλυκάνες, οι οποίες έχουν συνδεθεί με οφέλη για την υγεία, όπως βελτιωμένη πέψη, μειωμένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και χαμηλότερη χοληστερόλη (,).

1 φλιτζάνι (240 ml) παρέχει 125 θερμίδες, 16,5 γραμμάρια υδατανθράκων, 3,7 γραμμάρια λίπους και 2,5 γραμμάρια πρωτεΐνης. Περιέχει επίσης το 30% του RDI για το ασβέστιο, το οποίο είναι χαμηλότερο από το εξατμισμένο γάλα αλλά παρόμοιο με το κανονικό γάλα (24).

Το γάλα βρώμης μπορεί να χρησιμοποιηθεί στις περισσότερες συνταγές που χρησιμοποιούν εξατμισμένο γάλα. Ίσως χρειαστεί να το παχύνετε ή να το γλυκάνετε για να επιτύχετε την ίδια σύσταση και γεύση με το εξατμισμένο γάλα.

Περίληψη Το γάλα βρώμης παρασκευάζεται από αναμεμιγμένο νερό και βρώμη. Είναι ένα από τα λίγα υποκατάστατα του εξατμισμένου γάλακτος που περιέχει φυτικές ίνες. Μπορεί να μειωθεί και να χρησιμοποιηθεί στη θέση του εξατμισμένου γάλακτος στις περισσότερες συνταγές.

9. Γάλα λιναριού

Το γάλα λιναριού παρασκευάζεται στο εμπόριο με ανάμειξη λιναρόσπορου με νερό.

Εναλλακτικά, μπορούν να γίνουν σπιτικές εκδόσεις αναμειγνύοντας σπόρους λιναριού με νερό.

Οι εμπορικές ποικιλίες είναι πολύ χαμηλές σε θερμίδες και δεν περιέχουν πρωτεΐνες. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, βιταμίνη Β12 και φώσφορο (26).

Ένα φλιτζάνι γάλα λίνου του εμπορίου (240 ml) περιέχει 50 θερμίδες, 7 γραμμάρια υδατανθράκων, 1,5 γραμμάρια λίπους και καμία πρωτεΐνη (26).

Επιπλέον, το γάλα λιναριού είναι πλούσιο σε λιπαρά ωμέγα-3, τα οποία συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού. Για παράδειγμα, μια επωνυμία περιέχει 1.200 mg ανά μερίδα, κάτι που υπερδιπλασιάζει το RDI (26,, 29).

Η γεύση του είναι μια από τις πιο ουδέτερες από τις μη γαλακτοκομικές εναλλακτικές λύσεις και έρχεται πιο κοντά στο κανονικό γάλα.

Επιπλέον, μπορεί να θερμανθεί για να μειώσει το νερό με τον ίδιο τρόπο όπως το κανονικό γάλα. Ίσως χρειαστεί να το παχύνετε ή να το γλυκάνετε περαιτέρω για να επιτύχετε την ίδια γεύση και ιδιότητες με το εξατμισμένο γάλα.

Περίληψη Το γάλα λιναριού είναι φτιαγμένο από λάδι λιναριού και έχει χαμηλές θερμίδες και πρωτεΐνες. Έχει ουδέτερη γεύση και μπορεί να μειωθεί για χρήση στη θέση του εξατμισμένου γάλακτος.

10. Γάλα κάνναβης

Το γάλα κάνναβης παρασκευάζεται από την ανάμιξη των σπόρων του φυτού κάνναβης με νερό. Η κάνναβη είναι μια ποικιλία κάνναβης.

Αν και το γάλα παρασκευάζεται από κάνναβη, δεν σχετίζεται με τη μαριχουάνα. Είναι νόμιμο και δεν περιέχει THC, το οποίο είναι μια ψυχοδραστική ένωση σε ορισμένα φυτά κάνναβης.

Το διατροφικό προφίλ του γάλακτος κάνναβης διαφέρει σημαντικά από μάρκα σε μάρκα. Ένα φλιτζάνι (240 ml) περιέχει μεταξύ 83-140 θερμίδες, 4,5-20 γραμμάρια υδατανθράκων, έως 1 γραμμάριο ινών, 5-7 γραμμάρια λίπους και έως 3,8 γραμμάρια πρωτεΐνης (30, 31).

Επιπλέον, είναι μια πλούσια πηγή ωμέγα-6 και ωμέγα-3. Μία μάρκα περιέχει 1.000 mg ωμέγα-3 ανά φλιτζάνι - το ελάχιστο RDI είναι 250–500 mg για υγιείς ενήλικες (29, 31,).

Όπως και τα άλλα φυτικά γάλατα, το γάλα κάνναβης μπορεί να θερμανθεί και να μειωθεί για να χρησιμοποιηθεί στη θέση του εξατμισμένου γάλακτος.

Έχει ελαφρώς γλυκιά γεύση και έχει πιο υδαρή υφή από κάποιες από τις άλλες εναλλακτικές λύσεις, οπότε ίσως θελήσετε να το παχύνετε με άμυλο αραβοσίτου ή άλλο παχυντικό συστατικό.

Περίληψη Το γάλα κάνναβης είναι ένα μείγμα σπόρων κάνναβης και νερού. Είναι πλούσιο σε ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα και μπορεί να μειωθεί με θέρμανση για να χρησιμοποιηθεί όπως το εξατμισμένο γάλα.

11. Γάλα Quinoa

Το γάλα Quinoa είναι ένας σχετικός νεοφερμένος στην αγορά γάλακτος χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά δείχνει υπόσχεση.

Παρασκευάζεται με μούλιασμα ή μαγείρεμα quinoa και ανάμειξη με νερό. Ορισμένοι ιστότοποι συνταγών είχαν επίσης επιτυχία στο σπίτι τους.

Σε 1 φλιτζάνι (240 ml) εμπορικής ποικιλίας υπάρχουν 67 θερμίδες, 12 γραμμάρια υδατανθράκων, 1,5 γραμμάρια λίπους και 2 γραμμάρια πρωτεΐνης. Είναι χαμηλότερη σε θερμίδες, λίπη και πρωτεΐνες από το εξατμισμένο γάλα.

Όσον αφορά τη γεύση, μέχρι στιγμής μελέτες έχουν δείξει παρόμοια αποδοχή με το γάλα ρυζιού. Εάν έχετε συνηθίσει να πίνετε γάλατα με βάση τα φυτά, μπορεί να το βρείτε πιο εύγευστο από εκείνα που δεν είναι (34).

Επειδή είναι ήδη λίγο παχύτερο από το κανονικό γάλα, μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε μερικές συνταγές χωρίς να το μειώσει ή να το παχύνει ().

Εάν φτιάχνετε μόνοι σας γάλα quinoa, μπορείτε να το κάνετε πιο παχύ χρησιμοποιώντας λιγότερο υγρό όταν αναμιγνύετε το quinoa με νερό.

Περίληψη Το γάλα Quinoa είναι μια σχετικά νέα εναλλακτική λύση στο γάλα. Μπορεί να αγοραστεί ή να παρασκευαστεί στο σπίτι από μαγειρεμένο quinoa αναμεμιγμένο με νερό. Έχει χαμηλές θερμίδες και εμπλουτίζεται με ασβέστιο.

12. Γάλα καρύδας

Το γάλα καρύδας είναι μια πλούσια σε θερμίδες, γευστική προσθήκη σε πολλές συνταγές και αποτελεί μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για το εξατμισμένο γάλα.

Προέρχεται από το κρέας φρεσκοτριμμένων καρύδων και χρησιμοποιείται συνήθως στη κουζίνα της Νοτιοανατολικής Ασίας, της Νότιας Αμερικής και της Καραϊβικής.

Δεδομένου ότι είναι ήδη παχύ, δεν χρειάζεται να μειωθεί πριν χρησιμοποιηθεί ως αντικατάσταση του εξατμισμένου γάλακτος και μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε αναλογία 1: 1.

Είναι μια πλούσια πηγή σιδήρου, καλίου, μαγνησίου, μαγγανίου και ψευδαργύρου. Ωστόσο, είναι επίσης πολύ υψηλή σε θερμίδες και λίπη (36).

Ένα φλιτζάνι γάλα καρύδας περιέχει 445 θερμίδες, 6 γραμμάρια υδατανθράκων, 48 γραμμάρια λίπους και 4,6 γραμμάρια πρωτεΐνης (36).

Επιπλέον, το γάλα καρύδας περιέχει λαουρικό οξύ, το οποίο μπορεί να προάγει την ανάπτυξη του εγκεφάλου, να υποστηρίξει το ανοσοποιητικό σύστημα και να διατηρήσει τα αιμοφόρα αγγεία υγιή. Έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Ε, η οποία είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό και είναι σημαντικό για την υγεία του δέρματος ().

Ωστόσο, έχει μια ξεχωριστή γεύση καρύδας, οπότε κατά την αντικατάστασή του εξετάστε την επίδραση στη συνολική γεύση της συνταγής. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε γλυκά και αλμυρά πιάτα.

Περίληψη Το γάλα καρύδας είναι ένα πλούσιο, γευστικό συστατικό που έχει παρόμοιο πάχος με το εξατμισμένο γάλα. Είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, αλλά επίσης πολύ υψηλή σε θερμίδες και λίπος. Προσθέτει μια ξεχωριστή γεύση καρύδας στα τρόφιμα.

Τι πρέπει να λάβετε υπόψη κατά την επιλογή ενός υποκατάστατου

Ενώ όλες αυτές οι επιλογές είναι καλές εναλλακτικές λύσεις για το εξατμισμένο γάλα, υπάρχουν ορισμένα σημεία που πρέπει να λάβετε υπόψη κατά την επιλογή:

• Περιεχόμενο θερμίδων: Υπάρχει μεγάλη διαφορά στο περιεχόμενο θερμίδων μεταξύ των εναλλακτικών. Εάν παρακολουθείτε το βάρος σας, το γάλα καρύδας ή η κρέμα δεν είναι ιδανικές επιλογές.
• Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: Το εξατμισμένο γάλα περιέχει 17 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι (240 ml), ενώ οι περισσότερες φυτικές επιλογές περιέχουν πολύ λιγότερες. Εάν προσπαθείτε να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης, μια εναλλακτική λύση για γαλακτοκομικά προϊόντα ή σόγια (13).
• Αλλεργίες: Εάν έχετε αλλεργίες, λάβετε υπόψη ότι τα γάλατα αγελάδας, σόγιας και ξηρών καρπών είναι όλα αλλεργιογόνα. Επίσης, δώστε προσοχή στα πρόσθετα στις εμπορικές ποικιλίες γάλακτος εάν έχετε δυσανεξίες ή ευαισθησίες.
• Ζάχαρη: Πολλές γαλακτοκομικές εναλλακτικές είναι αρωματισμένες ή έχουν προσθέσει σάκχαρα. Κατά την αντικατάσταση του εξατμισμένου γάλακτος, επιλέξτε ποικιλίες χωρίς ζάχαρη. Εάν πρέπει να γλυκάσετε τη συνταγή, μπορείτε να προσθέσετε ένα γλυκαντικό αργότερα στη διαδικασία.
• Γεύση: Ορισμένα υποκατάστατα, όπως το γάλα καρύδας, μπορεί να επηρεάσουν σημαντικά τη γεύση του πιάτου.
• Μέθοδοι μαγειρέματος: Οι υποκατάστατες ενδέχεται να μην συμπεριφέρονται πάντα με τον τρόπο που περιμένετε σε μια συνταγή. Μερικές φορές χρειάζεται κάποιος πειραματισμός για να βρει το καλύτερο υποκατάστατο.
• Περιεχόμενο θρεπτικών συστατικών: Οι εμπορικοί παραγωγοί γάλακτος φυτών προσθέτουν ασβέστιο, βιταμίνη D και άλλα θρεπτικά συστατικά στα προϊόντα τους. Οι σπιτικές εκδόσεις δεν θα περιέχουν αυτά τα θρεπτικά συστατικά στις ίδιες ποσότητες ().
• Νέα Προϊόντα: Πάντα αναπτύσσονται νέα προϊόντα και αναπτύσσεται η εναλλακτική αγορά γάλακτος με βάση τα φυτά. Μερικές επερχόμενες ποικιλίες μπορεί να περιλαμβάνουν γάλα λούπινου και καρύδι τίγρης (, 18).

Εάν δεν χρησιμοποιείτε συχνά το εξατμισμένο γάλα, πολλές από τις διατροφικές διαφορές πιθανώς δεν θα έχουν μεγάλο αντίκτυπο στη διατροφή σας. Ωστόσο, είναι χρήσιμο να λάβετε υπόψη αυτούς τους παράγοντες.

Περίληψη Όταν επιλέγετε ένα υποκατάστατο, γνωρίζετε ότι το προφίλ διατροφής και γεύσης μπορεί να διαφέρει πολύ από το εξατμισμένο γάλα. Ορισμένες εναλλακτικές λύσεις ενδέχεται να μην λειτουργούν καλά σε ορισμένες συνταγές.

Η κατώτατη γραμμή

Το εξατμισμένο γάλα είναι ένα θρεπτικό, χρήσιμο προϊόν που χρησιμοποιείται συχνά σε καθημερινές συνταγές.

Ωστόσο, υπάρχουν πολλές καλές εναλλακτικές λύσεις για άτομα που δεν μπορούν να καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα, μπορεί να ακολουθούν μια συγκεκριμένη διατροφή ή απλά να μην έχουν εξατμισμένο γάλα στο χέρι.

Για πολλά υποκατάστατα θα πρέπει να μειώσετε την περιεκτικότητα σε νερό μέσω θέρμανσης για να έχετε παρόμοιο πάχος με το εξατμισμένο γάλα. Ίσως χρειαστεί επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα πυκνωτικό συστατικό.

Η σωστή επιλογή εξαρτάται από την ατομική σας υγεία, τους στόχους, τις προτιμήσεις και τις προτιμήσεις σας.