Η προπόνηση υψηλής έντασης που σμιλεύει ένα σώμα υπερήρωα

Περιεχόμενο

• Τουρκικό Get-Up
• Κουτί Jump Sticks
• Κλίση Plyo Push-Ups
• Decline Burpee
• Πλευρικά όρια
• Γαϊδουριού Κώτσημα
• Αξιολόγηση για

Είτε λικνίζετε ένα εφαρμοστό ολόσωμο κομμάτι για το Halloween είτε για το Comic Con ή απλώς θέλετε να σμιλέψετε ένα δυνατό και σέξι σώμα όπως η ίδια η Supergirl, αυτή η προπόνηση θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε ισχυρή AF και να σμιλέψετε το σώμα σας ανάλογα. Οι ιδιοφυείς κινήσεις είναι ευγενική προσφορά της Rebecca Kennedy, της προπονήτριας του Barry's Bootcamp και του υπερήρωα της γυμναστικής. (Απλώς ελέγξτε την προπόνηση εμπνευσμένη από τη γυμναστική και την προπόνηση σε στυλ Ολυμπιακών Αγώνων για να δείτε περισσότερες από τις ικανότητές της.)

Πώς λειτουργεί: Πιάσε μια κατσαρόλα, ένα βήμα και ένα χαλάκι. Εκτελέστε το πρώτο τρυπάνι για 30 δευτερόλεπτα και μετά ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε και προχωρήστε στο επόμενο τρυπάνι. Επαναλάβετε το κύκλωμα τρεις φορές για να κερδίσετε ένα σώμα αντάξιο των υπερδυνάμεων.

Τουρκικό Get-Up

ΕΝΑ. Ξεκινήστε να ξαπλώνετε στην αριστερή πλευρά (σε εμβρυϊκή θέση), κρατώντας το kettlebell και με τα δύο χέρια.

ΣΙ. Τυλίξτε προς τα πίσω και πιέστε το βάρος με τα δύο χέρια. Κρατήστε το αριστερό χέρι (με το kettlebell) τεντωμένο και το αριστερό πόδι ακουμπισμένο στο έδαφος με το γόνατο προς τα πάνω. Τεντώστε το δεξί πόδι και το χέρι στο έδαφος.

ΝΤΟ. Ανεβείτε στον δεξί αγκώνα ενώ οδηγείτε μέσα από την αριστερή φτέρνα, κρατώντας τα μάτια στον αντίχειρα. Κρατώντας τον πυρήνα σφιχτό, ανεβείτε στο δεξί χέρι.

ΡΕ. Οδηγήστε μέσω του αριστερού ποδιού για να φτάσετε στη θέση της γέφυρας, εκτείνοντας πλήρως τους γοφούς. Περάστε το δεξί πόδι κάτω από το σώμα και προσγειωθείτε στο γόνατο για να δημιουργήσετε μια σταθερή βάση. Ανεβείτε σε μια θέση lunge (φέρτε τη δεξιά φτέρνα ακριβώς πίσω σας) με το δεξί χέρι στο ισχίο. Πάρτε τα μάτια από το κουδούνι και κοιτάξτε ακριβώς μπροστά σας.

ΜΙ. Ολοκληρώστε την κίνηση στέκοντας όρθια, κρατώντας το βάρος από πάνω και κρατώντας τον πυρήνα δεσμευμένο με μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη. Αντιστρέψτε την κίνηση για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Κάντε 5 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά. Ξεκουραστείτε 30 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε.

Κουτί Jump Sticks

ΕΝΑ. Ξεκινήστε σε στάση squat, με τα δάχτυλα των ποδιών λίγα εκατοστά μακριά από τον πάγκο.

ΣΙ. Πηδήξτε για να προσγειωθείτε σε στάση οκλαδόν στον πάγκο. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο και μετά πήδα προς τα κάτω στο πάτωμα, προσγειώνοντας επίσης σε θέση οκλαδόν.

Κάντε AMRAP για 30 δευτερόλεπτα και μετά ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλαμβάνω.

Κλίση Plyo Push-Ups

ΕΝΑ. Αρχίστε να γονατίζετε περίπου ένα πόδι μακριά από τον πάγκο. Σκύψτε προς τα εμπρός και τοποθετήστε τα χέρια στον πάγκο σε θέση ώθησης, διατηρώντας μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη.

ΣΙ. Χαμηλώστε σε ένα push-up και, στη συνέχεια, σκάστε από τα χέρια για να σπρώξετε το σώμα μακριά από τον πάγκο. Προσγειώστε με τα χέρια στην ίδια θέση και χαμηλώστε αμέσως σε ένα push-up για την επόμενη επανάληψη. Για να το κάνετε πιο δύσκολο, κάντε την ίδια κίνηση σε θέση πλήρους σανίδας αντί στα γόνατα.

Κάντε AMRAP για 30 δευτερόλεπτα και μετά ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλαμβάνω.

Decline Burpee

ΕΝΑ. Ξεκινήστε σε θέση σανίδας με τα χέρια στο πάτωμα ακριβώς κάτω από τους ώμους και τα πόδια στον πάγκο.

ΣΙ. Πηδήξτε τα πόδια σας κάτω στο έδαφος, στη συνέχεια κάντε οκλαδόν και πηδήξτε αμέσως επάνω, με τα χέρια εκτεταμένα από πάνω. Προσγειωθείτε, τοποθετήστε τα χέρια πίσω στο πάτωμα και πηδήξτε τα πόδια επάνω στον πάγκο για να επιστρέψετε στην εκκίνηση.

Κάντε AMRAP για 30 δευτερόλεπτα και μετά ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλαμβάνω.

Πλευρικά όρια

ΕΝΑ. Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια σε πλάτος ισχίου, λυγισμένα γόνατα και τα χέρια σε έτοιμη θέση μπροστά από το στήθος.

ΣΙ. Κουνήστε τα χέρια και πηδήξτε όσο πιο μακριά γίνεται προς τα δεξιά, προσγειώνοντας με απαλά γόνατα. Επαναλαμβάνω. Στη συνέχεια, εκτελέστε δύο άλματα προς την άλλη κατεύθυνση.

Κάντε AMRAP για 30 δευτερόλεπτα και μετά ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλαμβάνω.

Γαϊδουριού Κώτσημα

ΕΝΑ. Ξεκινήστε σε θέση σανίδας αρκούδας στα τέσσερα με τους ώμους πάνω από τους καρπούς και τα γόνατα λίγα εκατοστά από το πάτωμα.

ΣΙ. Εκραγείτε από τα πόδια και κλωτσήστε τις φτέρνες προς τον πισινό, προσπαθώντας να επεκτείνετε τους γοφούς απευθείας πάνω από τους ώμους και τους καρπούς.

ΝΤΟ. Αργά χαμηλώστε την πλάτη για να ξεκινήσετε.

Κάντε AMRAP για 30 δευτερόλεπτα και μετά ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλαμβάνω.

Αξιολόγηση για