Ασκήσεις για δικέφαλους μυς, τρικέφαλους μυς, αντιβράχια και ώμους

Περιεχόμενο

• Ασκήσεις για δικέφαλου
• Νήμα σφυριού
• Νήμα / Άμεση μπούκλα
• Ασκήσεις Triceps
• Γαλλικά τρικέφαλα
• Triceps στο σχοινί
• Triceps στον πάγκο
• Ασκήσεις βραχίονα
• Κάμψη του καρπού
• Ασκήσεις ώμων
• Επέκταση ώμου
• Πλευρική ανύψωση

Οι ασκήσεις για δικέφαλους μυς, τρικέφαλους, ώμους και αντιβράχια χρησιμεύουν στον τόνο και την ενίσχυση των μυών του βραχίονα, μειώνοντας τη χαλάρωση αυτής της περιοχής. Ωστόσο, για να αναπτυχθεί ο μυς είναι σημαντικό να προσαρμοστεί η διατροφή, καταναλώνοντας τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες και σε ορισμένες περιπτώσεις, συμπληρώματα διατροφής όπως η πρωτεΐνη ορού γάλακτος, με ιατρική καθοδήγηση. Δείτε ποια είναι τα καλύτερα τρόφιμα για να κερδίσετε μυϊκή μάζα.

Οι ασκήσεις πρέπει να πραγματοποιούνται σύμφωνα με τον στόχο και τη φυσική προετοιμασία του ατόμου και θα πρέπει να προτείνονται από έναν επαγγελματία φυσικής αγωγής. Ανάλογα με τον στόχο, είτε είναι μυϊκή αντοχή, αύξηση δύναμης, απώλεια βάρους ή υπερτροφία, ο επαγγελματίας υποδεικνύει τον αριθμό των επαναλήψεων και των σειρών, την ένταση της προπόνησης και τον τύπο της άσκησης, καθώς και μεμονωμένες ή πολυαρθρικές ασκήσεις που μπορούν να υποδειχθούν, όλες οι ομάδες ενεργοποιούνται, όπως για παράδειγμα στον πάγκο, στο οποίο λειτουργούν για παράδειγμα το στήθος, οι τρικέφαλοι και οι ώμοι.

Είναι σημαντικό να ακολουθήσετε έναν επαγγελματία έτσι ώστε να επιτευχθεί ο στόχος και έτσι ώστε να μην υπάρχει εξάντληση των μυών, συνιστάται στο άτομο να ξεκουραστεί η ομάδα μυών που εργάστηκε την ημέρα και, επομένως, μπορεί να υπάρξουν κέρδη.

Δείτε μερικές επιλογές άσκησης για δικέφαλους μυς, τρικέφαλους μυς, αντιβράχια και ώμους:

Ασκήσεις για δικέφαλου

Νήμα σφυριού

Για να εκτελέσετε το σφυρί, κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, δίπλα στο σώμα, με την παλάμη στραμμένη προς τα μέσα, και λυγίστε τους αγκώνες έως ότου οι αλτήρες είναι στο ύψος των ώμων.

Νήμα / Άμεση μπούκλα

Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει με αλτήρες ή barbell. Για να κάνετε την άσκηση, πρέπει να λυγίσετε και να επεκτείνετε τον αγκώνα σας, κατά προτίμηση χωρίς να μετακινήσετε τους ώμους σας ή να κάνετε αντισταθμιστικές κινήσεις με το σώμα σας, έτσι ώστε οι δικέφαλοι μύες σας να μπορούν να επιλυθούν με τον καλύτερο τρόπο.

Ασκήσεις Triceps

Γαλλικά τρικέφαλα

Στέκεται, κρατήστε τον αλτήρα και τοποθετήστε τον πίσω από το κεφάλι, εκτελώντας κινήσεις κάμψης και επέκτασης του αντιβραχίου. Εάν υπάρχει αντιστάθμιση στη σπονδυλική στήλη, δηλαδή, εάν η στάση του σώματος δεν είναι ευθυγραμμισμένη, η άσκηση μπορεί να γίνει καθιστή.

Triceps στο σχοινί

Πρέπει να κρατήσετε το σχοινί, να αφήσετε τον αγκώνα κολλημένο στο σώμα σας και να τραβήξετε το σχοινί προς τα κάτω έως ότου επεκταθεί ο αγκώνας και στη συνέχεια να επιστρέψετε στην αρχική θέση, δηλαδή όταν τα αντιβράχια σας βρίσκονται κοντά στο σώμα σας. Είναι σημαντικό να αποφύγετε να σπρώξετε τους ώμους, ώστε να μην τεντώσετε αυτήν την περιοχή.

Triceps στον πάγκο

Για να κάνετε αυτήν την άσκηση, πρέπει να καθίσετε στο πάτωμα με τα πόδια ημικατεστραμμένα ή εκτεταμένα και να τοποθετήσετε τα χέρια στο κάθισμα μιας καρέκλας ή πάγκου κάνοντας μια ανυψωτική κίνηση του σώματος έτσι ώστε όλο το βάρος του σώματος να είναι στα χέρια , λειτουργώντας, επίσης, τους τρικέφαλους μυς.

Ασκήσεις βραχίονα

Κάμψη του καρπού

Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει με διμερή ή μονομερή τρόπο. Κάποιος πρέπει να καθίσει και να κρατήσει έναν αλτήρα, στηρίζοντας τον καρπό στα γόνατα, και να σηκώσει και να χαμηλώσει τον αλτήρα μόνο με τη δύναμη του καρπού, αποφεύγοντας όσο το δυνατόν περισσότερο την ενεργοποίηση μιας άλλης μυϊκής ομάδας. Η κάμψη του καρπού μπορεί επίσης να γίνει χρησιμοποιώντας το barbell ή αντί του αλτήρα.

Ασκήσεις ώμων

Επέκταση ώμου

Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει είτε όρθια είτε καθιστή και πρέπει να γίνεται κρατώντας τους αλτήρες στο ύψος του ώμου, με την παλάμη στραμμένη προς τα μέσα και ανυψώνοντας τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας έως ότου επεκταθούν οι αγκώνες σας. Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε την ίδια κίνηση με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα εμπρός.

Πλευρική ανύψωση

Κρατήστε τον αλτήρα με την παλάμη στραμμένη προς τα κάτω και σηκώστε τον αλτήρα πλάγια στο ύψος του ώμου. Μια παραλλαγή αυτής της άσκησης είναι ο μπροστινός ανελκυστήρας, στον οποίο αντί να σηκώνεται πλευρικά, ο αλτήρας ανυψώνεται προς τα εμπρός.