Τα 15 καλύτερα υγιεινά σνακ αργά τη νύχτα

Περιεχόμενο

• 1. Τάρτα κεράσια
• 2. Μπανάνα με βούτυρο αμυγδάλου
• 3. Ακτινίδια
• 4. Φιστίκια
• 5. Πρωτεϊνικό Smoothie
• 6. Μούρα Goji
• 7. Κροτίδες και τυρί
• 8. Ζεστά δημητριακά
• 9. Trail Mix
• 10. Γιαούρτι
• 11. Περιτύλιγμα ολικής αλέσεως
• 12. Σπόροι κολοκύθας
• 13. Ένταμ
• 14. Αυγά
• 15. Φράουλες και Brie
• Η κατώτατη γραμμή
• Διόρθωση φαγητού: Τρόφιμα για καλύτερο ύπνο

Είναι καλά μετά το σκοτάδι και το στομάχι σας χτυπάει.

Η πρόκληση είναι να καταλάβετε τι μπορείτε να φάτε που είναι γρήγορο, νόστιμο και δεν θα σας κάνει να γεμίσετε τα κιλά.

Σε τελική ανάλυση, υπάρχουν αυξανόμενα επιστημονικά στοιχεία ότι το φαγητό πολύ αργά το βράδυ θα μπορούσε να κάνει τον έλεγχο του βάρους πιο δύσκολο (1, 2, 3).

Ευτυχώς, εάν είστε πραγματικά πεινασμένοι, ένα μικρό, πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά σνακ κάτω από 200 θερμίδες είναι γενικά καλό το βράδυ (4).

Ορισμένα σνακ περιέχουν ακόμη και ενώσεις που μπορεί να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα (5).

Εδώ είναι 15 εξαιρετικές και υγιείς ιδέες σνακ αργά το βράδυ.

1. Τάρτα κεράσια

Εξετάστε το ενδεχόμενο να προσθέσετε ξινά κεράσια όπως το Montmorency ή το χυμό τους στις επιλογές σνακ αργά το βράδυ.

Μερικές, μικρές μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα. Επιπλέον, έχουν αντιφλεγμονώδη οφέλη και μπορεί να προσφέρουν προστασία από καταστάσεις που σχετίζονται με φλεγμονή, όπως αρθρίτιδα και καρδιακές παθήσεις (6, 7).

Σε μια πρόσφατη μελέτη, μια μικρή ομάδα ηλικιωμένων γυναικών με αϋπνία ήπιε 8 ουγκιές (240 ml) 100% τάρτα χυμού κερασιού ή ένα ποτό εικονικού φαρμάκου στο πρωινό και 1-2 ώρες πριν τον ύπνο.

Μετά από δύο εβδομάδες, μια επιτόπια δοκιμή ύπνου έδειξε ότι εκείνοι που έπιναν χυμό κερασιού κοιμόταν σχεδόν μιάμιση ώρα περισσότερο τη νύχτα, σε σύγκριση με την ομάδα του εικονικού φαρμάκου (8).

Τα ξινά κεράσια περιέχουν την ορμόνη που προωθεί τον ύπνο μελατονίνη, αλλά μόνο μια σχετικά μικρή ποσότητα.

Ωστόσο, περιέχουν επίσης τη φυτοχημική προκυανιδίνη Β-2, που πιστεύεται ότι προστατεύει το αμινοξύ τρυπτοφάνη στο αίμα σας, το οποίο μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την παραγωγή μελατονίνης (9).

Ένα ποτήρι 8 ουγγιών (240 ml) 100% τάρτα χυμού κερασιού ή το ένα τρίτο φλιτζάνι (40 γραμμάρια) αποξηραμένων τάρτα κεράσι έχουν περίπου 140 θερμίδες (10).

Περίληψη Τα ξινά κεράσια και ο χυμός τους κάνουν ένα ιδανικό σνακ αργά το βράδυ, καθώς μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα. Οκτώ ουγγιές (240 ml) 100% χυμού κερασιού ή ένα τρίτο φλιτζάνι (40 γραμμάρια) αποξηραμένων τάρτα κεράσι έχουν περίπου 140 θερμίδες.

2. Μπανάνα με βούτυρο αμυγδάλου

Μια μικρή μπανάνα βουτηγμένη σε μια κουταλιά της σούπας (16 γραμμάρια) βούτυρο αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη είναι ένα νόστιμο ζεύγος 165 θερμίδων που μπορεί ακόμη και να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε (10, 11).

Μία μελέτη σε υγιείς άνδρες διαπίστωσε αύξηση των επιπέδων μελατονίνης στο αίμα περισσότερο από 4 φορές εντός δύο ωρών από την κατανάλωση δύο μπανανών (12).

Οι μπανάνες είναι ένα από τα λίγα φρούτα που είναι γνωστό ότι είναι σχετικά πλούσια σε σεροτονίνη του νευρικού αγγελιοφόρου, μερικά από τα οποία το σώμα σας μετατρέπεται σε μελατονίνη.

Τα αμύγδαλα και το βούτυρο αμυγδάλου παρέχουν επίσης μελατονίνη. Επιπλέον, είναι μια καλή πηγή υγιών λιπών, βιταμίνης Ε και μαγνησίου (13).

Το μαγνήσιο έχει συνδεθεί με τον καλό ύπνο, καθώς μπορεί να υποστηρίξει την παραγωγή μελατονίνης στο σώμα σας (14, 15, 16).

Περίληψη Το σνακ σε μια μπανάνα που βυθίζεται σε βούτυρο αμυγδάλου μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων μελατονίνης του σώματός σας για να υποστηρίξει έναν καλό ύπνο - όλα αυτά μόνο για περίπου 165 θερμίδες.

3. Ακτινίδια

Αυτό το αχνό δέρμα, γλυκόπικρο φρούτο είναι θρεπτικό και φιλικό προς τη φιγούρα.

Δύο αποφλοιωμένα ακτινίδια συσκευάζουν μόνο 93 θερμίδες, 5 γραμμάρια ινών και 190% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης (RDI) βιταμίνης C (17).

Επιπλέον, τα ακτινίδια μπορεί να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα.

Ο καρπός δοκιμάστηκε σε μια μελέτη σε 24 ενήλικες με δυσκολίες ύπνου. Οι συμμετέχοντες έτρωγαν δύο ακτινίδια μία ώρα πριν από το κρεβάτι κάθε βράδυ. Τα ημερολόγια ύπνου και ένα ρολόι χειρός ύπνου χρησιμοποιήθηκαν για την παρακολούθηση του ύπνου.

Μετά από ένα μήνα, οι άνθρωποι παρατήρησαν μείωση 35% στο χρόνο που τους πήρε να κοιμηθούν. Κοιμήθηκαν επίσης περίπου 13% περισσότερο και 5% καλύτερα (18).

Τα ακτινίδια είναι ένα από τα λίγα φρούτα που περιέχουν καλή ποσότητα της σεροτονίνης του νευρικού αγγελιοφόρου, η οποία έχει χαλαρωτικό αποτέλεσμα και μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα. Η σεροτονίνη βοηθά επίσης στον περιορισμό της επιθυμίας για υδατάνθρακες (19, 20).

Αν και χρειάζονται μεγαλύτερες μελέτες για να επιβεβαιωθούν τα οφέλη στον ύπνο του ακτινίδιου, υπάρχουν πολλοί άλλοι λόγοι για να απολαύσετε αυτό το φρούτο στο μεταξύ.

Περίληψη Τα ακτινίδια είναι ένα ελαφρύ, ικανοποιητικό σνακ πλούσιο σε βιταμίνη C. Δύο αποφλοιωμένα ακτινίδια συσκευάζουν μόνο 93 θερμίδες. Είναι επίσης μια φυσική πηγή σεροτονίνης, η οποία προάγει τη χαλάρωση και βοηθά στη μείωση της όρεξης.

4. Φιστίκια

Τα φυστίκια ξεχωρίζουν μεταξύ άλλων για τα υψηλά επίπεδα μελατονίνης που προάγουν τον ύπνο.

Αν και όλα τα φυτικά τρόφιμα πιστεύεται ότι περιέχουν φυσικά αυτήν την ουσία, λίγα έχουν τόσο φιστίκια (9).

Μία ουγγιά (28 γραμμάρια) φιστικιών με κέλυφος, που είναι περίπου μια χούφτα, έχει 160 θερμίδες και περίπου 6,5 mg μελατονίνης (9, 21).

Για σύγκριση, η ποσότητα της μελατονίνης που συνιστάται συνήθως για να βοηθήσει τον ύπνο είναι 0,5-5 mg (8).

Περίληψη Μια χούφτα (1 ουγγιά ή 28 γραμμάρια) φλοιούς με κέλυφος συσκευάζει τόσο μελατονίνη που προάγει τον ύπνο όσο και συμπλήρωμα διατροφής, με μόνο 160 θερμίδες.

5. Πρωτεϊνικό Smoothie

Η κατανάλωση ενός πλούσιου σε πρωτεΐνη σνακ πριν από το κρεβάτι θα μπορούσε να υποστηρίξει την αποκατάσταση των μυών και να βοηθήσει στην επιβράδυνση της απώλειας μυών που σχετίζεται με την ηλικία, ειδικά εάν ασκείστε ρουτίνα (22).

Τα Smoothies είναι ένας εύκολος και νόστιμος τρόπος να γλιστρήσετε σε γάλα πλούσιο σε πρωτεΐνες πριν από το κρεβάτι.

Για παράδειγμα, αναμίξτε 8 ουγκιές (240 ml) γάλακτος χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά με 2/3 φλιτζάνια (110 γραμμάρια) κατεψυγμένου ανανά για μια τροπική θεραπεία με μόνο περίπου 160 θερμίδες (23, 24).

Επιπλέον, το γάλα είναι πλούσιο σε τρυπτοφάνη. Το σώμα σας χρησιμοποιεί αυτό το αμινοξύ για να παράγει τόσο σεροτονίνη όσο και μελατονίνη, που βοηθούν στον ύπνο (25).

Ο ανανάς έχει βρεθεί ότι αυξάνει τα επίπεδα της μελατονίνης (12).

Περίληψη Ένα smoothie με βάση το γάλα παρέχει πρωτεΐνες για την αποκατάσταση των μυών και την τρυπτοφάνη, η οποία χρησιμοποιείται για την παραγωγή χημικών στον εγκέφαλο που προάγει τον ύπνο. Ένα smoothie 8 ουγγιών (240 ml) με γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και ανανά συσκευάζει μόνο περίπου 160 θερμίδες.

6. Μούρα Goji

Το κόκκινο-πορτοκαλί χρώμα αυτών των γλυκών ξινών μούρων υποδηλώνει την πλούσια προσφορά τους σε αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένων των καροτενοειδών.

Τα μούρα Goji περιέχουν επίσης λίγο μελατονίνη, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε (26).

Σε μια προκαταρκτική μελέτη δύο εβδομάδων, οι συμμετέχοντες έπιναν 4 ουγγιές (120 ml) χυμού goji berry ή ένα ποτό εικονικού φαρμάκου.

Περισσότερο από το 80% των ατόμων στην ομάδα goji berry ανέφεραν βελτιωμένη ποιότητα ύπνου και περίπου το 70% βρήκε ευκολότερο να ξυπνήσει, ενώ περίπου το 50% ανέφερε ότι αισθάνεται λιγότερο κουρασμένος. Τα άτομα στην ομάδα του εικονικού φαρμάκου δεν ανέφεραν τέτοια οφέλη (27).

Απαιτούνται μεγαλύτερες, πιο αυστηρές μελέτες για να επιβεβαιωθούν αυτά τα οφέλη από τον ύπνο, αλλά τα μούρα goji είναι ένα απλό, πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά σνακ, σε κάθε περίπτωση.

Το ένα τέταρτο φλιτζάνι (40 γραμμάρια) αποξηραμένων μούρων goji έχει 150 θερμίδες. Μπορείτε να τα φάτε σαν σταφίδες ή να τα προσθέσετε στο μείγμα ή δημητριακά (10).

Περίληψη Τα μούρα Goji είναι ένα σνακ πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, το οποίο μπορεί να βοηθήσει τον καλό ύπνο. Το ένα τέταρτο φλιτζάνι (40 γραμμάρια) αυτών των νόστιμων, αποξηραμένων μούρων έχει μόνο 150 θερμίδες.

7. Κροτίδες και τυρί

Σνακ που προσφέρουν ισορροπία υδατανθράκων και πρωτεϊνών όπως κράκερ ολικής αλέσεως και τυρί υποστηρίζουν σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα (28).

Από την προοπτική του ύπνου, ο συνδυασμός τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες όπως κράκερ και καλής πηγής τρυπτοφάνης, όπως το τυρί, βοηθά στο να καταστεί η τρυπτοφάνη πιο διαθέσιμη στον εγκέφαλό σας (25, 29).

Αυτό σημαίνει ότι η ένωση μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την παραγωγή σεροτονίνης και μελατονίνης, που βοηθούν τον ύπνο.

Μια μερίδα 4 κροτίδων ολικής αλέσεως (16 γραμμάρια) και ένα ραβδί τυριού τσένταρ με μειωμένο λίπος (28 γραμμάρια) είναι περίπου 150 θερμίδες (30, 31).

Περίληψη Ο συνδυασμός πρωτεϊνών από τυρί και υδατάνθρακες από κράκερ υποστηρίζει σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα και την παραγωγή χημικών στον εγκέφαλο που υποστηρίζουν τον ύπνο. Επιπλέον, 4 κράκερ και 1 ραβδί (28 γραμμάρια) τυριού με μειωμένο λίπος συσκευάζουν μόνο 150 θερμίδες.

8. Ζεστά δημητριακά

Τα ζεστά δημητριακά δεν είναι μόνο για πρωινό. Είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να χαλαρώσετε τη νύχτα.

Τα ζεστά δημητριακά ολικής αλέσεως όπως το πλιγούρι βρώμης είναι καλές πηγές ινών. Επιπλέον, είναι γενικά μια πιο υγιεινή επιλογή από τα κρύα, πιο εκλεπτυσμένα προϊόντα.

Μπορείτε επίσης να σκεφτείτε έξω από το κουτί μετατρέποντας το μαγειρεμένο κριθάρι ή το ρύζι ολικής αλέσεως σε ζεστά δημητριακά με την προσθήκη γάλακτος και καλυμμάτων όπως κανέλα, ξηρούς καρπούς ή ξηρούς καρπούς.

Προετοιμάστε δημητριακά ολικής αλέσεως που απαιτούν μεγαλύτερους χρόνους μαγειρέματος εκ των προτέρων και αποθηκεύστε τα στο ψυγείο σας για μερικές ημέρες. Απλά προσθέστε λίγο νερό και επαναθερμάνετε τους κόκκους όταν είστε έτοιμοι για ένα σνακ αργά το βράδυ.

Εκτός από την ικανοποίηση της πείνας σας, η βρώμη, το κριθάρι και το ρύζι (ειδικά μαύρο ή κόκκινο ρύζι) είναι φυσικές πηγές μελατονίνης (9).

Ένα φλιτζάνι τριών τετάρτων (175 γραμμάρια) μαγειρεμένου πλιγούρι βρώμης φτιαγμένο με νερό κατά μέσο όρο 124 θερμίδες. Το ψέκασμα με 1 κουταλιά της σούπας (9 γραμμάρια) σταφίδας προσθέτει 27 θερμίδες (32, 33).

Περίληψη Σχεδόν κάθε μαγειρεμένο ολικό σιτάρι μπορεί να συνδυαστεί με γάλα ή άλλα καλύμματα για ένα υγιεινό σνακ αργά το βράδυ. Η μελατονίνη σε κόκκους όπως η βρώμη και το κριθάρι υποστηρίζει τον ύπνο και ένα 3/4 φλιτζάνι (175 γραμμάρια) μαγειρεμένου πλιγούρι βρώμης φτιαγμένο με νερό έχει μόνο 124 θερμίδες.

9. Trail Mix

Μπορείτε να αγοράσετε προκατασκευασμένο μείγμα ιχνών ή να αγοράσετε τα αγαπημένα σας συστατικά ξεχωριστά και να φτιάξετε το δικό σας.

Οι ξηροί καρποί, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι τυπικές υγιεινές επιλογές. Ανακατέψτε τα μαζί και προ-μερίστε περίπου το ένα τέταρτο φλιτζάνι (38 γραμμάρια) σε σακούλες μεγέθους σνακ ή επαναχρησιμοποιούμενες μπανιέρες.

Δεδομένου ότι τα συστατικά μίξης ίχνους είναι γενικά πυκνά σε θερμίδες, είναι σημαντικό να παρακολουθείτε το μέγεθος της μερίδας σας. Μια μερίδα ενός τετάρτου φλιτζανιού (38 γραμμάρια) μείγματος ίχνους κατά μέσο όρο 173 θερμίδες (34).

Εκτός από την παροχή υγιεινών λιπών, βιταμινών Β και ανόργανων συστατικών, ορισμένα πρόσθετα μείγματος ίχνους μπορούν ακόμη και να υποστηρίξουν τον ύπνο.

Για παράδειγμα, έχουν σημειωθεί καρύδια, ηλιόσποροι και αποξηραμένα βακκίνια για την περιεκτικότητά τους σε μελατονίνη (9).

Περίληψη Ορισμένα συστατικά μείγματος ιχνών, όπως καρύδια και αποξηραμένα βακκίνια, περιέχουν μελατονίνη που προάγει τον ύπνο. Ένα τέταρτο φλιτζάνι (38 γραμμάρια) σερβίρει κατά μέσο όρο 173 θερμίδες, ανάλογα με το μείγμα. Μετρήστε τις μερίδες μείγματος ίχνους για να αποφύγετε τις υπερβολικές θερμίδες.

10. Γιαούρτι

Το γιαούρτι είναι μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου. Από καιρό γνωστό για τη διατήρηση των οστών σας ισχυρά, αυτό το ορυκτό συνδέθηκε πρόσφατα με καλύτερο ύπνο (14, 35).

Το σώμα σας χρειάζεται ασβέστιο για να παράγει μελατονίνη από το αμινοξύ τρυπτοφάνη (36).

Το γιαούρτι, ειδικά το ελληνικό γιαούρτι, είναι επίσης πλούσιο σε πρωτεΐνες, ιδίως καζεΐνη.

Προκαταρκτικές μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης καζεΐνης τη νύχτα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της πείνας το επόμενο πρωί (4, 37).

Εάν το γιαούρτι είναι το σνακ της επιλογής σας, επιλέξτε απλό και αρωματίστε το με φρούτα χωρίς ζάχαρη, όπως μούρα ή ροδάκινα.

Ένα δοχείο 6-ουγγιών (170 γραμμάρια) απλού, μη λιπαρού γιαουρτιού έχει 94 θερμίδες. Η ανάμιξη σε μισό φλιτζάνι (74 γραμμάρια) βατόμουρων προσθέτει 42 θερμίδες (38, 39).

Περίληψη Το γιαούρτι είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης, η οποία βοηθά στη μείωση της πείνας. Είναι επίσης πλούσιο σε ασβέστιο, το οποίο έχει συνδεθεί με καλύτερο ύπνο. Ένα δοχείο 6 ουγγιών (170 γραμμάρια) απλού, μη λιπαρού γιαουρτιού έχει μόνο 94 θερμίδες.

11. Περιτύλιγμα ολικής αλέσεως

Οι τορτίγιες μπορούν να γεμίσουν με διάφορους τρόπους για να ικανοποιήσουν την πείνα αργά το βράδυ.

Για ένα απλό σνακ, ζεστάνετε μια τορτίγια ολικής αλέσεως, γεμίστε την με χούμους, βούτυρο χωρίς ζάχαρη ή λιαστή ντομάτα, τυλίξτε το και απολαύστε.

Μια τορτίγια 6 ιντσών (30 γραμμάρια) κατά μέσο όρο 94 θερμίδες. Η προσθήκη 1 κουταλιάς σούπας (15 γραμμάρια) χούμους αυξάνει τον αριθμό των θερμίδων κατά 25 (40, 41).

Εάν χρειάζεστε κάτι λίγο πιο πλούσιο, δοκιμάστε να προσθέσετε το ψιλοκομμένο στήθος κοτόπουλου, τα πράσινα φύλλα και τα αποξηραμένα βακκίνια.

Το κοτόπουλο είναι μια αξιοσημείωτη πηγή τρυπτοφάνης, η οποία απαιτείται για την παραγωγή μελατονίνης. Τα αποξηραμένα βακκίνια παρέχουν επίσης μελατονίνη (9, 25).

Περίληψη Μια μικρή τορτίγια ολικής αλέσεως είναι μια κενή πλάκα για ένα υγιεινό σνακ αργά το βράδυ, με μόνο 94 θερμίδες. Απλά προσθέστε θρεπτικά καλύμματα ή γεμίσματα, όπως χούμους και στήθος κοτόπουλου που απομένει και απολαύστε.

12. Σπόροι κολοκύθας

Μια μερίδα 1 ουγγιάς (28 γραμμάρια) σπόρων κολοκύθας έχει 146 θερμίδες και παρέχει το 37% του RDI για μαγνήσιο, το οποίο έχει συνδεθεί με καλύτερο ύπνο (14, 15, 42).

Οι σπόροι κολοκύθας είναι επίσης πλούσιοι σε τρυπτοφάνη (43).

Η κατανάλωση μερικών υδατανθράκων όπως μισό μήλο ή μερικές σταφίδες μαζί με σπόρους κολοκύθας ενθαρρύνει το σώμα σας να κατευθύνει την τρυπτοφάνη στους σπόρους στον εγκέφαλό σας για να κάνει μελατονίνη.

Σε μια μικρή, προκαταρκτική μελέτη μιας εβδομάδας, ορισμένοι συμμετέχοντες κατανάλωναν 250 mg τρυπτοφάνης από σπόρους κολοκύθας καθημερινά, καθώς και υδατάνθρακες με τη μορφή μιας ράβδου διατροφής. Αυτοί οι άνθρωποι κοιμήθηκαν 5% καλύτερα και ξόδεψαν λιγότερο χρόνο (44).

Συγκριτικά, τα άτομα που έλαβαν 250 mg συμπληρωματικής σκόνης τρυπτοφάνης και υδατάνθρακες σε μια μπάρα διατροφής κοιμόταν 7% καλύτερα. Μια ομάδα ελέγχου που έτρωγε ένα σνακ μόνο με υδατάνθρακες δεν ανέφερε βελτιωμένη ποιότητα ύπνου (44).

Απαιτούνται μεγαλύτερες μελέτες για την επιβεβαίωση αυτών των αποτελεσμάτων. Ωστόσο, είναι ενθαρρυντικό το ότι η τρυπτοφάνη από μια τροφή, όπως οι σπόροι κολοκύθας, μπορεί να έχει παρόμοια επίδραση με την καθαρή, συμπληρωματική τρυπτοφάνη.

Περίληψη Οι σπόροι κολοκύθας είναι πλούσιοι σε μαγνήσιο και τρυπτοφάνη, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη στήριξη του ύπνου, ειδικά όταν τρώγονται με υδατάνθρακες, όπως σταφίδες ή φρέσκα φρούτα. Μια μερίδα 1 ουγγιάς (28 γραμμάρια) με σπόρους κολοκύθας έχει 146 θερμίδες.

13. Ένταμ

Το Edamame, το οποίο είναι άγουρο, πράσινη σόγια, μπορεί να αγοραστεί φρέσκο ​​ή κατεψυγμένο.

Για ένα απλό σνακ αργά το βράδυ, ρίξτε φρέσκο ​​ή ξεπαγωμένο, κέλυφος edamame με λίγο αλάτι και πιπέρι. Δεν χρειάζεται καν να τα μαγειρέψετε. Μια μερίδα μισού φλιτζανιού (113 γραμμάρια) έχει 150 θερμίδες (10).

Εναλλακτικά, μπορείτε να αγοράσετε ξηρό ψητό edamame, το οποίο είναι παρόμοιο με πλήρως ώριμη, ψητή σόγια (ξηροί καρποί). Το ένα τέταρτο φλιτζάνι (30 γραμμάρια) έχει 130 θερμίδες (10).

Το Edamame είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης, η οποία περιλαμβάνει μια αξιοσημείωτη ποσότητα του αμινοξέος τρυπτοφάνης (25).

Για να μεταφέρετε το τρυπτοφάνη στον εγκέφαλό σας για να φτιάξετε μελατονίνη, συνδυάστε το edamame με υδατάνθρακες.

Για παράδειγμα, χρησιμοποιήστε το edamame αντί για τα φασόλια garbanzo στην αγαπημένη σας συνταγή χούμους και απλώστε το σε τοστ ολικής αλέσεως ή συνδυάστε ξηρό ψητό edamame με αποξηραμένα φρούτα.

Περίληψη Η πράσινη σόγια, γνωστή ως edamame, είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης, συμπεριλαμβανομένου του αμινοξέος τρυπτοφάνης. Αγοράστε τα φρέσκα, κατεψυγμένα ή ξηρά. Το μισό φλιτζάνι (113 γραμμάρια) φρέσκου edamame έχει 150 θερμίδες, ενώ το ξηρό ψητό edamame είναι υψηλότερο σε θερμίδες.

14. Αυγά

Τα αυγά είναι απίστευτα ευπροσάρμοστα και μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε μια ποικιλία σνακ, ανάλογα με τον χρόνο και την προσπάθεια που θέλετε να βάλετε.

Για παράδειγμα, φυλάξτε μερικά σκληρά αυγά στο ψυγείο σας για ένα γρήγορο σνακ ή για να τα μετατρέψετε σε σαλάτα αυγών ως εξάπλωση για κράκερ.

Υπάρχουν επίσης πολλές συνταγές muffin ομελέτα χωρίς κόκκους στο διαδίκτυο. Αυτές οι νόστιμες λιχουδιές μπορούν συχνά να καταψυχθούν και να αναθερμανθούν αργότερα σε ένα τηγάνι muffin ή στο φούρνο μικροκυμάτων σας.

Ένα μεγάλο αυγό έχει μόλις 72 θερμίδες και παρέχει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης που ικανοποιεί την πείνα, συμπεριλαμβανομένων 83 mg τρυπτοφάνης (45).

Περίληψη Μπορεί να μην σκέφτεστε τα αυγά ως σνακ, αλλά μαγειρεύουν γρήγορα και είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης, η οποία βοηθά στην εξάλειψη της πείνας σας. Ένα μεγάλο αυγό έχει μόλις 72 θερμίδες.

15. Φράουλες και Brie

Αν ψάχνετε για μια μεγάλη μερίδα σνακ που δεν περιέχει πολλές θερμίδες, αναζητήστε φρέσκες φράουλες.

Οι φράουλες είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C και περιέχουν αξιοσημείωτη ποσότητα μελατονίνης (9).

Ένα φλιτζάνι (166 γραμμάρια) φέτες φράουλας έχει μόνο 53 θερμίδες. Σε αυτήν την τιμή, μπορείτε να απολαύσετε δύο φλιτζάνια και να παραμείνετε πολύ κάτω από το συνιστώμενο όριο 200 θερμίδων για σνακ αργά το βράδυ (46).

Εναλλακτικά, συνδυάστε ένα φλιτζάνι (166 γραμμάρια) φέτες φράουλας με 1 ουγγιά (28 γραμμάρια) brie. Το τυρί προσθέτει 94 θερμίδες και περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης που ικανοποιεί την πείνα (47).

Λάβετε υπόψη ότι η brie και άλλοι τύποι μαλακών τυριών δεν συνιστώνται για εγκύους. Η κατανάλωση μαλακού τυριού ενέχει κίνδυνο λοιμώξεων από λιστερία, που μπορεί να προκαλέσουν αποβολή (48).

Περίληψη Οι φρέσκες φράουλες είναι υπέροχες όταν θέλετε μια οπτικά ικανοποιητική, μεγάλη μερίδα για λίγες θερμίδες. Η αντιστοίχιση τους με brie παρέχει πρωτεΐνες που βοηθούν στην ικανοποίηση της πείνας περισσότερο. Ένα φλιτζάνι (166 γραμμάρια) φράουλας με 1 ουγκιά (28 γραμμάρια) πλευρά του brie έχει μόνο 147 θερμίδες.

Η κατώτατη γραμμή

Εάν είστε πραγματικά πεινασμένοι αργά το βράδυ - αντί να βαρεθείτε ή να έχετε άγχος - το να τρώτε ένα σνακ κάτω από 200 θερμίδες δεν πρέπει να ξεπερνά τις κλίμακες.

Ολόκληρα, ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα όπως μούρα, ακτινίδια, μούρα goji, edamame, φιστίκια, πλιγούρι βρώμης, απλό γιαούρτι και αυγά κάνουν εύκολα, νόστιμα και υγιεινά σνακ αργά το βράδυ.

Πολλές από αυτές τις τροφές περιέχουν ακόμη και ενώσεις που υποστηρίζουν τον ύπνο, όπως τρυπτοφάνη, σεροτονίνη, μελατονίνη, μαγνήσιο και ασβέστιο.

Το πιο σημαντικό είναι να διατηρείτε τα υγιεινά σνακ που απολαμβάνετε. Δεν θα μπείτε στον πειρασμό να τρέξετε στο παντοπωλείο ή να φτάσετε στο πλησιέστερο γρήγορο φαγητό που οδηγεί για ένα ανθυγιεινό σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες πριν από το κρεβάτι.

Διόρθωση φαγητού: Τρόφιμα για καλύτερο ύπνο