5 ασκήσεις σόλο πιλάτες για αρχάριους

Περιεχόμενο

• 1. Μάθετε τη σωστή αναπνοή
• 2. Σηκώστε ένα πόδι κάθε φορά
• 3. Κεντράρετε τα χέρια σας μπροστά από το σώμα σας
• 4. Εκατοντάδες
• 5. Ανύψωση ποδιών
• Πώς να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις τάξεις
• Κύρια οφέλη του Pilates

Οποιοσδήποτε μπορεί να ασκήσει Pilates, αλλά οι ασκήσεις Pilates στο έδαφος είναι ιδανικές για πρώην καθιστικούς ανθρώπους που είναι πρόθυμοι να ξεκινήσουν κάποια σωματική δραστηριότητα, αλλά κυρίως για όσους είναι υπέρβαροι. Αυτές οι ασκήσεις πραγματοποιούνται στο στρώμα, πιο αργά και με μικρότερο αντίκτυπο στις αρθρώσεις, η οποία εκτός από τη διευκόλυνση της άσκησης της δραστηριότητας, αποτρέπει τον πόνο στο γόνατο, την πλάτη και τον αστράγαλο, για παράδειγμα.

Οι πιο συνιστώμενες ασκήσεις Pilates για αρχάριους είναι οι ατομικές ασκήσεις, με τη βοήθεια ελαστικών και μπαλών διαφορετικών μεγεθών που δεν υπερφορτώνουν τους μυς και τις αρθρώσεις και δεν σέβονται την ικανότητα και τη δύναμη του μαθητή. Με τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης, είναι δυνατό να εξελιχθούν οι ασκήσεις σε πιο έντονες και με άλλο εξοπλισμό Pilates, όπως το Cadillac, για παράδειγμα.

Έτσι, οι πρώτες ασκήσεις Pilates για αρχάριους μπορεί να είναι:

1. Μάθετε τη σωστή αναπνοή

Η σωστή αναπνοή για την άσκηση των ασκήσεων Pilates είναι η θωρακική ή διαφραγματική αναπνοή, η οποία συνίσταται στο να επιτρέπεται στον αέρα να εισέλθει στη μύτη και ο αέρας να διαφύγει μέσω του στόματος. Ο καλύτερος τρόπος για να μάθετε να αναπνέετε είναι να ξαπλώνετε στην πλάτη σας, κρατώντας την πλάτη σας στο πάτωμα και τα πόδια σας λυγισμένα, για να επιτρέψετε μεγαλύτερη στέγαση της οσφυϊκής μοίρας σας.

Στη συνέχεια, πρέπει να ακουμπάτε τα χέρια σας στην κοιλιά σας και να εισπνέετε βαθιά, αλλά χωρίς να ξεφουσκώνετε την κοιλιά σας, αφήνοντας τα πλευρά να είναι πιο μακριά, ειδικά πλευρικά. Όταν δεν είναι πλέον δυνατόν να επιτρέπεται η είσοδος αέρα, όλος ο αέρας πρέπει να εκπνέεται μέσω του στόματος, με αργό και ελεγχόμενο τρόπο. Θα πρέπει να κάνετε τουλάχιστον 5 αναπνοές έτσι.

2. Σηκώστε ένα πόδι κάθε φορά

Στην ίδια θέση, κάθε αναπνοή πρέπει να φέρει ένα πόδι πιο κοντά στον κορμό και να επιστρέφει στην αρχική θέση όποτε αρχίζει να αναπνέει μέσω του στόματος. Αυτή η άσκηση θα πρέπει να πραγματοποιείται 5 φορές στη σειρά, προσέχοντας να μην συντονίζεται η αναπνοή. Όταν τελειώσετε, οι 5 επαναλήψεις κάνουν την ίδια άσκηση με το άλλο πόδι.

3. Κεντράρετε τα χέρια σας μπροστά από το σώμα σας

Στην ίδια θέση, ξαπλωμένος στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα αλλά τοποθετώντας μια μπάλα στην πλάτη σας, και κρατώντας 0,5 ή 1 κιλό βάρη σε κάθε χέρι, πρέπει να τεντώσετε τα χέρια σας και να αγγίξετε τα χέρια σας, το ένα στο άλλο. Πρέπει να φέρετε τα χέρια σας μαζί ενώ αναπνέετε από το στόμα σας και να αφήνετε αέρα να εισέλθει όταν τα χέρια σας τεντωθούν πίσω στο πάτωμα.

4. Εκατοντάδες

Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, διπλώστε τα πόδια σας όπως στην εικόνα και σηκώστε τον κορμό σας από το πάτωμα, κρατώντας τα χέρια σας ευθεία κατά μήκος του σώματός σας. Η άσκηση συνίσταται στο να κρατάτε την κοιλιά συσπασμένη ενώ κινείτε τα χέρια πάνω-κάτω (τεντωμένα πάντα) για 10 φορές στη σειρά. Κάντε την επανάληψη 9 ακόμη φορές, ολοκληρώνοντας 100 κινήσεις, αλλά χωρίστε κάθε δέκα.

5. Ανύψωση ποδιών

Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, τοποθετήστε μια μπάλα ανάμεσα στα πόδια σας, κοντά στον αστράγαλο και σηκώστε τα πόδια σας μαζί, όπως φαίνεται στην εικόνα, στη συνέχεια κατεβάστε το πόδι σας και στη συνέχεια γυρίστε το πόδι σας προς τα πάνω. Το πόδι δεν πρέπει να ανυψώνεται στο σημείο όπου η οσφυϊκή μοίρα είναι εκτός δαπέδου. Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, η σπονδυλική στήλη πρέπει πάντα να αγγίζει πλήρως το πάτωμα.

Δείτε άλλες ασκήσεις Pilates Ball που είναι επίσης για αρχάριους.

Ο εκπαιδευτής μπορεί να δείξει την απόδοση άλλων ασκήσεων για τη βελτίωση της ποιότητας ζωής και τη συμβολή στη μείωση του βάρους. Τα μαθήματα Pilates μπορούν να πραγματοποιούνται 2 ή 3 φορές την εβδομάδα και μπορούν να πραγματοποιούνται μόνα τους ή σε ομάδες, αλλά πάντα υπό την καθοδήγηση εκπαιδευτή Pilates που μπορεί να είναι επαγγελματίας φυσικής αγωγής ή φυσιοθεραπευτής, επειδή σε περίπτωση υπέρβαρου, το Pilates πρέπει να να μην γίνεται στο σπίτι, για να αποφευχθεί ο κίνδυνος τραυματισμού.

Πώς να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις τάξεις

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τα μαθήματα Pilates, συνιστάται να κάνετε τις ασκήσεις σωστά, διότι με αυτόν τον τρόπο τα αποτελέσματα της τονικότητας, της ισορροπίας και της μυϊκής δύναμης φαίνονται πιο γρήγορα. Μια άλλη χρήσιμη συμβουλή είναι να επικεντρωθείτε στην αναπνοή προσέχοντας να μην κρατάτε την αναπνοή σας κατά την εκτέλεση των ασκήσεων, διατηρώντας τη ροή του αέρα μέσα και έξω, τηρώντας τις οδηγίες του εκπαιδευτή.

Κύρια οφέλη του Pilates

Αν και δεν είναι μια δραστηριότητα που έχει υψηλή θερμιδική δαπάνη, το Pilates βοηθά επίσης να χάσει βάρος και να κινητοποιήσει το σωματικό λίπος, βελτιώνοντας επίσης τη φυσική κατάσταση, προωθώντας την ευεξία και αυξάνοντας την αυτοεκτίμηση.

Τα οφέλη του Pilates μπορούν να παρατηρηθούν κατά τις πρώτες εβδομάδες της άσκησης και περιλαμβάνουν ευκολότερη αναπνοή, όρθια και στάση με λιγότερο πόνο, βελτιωμένη κυκλοφορία του αίματος στα πόδια και μεγαλύτερη προθυμία για άσκηση.

Εκτός από αυτά τα οφέλη, το Pilates βοηθά στη βελτίωση της στάσης του σώματος, διορθώνοντας τη θέση του κεφαλιού, το οποίο είναι γενικά πιο στραμμένο προς τα εμπρός και επίσης το «hunchback», το οποίο είναι χαρακτηριστικό όταν κάποιος είναι υπέρβαρος. Αυτές οι ασκήσεις βοηθούν στην ενίσχυση των μυών, αυξάνουν την ευκαμψία του σώματος και μειώνουν την ποσότητα λίπους μέσα στις αρτηρίες, μειώνοντας φυσικά τη χοληστερόλη.