Γλουταμίνη: Οφέλη, χρήσεις και παρενέργειες

Περιεχόμενο

• Τι είναι η γλουταμίνη;
• Βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα
• Είναι σημαντικό για το ανοσοποιητικό σύστημα
• Παίζει ρόλο στην υγεία των εντέρων
• Επιδράσεις στην αύξηση των μυών και στην απόδοση της άσκησης
• Δοσολογία, ασφάλεια και παρενέργειες
• Η κατώτατη γραμμή

Η γλουταμίνη είναι ένα σημαντικό αμινοξύ με πολλές λειτουργίες στο σώμα.

Είναι ένα δομικό στοιχείο πρωτεΐνης και κρίσιμο μέρος του ανοσοποιητικού συστήματος.

Επιπλέον, η γλουταμίνη έχει ιδιαίτερο ρόλο στην εντερική υγεία.

Το σώμα σας παράγει φυσικά αυτό το αμινοξύ και βρίσκεται επίσης σε πολλά τρόφιμα. Ωστόσο, μπορεί να μην είστε σίγουροι εάν χρειάζεστε επιπλέον γλουταμίνη από συμπληρώματα για βέλτιστη υγεία.

Αυτό το άρθρο εξηγεί γιατί η γλουταμίνη είναι σημαντική και συζητά τα οφέλη και την ασφάλεια των συμπληρωμάτων γλουταμίνης.

Τι είναι η γλουταμίνη;

Η γλουταμίνη είναι ένα αμινοξύ. Τα αμινοξέα είναι μόρια που παίζουν πολλούς ρόλους στο σώμα.

Ο κύριος σκοπός τους είναι να χρησιμεύσουν ως δομικά στοιχεία για τις πρωτεΐνες.

Οι πρωτεΐνες είναι ζωτικής σημασίας για τα όργανα. Εξυπηρετούν επίσης άλλες λειτουργίες, όπως μεταφορά ουσιών στο αίμα και καταπολέμηση επιβλαβών ιών και βακτηρίων (1).

Όπως πολλά άλλα αμινοξέα, υπάρχει σε δύο διαφορετικές μορφές: L-γλουταμίνη και D-γλουταμίνη.

Είναι σχεδόν πανομοιότυπα αλλά έχουν μια ελαφρώς διαφορετική μοριακή διάταξη ().

Η μορφή που βρίσκεται στα τρόφιμα και τα συμπληρώματα είναι η L-γλουταμίνη. Μερικά συμπληρώματα το αναφέρουν ως L-γλουταμίνη, αλλά άλλα απλά χρησιμοποιούν τον ευρύτερο όρο γλουταμίνη.

Ενώ η L-γλουταμίνη χρησιμοποιείται για την παραγωγή πρωτεϊνών και την εκτέλεση άλλων λειτουργιών, η D-γλουταμίνη φαίνεται να είναι σχετικά ασήμαντη στους ζωντανούς οργανισμούς (,).

Η L-γλουταμίνη μπορεί να παραχθεί φυσικά στο σώμα σας. Στην πραγματικότητα, είναι το πιο άφθονο αμινοξύ στο αίμα και άλλα σωματικά υγρά (,).

Ωστόσο, υπάρχουν φορές που οι ανάγκες γλουταμίνης του σώματός σας είναι μεγαλύτερες από την ικανότητά του να την παράγει ().

Ως εκ τούτου, θεωρείται ένα απαραίτητο αμινοξύ υπό όρους, που σημαίνει ότι πρέπει να λαμβάνεται από τη διατροφή υπό ορισμένες συνθήκες, όπως τραυματισμός ή ασθένεια (8).

Επίσης, η γλουταμίνη είναι ένα σημαντικό μόριο για το ανοσοποιητικό σύστημα και την εντερική υγεία ().

Περίληψη Η γλουταμίνη είναι ένα σημαντικό αμινοξύ. Η L-γλουταμίνη είναι η μορφή που βρίσκεται στα τρόφιμα, τα συμπληρώματα και το ανθρώπινο σώμα. Είναι μέρος των πρωτεϊνών στο σώμα σας και εμπλέκεται στην ανοσολογική λειτουργία και την εντερική υγεία.

Βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα

Η γλουταμίνη βρίσκεται φυσικά σε μια ποικιλία τροφών. Έχει εκτιμηθεί ότι μια τυπική δίαιτα περιέχει 3 έως 6 γραμμάρια την ημέρα, αλλά αυτό μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τη δική σας δίαιτα (10).

Οι μεγαλύτερες ποσότητες βρίσκονται σε ζωικά προϊόντα λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε πρωτεΐνες.

Ωστόσο, ορισμένα τρόφιμα με βάση τα φυτά έχουν μεγαλύτερο ποσοστό αυτών στις πρωτεΐνες τους.

Μία μελέτη χρησιμοποίησε προηγμένες τεχνικές εργαστηρίου για να προσδιορίσει πόσο L-γλουταμίνη βρίσκεται σε διάφορα τρόφιμα ().

Τα ακόλουθα είναι τα ποσοστά πρωτεΐνης που αποτελούνται από L-γλουταμίνη σε κάθε τροφή:

• Αυγά: 4,4% (0,6 g ανά 100 g αυγών)
• Βοδινό κρέας: 4,8% (1,2 g ανά 100 g βοείου κρέατος)
• Αποβουτυρωμένο γάλα: 8,1% (0,3 g ανά 100 g γάλακτος)
• Tofu: 9,1% (0,6 g ανά 100 g tofu)
• άσπρο ρύζι: 11,1% (0,3 g ανά 100 g ρυζιού)
• Καλαμπόκι: 16,2% (0,4 g ανά 100 g καλαμποκιού)

Αν και ορισμένες φυτικές πηγές, όπως το λευκό ρύζι και το καλαμπόκι, έχουν μεγάλο ποσοστό πρωτεΐνης που αποτελείται από γλουταμίνη, έχουν συνολικά σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες (,,).

Έτσι, το κρέας και άλλα ζωικά προϊόντα είναι οι απλούστεροι τρόποι για να λάβετε υψηλές ποσότητες από αυτό.

Δυστυχώς, η ακριβής περιεκτικότητα σε γλουταμίνη πολλών συγκεκριμένων τροφίμων δεν έχει μελετηθεί.

Ωστόσο, επειδή η γλουταμίνη είναι απαραίτητο μέρος των πρωτεϊνών, σχεδόν κάθε τροφή που περιέχει πρωτεΐνη θα περιέχει κάποια γλουταμίνη.

Η εστίαση στην λήψη αρκετής πρωτεΐνης στη συνολική διατροφή σας είναι ένας εύκολος τρόπος για να αυξήσετε ενδεχομένως την ποσότητα της γλουταμίνης που καταναλώνετε.

Περίληψη

Σχεδόν οποιαδήποτε τροφή που περιέχει πρωτεΐνη θα περιέχει κάποια γλουταμίνη, αλλά οι ποσότητες ποικίλλουν. Οι ζωικές τροφές είναι καλές πηγές λόγω της περιεκτικότητάς τους σε πρωτεΐνες. Η λήψη αρκετής πρωτεΐνης στη διατροφή σας μπορεί να διασφαλίσει ότι παίρνετε αρκετή.

Είναι σημαντικό για το ανοσοποιητικό σύστημα

Μία από τις πιο σημαντικές λειτουργίες της γλουταμίνης είναι ο ρόλος της στο ανοσοποιητικό σύστημα.

Είναι μια κρίσιμη πηγή καυσίμου για τα ανοσοκύτταρα, συμπεριλαμβανομένων των λευκών αιμοσφαιρίων και ορισμένων εντερικών κυττάρων ().

Ωστόσο, τα επίπεδα του αίματος μπορεί να μειωθούν λόγω σοβαρών τραυματισμών, εγκαυμάτων ή χειρουργικών επεμβάσεων (,).

Εάν η ανάγκη του σώματος για γλουταμίνη είναι μεγαλύτερη από την ικανότητά του να την παράγει, το σώμα σας μπορεί να διαλύσει τα αποθέματα πρωτεϊνών, όπως οι μυς, για να απελευθερώσει περισσότερο από αυτό το αμινοξύ (17,).

Επιπλέον, η λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος μπορεί να τεθεί σε κίνδυνο όταν δεν υπάρχουν επαρκείς ποσότητες γλουταμίνης (17,).

Για αυτούς τους λόγους, δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, δίαιτες υψηλής γλουταμίνης ή συμπληρώματα γλουταμίνης συχνά συνταγογραφούνται μετά από σοβαρούς τραυματισμούς όπως εγκαύματα (17).

Μελέτες έχουν επίσης αναφέρει ότι τα συμπληρώματα γλουταμίνης μπορεί να βελτιώσουν την υγεία, να μειώσουν τις λοιμώξεις και να οδηγήσουν σε βραχύτερες διαμονές στο νοσοκομείο μετά τη χειρουργική επέμβαση (,).

Επιπλέον, έχουν αποδειχθεί ότι βελτιώνουν την επιβίωση και μειώνουν το ιατρικό κόστος σε ασθενείς με κρίσιμη ασθένεια (,).

Άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι τα συμπληρώματα γλουταμίνης μπορεί επίσης να βελτιώσουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού σε ζώα μολυσμένα με βακτήρια ή ιούς (,).

Ωστόσο, δεν υπάρχει ισχυρή υποστήριξη για οφέλη σε υγιείς ενήλικες και οι ανάγκες αυτών των ατόμων μπορούν να καλυφθούν μέσω της διατροφής και της φυσικής παραγωγής του σώματος ().

Περίληψη Η γλουταμίνη παίζει σημαντικό ρόλο στην ανοσολογική λειτουργία. Ωστόσο, κατά τη διάρκεια ασθένειας ή τραυματισμού, το σώμα μπορεί να μην είναι σε θέση να παράγει αρκετό από αυτό. Τα συμπληρώματα γλουταμίνης μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της ανοσοποιητικής λειτουργίας και στη διατήρηση των αποθεμάτων πρωτεϊνών στο σώμα.

Παίζει ρόλο στην υγεία των εντέρων

Τα οφέλη του ανοσοποιητικού συστήματος της γλουταμίνης σχετίζονται με τον ρόλο της στην εντερική υγεία.

Στο ανθρώπινο σώμα, τα έντερα θεωρούνται το μεγαλύτερο μέρος του ανοσοποιητικού συστήματος.

Αυτό οφείλεται στα πολλά εντερικά κύτταρα με ανοσοποιητικές λειτουργίες, καθώς και στα τρισεκατομμύρια βακτήρια που ζουν στα έντερα σας και επηρεάζουν την ανοσοποιητική σας υγεία ().

Η γλουταμίνη είναι μια σημαντική πηγή ενέργειας για τα εντερικά και ανοσοκύτταρα (,).

Βοηθά επίσης στη διατήρηση του φράγματος μεταξύ του εσωτερικού σας εντέρου και του υπόλοιπου σώματός σας, προστατεύοντας έτσι από διαρροή εντέρου (,).

Αυτό αποτρέπει τη μετακίνηση επιβλαβών βακτηρίων ή τοξινών από τα έντερα σας στο υπόλοιπο σώμα σας ().

Επιπλέον, είναι σημαντικό για την φυσιολογική ανάπτυξη και συντήρηση των κυττάρων στο έντερο (,).

Λόγω του κύριου ρόλου των εντέρων στο ανοσοποιητικό σύστημα, η γλουταμίνη μπορεί να ωφελήσει τη συνολική ανοσολογική σας υγεία υποστηρίζοντας τα εντερικά κύτταρα (,).

Περίληψη Τα έντερα σας αποτελούν σημαντικό μέρος του ανοσοποιητικού σας συστήματος. Η γλουταμίνη είναι πηγή ενέργειας για τα εντερικά και ανοσοκύτταρα. Βοηθά επίσης στη διατήρηση του φράγματος μεταξύ των εντέρων και του υπόλοιπου σώματός σας και βοηθά στη σωστή ανάπτυξη των εντερικών κυττάρων.

Επιδράσεις στην αύξηση των μυών και στην απόδοση της άσκησης

Λόγω του ρόλου του ως δομικού στοιχείου πρωτεΐνης, ορισμένοι ερευνητές έχουν δοκιμάσει εάν η λήψη γλουταμίνης ως συμπλήρωμα βελτιώνει την αύξηση των μυών ή την απόδοση της άσκησης.

Σε μία μελέτη, 31 άτομα έλαβαν είτε γλουταμίνη είτε εικονικό φάρμακο κατά τη διάρκεια έξι εβδομάδων προπόνησης με βάρη ().

Μέχρι το τέλος της μελέτης, και οι δύο ομάδες παρουσίασαν βελτιωμένη μυϊκή μάζα και δύναμη. Ωστόσο, δεν υπήρχαν διαφορές μεταξύ των δύο ομάδων.

Πρόσθετες μελέτες έχουν δείξει επίσης ότι δεν επηρεάζει τη μυϊκή μάζα ή την απόδοση (,).

Ωστόσο, ορισμένες έρευνες έχουν αναφέρει ότι τα συμπληρώματα γλουταμίνης μπορεί να μειώσουν τον πόνο των μυών και να βελτιώσουν την ανάρρωση μετά από έντονη άσκηση ().

Στην πραγματικότητα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι η γλουταμίνη ή η γλουταμίνη συν υδατάνθρακες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση ενός δείκτη κόπωσης στο αίμα κατά τη διάρκεια δύο ωρών λειτουργίας ().

Έχει επίσης χρησιμοποιηθεί για την προσπάθεια ενίσχυσης της ανοσοποιητικής λειτουργίας των αθλητών, αλλά τα αποτελέσματα ποικίλλουν (,,).

Άλλες έρευνες διαπίστωσαν ότι δεν βελτίωσε την αποκατάσταση των αποθεμάτων υδατανθράκων (γλυκογόνο) στους μυς όταν προστέθηκε σε υδατάνθρακες και ορισμένα αμινοξέα ().

Στο τέλος, δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι αυτά τα συμπληρώματα παρέχουν οφέλη για την αύξηση ή τη δύναμη των μυών. Υπάρχει κάποια περιορισμένη υποστήριξη για άλλα αποτελέσματα, αλλά απαιτείται περισσότερη έρευνα.

Είναι επίσης σημαντικό να σημειωθεί ότι πολλοί αθλητές έχουν υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών στην κανονική τους διατροφή, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες γλουταμίνης ακόμη και χωρίς συμπληρώματα ().

Περίληψη Υπάρχει λίγη υποστήριξη για τη χρήση συμπληρωμάτων γλουταμίνης για αύξηση της μυϊκής δύναμης ή απόδοσης. Ωστόσο, μπορεί να μειώσουν την κόπωση ή να μειώσουν τον πόνο των μυών κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση.

Δοσολογία, ασφάλεια και παρενέργειες

Δεδομένου ότι η γλουταμίνη είναι ένα αμινοξύ που παράγεται φυσικά στο σώμα και βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα, δεν υπάρχει ανησυχία ότι είναι επιβλαβές σε κανονικές ποσότητες.

Έχει εκτιμηθεί ότι μια τυπική δίαιτα μπορεί να περιέχει 3 έως 6 γραμμάρια την ημέρα, αν και αυτή η ποσότητα μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με τους τύπους και τις ποσότητες των τροφίμων που καταναλώνονται (10).

Μελέτες για συμπληρώματα γλουταμίνης έχουν χρησιμοποιήσει μια μεγάλη ποικιλία δόσεων, που κυμαίνονται από περίπου 5 γραμμάρια την ημέρα έως και υψηλές δόσεις περίπου 45 γραμμαρίων την ημέρα για έξι εβδομάδες ().

Αν και δεν αναφέρθηκαν αρνητικές παρενέργειες με αυτήν την υψηλή δοσολογία, οι δείκτες ασφάλειας του αίματος δεν εξετάστηκαν ειδικά.

Άλλες μελέτες έχουν αναφέρει ελάχιστα προβλήματα ασφάλειας σχετικά με τη βραχυπρόθεσμη συμπλήρωση έως και 14 γραμμάρια την ημέρα ().

Συνολικά, πιστεύεται ότι η βραχυπρόθεσμη χρήση συμπληρωμάτων είναι πιθανώς ασφαλής. Ωστόσο, ορισμένοι επιστήμονες έχουν εκφράσει ανησυχίες σχετικά με τη συνεχή χρήση τους ().

Η προσθήκη γλουταμίνης σε μια κανονική διατροφή μπορεί να προκαλέσει μια ποικιλία αλλαγών στον τρόπο με τον οποίο το σώμα απορροφά και επεξεργάζεται αμινοξέα. Ωστόσο, τα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα αυτών των αλλαγών είναι άγνωστα ().

Επομένως, χρειάζονται περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τη μακροπρόθεσμη συμπλήρωση, ιδιαίτερα όταν χρησιμοποιούνται υψηλές δόσεις.

Είναι πιθανό τα συμπληρώματα γλουταμίνης να μην έχουν τα ίδια αποτελέσματα εάν τρώτε δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες με βάση τα ζώα, σε σύγκριση με μια δίαιτα με χαμηλή πρωτεΐνη με βάση τα φυτά.

Εάν ακολουθείτε μια φυτική διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε γλουταμίνη, ενδέχεται να μπορείτε να καταναλώνετε συμπληρώματα ενώ εξακολουθείτε να λαμβάνετε μια κανονική ημερήσια ποσότητα από αυτό συνολικά.

Εάν αποφασίσετε να πάρετε ένα συμπλήρωμα γλουταμίνης, είναι ίσως καλύτερο να ξεκινήσετε με μια συντηρητική δόση περίπου 5 γραμμάρια την ημέρα.

Περίληψη Η πρόσληψη της γλουταμίνης που βρίσκεται στα τρόφιμα, καθώς και η βραχυπρόθεσμη χρήση συμπληρωμάτων, είναι ασφαλής. Ωστόσο, τα συμπληρώματα γλουταμίνης μπορούν να επηρεάσουν τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας επεξεργάζεται τα αμινοξέα. Απαιτούνται περισσότερες μελέτες για τη μακροχρόνια χρήση τους.

Η κατώτατη γραμμή

Η γλουταμίνη είναι ένα αμινοξύ που υπάρχει σε δύο μορφές: L-γλουταμίνη και D-γλουταμίνη.

Η L-γλουταμίνη είναι η σημαντική μορφή, η οποία παράγεται φυσικά στο σώμα και βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα. Εκτιμάται ότι μια τυπική δίαιτα περιέχει 3 έως 6 γραμμάρια την ημέρα.

Παρέχει καύσιμο για ανοσοποιητικά και εντερικά κύτταρα και βοηθά στη διατήρηση των συνδέσεων στο έντερο ισχυρές.

Σε περιόδους που το σώμα σας δεν μπορεί να παράγει βέλτιστες ποσότητες, όπως κατά τη διάρκεια τραυματισμού ή σοβαρής ασθένειας, η συμπλήρωσή του μπορεί να είναι ευεργετική για την ανοσολογική υγεία και ανάκαμψη.

Η γλουταμίνη χρησιμοποιείται επίσης συχνά ως αθλητικό συμπλήρωμα, αλλά οι περισσότερες έρευνες δεν υποστηρίζουν την αποτελεσματικότητά της.

Η συμπλήρωση φαίνεται να είναι ασφαλής βραχυπρόθεσμα, αλλά απαιτείται περισσότερη έρευνα σχετικά με τις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις της.

Πριν πάρετε ένα συμπλήρωμα γλουταμίνης, εξετάστε εάν ο λόγος για τη λήψη του υποστηρίζεται από τα τρέχοντα στοιχεία.